Leiden Sie unter übermäßiger Supination? Warnzeichen und Abhilfe

Sowohl Supination als auch Pronation sind Begriffe, die verwendet werden, um die Abrollbewegung der Fersen und Füße während des Gangzyklus des Körpers zu beschreiben, der beim Laufen oder Gehen stattfindet. Supination beschreibt die nach außen rollende Bewegung des Fußes, daher rollen Übersupinatoren ihre Füße nicht genug nach innen.

Übermäßige Supination wird auch „Unterpronation“ genannt – da Supination das Gegenteil von Pronation des Fußes (Einwärtsrollen ) ist . Sowohl Übersupination als auch Überpronation belasten die unteren oder äußeren Ränder des Fußes zu stark, was häufig zu Beinschmerzen führt.

Für die meisten Erwachsenen ist zu wenig Supination eher ein Problem als zu viel, aber eine zu starke Supination des Fußes kann auch zu Komplikationen führen. Wer hat am häufigsten mit Supinationsproblemen zu kämpfen? Läufer mit hohen Fußgewölben (das Gegenteil von „Plattfüßen“ oder zusammengebrochenen Fußgewölben) und angespannten Achillessehnen neigen dazu, Unterpronatoren/Supinatoren zu sein.

Einige der Schmerzen, die mit Supinationsanomalien verbunden sind, umfassen:

• Rollen oder Verstauchen des Knöchels
• Entwicklung von „Hammerzehen“ (Krallenzehen)
• Achillessehnenentzündung
• Laufverletzungen wie Plantarfasziitis
• Schienbeinkanten
• Iliotibialbandsyndrom, das die Knie betrifft
• allgemeine Instabilität und Schwäche

Der Grund, warum Unterpronation eine solche Reihe von Problemen verursacht, ist, dass die Muskeln in den Beinen und Füßen trainiert werden, um den Fuß hauptsächlich mit den äußeren Zehen / kleinen Zehen vom Boden wegzudrücken. Wenn man bedenkt, dass dies im Allgemeinen schwache Bereiche der Füße sind, neigen sie dazu, mehr Gewicht und Druck zu tragen, als sie bewältigen können, was manchmal zur Bildung von Narbengewebe führt.

Andere Überbeanspruchungsverletzungen können ebenfalls auftreten.

Sie können sehen, warum nicht nur die Füße von Supination oder damit verbundenen Haltungsproblemen betroffen sind  –  sondern zu muskulären Kompensationen beitragen können, die sich letztendlich auf den gesamten Körper auswirken. 

Was ist Supination?

Supination (Unterpronation) ist das unzureichende Einwärtsrollen des Fußes nach dem Aufsetzen auf den Boden. Im Vergleich zu Personen mit „normaler“, gesunder Haltung des Unterkörpers rollen Personen mit Übersupination den Fuß zu stark nach außen (weniger als 15 Prozent einer Einwärtsrolle bei der Landung). Dies führt dazu, dass der Knöchel und nur ein kleiner Teil der äußeren Zehen Stöße absorbieren, wenn der Fuß auf den Boden trifft, was häufig Schmerzen im Knöchel, Fuß und Unterschenkel auslöst.

Wenn sich der Körper bewegt, muss eine Gewichtsverlagerung an den Füßen, Knien und Hüften stattfinden, um Gewicht auf ein Bein zu nehmen und vorwärts zu treiben. Eine natürliche Menge an Supination tritt während der Abstoßphase beim Vorwärtstreiben auf.

Supination hilft der Ferse, sich vom Boden abzuheben, was den Vorderfuß und die Zehen auf eine Weise nach unten bringt, die den Körper bewegt. Zu viel Supination trägt jedoch zu häufigen Laufverletzungen aufgrund von Instabilität in den Knöcheln bei.

Schwache Knöchel schaffen auch die Voraussetzungen für Haltungsprobleme, wie zu viel Druck auf empfindliche Bereiche der Unterschenkel und ein höheres Verstauchungsrisiko.

Die Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung durch die Mittellinie des Körpers, den ganzen Weg vom Kopf bis zu den Zehen – indem die Füße symmetrisch gehalten und richtig gerollt werden – ist entscheidend für das Erlernen einer normalen Gewichtsverlagerung, die den ganzen Körper, einschließlich der Wirbelsäule, schützt.

