Was ist Leptin? Wie man das Hormon erhöht und die Resistenz bekämpft

Ein großes Thema in der Adipositasforschung ist der Zusammenhang zwischen Adipositas und dem Hormon Leptin. Einige Beweise deuten darauf hin, dass Personen, die zu Fettleibigkeit neigen, nicht in der gleichen Weise auf steigende Leptinspiegel reagieren wie Personen, die nicht zu Fettleibigkeit neigen, was der Grund dafür ist, dass Fettleibigkeit jetzt mit einer möglichen „Leptinresistenz“ in Verbindung gebracht wird.

Wissenschaftler entdeckten Leptin erstmals im Jahr 1994, nachdem sie sich jahrelang auf Hormone konzentriert hatten, die das Körpergewicht und die Kalorienaufnahme beeinflussen. Während die Forscher anfangs glaubten, dass die Entdeckung zur Herstellung starker Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme genutzt werden könnte, ist dies nie geschehen.

Wie wirkt Leptin im Körper und woher kommt das Hormon? Leptin interagiert mit Bereichen des Gehirns, die das Hunger- und Essverhalten steuern. Der Spitzname „Hungerhormon“ wurde Leptin gegeben, weil der Spiegel dazu neigt, zu sinken, wenn jemand seine Kalorienaufnahme zu sehr einschränkt, mehr Sport treibt und Körperfett verliert. Dies sind alles Faktoren, die am sogenannten „Hungermodus“ beteiligt sind. (Inzwischen wird Ghrelin als „Hungerhormon“ bezeichnet, das Ihr Verlangen nach Essen steigert.)

Bei Ihrem idealen „Sollgewicht“ produzieren Fettzellen (Fettzellen) eine bestimmte Menge an Leptin, das das interne Energiegleichgewicht aufrechterhält, das für die notwendige Zellfunktion und eine ordnungsgemäße Gewichtskontrolle erforderlich ist. Bei den meisten gesunden Erwachsenen lösen Änderungen des Körpergewichts Änderungen des Leptinspiegels aus, was dazu führt, dass der Appetit entweder steigt, wenn der Körperfettanteil sinkt, oder abnimmt, wenn der Körperfettanteil ansteigt – obwohl bei einigen anfälligen Personen dieses Energiegleichgewichtssystem zu versagen scheint.

Es gibt noch viel darüber zu lernen, wie sich eine Leptinresistenz (oder eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber Leptinsignalen) entwickelt und was getan werden kann, um sie zu verhindern oder umzukehren. Viele Experten glauben, dass das Essen einer stark verarbeiteten, sehr „schmackhaften“ Ernährung – insbesondere bei gleichzeitiger Führung eines stressigen und meist sitzenden Lebensstils – der perfekte Sturm für die Entwicklung einer Leptinresistenz ist.

Selbst wenn jemand genetisch anfällig für Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit ist, kann er dennoch viel tun, um dies zu verhindern, insbesondere durch eine nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Bewegung und Maßnahmen zur Stressbewältigung.

Was ist das Leptin-Hormon?

Die Definition von Leptin ist ein Peptidhormon, das von Fettzellen produziert wird. Indem es auf den Hypothalamus einwirkt, um den Appetit zu unterdrücken und im Fettgewebe gespeichertes Fett zu verbrennen, spielt es eine Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts.

Leptin ist als Hungerhormon (oder manchmal auch als „Sättigungshormon“) bekannt, weil es Ihrem Gehirn mitteilt, ob Sie genug gegessen haben und Ihr Energieniveau (Kalorienaufnahme) ausreichend ist oder ob Ihre Energieaufnahme erhöht werden muss. Eine Reihe von Faktoren kann den Leptin- und Ghrelinspiegel beeinflussen, darunter:

• Kalorienaufnahme
• Essenszeit
• Schlaf-/Wachrhythmus und Schlafdauer (beides in Verbindung mit Ihrem zirkadianen Rhythmus)
• Belichtung
• Übung
• Betonen

Der Hauptregulator der Leptinproduktion ist Körperfett (oder Fettgewebe). Die Werte schwanken abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht, insbesondere Ihrem Körperfettanteil. Leptin wird hauptsächlich von Adipozyten (Fettzellen) produziert, weshalb der Leptinspiegel normalerweise ansteigt, wenn jemand mehr Körperfett zunimmt, und abnimmt, wenn jemand abnimmt. 

