Was ist Milchsäure (Laktat)? – Ablagerungen verhindern

Milchsäure (bzw. Laktat) entsteht als Reaktion auf anstrengende körperliche Aktivitäten, die die Muskulatur belasten und einen erhöhten Energiebedarf verursachen. Auf diese Weise ist es eine Reaktion, die Sie auf natürliche Weise dazu bringt, langsamer zu werden und sich auszuruhen, wenn Ihre Muskeln gestresst sind und Sie viel Energie aufwenden.

Je öfter jemand trainiert, insbesondere wenn er wiederholt dieselben intensiven Übungen durchführt, desto weniger spürt er oder sie die Auswirkungen von Milchsäure/Laktat (z. B. Muskelkater). Mit anderen Worten: Hochtrainierte Sportler gewöhnen sich an kurze Zeiträume mit hohen Milchsäurespiegeln, was bedeutet, dass sie eine erhöhte Toleranz gegenüber den unangenehmen Auswirkungen haben.

Was können Sie tun, um die Leistung eines gut trainierten Sportlers zu verbessern? Wie weiter unten näher erläutert, können Sie zu viel Milchsäure – zusammen mit Laktatazidose – unter anderem dadurch verhindern, dass Sie die Trainingsintensität schrittweise steigern , machen Sie Dehnübungen, gönnen Sie sich genügend Ruhetage und tanken Sie vor und nach dem Training gute Nährstoffe.

Was ist Milchsäure? Rolle in Körper und Bewegung

Die Definition von Milchsäure ist „eine organische Säure (C_{3<). a i=4>H6}O₃₎ vor allem im Muskelgewebe vorhanden als Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse, das in der Regel durch bakterielle Fermentation aus Kohlenhydraten entsteht und vor allem in der Lebensmittel- und Medizinbranche sowie in der Industrie verwendet wird.“

Mit anderen Worten handelt es sich um eine natürliche Säure, die in den Muskeln und roten Blutkörperchen produziert wird, insbesondere bei anstrengendem Training. Denn Laktat kann ohne den Einsatz von Sauerstoff in Energie umgewandelt werden.

Es kommt nicht nur im menschlichen Körper vor, sondern ist auch eine farblose, sirupartige Säure, die in fermentierten/sauren Milchprodukten wie Joghurt gebildet wird. Milchsäure Fermentation hilft bei der Herstellung von Lebensmitteln, die gesunde probiotische Bakterien enthalten.

Laktat vs. Milchsäure: Was ist der Unterschied?

Wenn es um die Auswirkungen dieser beiden auf den Körper geht, hören wir oft, dass diese Begriffe synonym verwendet werden. Aber laut Experten ist der Begriff „Milchsäure“ tatsächlich ein veraltetes Konstrukt und kaum verstanden.

Laktat ist eigentlich das, was Ihr Körper als Reaktion auf Aerobic-Übungen produziert, nicht Milchsäure. Der Unterschied zwischen den beiden liegt in ihrer chemischen Zusammensetzung.

Laktat ist Milchsäure, der ein Proton fehlt. Milchsäure gibt ein Proton ab und wird dann zu ihrer konjugierten Base, Laktat.

Da viele Menschen jedoch immer noch auf die Wirkung von Milchsäure und nicht auf Laktat verweisen, wird dies in diesem Artikel größtenteils so beschrieben.

Was bewirkt Milchsäure im Körper?

Die meisten Menschen haben den Eindruck, dass Milchsäure in den Muskeln Schmerzen und Steifheit verursacht.

Laut einem Scientific AmericanArtikel von Stephen M. Roth, einem Professor in die Abteilung für Kinesiologie an der University of Maryland:

Entgegen der landläufigen Meinung ist Laktat oder, wie es oft genannt wird, die Ansammlung von Milchsäure nicht für den Muskelkater verantwortlich, der in den Tagen nach anstrengendem Training auftritt. Vielmehr führt die Produktion von Laktat und anderen Stoffwechselprodukten bei extremer Anstrengung zu dem Brennen, das häufig in aktiven Muskeln auftritt.

Da die Ansammlung von Laktat/Milchsäure zu schmerzhaften Empfindungen während des Trainings beiträgt, verhindert sie, dass wir uns überanstrengen und uns verletzen. Es führt dazu, dass wir langsamer werden, was im Wesentlichen „eine Erholungsphase erzwingt, in der der Körper Laktat und andere Metaboliten abbaut“.

Wie Milchsäure entsteht

Milchsäure wird bei anstrengenden Aerobic-Übungen in überdurchschnittlich großen Mengen produziert, da intensive körperliche Aktivität dazu führt, dass die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen. Wenn die körperliche Betätigung so intensiv ist, dass ein hoher Sauerstoffbedarf entsteht, den Lunge und Herz nicht decken können, kommt es zu einer Ansammlung von Milchsäure im Blut.

