Wie man für einen Marathon trainiert – Tipps für Erfolg

Anfangen

Sei dir deiner Grenzen bewusst. Die 42,195 km in einem Marathon haben Sie ein wesentlich höheres Risiko für Verletzungen als Ihre täglichen Nachbarschaftsjogs. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Fangen Sie früh an: Herkömmliche Ratschläge empfehlen, dass Marathonläufer mindestens ein Jahr lang einen konstanten Grundlauf haben, bevor sie ein Marathon-Trainingsprogramm beginnen.

Eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen ist der Aufbau einer wöchentlichen Laufleistung zu früh, zu schnell – unterschätzen Sie also nicht die Wichtigkeit, regelmäßig mindestens 30-45 Kilometer pro Woche zu laufen, bevor Sie sich für ein Marathontraining entscheiden.

Fangen Sie klein an: Ein paar kürzere Rennen zu fahren – 5 km, 10 km oder sogar ein Halbmarathon – ist eine hervorragende Möglichkeit, sich körperlich und geistig auf einen ersten Marathon vorzubereiten.

Einen ersten Marathon wählen

Marathons reichen von ruhigen, unauffälligen Rennen auf Backcountries bis zu von Zuschauern gesäumten Stadtrennen mit Zehntausenden von Läufern. Um dir zu helfen, dich an die Rennatmosphäre zu gewöhnen und deine Präferenz zu erkennen, laufe ein paar kürzere Rennen, feiere einen Freund oder melde dich freiwillig bei Marathons.

Einen Marathon in der Nähe von zu Hause zu wählen, kann einen „Heimvorteil“ mit der Möglichkeit bieten, auf vertrauten Straßen zu laufen; Auf der anderen Seite kann die Wahl eines „Destination“ Rennens in den Monaten vor dem Renntag Ihr Motivationsfeuer schüren.

Die vier Bausteine ​​des Marathon-Trainings

Die wichtigsten Elemente des Marathon-Trainings sind:

1. Grundlagentraining. Definieren Sie Ihre wöchentliche Laufleistung über die Zeit und laufen Sie diese drei bis fünf Mal pro Woche.
2. Longruns. Machen Sie einen langen Lauf alle 7-10 Tage, damit sich Ihr Körper allmählich auf lange Strecken einstellen kann.
3. Speed Läufe. Übe Intervalle und Tempo-Läufe, um deine Cardio-Kapazität zu erhöhen.
4. Ruhe und Erholung. Ausreichende Ruhe hilft Verletzungen und psychischen Burnout zu verhindern.

Grundlagentraining

Die meisten Marathon-Trainingspläne reichen von 12 bis 20 Wochen. Anfänger sollten versuchen, ihre wöchentliche Laufleistung in den vier Monaten vor dem Renntag auf bis zu 70 Kilometer zu erhöhen.

Drei bis fünf Läufe pro Woche reichen aus. Die überwiegende Mehrheit dieser Läufe sollte in einem entspannten Tempo durchgeführt werden. Sie sollten in einem einfachen Tempo laufen, um ein Gespräch führen zu können.

Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nie um mehr als 10 Prozent von Woche zu Woche.

Longruns

Ihr nächster Schritt ist der wöchentliche Aufbau. Dies sollte einmal alle 7-10 Tage durchgeführt werden, wobei die Dauer um ein oder zwei Kilometer pro Woche verlängert wird. Alle 3 Wochen, skalieren Sie es um einige Kilometer zurück, um Ihren Körper nicht zu überlasten und Verletzungen zu riskieren. Zum Beispiel könnten Sie 12 Kilometer an einem Wochenende, 13 Kilometer am nächsten, dann 14 Kilometer, und dann 12 wieder laufen, bevor Sie am fünften Wochenende auf 15 weitergehen.

Wenn Sie diese Läufe wesentlich langsamer als gewöhnlich ausführen, wird Selbstvertrauen aufgebaut, Ihr Körper kann sich auf größere Entfernungen einstellen und Sie lernen, Fett für Treibstoff zu verbrennen.

Maximale Distanz: Die meisten Marathon-Trainingspläne erreichen normalerweise eine maximale Länge von 20 Kilometer. Woher kommen die letzten 6 Kilometer am Renntag? Mit dem richtigen Training wird Ihr Körper die Form des Körpers ausnutzen, den Rest Sie während einer sich verjüngenden Periode anbieten, und die Adrenalin und Massen Unterstützung des Renntages.