Leptin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fortpflanzungssystems, der Schilddrüse, der Nebennieren und der Wachstumshormonproduktion.

Leptin erfüllt seine Aufgabe, indem es an Rezeptoren im Gehirn, die als LEPR-B-Rezeptoren bekannt sind, bindet und diese aktiviert. Wenn der Leptinspiegel steigt, sollte Ihr Hunger abnehmen, während Sie gleichzeitig bewusst und unbewusst den Energieverbrauch (die Menge der „verbrannten Kalorien“) erhöhen. Dieses Feedback-System hilft den meisten Menschen, eine zu starke Gewichtszunahme zu verhindern.

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Wie unterscheidet sich Leptin von Ghrelin?

Leptin und Ghrelin sind zwei der vielen Hormone, die helfen, Ihren Stoffwechsel, Ihren Appetit und Ihr Körpergewicht zu regulieren. Während Leptin als das wichtigste „Sättigungshormon“ gilt, weil es hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren, gilt Ghrelin als das wichtigste „Hungerhormon“, weil es Ihr Verlangen nach Essen steigert.

Wenn die Ghrelin- und Leptinspiegel gestört sind, kann Ihre Fähigkeit, zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind, stark beeinträchtigt werden, was zu Veränderungen des Körpergewichts und anderen damit verbundenen Folgen führen kann. Obwohl diese beiden Hormone gegensätzliche Wirkungen haben, sind Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die zur Regulierung von Leptin beitragen, auch hilfreich für die Kontrolle von Ghrelin.

Lebensmittel für günstigen Leptinspiegel und Insulinspiegel

Tabelle, Liste mit Lebensmitteln und Nahrungsergänzung für günstigen Leptinspiegel und Insulinspiegel

Früchte und Beeren für günstigen Leptin- und Insulinspiegel

• Grapefruit (Naringin günstig für Verdauung, gut für Insulin –und Cholesterinspiegel) blutreinigend
• Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, (kalorienarm und gleichzeitig ballaststoff- und vitaminreich), Koalabären)

Kohlenhydrate für günstigen Leptin- und Insulinspiegel

• brauner Reis
• Quinoa (sorgt für günstigen Hormonhaushalt)
• Haferflocken
• Leinsamen (viel Flüssigkeit)
• Sesam Samen (Kalzium)

Gemüse für günstigen Leptin- und Insulinspiegel

• Karotten
• Brokkoli (Vitamin C, Kalzium, Antioxidantien)
• Spinat (Gemüse sind reich an Ballaststoffen)
• Rote Beete

Proteine und Fette für guten Leptin- und Insulinspiegel

• Eier
• Magerquark (gute Proteinquelle, macht satt ohne viel Kalorien)
• Fleisch
• Avocado, enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren und Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien, hilft Hormonhaushalt und Insulinspiegel zu regulieren
• Fisch (Omega 3)
• Omega 3 Fett (empfehlenswerte Nahrungsergänzung)
• Mandeln (Vitamin E, Ballaststoffe, Magnesium günstig für die Fettverbrennung)
• getrocknete Kidney-Bohnen (Eiweiß)
• Linsen

Gewürze für günstigen Leptin- und Insulinspiegel

• Zimt, Kardamon, Koriander (viel Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien)
• Chili, gut dosiert, erhöht Energieverbrauch
• Kurkuma (wirkt auch antioxidativ)
• Ingwer, heizt Körper auf, hilft bei Fettverbrennung

Getränke für günstigen Leptin- und Insulinspiegel

• Wasser trinken (null Kalorien und übermäßigem Essen vorbeugend)
• grüner Tee (ggf. mit Apfelessig, Bitterstoffe gut für Fettoxidation)
• Apfelessig mit Wasser, verdauungsfördernd, gut für Insulinspiegel erspart

Leptinresistenz und Fettleibigkeit

Was legen Studien nahe, ist die Beziehung zwischen Fettleibigkeit und Leptin? Die National Institutes of Health verwenden die folgende klinische Definition der Leptinresistenz: „Das Versagen von endogenem oder exogenem Leptin, erwartete gesunde Stoffwechselergebnisse in Zuständen von Überernährung oder Fettleibigkeit zu fördern.“ Mit anderen Worten, Leptinresistenz wurde beschrieben als wenn Ihr „Gehirn hungert, aber Ihr Körper fettleibig ist“.