Der Milchsäurespiegel steigt in einigen der folgenden Situationen an:

• Bei anstrengender körperlicher Betätigung (dies ist der häufigste Grund bei gesunden Erwachsenen).
• Wenn jemand an Herzversagen, Leberversagen oder einer Lungenembolie leidet. Beispielsweise baut die Leber normalerweise Milchsäure ab, aber wenn sie beschädigt wird oder ausfällt, wird dieser Prozess beeinträchtigt.
• Wenn sich eine schwere Infektion entwickelt, wie z. B. Sepsis.
• Wenn jemand das Medikament Metformin einnimmt (normalerweise zur Behandlung von Diabetes verabreicht).
• Als Reaktion auf schwere Dehydrierung und/oder Überhitzung.
• Aufgrund von Erkrankungen, die sich auf das Blut auswirken, wie z. B. schwerer Anämie oder Leukämie.
• Aufgrund Kohlenmonoxidvergiftung, Alkoholvergiftung oder Vergiftung durch den Konsum von Chemikalien wie Frostschutzmittel (Ethylenglykol).
• Aufgrund von Nährstoffmangel, einschließlich niedrigem Thiamin-/B-Vitaminmangel.

Wenn der Sauerstoffgehalt Ihres Körpers niedrig ist, beispielsweise bei intensivem Training, spaltet er Kohlenhydrate zur Energiegewinnung auf. Bei diesem Prozess entsteht Milchsäure. Hier erfahren Sie mehr darüber, warum und wie dies geschieht:

• Arbeitende Muskeln erzeugen anaerob Energie aus Glukose durch einen Prozess namens Glykolyse.
• Glykolyse findet statt, wenn Glukose abgebaut oder in eine Substanz namens Pyruvat umgewandelt wird. Dies erfolgt über den Weg Embden-Meyerhof.
• Der Körper wandelt Pyruvat vorübergehend in Laktat um, wodurch der Glukoseabbau und die Energieproduktion auch bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten fortgesetzt werden können.
• Diese Art der anaeroben Energieerzeugung kann die Muskeln etwa ein bis drei Minuten lang mit Energie versorgen.
• Während dieser Zeit steigt der Laktatspiegel, was dazu führt, dass die Muskeln übersäuern und müder werden, was dieser Intensität normalerweise ein Ende setzt.
• Schließlich verlässt Laktat die Zellen und wird zur Leber transportiert, wo es wieder zu Pyruvat oxidiert und über den Cori-Zyklus in Glukose umgewandelt wird.

Ist Milchsäure schädlich für den Körper?

Was bedeutet es, wenn Ihr Milchsäurespiegel hoch ist? Ein hoher Milchsäurespiegel infolge körperlicher Betätigung ist eine normale Reaktion des Körpers, vorübergehend und in den meisten Fällen nicht schädlich.

Steigt der Milchsäurespiegel jedoch deutlich an, spricht man von einer Laktatazidose, die als lebensbedrohlich gilt.

Laktatazidose tritt auf, wenn der Körper entweder zu viel Laktat produziert oder wenn der Körper Laktat nicht schnell genug abbauen kann. Dies kann auf viele verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter:

• Einnahme von Medikamenten
• sehr intensive Übung
• Atemstillstand
• Herzkrankheit
• Anämie
• und andere

Die Symptome einer Laktatazidose gehen über die normale Muskelermüdung hinaus. Dazu können gehören:

• Atembeschwerden/schnelles Atmen
• starkes Schwitzen
• Bauchschmerzen
• Brechreiz
• Erbrechen
• Verwirrung
• und manchmal Koma

Kann man an Laktatazidose sterben? Es ist möglich, obwohl die Behandlung in vielen Fällen hilft, die Eskalation der Symptome zu verhindern.

Was ist ein normaler Milchsäurespiegel?

Ihr Arzt kann einen Bluttest durchführen, um festzustellen, ob Ihr Milchsäurespiegel im normalen Bereich liegt. Wenn der Verdacht besteht, dass sich eine Infektion entwickelt hat, die das Gehirn betrifft, kann manchmal die Menge an Milchsäure in der Rückenmarksflüssigkeit gemessen werden, anstatt eine Blutprobe zu entnehmen.

Ein Normalbereich von Milchsäure, gemessen im venösen Blut, liegt zwischen 0,5 und 2,2 Milliäquivalenten pro Liter (mmol/L oder mEq/ L). Dies entspricht etwa 4,5 bis 19,8 Milligramm pro Deziliter (mg/dl).

