Was sind Microgreens? Vorteile für die Ernährung + Tipps

Diese winzigen Grüns sind in letzter Zeit fast überall aufgetaucht und dank ihrer einzigartigen Farbe und ihres einzigartigen Geschmacks zu einer Grundausstattung geworden. Microgreens haben jedoch so viel mehr zu bieten, als nur einen Hauch von Farbe auf den Teller zu bringen.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass diese Mini-Gemüse in Bezug auf die Ernährung eine große Wirkung haben und sogar noch mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten als ihre großen Gegenstücke.

Das Beste ist, dass der Anbau von Microgreens schnell, einfach und bequem ist, unabhängig von Ihrer Erfahrung im Garten. Dank der Leichtigkeit und Bequemlichkeit, die der Anbau von Microgreens bietet, können Landwirte und Hobbygärtner gleichermaßen den intensiven Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile dieser nahrhaften Grünpflanzen nutzen.

Was sind Microgreens?

Microgreens werden aus Gemüse hergestellt, das vor der Reifung geerntet wurde, nur sieben bis 14 Tage nach der Keimung.

Das Ergebnis ist ein viel kleineres Grün, typischerweise zwischen einem und drei Zoll groß, mit einem intensiveren Geschmack und einem hochkonzentrierten Nährstoffprofil. Alle Vitamine und Mineralien, die Sie natürlicherweise in der ausgewachsenen Pflanze oder dem Kraut finden würden, sind in diese winzigen Versionen verpackt.

Das bedeutet, dass Salate, Dips oder Smoothies bereits mit einer kleinen Menge an Nährwert aufgewertet werden können.

Dieses winzigen Grüns sollten nicht mit Sprossen verwechselt werden. Dies beinhaltet das Keimen von Samen, indem sie in Wasser eingeweicht werden, um zu keimen.

Obwohl es ungewöhnlich ist, haben Sprossen ein höheres Risiko, Bakterien zu tragen, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen können.

Microgreens sind eine beliebte Wahl für Landwirte und unerfahrene Züchter gleichermaßen. Denn sie lassen sich schnell produzieren, sind kostengünstig und können das ganze Jahr über angebaut werden.

Sie sind auch perfekt für Wohnungsbewohner und Menschen mit begrenztem Platz, da sie überall dort angebaut werden können, wo eine sonnige Fensterbank zu finden ist.

Diese winzigen Grüns können aus fast jeder Art von Gemüse oder Kräutern stammen, was sie zu einer unglaublich vielseitigen Nahrungsergänzung macht.

Obwohl sie am häufigsten als Beilage verwendet werden, um dem Teller einen Farbtupfer zu verleihen, können sie auch als Hauptzutat in Gerichten wie Salaten im Mittelpunkt stehen.

Microgreen Arten und Nährwerte

Es gibt eine riesige Auswahl an Microgreens, die von verschiedenen Gemüsesorten bis hin zu einigen Kräutersorten reicht. Einige der beliebtesten Arten von Microgreens sind:

• Rucola
• Schnittlauch
• Mizuna
• Mangold
• Kohl
• Rüben
• Koriander
• Garten Kresse
• Sonnenblume
• Petersilie
• Dill
• Orange
• Möhren
• Sellerie
• Basilikum
• Senfgrün
• Fenchel
• Amaranth
• Rettich
• Brunnenkresse
• Brokkoli

Vorteile von Microgreens

1. Reich an Nährstoffen

Microgreens sind viel nährstoffreichere Lebensmittel als ihre vollreifen Gegenstücke. Dies liegt daran, dass sie alle wichtigen Vitamine und Mineralien der reifen Pflanze aufnehmen und es schaffen, sie in ein viel kleineres Paket zu packen.

Die meisten Gemüse liefern eine Vielzahl von Nährstoffen. Mangold zum Beispiel ist besonders reich an Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C, während Rüben voller Mangan und Folsäure sind.

Die mikrogrünen Versionen dieses Gemüses weisen ein ebenso vielfältiges Nährstoffprofil auf und können Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme schnell und einfach steigern.

In einer im  Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie enthielten Microgreens vier- bis 40-mal mehr Nährstoffe nach Gewicht als ihre ausgewachsenen Gegenstücke.

Das bedeutet, dass die Aufnahme von nur ein paar Portionen Microgreens in Ihre Ernährung zusammen mit viel anderem Obst und Gemüse sicherstellen kann, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

2. Polyphenole enthalten

Polyphenole sind wichtige natürliche Chemikalien, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und starke antioxidative Eigenschaften haben. Antioxidantien helfen, die Bildung schädlicher freier Radikale zu verhindern, hochreaktive Verbindungen, die sich im Körper bilden und Zellschäden sowie chronische Krankheiten verursachen können.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Polyphenole mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht wurden .

