Was ist der NEAT Faktor? Die Schlank bleiben Formel

Trainingsroutinen veranlassen den menschlichen Körper, Energie zu verbrauchen und Kalorien zu verbrennen. Aber es gibt noch einen anderen Faktor, der ebenfalls beim Verbrennen von Kalorien hilft, und das ist NEAT. 

Was ist NEAT?

NEAT wird mit Non-Exercise Activity Thermogenese abgekürzt. Es bezieht sich auf Kalorien, die durch körperliche Aktivität verbrannt werden, die nicht als Training zählt. Dazu gehören spontane körperliche Bewegungen, die durch Putzen, Herumlaufen, Kochen und ähnliche alltägliche Aktivitäten entstehen.

Dieser Artikel erklärt, wie der Körper Energie aus Kalorien für verschiedene Funktionen verwendet und warum NEAT auch eine wichtige Funktion ist.

Kalorienverwertung im Körper

Energie wird vom menschlichen Körper für verschiedene Funktionen benötigt und diese Energie wird aus den Kalorien gewonnen, die wir täglich zu uns nehmen. Der Körper verbrennt diese Kalorien, um Energie für die folgenden Aktivitäten zu erzeugen: 

• Grundumsatz (BMR): Ein großer Prozentsatz der Energie wird vom Körper zwangsläufig verwendet, um kritische, lebensspendende Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Nährstoffverarbeitung und vieles mehr auszuführen. 
• Die Gesamtzahl an Kalorien, die erforderlich ist, um Energie für all diese lebenswichtigen Funktionen zu verteilen, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Dies ist je nach Alter, Anatomie, Geschlecht und anderen ähnlichen Faktoren von Person zu Person unterschiedlich. 
• Training: Abgesehen von der BMR gibt es eine bestimmte Menge an Kalorien, die verbraucht wird, wenn der Körper geplante Übungen oder Workouts durchführt. 
• Lebensmittel verarbeiten: Auch für die Verarbeitung von Lebensmitteln werden Kalorien in Energie umgewandelt. Dazu gehört Energie für die Verdauung, Aufnahme, den Transport und die Lagerung der verzehrten Nahrung. 
• NEAT: Der Rest der Kalorien geht in die Energieerzeugung für Nicht-Übungsaktivitäten wie Gehen, Putzen, Herumzappeln oder kleinere Körperbewegungen und andere solche ungeplanten körperlichen Aktivitäten.

Ordentliche Gewohnheiten

Wenn Ihr Job Sie jeden Tag aktiv hält, dann hat NEAT bereits einen Platz in Ihrem Lebensstil. Aber wenn Ihre Arbeit und Ihr Lebensstil hauptsächlich sitzend sind, dann kann die Zugabe von NEAT sehr dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu erhalten. NEAT kann auf sehr einfache und effektive Weise aufgenommen werden:

• Gehen Sie bei der Arbeit, wann immer möglich, hinüber, um mit Kollegen zu sprechen, anstatt E-Mails und Telefonate zu führen. 
• Gehen Sie beim Telefonieren auf und ab. Benutzen Sie häufiger die Treppe. 
• Maximieren Sie zu Hause die Bewegung, indem Sie die Dinge ein wenig außer Reichweite halten, um öfter aufzustehen. Versuchen Sie Netflix und NEAT.
• Putzen, Kochen und häufigeres Gehen tragen ebenfalls zu NEAT bei.

Ausgleichsübung

Während es äußerst wichtig ist, die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien beizubehalten, ist es ebenso wichtig, sich auf körperliche Aktivität zu konzentrieren.

Davon abgesehen, selbst wenn Sie jeden Tag eine Stunde trainieren und dann die restlichen 6-8 Stunden an einem Schreibtischjob sitzen, ist der Körper immer noch eher untätig als aktiv. Und deshalb wird NEAT empfohlen. 

Die Energie, die durch NEAT-ähnliche Aktivitäten aufgewendet wird, ist ebenso wichtig, um beim Fettabbau zu helfen und aktiv zu bleiben, indem eine Gewohnheit kultiviert wird, die auf lange Sicht instinktiv wird. 

Wie wird NEAT gemessen?

Es gibt zwei Hauptmethoden zur Messung von NEAT [3]:

1. Schätzen Sie NEAT direkt, indem Sie den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen und dann den Grundumsatz (BMR) und die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) subtrahieren

2. Ein faktorieller Ansatz, der ein Tagebuch der körperlichen Aktivität über einen bestimmten Zeitraum (z. B. 7 Tage) verwendet.