Speedläufe – Intervalle

Schnelligkeitsarbeit ist ein optionales Element, das in Ihr Trainingsprogramm integriert werden kann. Es kann Ihre aerobe Kapazität erhöhen und Ihre leichten Läufe fühlen … gut, einfach! Intervalle und Tempoläufe sind die beliebtesten Formen der Geschwindigkeitsarbeit.

Intervalle sind eine Reihe von Wiederholungen einer bestimmten, kurzen Distanz, die mit wesentlich schnellerer Geschwindigkeit als gewöhnlich ausgeführt werden, wobei zwischenzeitliche Erholungssprünge auftreten. Zum Beispiel können Sie 4 x 1-Kilometer-Wiederholungen in einem harten Tempo ausführen, mit 5 Minuten langsamem Joggen oder sogar zwischen den Kilometer-Wiederholungen laufen.

Tempo-Läufe sind länger als ein Intervall – in der Regel im Bereich von 4-10 Kilometer, abhängig davon, wo Sie in Ihrem Training in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo sind. Diese Art von Training lehrt Ihren Körper, sowie Ihr Gehirn, anspruchsvolle Arbeit über einen längeren Zeitraum zu unterstützen.

Lassen Sie Ihren Körper immer zu Beginn und am Ende eines Speed-Workouts mit ein paar leichten Kilometern aufwärmen und abkühlen.

Ruhe und Erholung

Ruhetage bedeuten kein Laufen. Sie lassen Ihre Muskeln sich von anstrengenden Workouts erholen und beugen einem psychischen Burnout vor. Der größte Feind der angehenden Marathonläufer ist die Verletzung, und der beste Schutz vor Verletzungen ist die Ruhe.

Wenn Sie Lust haben, an Ihren Ruhetagen etwas Aktives zu tun, ist Cross-Training eine gute Option. Cross-Training kann Wandern, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Gewichte zu heben, oder jede andere aktive Verfolgung, die nicht so stark wie das Laufen ist.

Tapering: Verringern Sie in den zwei oder drei Wochen vor Ihrem Marathon die Gesamtkilometerleistung und die Schwierigkeit Ihrer Läufe deutlich, damit sich Ihr Körper für den Renntag ausruhen kann.

Trinken und Glykogen Speicher

Trinken – Flüssigkeit – Hydration

Fast alle Marathons beinhalten Wasser und Hilfsstationen auf dem Weg.
Wenn du vorhast, am Renntag etwas Wasser mitzunehmen, kaufe einen Trinkrucksack oder einen Gürtel lange im Voraus und gewöhne dich daran, damit zu laufen. Versuche nie etwas Neues am Renntag.

Während des Trainings werden Sie natürlich viele lange Läufe ohne die Hilfe von Hilfsstationen machen. Mehrere erprobte Techniken, die es zu beachten gilt:

• Tragen Sie Ihr eigenes Wasser mit einem Trinkrucksack oder einem Trinkrucksack oder mit Handflaschen
• Machen Sie lange Läufe auf einem kurzen Rundkurs, so dass Sie Wasser an einer Stelle entlang des Weges verstecken können.
• Zeichnen Sie Ihre lange Route auf Wasserfontänen (aber in kälteren Monaten, stellen Sie sicher, dass sie eingeschaltet sind).
• Verstauen Sie Wasserflaschen entlang Ihrer Route die Nacht oder Morgen vor Ihrem Lauf.

Glykogen Reserven auffüllen

Sie haben wahrscheinlich von dem Phänomen gehört, das viele Marathonläufer rund um die 30-Kilometer-Marke erleben, die gemeinhin als „Schlagen an der Wand“ oder „Bonking“ bezeichnet wird.

Ihr Körper kann nur so viel Glykogen speichern – seine primäre Energiequelle während des Marathons. Wenn dieses Level im Laufe des Marathons erschöpft ist, beginnen Ihre Muskeln zu ermüden und sich schwer zu fühlen. Während keine Menge des Kraftstoffverbrauchs während des Rennens Ihr verbrauchtes Glykogen vollständig ersetzen kann, kann der Verbrauch kleiner Mengen von Kohlenhydraten helfen, Sie davon abzuhalten, die gefürchtete Wand zu treffen.

Energiegele oder Kausnacks sind am einfachsten zu tragen und oft am leichtesten zu verdauen – aber auch ein paar Fruchtstücke oder ein Energieriegel können das bewirken. Für jeden Lauf über 2 Stunden, zielen darauf ab, etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.