Die meisten Gemüsesorten sind reich an gesundheitsfördernden Polyphenolen. Einige Studien haben auch herausgefunden, dass die mikrogrünen Versionen dieses Gemüses ähnlich viele Polyphenole enthalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 aus Maryland hat die Menge an Polyphenolen in fünf Microgreens aus der Familie der Brassica- Gemüse gemessen, darunter Rotkohl, lila Kohlrabi, Mizuna und rotes und lila Senfgrün 

Es wurde nicht nur festgestellt, dass Microgreens gute Quellen für Polyphenole sind, sondern sie enthielten tatsächlich eine größere Vielfalt an Polyphenolen als ihre reifen pflanzlichen Gegenstücke.

Neben Microgreens und reifem Gemüse sind Obst, Tee, Kaffee und sogar Schokolade weitere reichhaltige Quellen für Polyphenole.

3. Verbesserung der Herzgesundheit

Statistiken zeigen, dass Herzkrankheiten die häufigste Todesursache sind. Ernährungsumstellungen sind eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um koronare Herzkrankheiten zu verhindern und die Herzgesundheit zu erhalten.

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Gemüse mit reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Einige Studien haben auch herausgefunden, dass die Aufnahme von Microgreens in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.

Eine Tierstudie fütterte Ratten mit einer fettreichen Diät, die mit Rotkohl-Microgreens ergänzt wurde. Die Microgreens reduzierten die Gewichtszunahme um 17 Prozent, senkten das schlechte LDL-Cholesterin um 34 Prozent und senkten die Triglyceride um 23 Prozent.

In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung, einem gesunden Lebensstil und regelmäßiger körperlicher Aktivität kann die Aufnahme von ein oder zwei Portionen Microgreens in Ihren Tag dazu beitragen, Ihr Herz stark und gesund zu halten.

4. Reduzieren Sie das Risiko chronischer Krankheiten

Die gesundheitlichen Vorteile von Gemüse wurden ausgiebig untersucht. Dank ihrer beeindruckenden Nährstoff- und Polyphenolprofile senkt der Verzehr von Gemüse nachweislich das Risiko für bestimmte Arten chronischer Krankheiten.

Eine Überprüfung ergab, dass die Aufnahme von Gemüse mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten verbunden war, darunter Prostatakrebs und Krebserkrankungen des Verdauungstrakts.

Eine erhöhte Gemüseaufnahme wurde auch mit geringeren Entzündungen und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Da Microgreens ein ähnliches, aber verbessertes Nährstoffprofil wie Gemüse voller Größe und eine noch höhere Menge an Polyphenolen aufweisen, können sie auch die gleichen krankheitsbekämpfenden Vorteile haben.

5. Einfach und bequem

Wenn Sie Ihren grünen Daumen noch nicht ganz entwickelt haben, können Microgreens eine großartige Ergänzung sein, um Sie in Schwung zu bringen. Viele unerfahrene Züchter genießen den Anbau von Microgreens, weil sie schnell, bequem und einfach anzubauen sind.

Tatsächlich müssen Sie nicht in einen vollen Garten investieren oder sogar einen Hinterhof haben, um diese schmackhaften Grüns zu genießen.

Wenn Sie Wasser, Erde, Samen und ein Fenster mit etwas Sonnenlicht haben, haben Sie alles, was Sie brauchen, um Ihren eigenen mikrogrünen Minigarten anzulegen. Das Beste ist, dass diese Grüns perfekt für den ungeduldigen Gärtner geeignet sind.

Die Wartezeit ist minimal, da diese Pflanzen bereits sieben bis 14 Tage nach der Keimung erntereif sind.

6. Wachsen ganzjährig

Abgesehen davon, dass es unglaublich praktisch ist, können Sie Ihre Microgreens auch das ganze Jahr über und von fast überall genießen. Da Microgreens drinnen angebaut werden können, müssen Sie nicht auf warmes Wetter warten, um die Gartenhandschuhe auszubrechen.

Im Sommer reicht es aus, Ihre Microgreens an einem Ort mit natürlichem Sonnenlicht zu platzieren. In Jahreszeiten oder Umgebungen, in denen die Sonneneinstrahlung möglicherweise begrenzt ist, kann die Verwendung einer kostengünstigen Wachstumslampe dazu beitragen, dass Ihre Pflanzen das ganze Jahr über gedeihen.

