Redaktion Wenn es um die sexuelle Leistungsfähigkeit geht, ist mehr Ausdauer fast nie etwas Schlechtes. In der Lage zu sein, länger im Bett zu bleiben, kann sowohl Ihr eigenes sexuelles Vergnügen als auch das Ihres Partners steigern und Sex für Sie beide zu einer erfüllenderen und angenehmeren Erfahrung machen.
Wenn Sie Ihre sexuelle Ausdauer steigern und beim Sex länger durchhalten möchten, können Sie mehrere Dinge tun, von Änderungen an Ihren Gewohnheiten und Ihrem Lebensstil bis hin zur Einnahme von Medikamenten.
Im Folgenden haben wir 24 einfache, wissenschaftlich fundierte Taktiken geteilt, die Sie anwenden können, um Ihre Ausdauer zu steigern, Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit zu verbessern und Sex zu einem länger anhaltenden, besseren Erlebnis für Sie und Ihren Partner zu machen.
Sexuelle Ausdauer: Die Grundlagen
Bevor wir auf spezifische Möglichkeiten eingehen, wie Sie Ihre sexuelle Ausdauer steigern können, lassen Sie uns kurz darauf eingehen, was sexuelle Ausdauer eigentlich ist.
Sexuelle Ausdauer, wie die meisten Menschen es definieren, ist Ihre Fähigkeit, Sex aufrechtzuerhalten, bevor Sie eine Pause machen müssen. Eine Vielzahl von Faktoren kann Ihre sexuelle Ausdauer einschränken, darunter:
- Orgasmus und Ejakulation . Für viele Männer ist das Erreichen des Orgasmus und die Ejakulation der Hauptfaktor, der ihre sexuelle Ausdauer einschränkt. Nachdem Sie ejakuliert haben, müssen Sie im Allgemeinen eine Pause einlegen und Ihre Refraktärzeit verstreichen lassen. Wenn Sie an vorzeitiger Ejakulation (PE) leiden, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, länger als ein paar Minuten Sex zu haben, bevor Sie einen Orgasmus erreichen und ejakulieren.
- Erektile Dysfunktion (ED) . Manchmal kann Ihre Fähigkeit, eine Erektion aufrechtzuerhalten, Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wenn Sie ED haben, können Sie beim Sex Ihre Erektion verlieren, was Ihre Ausdauer beeinträchtigt.
- Körperliche Erschöpfung . Sex kann ermüdend sein, besonders wenn Sie und Ihr Partner es gerne hart und heftig angehen. Wenn Ihre körperliche Fitness nicht die beste ist, werden Sie sich möglicherweise müde fühlen, bevor Sie bereit sind, einen Orgasmus zu erreichen.
- Psychologische Faktoren . Manchmal kann Ihr Verstand Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, im Bett so gut zu funktionieren, wie Sie möchten. Wenn Sie sich ängstlich, deprimiert oder gestresst fühlen, kann dies Ihr sexuelles Vergnügen beeinträchtigen und Ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Bei der Steigerung Ihrer sexuellen Ausdauer geht es darum, die spezifischen Faktoren zu identifizieren, die Ihre Freude und Leistung im Bett einschränken, und dann Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu beheben.
24 Möglichkeiten, die Ausdauer zu erhöhen und länger im Bett zu bleiben
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre sexuelle Ausdauer zu verbessern und die Zeit zu verlängern, die Sie mit Ihrem Partner im Bett verbringen. Wir haben 24 unten geteilt, zusammen mit den neuesten Forschungsergebnissen, um sie zu untermauern.
Holen Sie sich viel Herz-Kreislauf-Training
Da Sex eine leichte bis moderate Form des Herz-Kreislauf-Trainings ist, sollte alles, was Sie tun können, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, Vorteile für Ihre sexuelle Ausdauer und Leistungsfähigkeit haben.
Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren. Sie können dies tun, indem Sie zügig in Ihrer Nachbarschaft spazieren gehen, eine Fahrradtour machen, zu Hause auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder einem Rudergerät trainieren oder einfach im Park joggen.
Regelmäßige Bewegung stärkt Ihr Herz, sodass Sie länger körperlich aktiv sein können, bevor Sie müde werden. Es eignet sich auch hervorragend zur Förderung der Durchblutung, was für feste Erektionen und eine optimale sexuelle Funktion bei Männern unerlässlich ist.
Arbeite auch an deiner Kraft und Kondition
Obwohl Ihre kardiovaskuläre Fitness den größten Einfluss auf Ihre Ausdauer hat, ist es auch wichtig, an Ihrer Kraft und Kondition zu arbeiten.
Stärkere Muskeln und gesündere Gelenke machen die körperliche Seite des Sex viel einfacher, sodass Sie im Bett mehr tun können. Sie werden auch besser aussehen, sich besser fühlen und etwas Selbstvertrauen gewinnen – all dies ist der Schlüssel für die sexuelle Leistungsfähigkeit.