Wie oben beschrieben, führt Gewichtszunahme typischerweise zu einem Anstieg der Leptinspiegel im Blut, und Gewichtsverlust führt typischerweise zu verringerten Spiegeln. Dies ist jedoch bei der Leptinresistenz nicht der Fall, die zu einem Teufelskreis der Gewichtszunahme beitragen kann. Jemand, der gegen Leptin resistent ist, reagiert nicht empfindlich genug auf die Signale des Hormons. 

Studien zeigen, dass eine Leptinresistenz bedeuten kann, dass jemand mehr Nahrung als nötig benötigt, um sich „voll“ oder gesättigt zu fühlen, da das Gehirn nicht die Nachricht erhält, dass bereits genug Nahrung (Kalorien) gegessen wurde.

• Obwohl immer noch nicht genau klar ist, wie, glauben Experten, dass Fettleibigkeit mehrere zelluläre Prozesse verändert, die die normale Leptin-Signalübertragung stören.
• Die Leptinresistenz selbst verursacht möglicherweise nicht direkt Fettleibigkeit, kann jedoch zu zellulären Veränderungen beitragen, die eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen, wenn sie mit genetischen und umweltbedingten Faktoren kombiniert werden.
• Zum Beispiel scheinen bestimmte Genmutationen ein größeres Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln (wie hochverarbeitete Junk-Foods) zu verursachen, die Fettleibigkeit fördern können. Fettleibigkeit kann dann zu chronischen leichten Entzündungen, Insulinresistenz und anderen Gesundheitsproblemen beitragen, die eine Gewichtsabnahme erschweren. Dies liegt daran, dass Entzündungen und ihre Folgen die Leptinempfindlichkeit in dem Teil des Gehirns, der als Hypothalamus bezeichnet wird, verringern.

Leptinresistenz ist ein schwierig zu behandelndes Phänomen, hauptsächlich weil der menschliche Körper anscheinend mehr an überschüssigem Körperfett festhalten will, als es zu verlieren. Es wird heute angenommen, dass eine wichtige schützende Rolle von Leptin darin besteht, sich gegen eine Reduzierung des Körperfetts zu verteidigen , die eine Bedrohung für das Überleben und die zukünftige Fortpflanzung darstellen könnte.

Dies mag kontraproduktiv erscheinen, da es das Risiko für Fettleibigkeit erhöht – aber es macht Sinn, wenn Sie an unsere Vorfahren denken, die einem viel größeren Risiko ausgesetzt waren, sich zu wenig zu ernähren und zu verhungern, als sich zu viel zu ernähren und fettleibig zu werden. 

Die Forschung zeigt, dass der Körper stärkere Möglichkeiten hat, sich gegen Hunger (niedriger Leptinspiegel) zu verteidigen, indem er starke Hungerreaktionen hervorruft, als gegen Gewichtszunahme (übermäßige Kalorienaufnahme und hoher Leptinspiegel).

Wie man Leptin steigert (Leptinspiegel)

Wie erhöhen (oder senken) Sie Ihren Leptinspiegel? Denken Sie daran, dass Ihr Leptinspiegel nicht der einzige Faktor ist, der Ihr Körpergewicht kontrolliert; Andere Einflussfaktoren sind Ihre: allgemeine Ernährung, Genetik, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Krankengeschichte und Darmgesundheit.

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die unten beschriebenen Ernährungsgewohnheiten, Gewohnheiten und Änderungen des Lebensstils dazu beitragen können, den Leptinspiegel zu regulieren und es Ihnen ermöglichen, leichter ein gesundes Körpergewicht zu halten:

1. Befolgen Sie eine Leptin-Diät

Gibt es so etwas wie „Leptinreiche Lebensmittel“? Lebensmittel, die sehr sättigend sind (die Arten, die Sie satt machen), können als die besten Arten zur Verbesserung der Leptinempfindlichkeit angesehen werden.

Zwei beliebte Themen in Bezug auf Fettleibigkeit und Leptinresistenz sind

1) die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln

und

2) die Belohnung von Lebensmitteln. 

