Was ist DHA? – Vorteile von Docosahexaensäure gesundes Fett 

Wenn man bedenkt, wie lebenswichtig das gesunde Fett Docosahexaensäure (DHA) ist, ist es kein Wunder, dass mehr Menschen als je zuvor DHA-Präparate zur Unterstützung ihres Nervensystems, ihres Herzens und ihres Gehirns einnehmen.

Glücklicherweise werden Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, die Docosahexaensäure enthalten, immer breiter verfügbar, da Studien weiterhin die Bedeutung von DHA für Erwachsene und Kinder belegen. Dies bedeutet, dass es jetzt relativ einfach ist, regelmäßig DHA-Quellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere die reichhaltigsten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren wie wild gefangenen Fisch wie Lachs, Sardinen und Hering.

Wenn Sie schon einmal versucht haben, Fischöl oder Algenzusätze zu kaufen, wissen Sie wahrscheinlich, aus wie vielen Optionen Sie jetzt wählen können. Zusätzlich zum Verzehr von fettem Fisch werden DHA-Ergänzungen für die meisten Menschen empfohlen – ob Sie schwanger sind, Ihrem Kind Docosahexaensäure geben möchten oder ein Erwachsener sind, der mit zunehmendem Alter eine gesunde kognitive Funktion erhalten möchte.

Im Folgenden behandeln wir die Vorteile von DHA, die besten Nahrungsquellen und welche Arten von DHA/Fischöl-Ergänzungen zu suchen sind.

Was ist DHA?

Docosahexaensäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die im ganzen Körper vorkommt und wichtig für die normale Gehirnfunktion ist, einschließlich Wachstum und Entwicklung des kindlichen Gehirns.

Es ist ein wichtiges Strukturfett, das 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn und 93 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in der Netzhaut der Augen ausmacht. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil des Herzens.

Docosahexaensäure ist die prominente strukturelle Fettsäure, die in der grauen Substanz des Gehirns und des Netzhautgewebes beim Menschen vorkommt. Körnchenneuronen im Hippocampus (dem Teil des Gehirns, der hauptsächlich mit dem Gedächtnis verbunden ist) vermehren sich lebenslang weiter. Die Bildung dieser neu proliferierten Zellen im Hippocampus hilft zu erklären, warum Nahrungs-DHA entscheidend für die Aufrechterhaltung der Lern- und Gehirnfunktion im Alter ist.

Vorteile von DHA (gesundes Fett)

Wie genau wirkt sich DHA auf unsere Gesundheit aus und welche Vorteile bringt es, es aus Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln zu erhalten?

1. Unterstützt das Nervensystem

Eine ausreichende Zufuhr von DHA ist für Erwachsene wichtig, wenn es um die Gesundheit und Funktion des Gehirns geht. Es wird auch für das richtige Wachstum und die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen sowie für die Aufrechterhaltung der normalen kognitiven Funktion bis ins hohe Alter benötigt.

Der Mensch nimmt DHA hauptsächlich über die Nahrung auf, da wir nur eine begrenzte Menge synthetisieren können. Das Gehirn bevorzugt DHA gegenüber anderen Fettsäuren, daher ist die Aufnahme höher als bei anderen Fetten. Der DHA-Umsatz ist auch sehr schnell, was bedeutet, dass das Gehirn eine ständige Versorgung benötigt.

2. Unterstützt die Entwicklung des Fötus/Säuglings

Warum ist DHA gut für Babys? Säuglinge nehmen es in utero während der Schwangerschaft und über die Muttermilch auf. Neuronale Funktion und Integrität können durch Defizite an essenziellen Omega-3-Fettsäuren während der fötalen und neonatalen Entwicklung dauerhaft geschädigt werden. Das DHA in der Großhirnrinde beginnt mit dem Alter anzusteigen, hauptsächlich aufgrund der Länge des Stillens.

Studien deuten darauf hin , dass ein langfristiger Vorteil von Säuglingen mit höheren DHA-Spiegeln die schnellere Entwicklung von Verhaltensfunktionen ist. Spezifische DHA-Defizite können zu Lernstörungen führen, da Docosahexaensäure an der Zellsignalisierung beteiligt ist.

Wenn eine Mutter gesund ist und Nahrungsergänzungsmittel mit Docosahexaensäure oder DHA zu sich nimmt, sollte ein gestilltes Baby in der Lage sein, genügend DHA aus der Muttermilch zu bekommen. Säuglingsanfangsnahrung kann DHA liefern oder auch nicht, daher ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen, wenn Sie planen, Ihr Kind mit Säuglingsnahrung zu füttern.