Wie bei allem, versichere dich, dass du verschiedene Arten von Treibstoff in deinen Trainingsläufen testest, um zu sehen, was dein Magen am besten verträgt, damit du am Renntag souverän tanken kannst.

Tipps zum Renntag

Versuche am Renntag nichts Neues – keine neuen Schuhe, neue Shorts oder ein neues Shirt. Schluck nicht 3 Tassen Kaffee, wenn du normalerweise einen hast. Ihre langen Trainingsläufe sind, wenn Sie Ihre Kleidung, Ausrüstung und Betankungsstrategien optimieren sollten.

Vor dem Rennen

• Hydrate gut für mehrere Tage vor dem Marathon. Trinken Sie ein großes Glas Wasser, bevor Sie die Nacht vor dem Renntag ins Bett gehen. Trinken Sie gleich am Morgen ein anderes.
• Essen Sie ein einfaches, kohlenhydratreiches Frühstück einige Stunden vor dem Start des Rennens. Bagels, Haferflocken, Bars und Obst funktionieren gut.
• Mit etwas Vaseline oder BodyGlide in allen Bereichen aufreiben, die anfällig für Scheuerstellen sind (wahrscheinlich hast du während des Trainings gelernt wo).
• Gehen Sie früh an die Startlinie und, wenn nötig, 30 bis 40 Minuten vor der offiziellen Startzeit in die Port-a-Potty-Linie. Die Zeilen können lang sein.
• Die Temperatur wird im Laufe des Rennens steigen, also nicht überziehen. Wenn dir am Anfang wirklich kalt ist, trage einen übergroßen Müllsack über deiner Kleidung, um dich warm zu halten, bis der Startschuss fällt.
• Wenn Sie planen, mit Musik zu spielen, prüfen Sie vorher, ob Kopfhörer auf dem Platz erlaubt sind; Nicht alle Marathons erlauben sie. Das Laufen mit Kopfhörern kann gefährlich sein, wenn Sie nicht hören können, was um Sie herum passiert, besonders wenn Sie nicht auf einem geschlossenen Kurs sind. Endlich, es gibt etwas, das gesagt werden kann, um die Klänge der Zuschauermassen und Ihrer Mitläufer nicht auszustimmen.

Während des Rennens

• Beginne langsam. Es ist leicht, sich am Adrenalin des Renntages zu verfangen, aber zu schnell zu starten ist ein großer Anfängerfehler. Es wird viele Kilometer geben, über die Sie Ihr Tempo steigern können, wenn Sie sich gut fühlen.
• Bluten Sie nicht bei jeder Tankstelle oder versuchen Sie, aus einer Tasse zu trinken, während Sie mit voller Kraft laufen. Entweder trinke beim Laufen vor dem Wettkampftag oder ziehe einfach ein paar Sekunden um zu trinken.
• Am längsten sind die Sanitärlinien bei den ersten Hilfsstationen. Wenn Sie ein paar Kilometer ohne Unbehagen warten können, kann es Ihnen Zeit sparen.
• Wenn Sie einen Freund haben, der Sie anfeuern will, planen Sie voraus, an welchen Stellen entlang des Kurses er oder sie Sie treffen wird. Ein Freund auf dem Weg kann ein großer Schub sein.
• Genieße die Energie der Zuschauer. Ignorieren Sie den Kerl mit der Schachtel mit Schokoladenkrapfen. Er versucht, nett zu sein, aber schaumgummierte Donuts bei Kilometer 25 sind keine gute Idee

Erholung nach dem Rennen 

Renntag: Trinken Sie in den ersten Augenblicken nach dem Ende mehrere Tassen Wasser oder Sportgetränk, um Ihre müden Muskeln zu nähren. Gehen Sie ein wenig, wenn Sie können, um diese Muskeln abkühlen zu lassen. Mache sanftes Dehnen. Iss ein paar einfache Kohlenhydrate, ob du Lust hast oder nicht.

Nach dem Renntag : Nehmen Sie sich mindestens eine Woche frei, bevor Sie einen regulären Rennfahrplan fortsetzen , und nehmen Sie sich dann Zeit, um Abstand und Häufigkeit zu finden.

Viel Schlaf bekommen. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Achten Sie auf Verletzungen oder Beschwerden, die Sie während des Rennens entwickelt haben. Nähren Sie Ihr Immunsystem, das unmittelbar nach dem Marathon anfälliger wird.