Wie blaues Licht den Schlaf beeinflusst und wie die Exposition begrenzt wird

Inzwischen ist Ihnen wahrscheinlich bewusst, dass die Verwendung von Elektronik – wie z. B. Ihres Telefons, Laptops oder Tablets – in den Stunden vor dem Schlafengehen nicht die beste Angewohnheit ist, da blaues Licht Ihren Tagesrhythmus beeinflusst.

Die Forscher glauben, dass die nächtliche Belichtung ein Teil des Grundes ist, warum so viele Menschen mit Schlafentzug und Konsequenzen wie Gewichtszunahme, niedriger Energie und depressiven Stimmungen zu tun haben.

Vielleicht fragen Sie sich: „Was genau ist blaues Licht auf meinem Telefon?“ Im Folgenden werden wir diskutieren, wie sich blaues Licht von anderen Lichtwellenlängen unterscheidet, welche Auswirkungen es auf Ihren Körper hat (sowohl gute als auch schlechte) und wie Sie Ihre Belichtung auf einfache Weise steuern können.

Was ist blaues Licht?

Sichtbares blaues Licht ist der Teil des sichtbaren Lichtspektrums, der die kürzesten Wellenlängen und die höchste Energie aufweist.

Laut All About Vision „, in der Regel Blaues Licht wird definiert als sichtbares Licht von 380 bis 500 nm reichen. Blaues Licht wird manchmal weiter in blau-violettes Licht (ungefähr 380 bis 450 nm) und blau-türkisfarbenes Licht (ungefähr 450 bis 500 nm) zerlegt. “

Was macht blaues Licht? Da es hilft, Ihre „biologische Uhr“ zu etablieren , hat es viele verschiedene Auswirkungen auf physische und psychische Prozesse – einschließlich solcher, die Wachsamkeit, Schlaf, Stimmungen, Motivation, Gedächtnis, Appetit, Blutzuckerregulierung und mehr bestimmen.

Hellblaues Licht stimuliert Zellen in der Netzhaut, die mit dem Hypothalamus verbunden sind , einem Teil des Gehirns, der die Kontrolle des zirkadianen Rhythmus und vieler metabolischer / endokriner Funktionen unterstützt.

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Wo Sie blauem Licht ausgesetzt sind

Sie sind in vielen Situationen blauem Licht ausgesetzt, auch wenn Sie sowohl draußen als auch drinnen sind. Nach Angaben der American Academy of Ophthalmology gehören zu den blauen Lichtquellen:

• Sonnenlicht, die Hauptquelle dieser Art von Licht. Es sind tatsächlich blaue Lichtstrahlen, die einen wolkenlosen Himmel an einem sonnigen Tag blau erscheinen lassen.
• Leuchtstofflampen und LED-Lampen, die Ihr Zuhause beleuchten.
• Anzeigebildschirme elektronischer Geräte, einschließlich Computer, Laptops, Tablets / Notebooks und Smartphones. Studien zeigen, dass für die meisten Menschen die Menge an blauem Licht, die von Bildschirmen empfangen wird, im Vergleich zur Menge von der Sonne tatsächlich gering ist.
• Lichttherapieboxen zur Behandlung von saisonalen affektiven Störungen.

Auswirkungen von blauem Licht auf den Schlaf

Die Autoren des Harvard Health Publishing berichten : „Bis zum Aufkommen des künstlichen Lichts war die Sonne die Hauptlichtquelle, und die Menschen verbrachten ihre Abende in (relativer) Dunkelheit.“ Heute sind die meisten von uns jedoch bis zu dem Zeitpunkt, an dem wir schlafen gehen, Licht ausgesetzt (richtige Geräte und Glühbirnen).

Wie wirkt sich blaues Licht auf den Schlaf aus? Es ist mittlerweile allgemein bekannt, dass das Verweilen auf digitalen Geräten kurz vor dem Schlafengehen Ihren Tagesrhythmus stören kann, um festzustellen, wann Sie sich schläfrig oder wach fühlen. Und wenn Ihr Tagesrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, werden Sie möglicherweise anfälliger für sich entwickelnde Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine energiereiche Belichtung in der Nacht (sobald es draußen dunkel ist) die Freisetzung des Hormons Melatonin unterdrückt, das das primäre Hormon ist, das den Tagesrhythmus und die Schlafzyklen beeinflusst. Niedrigere Melatoninspiegel können das Fallen und Einschlafen erschweren, und jetzt deuten neuere Studien darauf hin, dass dies auch mit anderen Gesundheitsproblemen verbunden sein kann.