Ursachen und Symptome

Einige der Gründe, warum Menschen Anomalien im Zusammenhang mit Pronation, Supination, Dorsalflexion und anderen Bewegungen der Füße oder Beine entwickeln, sind:

• Genetik (Genetik beeinflusst zum Beispiel die Länge der Beine, die Breite der Füße, die Stabilität der Knöchel und die Krümmung des Fußgewölbes)
• Gehen auf flachen, harten Oberflächen (anstelle von natürlichem Gelände)
• Tragen von abgenutzten oder nicht unterstützenden Schuhen
• Muskelkompensationen aufgrund schlechter Körperhaltung in Beinen, Kreuzbein und Wirbelsäule
• Alte Verletzungen, einschließlich Knöchelverstauchungen, Stressfrakturen in den Beinen oder Sehnenrissen, die Narbengewebe hinterlassen können, das zu Instabilität führt
• Schlechte Form beim Laufen oder Trainieren
• Überbeanspruchung, einschließlich zu viel Sport oder langes Stehen
• Eingeschränkte Bewegungsfreiheit und Steifheit aufgrund von Alterung
• Lockere Bänder oder Knorpelverlust in den Gelenken der Füße oder Knöchel (z. B. des Subtalargelenks)
• In einigen Fällen Beindiskrepanz (Beine sind unterschiedlich lang)
• Schwäche in den Knöcheln oder im Unterkörper durch zu wenig Aktivität (ein sitzender Lebensstil)

Hier sind einige häufige Anzeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich ein Übersupinator (Unterpronierer) sind

• Häufige Knöchelverstauchungen
• Schmerzen unter den Füßen (im Fußballen) oder Schmerzen häufig in den Knöcheln
• Krallenzehen/Hammerzehen
• Pochen oder Schwäche verschlimmern sich beim Laufen, Gehen, Trainieren oder Stehen für längere Zeit
• Funktionsstörungen des Bewegungsapparates in den Knöcheln, Waden, äußeren Oberschenkeln oder Knien
• Schwellungen im Knöchel, Fuß oder der Ferse – manchmal sind auch die Zehen betroffen und entwickeln Schwielen oder Ballen
• Funktionsverlust und eingeschränkter Bewegungsumfang im Unterkörper

Supination vs. Dorsalextension

• Supination und Dorsalflexion sind Begriffe, die sich auf die Bewegung und Stabilität der Füße und Knöchel beziehen. (Manchmal können sie auch auf andere Körperteile aufgetragen werden, die sich nach hinten beugen, wie die Hände.)
• Abweichungen (anormale Ausmaße) der Supination oder Dorsalflexion des Sprunggelenks werden normalerweise verwendet, um Form- und Haltungsprobleme zu beschreiben, die häufige Laufverletzungen verursachen, wenn der Fuß den Boden berührt. Dazu können unter anderem Verletzungen wie Plantarfasziitis, Schienbeinschmerzen, Läuferknie, Fersensporn  und Achillessehnenschmerzen gehören.
• Während die Supination die Abrollbewegung des Fußes nach außen beschreibt, beschreibt die Dorsalextension das Zurückbeugen des Fußes. Dorsalflexion verringert den Winkel zwischen Fuß und Knöchel. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass sich die Zehen nach oben und vom Boden weg zum Knöchel/Körper heben.
• Die richtige Dorsalflexion ist auch erforderlich, um die Knie über die Knöchel zu bringen, z. B. beim Bücken, Hocken oder Springen nach vorne.
• Abnormale Dorsalflexion oder Rückwärtsbeugung des Fußes ist ein häufiges Problem, das nicht nur bei Laufverletzungen, sondern auch bei anderen Sportarten/Übungen verursacht wird. Die richtige Beweglichkeit des Knöchels ist entscheidend, damit der Körper vorwärts treiben kann, insbesondere beim Springen, Sprinten oder schnellen Laufen.
• Ohne ausreichende Dorsalflexion des Knöchels ist es auch schwierig, die richtige Form beizubehalten, wenn Sie ein Widerstandstraining mit den Knien durchführen , wie z. B. Kniebeugen oder Gewichtheben. Der Oberkörper kann aufgrund von Steifheit in den Knöcheln (zu wenig Dorsalflexion) nicht vertikal bleiben, daher können Sie keine neutrale Wirbelsäule halten. Die Knie können auch einknicken, was den Rücken zusätzlich belastet.
• Andererseits ist auch eine zu starke Dorsalextension problematisch. Stabilität ist in den Knöcheln ebenso wichtig, da zu viel Bewegung aufgrund von Schwäche in den Muskeln und Gelenken der Füße zu einem Abrollen oder Verstauchen des Knöchels sowie zu Symptomen des Läuferknies führen kann.