Sind Microgreens sicher?

Für die meisten Menschen können Microgreens sicher und ohne Risiken oder Nebenwirkungen konsumiert werden. Microgreens können jedoch aus einer Vielzahl von Gemüsen und Kräutern stammen.

Wenn Sie eine Allergie gegen ein bestimmtes Gemüse oder Kraut haben oder nach dem Verzehr eine allergische Reaktion entwickeln, stellen Sie die Anwendung sofort ein und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Viele Arten können reich an Vitamin K sein, einem essenziellen Vitamin, das an der Blutgerinnung beteiligt ist. Wenn Sie Warfarin oder ein anderes blutverdünnendes Medikament einnehmen, ist es wichtig, eine konstante Einnahme von Vitamin K aufrechtzuerhalten, um eine Beeinträchtigung Ihrer Medikamente zu vermeiden.

Zubereitung

Microgreens sind einfach anzubauen und können fast überall gedeihen. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, sind Microgreens in vielen Lebensmittelgeschäften und Bauernmärkten zunehmend erhältlich.

Neben dem Verkauf einzelner Sorten bieten viele Einzelhändler auch gemischte Packungen an, die besonders nützlich sein können, wenn Sie experimentieren oder verschiedene Sorten ausprobieren möchten, um herauszufinden, was Ihnen am besten gefällt.

Sie können dieses vielseitige Blattgemüse fast überall dort verwenden, wo Sie normales Blattgemüse verwenden würden. Sie eignen sich hervorragend als Beilage, um den Geschmack, den Nährwert und die Farbe von Gerichten zu verbessern, können aber auch in Salaten, Wraps, Sandwiches und mehr verwendet werden.

Denken Sie daran, dass sie in der Regel eine relativ kurze Haltbarkeit haben, daher ist es am besten, sie möglichst innerhalb weniger Tage nach der Ernte zu verwenden.

Anbau-Tipps für Microgreens

Sind Sie bereit, die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile und die Vielseitigkeit von Microgreens zu nutzen?

Der Anbau von Microgreens ist einfach und erfordert nur minimale Erfahrung, Werkzeuge und Ausrüstung. Wenn Sie bereit sind, loszulegen, erfahren Sie hier, wie Sie Microgreens anbauen:

1. Wenn Du drinnen anbaust, solltest Du damit beginnen, etwa 2,5 cm Blumenerde in einer flachen Schale zu verteilen. Weisen Sie für die Verwendung im Freien einen kleinen Abschnitt Ihres Gartens zu und räumen Sie ihn aus.
2. Verteilen Sie als nächstes mikrogrüne Samen gleichmäßig über die Erde. Denken Sie daran, dass Sie diese Pflanzen, da sie vor Erreichen der Reife geerntet werden, näher beieinander platzieren können, als wenn Sie sie zu ihrer vollen Größe anbauen würden.
3. Bedecken Sie die Samen mit Erde und verwenden Sie eine Sprühflasche, um die Oberseite der Erde mit Wasser zu besprühen.
4. Wenn Du drinnen anbaust, platziere Dein flaches Tablett neben einem Fenster mit natürlichem Licht oder unter einer Wachstumslampe. Sie können auch eine Wärmematte verwenden, um das Pflanzenwachstum zu beschleunigen, aber es ist nicht notwendig.
5. Besprühen Sie die Erde ein paar Mal täglich mit sauberem Wasser, damit die Pflanzen keimen und hydratisiert bleiben.
6. Sobald Microgreens eine bis drei Zoll Höhe erreicht haben, können sie geerntet werden, indem das Grün über der Bodenlinie geschnitten wird. Dies ist normalerweise zwischen sieben und 14 Tagen nach der Keimung, obwohl es je nach Pflanzenart variieren kann.
7. Wenn Sie bereit sind, eine weitere Charge zu pflanzen, entfernen Sie entweder die Wurzeln oder entleeren Sie die Schale einfach vollständig und beginnen Sie mit frischer Erde.

Abschließende Gedanken

• Microgreens sind vielseitig, gesund und einfach anzubauen.
• Sie enthalten eine höhere Menge an Vitaminen, Mineralien und Polyphenolen als ihre vollreifen Gegenstücke und wurden sogar mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
• Diese winzigen Grüns können das ganze Jahr über fast überall angebaut werden und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, was sie zu einer ausgezeichneten Nahrungsergänzung macht.