In den letzten 50 Jahren fehlte es vielen Säuglingen, die mit Flaschennahrung gefüttert wurden, an DHA und anderen Omega-3-Fettsäuren. Einige spekulieren, dass dies zum Anstieg von Lernschwierigkeiten, einschließlich ADHS, beigetragen hat, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu überprüfen.

Dennoch haben neuere Studien ergeben, dass im Blut von ADHS-Patienten im Vergleich zu denen ohne ADHS niedrigere Mengen an Omega-3-Fettsäuren gefunden werden, und es scheint, dass Omega-3-Ergänzungen helfen können, ADHS zu verhindern .

3. Unterstützt Sehvermögen und Augengesundheit

DHA spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der richtigen Sehfunktion bei Säuglingen. Studien mit Frühgeborenen und reifen Säuglingen legen nahe, dass eine ausreichende Zufuhr von Docosahexaensäure, entweder aus Muttermilch oder mit DHA angereicherter Formel, mit einer besseren Sehfunktion und einer schnelleren visuellen Entwicklung verbunden ist, weshalb Docosahexaensäure ein wichtiges Auge ist Vitamin.

Die Netzhaut enthält eine hohe Konzentration an DHA, das die Sehfunktion, die Fluidität der Photorezeptormembranen und die Netzhautintegrität verbessert. Viele Studien zeigen , dass Docosahexaensäure eine schützende Rolle in der Netzhaut spielt.

Experten sagen uns jetzt, dass sich ältere Menschen, die tendenziell ein überhöhtes Omega-6/Omega-3-Verhältnis haben, aus ernährungsphysiologischer Sicht bemühen sollten, den DHA-Konsum (aus Lebensmitteln und/oder Fischölen) zu erhöhen, um ihre Sehkraft zu schützen.

4. Behandelt die Symptome der rheumatoiden Arthritis

Es wurde festgestellt, dass niedrige DHA-Spiegel mit der Entwicklung von rheumatoider Arthritis in Verbindung stehen, einer entzündlichen Autoimmunerkrankung, die sich negativ auf Gelenke auswirkt und zur Zerstörung von Knochen und Knorpel führt. DHA reduziert Entzündungen im Körper und kann daher helfen, Schäden, Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken von Menschen mit rheumatoider Arthritis zu verringern.

Studien haben ergeben, dass die japanische Bevölkerung, die im Vergleich zu vielen anderen Ländern eine größere Menge an DHA-reichen Lebensmitteln zu sich nimmt, eine geringere Inzidenz von rheumatoider Arthritis aufweist. Eine fallkontrollierte Studie zeigte, dass Probanden, die zwei oder mehr Fischmahlzeiten pro Woche zu sich nahmen, ein um 43 Prozent geringeres Risiko hatten, an rheumatoider Arthritis zu erkranken, als diejenigen, die weniger als eine Portion Fisch pro Woche zu sich nahmen.

5. Verbessert das Gedächtnis

In der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism zeigten Ergebnisse einer mit Mäusen durchgeführten Studie, dass Gedächtniszellen im Hippocampus besser miteinander kommunizieren und Nachrichten schneller weiterleiten können, wenn der DHA-Spiegel in dieser Region des Gehirns erhöht ist. Dies macht Lebensmittel mit Docosahexaensäure zu einer starken Gehirnnahrung.

Forscher glauben, dass DHA-Ergänzungen die synaptische Plastizität (die Fähigkeit von Synapsen im Gehirn, sich im Laufe der Zeit zu stärken oder zu schwächen, was das Lernen und Gedächtnis beeinflusst) fördern können. Dies könnte erklären, warum eine mit Docosahexaensäure angereicherte Ernährung das Gedächtnis verbessern kann.

Wenn die Ernährung mit DHA ergänzt oder der Fischkonsum erhöht wird, werden zusätzliche Vorräte der Omega-3-Fettsäure im Gehirn abgelagert. Dies kann helfen, sinkende DHA-Spiegel im Gehirn und Veränderungen der kognitiven Funktion zu verhindern, die mit zunehmendem Alter auftreten können.

6. Senkt das Risiko für Herzerkrankungen

Docosahexaensäure wurde mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. DHA hat entzündungshemmende Wirkungen, und eine höhere Einnahme kann die Triglyceride im Blut, das Risiko von Blutgerinnseln, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.

Es hat sich gezeigt, dass Fischöl, das DHA enthält, hilft, Triglyceride im Blut zu reduzieren und Thrombosen zu verringern sowie Herzrhythmusstörungen vorzubeugen. DHA kann auch vor Endotheldysfunktion schützen, die ein Katalysator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von Fisch, insbesondere von fettem Fisch, mindestens zweimal pro Woche, um die allgemeine Herzgesundheit zu unterstützen.