Konventionelle Behandlungen

Wenn Ihr Orthopäde, Physiotherapeut, Trainer oder ein anderer Arzt Anzeichen einer abnormalen Supination oder Dorsalflexion an Ihren Füßen sieht, wird er oder sie wahrscheinlich empfehlen, Ihre Form zu verbessern und Schuhe mit Einlagen zu tragen, die mehr Halt geben. Das Wechseln der Turnschuhe/Schuhe während des Trainings ist normalerweise der erste Schritt, was die Einlagen noch effektiver macht. 

Ortheseneinlagen, die in Turnschuhen oder Schuhen verwendet werden, bestehen aus einer Fußgewölbestütze und manchmal einer angehobenen Ferse, um die Vorwärtsrollbewegung des Fußes zu kontrollieren. Sie können die kleinen Zehen entlasten und helfen, das Sprunggelenk zu stabilisieren. Dies ist vorteilhaft für den Schutz der Knie und des Rückens bei Bewegungen wie Laufen oder Gewichtheben.

Erwägen Sie die Verwendung von Orthesen, wenn Ihr Arzt der Meinung ist, dass sie hilfreich sein könnten, um den Komfort beim Stehen über lange Zeiträume zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern oder Fersenschmerzen zu lindern.

Je nachdem, wie schwerwiegend Ihr Supinationsproblem ist, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise auch eine Physiotherapie. Physikalische Therapie kann Ihren Muskeln und Gelenken „wieder beibringen“, wie Sie Ihr Gewicht gesünder verteilen können, beginnend mit Ihren Füßen aufwärts, sodass Sie die richtige Form bis hin zu Kreuzbein, Becken und Wirbelsäule beibehalten können.

5 natürliche Wege, um eine richtige Supination zu erzeugen

1. Korrigieren Sie Ihre Haltung

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Haltung zu korrigieren, was die Grundlage für das Erlernen der richtigen Lauf-/Gehform ist . Die richtige Form und Haltung der Wirbelsäule sind besonders wichtig, wenn Sie zusätzlichen Druck oder Gewicht auf die Füße ausüben, z. B. wenn Sie Gewichte heben oder sehr schnell sprinten.

• Wenn Sie schnell laufen oder gehen, zielen Sie darauf ab, die Füße mit einer weichen Landung zu senken. Einige versuchen sich vorzustellen, „auf Eierschalen zu laufen“ oder zu versuchen, auf Wasser zu laufen. Bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen, anstatt die Füße zu hart auf den Boden zu schlagen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, näher am Mittelfuß zu landen, anstatt hinten an der Ferse. Versuchen Sie, mit einem größtenteils flachen Fuß zu landen, und versuchen Sie, eine zu starke Krümmung der Zehen nach innen oder außen oder eine zu starke seitliche Landung des Fußes zu vermeiden.
• Erhöhen Sie leicht Ihre Trittfrequenz und verkürzen Sie möglicherweise Ihre Schrittlänge, um die richtige Form in den Füßen und Beinen beizubehalten.
• Laufen Sie in aufrechter Haltung durch den Rücken und bleiben Sie entspannt.

2. Dehnen, um verspannte Muskeln zu lockern (einschließlich der Knöchel)

Supinatoren sollten die Waden, Kniesehnen, Quads und das Iliotibialband (im Grunde das ganze Bein) zusätzlich dehnen. Das sanfte Dehnen/Mobilisieren der Muskeln in den Beinen hilft, Verklebungen aufzulösen und ermöglicht es Ihnen, die richtige Form leichter aufrechtzuerhalten. Das Dehnen der Knöchel kann auch die Dorsalflexion oder die Beweglichkeit/Stabilität des Knöchels verbessern. 

Viele Weichteiltherapeuten und Physiotherapeuten empfehlen, jede Aktivität damit zu beginnen, wunde Füße zu massieren, die Knöchel zu lockern und verspannte Waden zu dehnen. Da schwache, steife Knöchel oft einer der Hauptfaktoren sind, die zu Supinationsproblemen führen, können Sie auch einige dieser Beindehnübungen zu Ihrem regulären Training hinzufügen:

• Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle auf dem Boden, positionieren Sie Ihren Körper darauf, sodass sich die Rolle unter Ihren Waden befindet, und bewegen Sie sich dann sanft hin und her. Sie können dasselbe auch auf dem Rücken oder den Seiten der Waden üben. Rollen Sie den Bereich und halten Sie die empfindlichen Stellen 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt, und wiederholen Sie dies bis zu fünf Mal täglich. Dies sollte direkt vor dem Dehnen erfolgen.
• Versuchen Sie, die Faszien (Weichgewebe) an der Unterseite der Füße mit einem Tennisball unter dem Fuß zu massieren, während Sie mit leichtem Druck herumrollen.
• Gehen Sie in die Liegestützposition und gehen Sie dann mit den Füßen leicht nach vorne, um auf die Fußballen zu kommen (halten Sie ein umgedrehtes „V“ mit Ihrem Körper). Heben Sie die Fersen vom Boden ab, während Sie auf den Fußballen balancieren, und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie etwa 10 Mal, mehr als einmal am Tag, wenn Sie möchten.
• Wenn Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie die Beine in die Luft und beugen Sie die Knöchel vor und zurück. Oder machen Sie kleine Kreise (Zehen zum Körper hin und weg drehen). Wiederholen Sie dies für einige Minuten.
• Legen Sie Ihre Zehen gegen eine Wand und neigen Sie die Zehen zurück zum Körper. Dadurch werden die Knöchel gelöst und die Waden geöffnet.
• Verwenden Sie ein Widerstandsband (auch als Übungsband bekannt), das um den Knöchel gewickelt wird, um sanft zu pumpen und die Flexibilität des Knöchels zu verbessern.
• Führen Sie einfache Fersenhebungen durch, indem Sie Ihre Fersen und Zehen auf den Boden heben und senken und dann wieder aufrichten. Machen Sie 10 bis 15 auf einmal. Versuchen Sie es mit einem Schritt, wenn Sie möchten.
• Setzen Sie sich auf ein Schienbein, beugen Sie das gegenüberliegende Knie und führen Sie das Knie langsam über den Knöchel hinaus, wobei Sie das Knie vor und zurück schaukeln, um die Dorsalflexion zu verbessern.
• Stehen Sie mit geraden Beinen und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, um den Boden oder die Schienbeine zu berühren. Dies hilft, die Kniesehnen zu dehnen. 20 bis 30 Sekunden halten. Sie können Ihre Beine auch weit auseinander halten, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen, um das innere Bein und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu lockern.

3. Stärken Sie die Beinmuskulatur für mehr Unterstützung

Zu den kraftaufbauenden Beinübungen zur Verringerung der Muskelschwäche in den Knöcheln und Waden gehören:

• Kniebeugen – Alle Arten von Kniebeugen erfordern eine angemessene Beweglichkeit und Stabilität in den Knöcheln (Dorsalflexion) und erhöhen auch die Kraft in fast jedem Teil der Beine. Probieren Sie einfache Kniebeugen oder Kniebeugen aus, während Sie Gewichte über Kopf heben. Halten Sie das Steißbein eingezogen und den Kern fest, um den Rücken zu schützen.
• Lunges — Side Lunges, Lunge Dips oder Lunge Twists.
• Krabbenkrabbeln – Beuge deine Knie und bringe deine Hände hinter dich, hocke dich vor deine Arme. Verwenden Sie Ihre Hände auf dem Boden, um die Knöchel vor und zurück zu strecken, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Sie können in dieser Position bleiben, während Sie die Fersen und Zehen strecken.
• Wadenheben – Führen Sie sanfte Wadenheben durch, indem Sie Ihre Ferse vom Boden heben, dann umkehren und die Zehen zur Decke heben/richten. Achte darauf, dass du eine Dehnung in deinem Wadenmuskel spürst. Dreimal pro Bein 30 Sekunden halten.
• Jede Art von Burst-Training, HIIT-Workouts oder Sprints (gut für den gesamten Unterkörper).

4. Tragen Sie die richtigen Schuhe (keine abgenutzten Turnschuhe!)

Podologen empfehlen in der Regel flexiblere, leichtere Turnschuhe für Unterpronatoren, insbesondere für diejenigen, die viel Zeit auf den Beinen verbringen (einschließlich Läufern oder solchen, die viel zügiges Gehen tun). Leichte Schuhe können mehr Bewegung des Knöchels aushalten und gleichzeitig die Füße stützen, insbesondere solche mit flexiblen Innenkanten.

Für Menschen mit wackeligen, schwachen Knöcheln könnten höhere Turnschuhe, die die Knöchel stabilisieren, die bessere Wahl sein.