Andere Risiken und Nebenwirkungen

Warum ist blaues Licht sonst schlecht für dich? Ein Grund ist, dass es dazu neigt, „Augenbelastung“ zu verursachen . Wenn die Augen längere Zeit auf die Bildschirme digitaler Geräte starren, absorbieren sie viel unscharfes Licht, was zu Schielen, Reizungen, Trockenheit der Augen, Konzentrationsstörungen und dem Gefühl von Augenermüdung führt.

Einige Experten befürchten auch, dass eine häufige Exposition gegenüber energiereichem Licht potenzielle langfristige Auswirkungen auf die Augengesundheit haben kann.

Wie kann blaues Licht Augenschäden verursachen? Im Vergleich zu UV-Licht können menschliche Augen blaues Licht bei weitem nicht so gut blockieren. Ein sehr hoher Prozentsatz des sichtbaren blauen Lichts geht durch die Hornhäute und Linsen der Augen und erreicht die Netzhaut (die innere Auskleidung des Augenhintergrunds). Dies kann zu einer Schädigung der Netzhaut und zu Sehstörungen führen, einschließlich eines höheren Risikos für eine Makuladegeneration.

Abgesehen von Bedenken hinsichtlich Augenschäden ist eine zu starke Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht jetzt mit Störungen des Tagesrhythmus verbunden. Wie oben erwähnt, kann dies ein Risiko für Probleme darstellen wie:

• Blutzuckerschwankungen
• Fettleibigkeit / Gewichtszunahme (aufgrund von Veränderungen des Leptinspiegels, einem Hormon, das zur Fülle beiträgt)
• Diabetes
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Depression
• Möglicherweise sogar Krebs

Gibt es irgendwelche Blaulichtvorteile?

Blaues Licht ist nicht von Natur aus schlecht und in der Tat mit einigen Vorteilen verbunden. Während die Exposition nachts den Schlaf stören kann, ist die Exposition während des Tages tatsächlich wichtig für die Regulierung einer Reihe von Körperfunktionen.

Sonneneinstrahlung, die die wichtigste Methode ist, mit der Menschen energiereichem sichtbarem Licht ausgesetzt werden, ist erforderlich, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten und um unseren Tagesrhythmus (die natürliche Wachheit und den Schlafzyklus des Körpers) und unsere Stimmung zu regulieren.

Es hat sich auch gezeigt, dass die Exposition gegenüber natürlichem Licht im Freien die Aufmerksamkeit erhöht, vor Depressionen schützt (insbesondere vor saisonalen affektiven Störungen, einer Art von Depression, die mit Jahreszeitenwechseln und fehlendem Sonnenlicht zusammenhängt) und das Gedächtnis und andere kognitive Funktionen unterstützt.

Da ein regulierter Tagesrhythmus wichtig ist, um einen erholsamen Schlaf zu erhalten, gibt es auch Zusammenhänge zwischen der Exposition gegenüber Tageslicht und dem Schutz vor Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen.

„Lichttherapie“ -Boxen, die helle weiße und blaue Lichtstrahlen aussenden, können bei der Behandlung von Symptomen saisonaler affektiver Störungen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Gefühl der Wertlosigkeit helfen. Einige Studien legen nahe, dass Lichttherapieboxen, die täglich etwa 30 Minuten lang angewendet werden, sogar genauso wirksam sein können wie Antidepressiva zur Behandlung von SAD.

So begrenzen Sie die Belichtung

1. Vermeiden Sie elektronische Geräte kurz vor dem Schlafengehen

Wenn Sie Ihr Telefon verwenden, in unmittelbarer Nähe fernsehen und vor dem Schlafengehen auf einem Tablet lesen, kann dies Ihre interne Uhr stören und möglicherweise schlaflose Nächte und Müdigkeit am Tag verursachen. Experten empfehlen, die Verwendung von Elektronik 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden oder zumindest nur Elektronik zu verwenden, für die Blaulichtfilter aktiviert sind.

Es ist auch klug, die Nähe zu Bildschirmen während des Tages und die Zeit, die Sie damit verbringen, sie zu betrachten, zu begrenzen, insbesondere aus der Nähe ohne Unterbrechungen.

2. Filtern Sie blaues Licht mit Brillen und Apps

Möchten Sie nachts weiterhin Elektronik verwenden, aber auch Ihre Augen vor blauem Licht schützen? Probieren Sie am besten die Blaulicht-Blockiertechnologie aus, einschließlich Blaulichtbrillen und Einstellungen auf Ihrem Computer / Telefon / Tisch, die das Licht filtern.

In den letzten Jahren sind immer mehr Filter-Apps für Smartphones, Tablets und Computerbildschirme verfügbar geworden, die verhindern, dass erhebliche Mengen blauen Lichts von diesen Geräten ausgestrahlt werden. Einige Filter-Apps zum Auschecken sind: Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armor), Retina Armor (Tektide), Frabicon und Cyxus.