Versuchen Sie, Ihre Muskeln an mindestens zwei Tagen in der Woche zu trainieren. Das kann Training mit Gewichten im Fitnessstudio, Krafttraining in der Gruppe wie CrossFit oder Liegestütze, Kniebeugen und andere Körpergewichtsübungen zu Hause bedeuten.
Unternehmen Sie etwas gegen die vorzeitige Ejakulation
Neben den vielen lokalen Behandlungsmöglichkeiten werden immer wieder rezeptfreie Pillen und Kräuter gegen vorzeitigen Samenerguss angeboten.
Das Medikament Priligy mit dem Wirkstoff Dapoxetin wurde im Jahr 2009 in Deutschland zur Behandlung der vorzeitigen Ejakulation bei Männern zwischen 18 und 64 Jahren zugelassen. Bei dem Arzneistoff Dapoxetin handelt es sich um einen schnell wirkenden selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), welcher ursprünglich gegen Depressionen eingesetzt wurde3.
Dapoxetin kann in hoher Dosis die Ejakulation des Mannes um die 3- bis 4-fache Zeit hinausgezögern. Wer also ohne das Medikament nur 2 min geschafft hat, erlangt mit Priligy bis zu 8 min Durchhaltevermögen.
Neben Dapoxetin helfen auch andere SSRIs gegen vorzeitigen Samenerguss. Darunter fallen unter Anderem Citalopram, Fluoxetin oder Paroxetin. Diese Wirkstoffe sind jedoch nicht für die Behandlung von Ejaculatio praecox zugelassen und werden wenn überhaupt “Off-Label”, also für den nicht bestimmungsgemäßen Gebrauch, von Ärzten verschrieben.
Das Penisspray Fortacin beinhaltet eine Wirkstoffkombination aus den Lokalanästhetika Lidocain und Prilocain, welche direkt auf den Penis gesprüht werden und diesen desensibilisieren.5 In einer Studie konnte die durchschnittliche intravaginale Ejakulationslatenzzeit der Betroffenen von 1:24 min (ohne Fortacin) auf erstaunliche 11 min und 21 Sekunden (mit Fortacin) verlängert werden.6
Verbringen Sie mehr Zeit mit dem Vorspiel
Eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre Sex-Sessions länger dauern zu lassen, besteht darin, mehr Zeit für das Vorspiel mit Ihrem Partner zu verwenden.
Das kann bedeuten, sich gegenseitig zu küssen, zu berühren oder Oralsex zu haben. Versuchen Sie, die Dinge etwas langsamer als gewöhnlich anzugehen, und konzentrieren Sie sich darauf, sich vor der Penetration aus körperlicher Sicht so eng und stark wie möglich mit Ihrem Partner zu verbinden.
Ein zusätzliches Vorspiel kann nicht nur die Zeit verlängern, die ihr gemeinsam im Bett verbringt – es kann auch Penetrationssex intensiver, aufregender und lustvoller machen.
Priorisieren Sie Lebensmittel, die L-Arginin enthalten
L-Arginin ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Ihr Körper wandelt L-Arginin in ein chemisches Molekül namens Stickoxid um, das eine wichtige Rolle bei der Vergrößerung des Durchmessers Ihrer Blutgefäße und der Förderung der Durchblutung Ihres Körpers spielt.
Aufgrund seiner Rolle bei der Förderung des Blutflusses wird L-Arginin oft als natürliche Verbindung zur Verbesserung der erektilen Funktion und der sexuellen Leistungsfähigkeit angesehen.
L-Arginin ist in den meisten tierischen Proteinquellen enthalten, darunter Fisch, Geflügel, rotes Fleisch und Milchprodukte.
Neben der Bevorzugung von Lebensmitteln, die L-Arginin enthalten, ist es am besten, eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von frischem Obst, Gemüse, mageren Proteinquellen und Vollkornprodukten, während Sie gleichzeitig den Konsum einfacher Kohlenhydrate einschränken.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrem Partner zu gefallen
Manchmal, wenn Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren, den Sex für Sie so angenehm wie möglich zu gestalten, ist es einfach, früh zum Orgasmus zu kommen.
Um Ihre Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie, einen mentalen Schritt zurückzutreten und Sex darüber zu machen, wie Sie Ihrem Partner so viel wie möglich gefallen können.
Dies kann bedeuten, dass Sie zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten und Intensitätsstufen wechseln, eine Position ausprobieren, die Ihrem Partner mehr gefällt als Ihnen, oder eine Penetrationspause für Oralsex einlegen.
Da Sie sich auf das Vergnügen Ihres Partners und nicht auf Ihr eigenes konzentrieren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie länger Sex haben können, ohne ständig gegen den Drang ankämpfen zu müssen, einen Orgasmus zu erreichen.