7. Verbessert Akne

Nach Angaben der American Academy of Dermatology gilt Akne als die häufigste Hauterkrankung in den USA, von der jährlich mehr als 50 Millionen Amerikaner betroffen sind. Akneausbrüche können schmerzhaft und unangenehm sein, aber glücklicherweise können DHA-Ergänzungen und Nahrungsmittel helfen.

Überraschenderweise gilt Akne in nicht-verwestlichten Ländern als seltene Erkrankung, in denen eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren häufiger vorkommt. In einer in Korea durchgeführten Fallstudie nahmen Personen mit Akne eine Ernährung zu sich, die mehr Junk Food und weniger Fischöl enthielt als die Kontrollgruppe. In Italien wurde entdeckt, dass der Verzehr von Fisch mit schützenden Eigenschaften gegen mittelschwere bis schwere Formen von Akne korreliert.

8. Zeigt Antikrebswirkungen

Docosahexaensäure, die allein eingenommen oder in Kombination mit einer Chemotherapie verwendet wird, kann eine Antikrebsaktivität ausüben, indem sie Apoptose in menschlichen Krebszellen verursacht. Eine Studie aus Italien berichtete, dass eine Nahrungsergänzung mit zwei Gramm Fischöl pro Tag in den ersten neun Wochen der Chemotherapie dazu beitrug, das Fortschreiten des Tumors bei kolorektalen Patienten zu verzögern.

Weitere Forschung ist erforderlich, um die krebsbekämpfende Wirkung von DHA zu bestätigen, aber die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend.

9. Lindert Asthmasymptome

Asthma ist eine chronische Lungenerkrankung, die durch Entzündung, Überempfindlichkeit der Atemwege und Obstruktion gekennzeichnet ist. Allergisches Asthma wird durch Allergene wie Staub oder Pollen ausgelöst. Nicht-allergisches Asthma kann durch körperliche Betätigung ausgelöst werden oder beruflich bedingt sein. Bestimmte Studien haben ergeben, dass Kinder, die mehr als einmal pro Woche frischen öligen Fisch essen, ein geringeres Asthmarisiko haben.

Eine Studie begleitete 4.162 amerikanische Kinder über 20 Jahre und dokumentierte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sowie diejenigen, die Asthma entwickelten. Infolgedessen hatten diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ein um 54 Prozent geringeres Asthmarisiko.

Es wurde auch beobachtet, dass DHA das vorteilhafteste Omega-3 zur Bekämpfung von Asthma ist. Docosahexaensäure ist dafür bekannt, entzündliche Prozesse zu regulieren und den Entzündungsgrad zu reduzieren. Es überrascht daher nicht, dass eine höhere Aufnahme von DHA Entzündungen der Atemwege und dem Risiko von Asthma vorbeugen könnte.

10. Erhöht die Immunität

In einer im Journal of Leukocyte Biology veröffentlichten Studie beobachteten Forscher , dass Omega-3-Fettsäuren die Aktivität von B-Zellen (einer Art weißer Blutkörperchen) steigern und möglicherweise die Darmimmunität erhöhen könnten. Vor dieser Studie wurde angenommen, dass Fischöl eine andere Wirkung auf das Immunsystem hat. Diese Studie stellt laut den Autoren die Vorstellung in Frage, dass Fischöl nur immunsuppressiv ist.

Die Forschung wurde an Mäusen durchgeführt, von denen die Hälfte fünf Wochen lang ein DHA-reiches Fischölpräparat erhielt. Als Ergebnis zeigten die Mäuse, die das DHA-Supplement erhielten, eine verstärkte Antikörperproduktion und Zellaktivierung.

Es wurde auch gezeigt, dass DHA eine schützende Wirkung gegen viele chronische Krankheiten im Zusammenhang mit Immunstörungen und Entzündungen hat, darunter „Bluthochdruck, Arthritis, Atherosklerose, Depressionen, Diabetes mellitus im Erwachsenenalter, Myokardinfarkt, Thrombose und einige Krebsarten“.

11. Kann bei der Behandlung von Depressionen helfen

DHA kann möglicherweise dazu beitragen, die Entwicklung von stimmungsbedingten Problemen, einschließlich Depressionen, zu reduzieren. Bestimmte Studien haben einen Zusammenhang zwischen Depressionen und einer geringeren Zufuhr von essentiellen Omega-3-Fettsäuren festgestellt.