Anzeichen von Unterpronation/Supination zeigen sich in Ihren Turnschuhen oder Schuhen, was normalerweise dazu führt, dass der äußere Rand des Schuhs schneller dünn wird. Ersetzen Sie Ihre Turnschuhe regelmäßig, besonders wenn Sie oft Sport treiben oder laufen. Um zu sehen, ob ein neues Paar fällig ist, stellen Sie Ihre Schuhe auf eine ebene Fläche und achten Sie darauf, dass die Außenkante nach außen kippt.

Erwägen Sie zusätzlich zum Tragen der richtigen Schuhe die Verwendung einiger dieser Einlagen:

• Ortheseneinlagen
• Einsätze zum Anheben der Fersen (tiefe Fersenschalen)
• Seitliche Einlegesohlen, die das Abrollen des Fußes verhindern

Vielleicht möchten Sie auch in Betracht ziehen, sich dem Barfußlaufen zu nähern  – ein Phänomen, das bei Menschen mit wiederkehrenden Laufverletzungen immer beliebter wird. Barfußlaufen mag noch riskanter erscheinen als das Tragen der falschen Turnschuhe, aber es hilft den Füßen tatsächlich, leichter die richtige Form zu lernen, baut Kraft in den Knöcheln und Füßen auf und hilft, den natürlichen Bewegungsbereich (Supination und Dorsalflexion) zu vergrößern.

5. Beginnen Sie allmählich mit dem Training und ruhen Sie sich aus, um Verletzungen vorzubeugen

Wenn intensivere Trainingsarten wie Laufen, Wandern oder Bergaufgehen für Sie neu sind oder Sie mehr Zeit auf den Beinen verbringen, versuchen Sie, diese Tipps zu beachten:

• Wärmen Sie sich immer mit einer dynamischen Dehnung (oben beschrieben) auf. Das Lockern der Knöchel und Waden ist am wichtigsten.
• Setzen Sie sich das Ziel, konsequent zu üben, aber gönnen Sie sich zwischendurch Ruhe, um das Bindegewebe nicht zu stark zu belasten. Wenn Ihre Fuß-, Knöchel- oder Beinmuskeln zu ermüden oder anschwellen, entwickeln Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Narbengewebe und verfallen in eine falsche Form.
• Integrieren Sie Burst-Training und Cross-Training mit verschiedenen Übungen, um die gesamte Muskulatur zu stärken, anstatt nur bestimmte Beinmuskeln.
• Wählen Sie die richtigen Turnschuhe und Schuhe. (Ich kann das nicht genug betonen.)
• Achten Sie auf unebene oder harte Oberflächen, die Ihre Form und Ihre Fußschmerzen verschlimmern können.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie sich eine Auszeit, wenn sich der Schmerz verschlimmert und die Beine ausbreitet.
• Nach dem Training sind Eiscreme, Waden- und Fußmassage sowie Schaumrollen einfache Möglichkeiten, sich zu erholen und Schwellungen und Verspannungen vorzubeugen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn die Fuß-/Knöchelschmerzen schlimmer werden und länger als mehrere Tage anhalten oder Sie feststellen, dass die oben genannten Übungen nicht dazu beitragen, das Abrollen des Knöchels zu verhindern, sprechen Sie mit einem Arzt über die Korrektur Ihrer Haltung mit Orthesen.

Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, achten Sie auf Anzeichen von Entzündungen und Überbeanspruchung und ziehen Sie in Betracht, einen Therapeuten aufzusuchen, der auf Weichteiltherapien spezialisiert ist, wenn Supination/Dorsalflexion ein anhaltendes Problem ist.

Abschließende Gedanken 

• Supination und Pronation sind Begriffe, die verwendet werden, um die Rollbewegung der Fersen und Füße zu beschreiben, wenn wir vorwärts laufen oder gehen. Supination beschreibt die Abrollbewegung des Fußes nach außen , während Pronation das Abrollen nach innen beschreibt. Übermäßige Supination wird auch als „Unterpronation“ bezeichnet, ein im Vergleich zur Überpronation weniger häufiges Problem.
• Anzeichen und Symptome einer Übersupination sind Knöchel-, Bein- oder Fersenschmerzen; häufiges Rollen/Verstauchen der Knöchel; Wadenschwäche und -enge; reduzierter Bewegungsumfang beim Trainieren oder Heben von Gewichten; und Funktionsverlust.
• Zu den natürlichen Möglichkeiten zur Verbesserung der Supination gehören das Trainieren und Dehnen der Knöchel, Waden und des Unterkörpers; das Tragen von richtigen Schuhen/Turnschuhen; Verwendung geeigneter Schuheinlagen (Orthesen); und korrigiere deine Form beim Laufen.