Ein normaler Bereich bei der Messung im arteriellen Blut liegt zwischen 0,5 und 1,6 mmol/L. Arterielle Messungen sind in der Regel genauer, aber schwieriger durchzuführen als normale Blutuntersuchungen mit Blut aus einer Vene.

Milchsäure in Lebensmitteln

Außer im menschlichen Körper finden Sie Milchsäure auch in einigen fermentierten Lebensmitteln. Milchsäurebakterien kommen beispielsweise in kultivierten Milchprodukten (oder „Sauermilch“-Produkten) wie Joghurt und Kefir vor.

Diese Säure wird durch anaerobe Atmung gebildet, die von Bakterienstämmen wie Lactobacillus und anderen durchgeführt wird.

Milchsäuregärung, die zur Herstellung probiotischer Lebensmittel beiträgt, ist ein Stoffwechselprozess, bei dem Glukose und andere Zucker mit sechs Kohlenstoffatomen in Zellzucker umgewandelt werden Energie und der Metabolit Laktat.

Laut Science Direct ist „die Milchsäuregärung der längste Fermentationsprozess und abhängig von den eingesetzten Mikroben kann die erhaltene Milch unterschiedlich sein.“ klassifiziert in thermophile, probiotische und mesophile Sauermilch.“

So verhindern Sie zu viel Ablagerungen

Wie wird man Milchsäure am schnellsten los? Denken Sie daran, dass Milchsäure selbst, wie oben erwähnt, nicht für den „verzögert einsetzenden Muskelkater“ (DOMS) verantwortlich ist, der nach harten Trainingseinheiten zu starker Muskelempfindlichkeit führt.

Schmerzen, Steifheit und Kraft- und Bewegungsverlust erreichen ihren Höhepunkt normalerweise etwa ein bis drei Tage nach der extremen Belastung. Wie intensiv diese Symptome sind, hängt jedoch nicht davon ab, wie viel Milchsäure sich während der Belastung ansammelt.

Der genaue Grund für das Auftreten von DOMS wird noch erforscht, aber Experten gehen davon aus, dass hauptsächlich eine entzündliche Reparaturreaktion in Ihren Muskeln dafür verantwortlich ist. Es scheint, dass eine Schädigung der Muskelzellen und eine erhöhte Freisetzung verschiedener Metaboliten rund um die Muskelzellen beteiligt sind.

Sie können weiterhin daran arbeiten, die Bildung von Milchsäure zu verhindern, um Ihre Trainingskapazität und Erholung zu verbessern. Hier sind Tipps, um den Milchsäurespiegel unter Kontrolle zu halten:

1. Steigern Sie die Trainingsintensität schrittweise

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings zu abrupt steigern, zahlen Sie dafür mit starker Muskelermüdung (neben anderen Symptomen innerhalb weniger Tage).

Nehmen Sie sich Zeit, um nach und nach Ausdauer und Kraft aufzubauen, ohne sich dem Risiko einer Verletzung oder eines Burnouts auszusetzen. Sie können Verletzungen durch Überlastung auch vorbeugen, indem Sie die Art Ihres Trainings, die beanspruchten Muskeln und die Intensität der durchgeführten Übungen variieren.

Teilen Sie Ihr wöchentliches Training idealerweise in verschiedene Arten auf: solche, die eher aerober Natur sind (Cardio-Workouts) und solche, die Kraft aufbauen.

Woher wissen Sie, ob Sie mit der richtigen Intensität arbeiten? Sie können Ihre Atmung und Herzfrequenz überwachen.

Üben Sie effektive Atemtechniken und erwägen Sie auch die Verwendung eines Pulsoximeters während des Trainings.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich überanstrengen, gehen Sie langsamer vor, vermeiden Sie kurze, flache Atemzüge und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Atmung zu verlangsamen.

2. Tanken Sie Energie mit der richtigen Ernährung

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln und Organe mit den Nährstoffen versorgen, die Ihr Körper benötigt, einschließlich ausreichend komplexer Kohlenhydrate, Proteine ​​und Mikronährstoffe aus einer Vielzahl von Vollwertkost.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihr Fitnessniveau zu unterstützen, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, darunter Proteinquellen, gesunde Fette, Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen usw.

Lebensmittel, die Elektrolyte liefern, insbesondere Magnesium und Kalium scheinen besonders hilfreich bei der Bewältigung der Muskelermüdung während des Trainings zu sein. Das bedeutet, dass der Verzehr natürlicher Quellen dieser Mineralien für jeden, der aktiv ist, eine gute Idee ist – zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Kartoffeln, Bananen, Brokkoli, natürlicher Orangensaft und dunkler Kakao.