In einer Studie, in der depressive Patienten angewiesen wurden, den Fischkonsum über einen Zeitraum von fünf Jahren zu erhöhen, wurde das Auftreten von aggressiver Feindseligkeit und Depression reduziert. In Gesellschaften mit erhöhtem Fischkonsum ist die Depressionsrate typischerweise geringer.

Insgesamt deutet die Korrelation zwischen der Prävalenz schwerer Depressionen und dem Fischkonsum in verschiedenen Ländern darauf hin, dass Menschen tendenziell weniger an Depressionen leiden, wenn sie mehr Fisch essen.

DHA-Lebensmittel

Welche Lebensmittel haben einen hohen DHA-Gehalt? Docosahexaensäure kommt vor allem in fetten Kaltwasserfischen vor. Es ist auch in der Muttermilch und in geringeren Mengen in Fleisch und Eiern enthalten.

Nachfolgend sind die besten Nahrungsquellen für DHA aufgeführt:

1. Lachs – 2.477 Milligramm pro Portion
2. Hering – 2.150 Milligramm pro Portion
3. Thunfisch – 1.940 Milligramm pro Portion
4. Makrele – 1.673 Milligramm pro Portion
5. Sardinen – 1.463 mg pro Portion
6. Regenbogenforelle – 1.251 Milligramm pro Portion
7. Heilbutt – 520 Milligramm pro Portion
8. Austern – 425 Milligramm pro Portion
9. Muscheln – 430 Milligramm pro Portion
10. Sardellen – 411 Milligramm pro Portion
11. Atlantischer Kabeljau – 277 Milligramm pro Portion
12. Eigelb – 160 Milligramm pro Portion

Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sollten aufgrund von Bedenken hinsichtlich des Quecksilberkonsums keine großen Mengen Weißen Thunfisch, Hai, Kachelfisch, Schwertfisch oder Königsmakrele essen. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen nicht mehr als sechs Unzen pro Woche von diesen Fischen konsumieren und stattdessen Omega-3-Fettsäuren aus Fischen wie Lachs und Sardinen erhalten.

Ergänzungen und Dosierung

DHA-Ergänzungen sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Fischöl und vegetarische Produkte, die Algenöl enthalten.

• Fischölkapseln (sowie Lebertran und Krillöl) liefern sowohl Docosahexaensäure als auch Eicosapentaensäure (EPA). Wenn Sie eine Fischölergänzung in Betracht ziehen, ist das Erste, was Sie sich ansehen sollten, die Gesamtmenge an Omega-3, die pro Portion enthalten ist. Es ist wichtig, den Anteil von EPA und DHA in der Nahrungsergänzung zu berücksichtigen. Je größer der Anteil an EPA und DHA ist, desto größer sind die Vorteile des Nahrungsergänzungsmittels. Die Konzentration pro Portion ist bei höherwertigen Nahrungsergänzungsmitteln höher als bei denen geringerer Qualität.
• Algen enthalten Docosahexaensäure, aber kein EPA. Nahrungsergänzungsmittel aus Algen sollten für Veganer und Vegetarier in Betracht gezogen werden, denen DHA in ihrer Ernährung fehlt, die aber kein Fischöl konsumieren möchten.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie pro Tag? Die empfohlene Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA kombiniert) kann durch Supplementierung und/oder erhöhten Verzehr von fettem Fisch erreicht werden.

Wenn Sie regelmäßig mehrmals pro Woche fetten Fisch essen, verringert oder eliminiert dies den Bedarf an Omega-3-Ergänzungen. Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten außerdem mindestens 8 und bis zu 12 Unzen einer Vielzahl von Meeresfrüchten pro Woche konsumieren, insbesondere solche mit niedrigem Quecksilbergehalt (wie Lachs oder Sardinen).

Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, hängt die Dosierung von Omega-3-Fettsäuren, die Sie täglich einnehmen sollten, von Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab.

• Die allgemeinen empfohlenen Richtlinien für die Einnahme eines kombinierten DHA- und EPA-Präparats pro Tag bei gesunden Erwachsenen betragen 250 Milligramm/Tag. Die vorteilhafte obere Aufnahmegrenze pro Tag beträgt ungefähr 500 Milligramm.
• Obwohl DHA-Ergänzungen als sicher gelten, wird die Einnahme von mehr als zwei Gramm/2.000 Milligramm pro Tag nicht empfohlen und bietet zusätzliche Vorteile.
• Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden 300–600 Milligramm DHA und EPA pro Tag empfohlen.
• Schwangeren oder stillenden Müttern wird empfohlen, zwischen 300 und 900 Milligramm DHA und EPA kombiniert pro Tag zu sich zu nehmen. Bestimmte pränatale Vitamine enthalten DHA/EPA, aber nicht alle. Während der Schwangerschaft benötigen Frauen täglich etwa 200 Milligramm Docosahexaensäure, um einen wachsenden Fötus zu unterstützen.
• Für Menschen, die unter Gedächtnisverlust, Traumata oder anderen kognitiven Beeinträchtigungen leiden, zeigt die Forschung, dass 900–1.700 Milligramm Docosahexaensäure pro Tag die kognitive Gesundheit unterstützen können.