Die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln bezieht sich auf den Geschmack und das Gefühl, die von verschiedenen Lebensmitteln und Getränken vermittelt werden, während sich die Lebensmittelbelohnung auf den Genuss und den momentanen Wert eines Lebensmittels zum Zeitpunkt des Verzehrs bezieht. Sowohl die Schmackhaftigkeit als auch die Nahrungsbelohnung haben einen großen Einfluss auf die Nervenbahnen, die die Kalorienaufnahme steuern.

Die lohnenden Aspekte von Nahrung, wie schmackhaft und bevorzugt sie sind, werden durch Schaltkreise des zentralen Nervensystems (ZNS) gesteuert, die auch Leptin und Ghrelin kontrollieren. 

Wenn ein Lebensmittel kalorienreich und stark verarbeitet ist, verursacht es chemische Veränderungen im Gehirn, die das Verlangen nach Essen steigern. Aus diesem Grund wird der Verzehr von Vollwertkost und einer unverarbeiteten Ernährung als so wichtig für die Appetitregulierung angesehen.

Welche Lebensmittel sollten Sie nicht essen, um Leptin auszugleichen?

Lebensmittel, die den normalen Leptin- und Ghrelinspiegel am wahrscheinlichsten beeinträchtigen, sind solche, die reich an raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker, zugesetzten Fetten, künstlichen Aromen oder Süßstoffen und anderen synthetischen Zutaten sind, insbesondere wenn mehrere dieser Eigenschaften miteinander kombiniert werden.

Studien deuten darauf hin, dass Beispiele für verarbeitete, entzündliche Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, um Ihren Hunger und Ihre Sättigungshormone zu regulieren, Folgendes umfassen: Süßigkeiten wie Kuchen, Donuts, Kekse, Gebäck, Brownies und andere Desserts, Soda und gesüßte Getränke, Pizza, Weißbrot, Brötchen , Wraps, Pita, Schokolade, Süßigkeiten und Eiscreme, salzige Snacks wie Chips, Brezeln und Pommes Frites, verarbeitetes Fleisch und frittierte Speisen.

In der Zwischenzeit können diese Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen und zwischen den Mahlzeiten voller und zufriedener fühlen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Sie zu viel essen:

• Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt / hohem Volumen (insbesondere alle Arten von frischem und gekochtem Gemüse) – Lebensmittel mit geringer Dichte (hohes Volumen, Wasser und Ballaststoffe) bieten den höchsten Nährwert für Ihr Geld, da sie viele Nährstoffe liefern, aber die wenigsten Kalorien haben. Beispiele sind Gemüse, frisches Obst, Salate, Suppen auf Brühenbasis, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Viele davon sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die helfen, den Hunger zu kontrollieren, übermäßiges Essen zu verhindern und die Zufriedenheit beim Essen zu erhöhen.
• Proteinreiche Lebensmittel – Da Protein dabei hilft, den Hunger zu kontrollieren und fettfreie Muskelmasse zu erhalten, kann eine Erhöhung der Proteinaufnahme Ihnen helfen, insgesamt weniger zu essen und Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten. Fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzu, wie Joghurt, grasgefüttertes Rindfleisch, Wildfisch, Ei, Weidegeflügel, Hülsenfrüchte und Bohnen.
• Gesunde Fette – Fette sind kalorienreicher, aber sie sind für die Nährstoffaufnahme, den guten Geschmack von Mahlzeiten und die Kontrolle der Hungerhormone notwendig. Eine Mahlzeit ohne Fett wird wahrscheinlich nicht sehr ansprechend schmecken oder Sie sehr lange satt halten. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens eine kleine Portion gesundes Fett hinzuzufügen, wie Kokos- oder Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen oder Fett, das natürlicherweise in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Rindfleisch oder Eiern enthalten ist. Verwenden Sie auch ein wenig MCT-Öl zusammen mit einem Proteinpulver in Ihren Smoothies.