Eisen ist ein weiteres Mineral, das dabei hilft, Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Eisenreiche Lebensmittel umfassen:

• Leber- und Innereienfleisch
• grasgefüttertes Rindfleisch
• Linsen
• Blattgemüse
• Fisch
• schwarze Bohnen
• Nüsse

Vor und nach dem Training kann es hilfreich sein, eine Kohlenhydrat- und Proteinquelle zu sich zu nehmen, die Ihre Muskeln zur Energiegewinnung nutzen. Beispiele hierfür sind etwas Obst oder Haferflocken mit Joghurt oder Hüttenkäse oder ein hartgekochtes Ei und eine Scheibe gekeimtes Körnerbrot.

3. Gönnen Sie sich Ruhetage

Ihr Körper hat nur dann die Chance, Laktat und andere Stoffwechselprodukte, die sich durch hartes Training angesammelt haben, auszuscheiden, wenn Sie sich die Zeit zum Ausruhen nehmen. Dies ist tatsächlich der Fall, wenn Ihr Muskelgewebe repariert wird und Sie „stärker nachwachsen“.

Das bedeutet, dass Muskelregeneration ein wichtiger Teil des Fitness-Puzzles ist.

Auch an Ruhetagen können Sie leichte Übungen machen, wie zum Beispiel Spazierengehen, sanftes Yoga oder Schwimmen. Aber drängen Sie sich nicht dazu, mit hoher Intensität zu trainieren, wenn Sie sich bereits wund und müde fühlen; Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich mindestens einen oder mehrere Tage pro Woche frei, um sich auszuruhen.

4. Dehnung und sanfte Bewegung

Dehnübungen vor und nach dem Training unterstützen die Leistung und Erholung auf verschiedene Weise, z. B. durch die Steigerung der Durchblutung, die Verbesserung der Flexibilität und auch durch die mentale Verbesserung der Energie/Konzentration.

Probieren Sie vor dem Training dynamische Dehnübungen aus, bei denen Sie Ihren Körper bewegen (anstatt tiefe Dehnübungen durchzuführen), was die Durchblutung anregt. Nach dem Training können Sie auch Eisbeutel verwenden, sich massieren lassen und warme Bäder nehmen, um die Durchblutung anzuregen und möglicherweise auftretende Schmerzen zu lindern.

5. Verhindern Sie Dehydrierung

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken, um Dehydrierungssymptomen und Überhitzung, zu denen Müdigkeit, Schwindel und Krämpfe gehören können, vorzubeugen. Versuchen Sie, mindestens acht Gläser pro Tag oder mehr zu sich zu nehmen, wenn Sie aktiv sind oder sich in einem sehr heißen Klima aufhalten.

Risiken und Nebenwirkungen

Während ein hoher Milchsäurespiegel als Reaktion auf körperliche Anstrengung für ansonsten gesunde Menschen kein Risiko darstellen sollte, kann eine Laktatazidose bei bereits erkrankten Menschen das Risiko schwerwiegender Komplikationen und sogar des Todes erhöhen.

Suchen Sie immer sofort einen Arzt auf, wenn Sie Anzeichen einer Laktatazidose entwickeln. Wenn bei Ihnen bereits ein Gesundheitszustand vorliegt, der Sie gefährdet, besprechen Sie intensiven Sport mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Programm beginnen.

Abschließende Gedanken

• Was ist Milchsäure? Es handelt sich um eine organische Säure, die sich unter bestimmten Umständen im Körper ansammelt, insbesondere bei anstrengendem Training.
• Was bewirkt Milchsäure? Es wird hauptsächlich in den Muskeln und roten Blutkörperchen produziert und führt zu Müdigkeit und Schmerzen. Es entsteht, wenn der Körper bei niedrigem Sauerstoffgehalt Kohlenhydrate abbaut, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen.
• Milchsäure im Körper wird neben anderen Ursachen wie Infektionen, einigen Krankheiten, bestimmten Medikamenten und sogar Vergiftungen durch intensive körperliche Betätigung produziert.
• Experten gehen davon aus, dass der Milchsäure-Normalbereich zwischen 0,5 und 2,2 Milliäquivalenten pro Liter (mmol/L oder mEq/L) liegt, wenn eine venöse Blutprobe verwendet wird.
• Sie fragen sich, wie Sie Milchsäure loswerden können? Wenn Ihre Werte durch körperliche Betätigung ansteigen, sollten sie mit Ruhe und Zeit auf normale Werte sinken. Zu anderen Möglichkeiten, den Flüssigkeitsspiegel in den Griff zu bekommen, gehören ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Dehnübungen, ausreichend Ruhetage und die Versorgung mit guter Ernährung.