Wie funktioniert eine Blaulichtbrille? Sie enthalten eine Beschichtung, die verhindert, dass helle Lichtwellenlängen Ihre Augen erreichen. Einige sind bernsteinfarbene oder gelb getönte Gläser, und viele sind ohne Rezept erhältlich. Sie können auch dazu beitragen, den Kontrast zu erhöhen, wenn Sie längere Zeit an Geräten arbeiten. Dies kann den Komfort verbessern und die Belastung der Augen verringern.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Brille / Linse mit Filtern für Sie am besten geeignet ist. Es gibt jetzt eine Reihe von Optionen, je nachdem, ob Sie normalerweise Linsen / Brillen tragen oder nicht, wie z.

• S ingle Vision Objektive , die Sie ein breiteres Sichtfeld, wie Sie Ihren gesamten Computer – Bildschirm anzeigen können.
• Gläser mit speziellen blendfreien, reflektierenden Beschichtungen, die energiereiches Licht sowohl von der Sonne als auch von Geräten abhalten.
• Photochrome Linsen (oder Übergänge), die UV- und blaues Licht im Innen- und Außenbereich blockieren.

Blaulichtfiltergläser und -linsen können besonders bei Personen, die sich einer Kataraktoperation unterzogen haben, Schutz bieten, da sie noch anfälliger für Augenschäden sind, die durch zu viel Lichteinwirkung verursacht werden.

Schichtarbeiter und „Nachteulen“, die einige Nacht lange aufbleiben, können ebenfalls stark von der Verwendung von Brillen profitieren, die blaues Licht blockieren, wenn sie ihren Tagesrhythmus „zurücksetzen“ und leichter einschlafen möchten.

3. Sonnenlicht tagsüber aussetzen

Die Sonneneinstrahlung am Tag ist wichtig für die Regulierung Ihres Tagesrhythmus, da sie im Grunde genommen ein Signal an Ihren Körper sendet, das Ihrem Gehirn hilft, Tag und Nacht zu unterscheiden.

Wenn möglich, setzen Sie sich in der ersten Stunde nach dem Aufwachen der Sonne aus, z. B. wenn Sie 10 Minuten oder länger nach draußen gehen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten im Freien zu verbringen, damit Ihre Augen genügend Licht bekommen, oder setzen Sie sich in die Nähe eines Fensters, damit zumindest etwas Licht durchkommt.

Untersuchungen legen nahe, dass die Sonneneinstrahlung auch für die ordnungsgemäße Entwicklung der Augen und des Sehvermögens von Kindern wichtig ist. Es wird angenommen, dass zu wenig Exposition möglicherweise zu Kurzsichtigkeit / Kurzsichtigkeit beiträgt. Daher wird empfohlen, dass Ihre Kinder jeden Tag Zeit im Freien verbringen.

4. Ziehen Sie in Betracht, Ihre Glühbirnen auszutauschen

Während LED- und Leuchtstofflampen mehr blaues Licht abgeben als Glühbirnen in der Vergangenheit, gibt es jetzt einige Beschichtungen, die im Inneren dieser Glühbirnen angebracht werden können, damit sie ein wärmeres, weniger blaues Licht erzeugen. Rotes, warmes Licht hat weniger Einfluss auf den Tagesrhythmus und die Melatonin-Unterdrückung.

Glühlampen erzeugen auch etwas blaues Licht, obwohl weniger als die meisten Leuchtstofflampen. Möglicherweise möchten Sie in Ihrem gesamten Haus keine wärmeren Lichter verwenden, aber stellen Sie sie in Ihrem Schlafzimmer oder an einem anderen Ort auf, an dem Sie Zeit verbringen, bevor Sie schlafen gehen.

Abschließende Gedanken

• Blaues Licht birgt sowohl Vorteile als auch Gefahren. Eine Exposition während des Tages kann zu einer Verbesserung der Aufmerksamkeit, Reaktionszeiten und Stimmungen führen, aber eine Exposition nachts kann den Schlaf stören.
• Zu diesen Lichtquellen gehören die Sonne, Leuchtstofflampen und LED-Lampen sowie Bildschirme von Computern, elektronischen Notebooks, Smartphones und anderen digitalen Geräten.
• Spezielle Blaulichtfiltergläser können hilfreich sein, um die Exposition von Computern und anderen digitalen Geräten zu verringern, insbesondere nachts. Es wird außerdem empfohlen, die Verwendung von Elektronik mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden und tagsüber Sonnenlicht auszusetzen.