2. Alternate Day Calorie Cycling und intermittierendes Fasten (oder zeitlich begrenzte Ernährung)

Verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, darunter abwechselndes Radfahren am Tag und zeitlich begrenztes Essen, wurden mit einer Verbesserung der Leptinsensitivität in Verbindung gebracht und helfen beim Fettabbau. Experten behaupten, dass Fasten helfen kann, lokale Entzündungen in den Hypothalamuskernen (dem Bereich des Gehirns, der die Energieaufnahme und -abgabe steuert) zu kontrollieren, was zu einem nachhaltigen Energiegleichgewicht und zum Schutz vor Fettleibigkeit beiträgt.

Eine Studie fand Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten in Kombination mit Widerstandstraining gesundheitsbezogene Biomarker verbessern, die Fettmasse verringern und die Muskelmasse bei überwiegend gesunden männlichen Teilnehmern erhalten konnte. Nach acht Wochen zeitlich begrenzter Ernährung (16 Stunden Fasten pro Tag mit einem achtstündigen Ernährungsfenster) erlebten die Teilnehmer eine Abnahme der Fettmasse, während die fettfreie Masse (gemessen als Muskelbereich von Arm und Oberschenkel) unverändert blieb.

Die Testosteron- , insulinähnlichen Wachstumsfaktor- und Leptinspiegel nahmen bei denjenigen, die eine zeitlich begrenzte Ernährung praktizierten, signifikant ab, aber es gab keine negativen Auswirkungen auf den Energieverbrauch. Wenn man bedenkt, dass normalerweise angenommen wird, dass eine Verringerung des Leptinspiegels den Stoffwechsel einer Person senkt, ist dies ein sehr vielversprechender Befund. 

Die Forscher fanden auch heraus, dass das Schilddrüsen-stimulierende Hormon, das Gesamtcholesterin, das High-Density-Lipoprotein, das Low-Density-Lipoprotein und die Triglyceride der Teilnehmer größtenteils unverändert blieben.

3. Essen Sie achtsam, um Sättigung zu erreichen

Wie, wann, wo und mit wem Sie essen, kann alles beeinflussen, wie viel Sie essen und wie zufrieden Sie danach sind. Hier sind Tipps, die Ihnen dabei helfen können, achtsamer zu essen, sich zufriedener (voll und zufrieden) zu fühlen, nachdem Sie mindestens mehrere Stunden gegessen haben, und Ihnen helfen können, übermäßigen Genuss zu vermeiden:

• Essen Sie nicht, während Sie abgelenkt sind oder mehrere Aufgaben erledigen.
• Verlangsamen Sie, kauen Sie Ihr Essen gründlich.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten ein, wenn Sie dadurch auf Kurs bleiben, also essen Sie alle 3–4 Stunden etwas und nicht nur 1–2 Mal am Tag.
• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit viel Gemüse oder Obst, damit Sie das Gefühl haben, mehr zu essen.
• Kochen Sie mehr zu Hause und setzen Sie sich dann hin, um Ihre Mahlzeiten in Ruhe zu genießen.
• Trinken Sie keine kalorienreichen Säfte, Soda oder alkoholische Getränke; Versuchen Sie, bei klarem Wasser, Tee oder schwarzem Kaffee zu bleiben.
• Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Brühe oder einem Salat, um den Hunger vor dem Hauptgericht zu stillen.
• Entfernen Sie verlockende Junk-Foods so weit wie möglich aus Ihrer Umgebung, insbesondere zu Hause oder in Ihrem Büro.

4. Treiben Sie regelmäßig Sport

Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Muskelmasse aufzubauen, den Stoffwechsel zu verbessern und die Leptinsensitivität zu erhöhen (ähnlich wie es die Insulinsensitivität verbessert). Wenn Ihr körperliches Aktivitätsniveau steigt, steigt auch Ihre Stoffwechselrate und Ihre Fähigkeit, Leptin zu regulieren. Selbst bei Menschen, die eine genetische Veranlagung zur Gewichtszunahme zu haben scheinen, kann Bewegung dennoch einen hohen Schutz bieten.

Durch den Aufbau von Kraft und Muskelmasse hilft Bewegung dabei, Kalorien von der Speicherung als Körperfett abzulenken, sodass sie stattdessen zum Wachstum und zur Reparatur von magerem Gewebe verwendet werden können. Es fördert auch die Freisetzung von Wachstumshormonen, Adrenalin und Testosteron, die es alle ermöglichen, Fett als Energie zu nutzen und zu mobilisieren, anstatt es zu speichern. In einer Zeit, in der die Raten von Diabetes und Herzerkrankungen extrem hoch sind, bleibt Bewegung eine der besten Möglichkeiten, die Verwendung von Glukose (Zucker) und Fettsäuren im Blut zu fördern, damit sie nicht zu Stoffwechselproblemen führen.