Versuchen Sie, ein gesundes Gewicht zu halten
Untersuchungen zeigen, dass Fettleibigkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem erhöhten Risiko für sexuelle Funktionsstörungen verbunden ist.
Bei Männern kann Übergewicht oder Fettleibigkeit das Risiko einer erektilen Dysfunktion um 30 bis 90 Prozent erhöhen.
Versuchen Sie für eine optimale Gesundheit und sexuelle Funktion, einen Body-Mass-Index oder BMI aufrechtzuerhalten, der im normalen Bereich liegt.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, versuchen Sie, Gewicht zu verlieren. Unser Leitfaden zu Fettleibigkeit und erektiler Dysfunktion bietet weitere Informationen darüber, wie Ihr Gewicht Ihre sexuelle Gesundheit beeinflussen kann, sowie die Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu verbessern.
Überprüfen Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit
Da es bei Erektionen um einen gesunden, gleichmäßigen Blutfluss geht, ist eine gute Herzgesundheit für die Aufrechterhaltung einer optimalen Ausdauer und sexuellen Leistungsfähigkeit unerlässlich.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Ausdauer im Bett machen, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über Ihre kardiovaskuläre Gesundheit sprechen.
Ihr Hausarzt kann Ihren Blutdruck, Ihr Lipoproteinprofil (Cholesterin) und Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen, um festzustellen, ob Sie Warnzeichen für eine Herzerkrankung, Diabetes oder andere Erkrankungen aufweisen, die Ihren Blutfluss und Ihre Herz-Kreislauf-Funktion beeinträchtigen könnten.
Gegebenenfalls verschreiben sie Medikamente oder schlagen Änderungen vor, die Sie an Ihren Gewohnheiten und Ihrem Lebensstil vornehmen können, um Ihre Herzfunktion zu verbessern und eine optimale sexuelle Leistungsfähigkeit zu fördern.
Holen Sie sich viel tiefen, hochwertigen Schlaf
Laut Daten der CDC haben mehr als 35 Prozent der amerikanischen Erwachsenen eine „kurze Schlafdauer“, was bedeutet, dass sie durchschnittlich weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
Schlafmangel ist mit zahlreichen Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, depressive Verstimmung, Angstzustände, Bluthochdruck (Bluthochdruck) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Forschung hat auch einen klaren Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und einigen Problemen der sexuellen Leistungsfähigkeit festgestellt – einschließlich erektiler Dysfunktion.
Wenn Sie häufig weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten zu ändern, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Dies kann bedeuten, dass Sie sich einen Schlafplan festlegen und sich daran halten oder ein rezeptfreies oder verschreibungspflichtiges Schlafmittel verwenden, um schneller einzuschlafen.
Unser Leitfaden zum schnelleren Einschlafen zeigt 11 wissenschaftlich fundierte Methoden, mit denen Sie leichter einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen können.
Gehen Sie es langsam und stetig an
Viele Männer erreichen den Orgasmus und ejakulieren zu früh, weil sie in den Sex stürzen und sich kaum einen Moment Zeit nehmen, um langsamer zu werden.
Um Ihre Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie es langsam und stetig. Anstatt intensiven Sex zu haben, drehen Sie es eine Stufe zurück und haben Sie Sex in einem etwas langsameren Tempo, mit dem Fokus darauf, Ihre gemeinsame Erfahrung mit Ihrem Partner so viel wie möglich zu genießen.
Um die Dinge interessant zu halten, versuchen Sie, verschiedene Intensitätsstufen zu mischen. Wenn die Dinge etwas intensiver werden und Sie spüren, dass sich der Orgasmus nähert, verlangsamen Sie wieder, um zu Atem zu kommen.
Dies kann nicht nur den Orgasmus verzögern und Ihre Ausdauer erhöhen, sondern auch den Sex für Sie beide zu einer viel dynamischeren und interessanteren Erfahrung machen.
Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder zwei
Wenn die erektile Dysfunktion Sie daran hindert, lange, befriedigende Sex-Sessions zu genießen, sollten Sie vielleicht eine Tasse Kaffee oder zwei oder drei in Betracht ziehen.
Während der Konsum von zu viel Koffein Angst verursachen kann, deuten Untersuchungen, die mit Daten der National Health and Nutrition Examination Survey durchgeführt wurden, darauf hin, dass Männer, die zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag konsumieren, weniger wahrscheinlich an ED erkranken als ihre Altersgenossen.
Wir haben diese Forschung in unserem Leitfaden zur Beziehung zwischen Koffein und erektiler Dysfunktion näher untersucht .