DHA vs. EPA vs. ALA

• Obwohl es mehrere verschiedene Omega-3-Fettsäuren gibt, hat sich die überwiegende Mehrheit der wissenschaftlichen Forschung auf drei konzentriert: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist die Art von Omega-3, die in Leinsamen und Walnüssen vorkommt; es kann nicht leicht in DHA umgewandelt werden und hat daher weniger vorteilhafte Wirkungen.
• Die in Fisch vorkommenden Formen von Omega-3-Fettsäuren sind entweder Docosahexaensäure oder Eicosapentaensäure – oder eine Kombination aus beiden.
• Die meisten Fischölkapseln enthalten sowohl DHA als auch EPA.
• Wie viel EPA und DHA brauchen Sie täglich? Eine typische Fischölergänzung liefert etwa 1.000 Milligramm Fischöl, das normalerweise etwa 180 Milligramm EPA und 120 Milligramm Docosahexaensäure enthält.
• Nahrungsergänzungsmittel mit EPA werden möglicherweise nicht für Säuglinge oder Kleinkinder empfohlen, da das Risiko besteht, dass das Gleichgewicht zwischen DHA und EPA während der frühen Entwicklung gestört wird.

DHA in Babynahrung

In der Vergangenheit wurde DHA normalerweise nicht in Säuglingsanfangsnahrung gefunden, aber fast alle Marken von Säuglingsnahrung, die in den USA verkauft werden, sind jetzt mit Docosahexaensäure und Arachidonsäure (ARA) angereichert. Dies ist eine gute Nachricht, wenn man bedenkt, dass diese Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil der Babyernährung sind.

Was ist ARA und was macht es? ARA ist eine langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure, die normalerweise aus Lebensmitteln gewonnen wird, darunter Fisch (oder Fischöle), Algen und Pilze, Eier und menschliche Muttermilch. Wie DHA sammelt sich ARA im Gehirn und in den Augen von Säuglingen an und hilft bei der Entwicklung.

Was bewirkt DHA in der Formel? Docosahexaensäure in Babynahrung soll helfen, die kognitive Entwicklung zu unterstützen, vor Lernschwierigkeiten zu schützen, die visuelle Entwicklung zu unterstützen und eine gesunde Immunfunktion zu unterstützen.

Risiken und Nebenwirkungen

Fischölkapseln, die Docosahexaensäure enthalten, können möglicherweise Omega-3-Nebenwirkungen wie weichen Stuhlgang, Magenverstimmung, Aufstoßen, unangenehmen Geschmack, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, Kopfschmerzen und übel riechenden Schweiß verursachen.

Fischölergänzungen können auch das Risiko übermäßiger Blutungen erhöhen und den Blutdruck senken. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Fischöl, können mit Medikamenten interagieren, insbesondere mit Warfarin (Coumadin®) und ähnlichen Antikoagulanzien.

Wenn Sie Blutverdünner oder Medikamente einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie die Einnahme von Fischöl in Betracht ziehen. Schwangere Frauen sollten vor der Einnahme von Fischölergänzungen mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie Bedenken hinsichtlich der Qualität oder Nebenwirkungen haben.

Abschließende Gedanken

• Docosahexaensäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die für eine optimale Gehirngesundheit und -funktion in jedem Lebensalter von entscheidender Bedeutung ist. Ein gesundes Nervensystem, gesunde Haare und Haut, ein reduziertes Herz-Kreislauf- und Krebsrisiko und ein stärkeres Immunsystem sind nur einige der vielen Vorteile von DHA.
• Zu den Symptomen eines Docosahexaensäuremangels können Müdigkeit, trockene Haut, schlechtes Gedächtnis, schlechte Durchblutung, Haarausfall, Herzprobleme, Lernstörungen, stimmungsbedingte Probleme und Verhaltensprobleme gehören.
• Der beste Weg, den DHA-Verbrauch anzukurbeln, ist der wöchentliche Verzehr von kaltem, fettem Fisch und die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel (Fischöl).
• Wenn Sie Omega-3-Ergänzungen einnehmen, die DHA und EPA enthalten, nehmen Sie eine Tagesdosis ein, die etwa 250–500 Milligramm DHA/EPA zusammen liefert.