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen erhöhten Schutz vor der Entwicklung von gefährlichem viszeralem Fett haben und im Vergleich zu Nicht-Sportlern in der Regel insgesamt gesünder sind. Selbst wenn Bewegung nicht zu Gewichtsverlust führt, hat sie dennoch viele positive Auswirkungen!  Bewegung ist ein natürlicher Stresskiller, wenn man bedenkt, dass sie hilft, Hormone zu regulieren und einen „Endorphinschub“ verursacht, der die Notwendigkeit ungesunder Bewältigungsmechanismen wie übermäßiges Essen reduzieren kann. Es ist vorteilhaft für die Regulierung des Blutdrucks, des Insulin- und Glukosespiegels, des Cholesterinspiegels und so weiter.

Wie viel Bewegung ist genug? Streben Sie täglich mindestens 30 Minuten an, idealerweise jedoch eher 45–60 Minuten. Am besten ist eine Kombination aus aeroben und kraftaufbauenden Übungen. Versuchen Sie, hochintensives Intervalltraining ( HIIT-Workouts ) und Burst-Training in Ihre Routine zu integrieren, um die metabolischen Vorteile zu maximieren. HIIT, das Sprints und kräftige Bewegungsstöße beinhaltet, bietet eine Menge nachgewiesener Vorteile in kürzerer Zeit im Vergleich zu stationären Cardio-Übungen.

Während Bewegung viele metabolische Vorteile hat, sollten Sie sich bewusst sein, dass zu viel Bewegung den Leptinspiegel senkt und normalerweise den Appetit erhöht. Einige Studien haben herausgefunden, dass langandauerndes Training (von einer bis zu mehreren Stunden) die Leptinproduktion und -sekretion unterbricht. Übung muss mit Ruhe und Erholung in Einklang gebracht werden, da Übertraining je nach Person zu vielen Problemen führen kann, die mit Stoffwechselschäden und niedrigem Leptinspiegel verbunden sind, wie Unfruchtbarkeit, Hypothyreose, sexuelle Dysfunktion und unregelmäßige Perioden.

5. Ruhen Sie sich aus und bewältigen Sie Stress, um emotionales Essen zu reduzieren

Selbst wenn jemand seinen Ernährungs- und Kalorienbedarf gedeckt hat, neigt er bei chronischem Stress immer noch zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme. Studien haben Zusammenhänge zwischen hohem Stressniveau, einschließlich hoher Cortisolspiegel oder Symptomen im Zusammenhang mit Depressionen oder Angstzuständen, und erhöhter Gewichtszunahme gefunden.

Um Stresshormone wie Cortisol in Schach zu halten und Entzündungen im Zusammenhang mit chronischem Stress vorzubeugen, achten Sie darauf, nachts ausreichend zu schlafen und auch tagsüber Phasen einzuplanen, in denen Sie Ihren Geist ausruhen und entspannen können. Tun Sie jeden Tag mindestens eine Sache (oder mehr), die Sie entspannt, wie z. B. Sport treiben, meditieren, beten, sich dehnen oder Yoga machen, ein Bad mit ätherischen Ölen nehmen, lesen, Tagebuch führen oder etwas Geselliges tun.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, achten Sie darauf, ob Sie aus emotionalen Gründen essen. Versuchen Sie, mit jemandem zu sprechen, der Ihnen helfen kann, für Ihre Handlungen verantwortlich zu bleiben und auf dem richtigen Weg zu bleiben, wie z. B. einem Freund, Ehepartner oder Berater.

6. Erwägen Sie einen wöchentlichen oder zweiwöchentlichen „Cheat Day“

Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, oft trainieren und das Gewicht anführen, sinkt Ihr Leptinspiegel. Diese Verringerung des Leptinspiegels kann es schwierig machen, weiter abzunehmen, selbst wenn Sie immer noch weniger essen. Das liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, sodass Sie noch weniger Kalorien benötigen, um nur das gleiche Gewicht zu halten.