Achten Sie nur darauf, es mit dem Kaffee nicht zu übertreiben, wenn Sie normalerweise abends Sex haben, da die lange Halbwertszeit von Koffein bedeutet, dass es Sie nachts wach halten kann.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Während es völlig in Ordnung ist, ein oder zwei Gläser Bier, Wein oder einen Cocktail zu genießen, wenn Sie unterwegs sind und das Leben genießen, kann übermäßiges Trinken negative Auswirkungen auf Ihre sexuelle Ausdauer haben.
Trotz der verbreiteten Meinung, dass Trinken den Orgasmus und die Ejakulation verlangsamt, deutet die Forschung darauf hin, dass Alkohol häufiger eine Ursache für Probleme mit der sexuellen Leistungsfähigkeit ist.
In einer 2007 veröffentlichten Studie über Männer mit Alkoholabhängigkeit ergab die Forschung, dass 72 Prozent der Männer eine oder mehrere Formen sexueller Dysfunktion hatten, wobei vorzeitige Ejakulation, geringer Sexualtrieb und erektile Dysfunktion am häufigsten vorkamen.
Für zuverlässigere Erektionen und bessere Ausdauer sollten Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein oder zwei Drinks vor dem Sex beschränken.
Versuchen Sie, vor dem Sex zu masturbieren
Als Mann ist es normal, dass Sie nach dem Orgasmus und der Ejakulation vor der zweiten Runde etwas mehr Zeit brauchen, um sich zu erholen. Dies wird als Refraktärzeit bezeichnet und kann von wenigen Minuten bis zu einem ganzen Tag dauern.
Wenn Sie oft zu früh zum Orgasmus kommen, sollten Sie versuchen, ein paar Stunden vor dem Sex zu masturbieren, um den Orgasmus und die Ejakulation in der zweiten Runde zu verlangsamen.
Richtig angewendet kann diese Technik überraschend effektiv sein. Allerdings ist es wichtig, das richtige Timing zu finden. Masturbiere zu nah am Sex und du bleibst in deiner Refraktärzeit stecken, was es deinem Partner schwer macht, hart zu werden.
Wenn Sie vor dem Sex zu lange masturbieren, werden Sie nicht so viele Vorteile bemerken. Versuchen Sie zu experimentieren, um zu sehen, welche Art von Timing, ob ein paar Stunden vor dem Sex oder ein ganzer Tag, für Sie am besten funktioniert.
Probieren Sie Beckenbodenübungen aus
Beckenbodenübungen oder Kegelübungen sind Übungen, die die Muskeln trainieren, die sich von Ihrem Kreuzbein bis zu Ihrem Steißbein erstrecken.
Diese Muskeln sind an der Kontrolle des Wasserlassens sowie an bestimmten Aspekten des Ejakulationsprozesses beteiligt.
Untersuchungen haben ergeben, dass Beckenbodenübungen die sexuelle Ausdauer bei Männern erhöhen können, die von vorzeitiger Ejakulation betroffen sind.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Beckenbodenübungen helfen könnten, die erektile Funktion bei Männern mit ED zu verbessern.
Die meisten Kegels sind einfach auszuführen. In unserem Leitfaden für Beckenbodenübungen teilen wir eine einfache Kegel-Übungsroutine, die Sie in wenigen Minuten am Tag durchführen können, um Ihre Ejakulationskontrolle zu verbessern und möglicherweise Ihre Ausdauer zu steigern.
Wenn Sie rauchen, versuchen Sie aufzuhören
Rauchen wirkt sich negativ auf zahlreiche Aspekte Ihrer Gesundheit aus, von Ihrer Herzfunktion bis hin zu Ihrem Risiko, an Krebs, Atemwegserkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen zu erkranken.
Es ist auch ernsthaft schädlich für Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit, da Nikotin – die süchtig machende Chemikalie, die in Tabak enthalten ist – ein Vasokonstriktor ist, der Ihre Blutgefäße verengen und den Blutfluss durch Ihren Körper einschränken kann.
In einer in der Zeitschrift BJU International veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Männer, die rauchten, ED-Symptome zeigten , die signifikant mit ihrer Rauchexposition korrelierten.
Mit anderen Worten, je länger die Männer geraucht hatten und je mehr Zigaretten sie täglich rauchten, desto wahrscheinlicher zeigten sie Anzeichen einer schweren ED.
Die Forscher fanden auch heraus, dass viele der Männer, die mit dem Rauchen aufhörten, nach einem Jahr echte Verbesserungen der erektilen Gesundheit und der sexuellen Funktion zeigten.
Wenn Sie rauchen und denken, dass ED oder eine reduzierte Lungenfunktion Ihre sexuelle Ausdauer beeinträchtigen könnten, sollten Sie versuchen, damit aufzuhören.
Unser Leitfaden zur Raucherentwöhnung zeigt Taktiken, mit denen Sie sich von der Nikotinsucht befreien, dem Heißhunger widerstehen und das Rauchen für immer aufgeben können.