Ein Cheat Day ist ein einmal wöchentlicher oder manchmal einmal zweiwöchentlicher Tag, an dem Sie normalerweise viel mehr Kalorien (insbesondere Kohlenhydrate) zu sich nehmen, als Sie normalerweise essen. Cheat Days sind als hilfreiches Tool gedacht, wenn Sie sich normalerweise sehr gesund ernähren. Sie wirken, indem sie Ihre Kalorienaufnahme vorübergehend erhöhen, was Ihrem Körper vortäuscht, er sei überfüttert, was zu einem Anstieg Ihres Leptinspiegels führt.

Mehrere kleine Studien haben positive Ergebnisse von Cheat Days/vorübergehendem Überessen gefunden, einschließlich Erhöhungen der Stoffwechselrate und Hilfe bei einer langfristigen Diät. Da Cheat Days dabei helfen, den Stoffwechsel in Gang zu halten, können sie auch langfristig beim Abnehmen helfen, auch wenn sie kurzfristig zu vorübergehenden Zuwächsen oder Stillstand führen.

7. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Studien haben ergeben, dass die meisten Menschen, die in der Lage waren, Gewicht zu verlieren und es zu halten – wie diejenigen, die beim National Weight Control Registry registriert sind – sorgfältig darauf achten, ihre Fortschritte zu verwalten, mit dem Training Schritt zu halten und sogar ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Sie müssen nicht unbedingt Kalorien zählen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, aber Sie möchten vielleicht eine Art Ernährungstagebuch führen, wenn Sie feststellen, dass dies Ihnen hilft, zur Rechenschaft zu ziehen.

Andere Möglichkeiten, wie Sie Ihre gesundheitsbezogenen Ziele und Fortschritte verfolgen können, sind:

• Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater, Ernährungsberater oder Gesundheitscoach.
• Besuchen Sie einen Personal Trainer oder nehmen Sie an Gruppenfitnesskursen teil.
• Finden Sie einen Kumpel, mit dem Sie regelmäßig spazieren gehen oder laufen können.
• Legen Sie einen Zeitplan für Ihre Woche fest, damit Sie einkaufen, kochen und trainieren können.
• Essensplanung und -zubereitung, wodurch Sie vermeiden, zu viel auswärts zu essen.

Vorsichtsmaßnahmen in Bezug auf Leptin-Ergänzungen

Sie könnten denken, um den Leptinspiegel effektiv zu erhöhen und Fettleibigkeit vorzubeugen oder umzukehren, warum nehmen wir nicht einfach Leptinpräparate? Adipositasforscher stellen sich seit Jahren die gleiche Frage, aber leider deuten bisher durchgeführte Studien darauf hin, dass Leptinpräparate normalerweise unwirksam und auch riskant sind.

In seltenen Fällen kann die Verwendung von Leptin-Ergänzungen für bestimmte Menschen mit genetischen Mutationen hilfreich sein, die nahezu kein Leptin produzieren oder nicht auf seine Signale reagieren, aber für die überwiegende Mehrheit der Menschen sind diese Ergänzungen derzeit keine praktikable Option. Stattdessen sind Änderungen des Lebensstils angemessener.

Abschließende Gedanken zu Leptin

• Leptin ist ein Peptidhormon, das von Fettzellen produziert wird und eine Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielt. Es tut dies, indem es auf den Hypothalamus (eine Region im Gehirn, die die Homöostase steuert) einwirkt, um den Appetit zu unterdrücken und das im Fettgewebe (Körperfett) gespeicherte Fett zu verbrennen.
• Wenn die Spiegel von Ghrelin (dem wichtigsten „Hungerhormon“) und Leptin gestört sind, kann Ihre Fähigkeit, zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind, stark beeinträchtigt werden, was manchmal zu Fettleibigkeit führt.
• Zu den Möglichkeiten, Leptinresistenz zu verhindern und Leptin zu Ihren Gunsten wirken zu lassen, gehören: Essen Sie eine nährstoffreiche Ernährung (sehr wenig hochverarbeitete Lebensmittel), sich ausreichend bewegen, verfolgen Sie Ihre Fortschritte, schaffen Sie eine gesunde Ernährungsumgebung, achten Sie auf eine bewusste Ernährung und unternehmen Sie Schritte, um Stress bewältigen.