In der Forschung wird TDEE typischerweise mit einem Raumkalorimeter gemessen, wobei Gasaustausch und Wärmeverlust in einer geschlossenen Kammer gemessen werden [3]. Eine alternative Methode mit einem hohen Maß an Genauigkeit beinhaltet die Verwendung von doppelt gekennzeichnetem Wasser zur Schätzung der Kohlendioxidproduktion und des Energieverbrauchs [3]. Für die Zwecke dieses Artikels wird im Folgenden ein praktischerer Ansatz für jede Methode bereitgestellt:

1) NEAT schätzen

ich. Berechnung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs

Alan Aragon bietet die folgende Gleichung zur Schätzung von TDEE an, die das Geschlecht und Unterschiede im allgemeinen Aktivitätsniveau berücksichtigt [5]:

TDEE = Zielkörpergewicht in Kilogramm x ((8-10 oder 9-11 + durchschnittliche wöchentliche Gesamttrainingsstunden) * 2,2)

Eine Frau oder Person mit einem eher sitzenden Lebensstil würde den Bereich von 8 bis 10 verwenden, während ein Mann oder jemand mit einem aktiveren Lebensstil den Bereich von 9 bis 11 verwenden würde. Die Intensität der täglichen Bewegung und Bewegung wird wie folgt beschrieben [5]:

Zum Beispiel hätte eine Frau mit einem Zielkörpergewicht von 65 kg, die formal 2 Stunden/Woche mit moderater Intensität trainiert, einen TDEE von 1.573 täglichen Kalorien (TDEE = 65 x ((9 + 2) * 2,2) = 1.573 täglich).

ii. Berechnung des Grundumsatzes

Sowohl für Männer als auch für Frauen kann die folgende von Aragon angebotene Formel zur Berechnung des BMR verwendet werden [5]:

25,3 x fettfreie Körpermasse in kg

iii. Berechnung der thermischen Wirkung von Lebensmitteln (TEF)

TEF macht ungefähr 10 % von TDEE aus, daher ist diese Zahl numerisch klein und wird oft vernachlässigt [1]. Die folgende Formel kann jedoch verwendet werden, um den TEF abzuschätzen [1]:

TEF = TDEE x 0,10

2) Faktoransatz

Ein faktorieller Ansatz zur Berechnung von NEAT verfolgt die körperliche Aktivität über einen bestimmten Zeitraum und identifiziert dann das Energieäquivalent jeder Aktivität [3]. Um eine Schätzung von NEAT zu erhalten, wird das Energieäquivalent jeder Aktivität dann mit der Zeit multipliziert, die für die Durchführung jeder Aktivität aufgewendet wird [3]. 

Instrumente wie Schrittzähler (z. B. Fitbit) oder Beschleunigungsmesser sind praktischere, alltägliche Methoden zur Quantifizierung menschlicher Aktivitäten. Schrittzähler und Pedometer sind jedoch schlechte Prädiktoren für NEAT und nur für qualifizierendes Gehen (z. B. Schritte) nützlich [3]. Beschleunigungsmesser erkennen Körperverschiebungen und haben das Potenzial, Verschiebungen über mehrere Winkel hinweg abzulesen [3]. Beschleunigungsmesser sind zwar präziser als Schrittzähler, liefern aber immer noch keine wirklich genaue Einschätzung der NEAT [3].

Unterschiede in NEAT

Varianz im Beruf

Die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass die Thermogenese der Nicht-Trainingsaktivität von Person zu Person erheblich um bis zu 2000 Kalorien pro Tag variieren kann [1]. Die größte Varianz in NEAT ist mit Unterschieden im Beruf verbunden [1]. 

Beispielsweise kann der Unterschied in der NEAT zwischen einem Büroangestellten und einem Arbeiter mehrfach sein [2, 1]. Daten für NEAT werden häufig in Form des körperlichen Aktivitätsniveaus (PAL) ausgedrückt, das durch Teilen von TDEE durch BMR berechnet wird [2].

Um den Unterschied in der Beschäftigung anhand von PAL zu veranschaulichen, stellen Sie sich einen Büroangestellten vor, der 2.500 kcal/Tag mit einem BMR von 1.500 kcal/Tag verbraucht. Diese Person würde einen PAL-Wert von 1,7 darstellen (2.500 / 1.500 = 1,7). Im Vergleich dazu würde ein Arbeiter, der 3.500 kcal/Tag mit dem gleichen BMR von 1.500 kcal/Tag ausstößt, einem PAL von 2,3 entsprechen (3.500 / 1.500 = 2,3). Daher entspricht der Unterschied zwischen diesen beiden Berufen einem NEAT-Unterschied von 1.000 kcal/Tag.

Varianz in Freizeitaktivitäten

Es gibt Hinweise darauf, dass Unterschiede in den Freizeitaktivitäten sehr unterschiedlich sein können und somit die tägliche NEAT insgesamt beeinflussen [1, 2]. Wenn Sie beispielsweise nach der Arbeit 4 Stunden lang auf dem Sofa sitzen und fernsehen, würde dies einen Energieverbrauch von etwa 8 % über dem BMR bedeuten [1]. Wenn der BMR 1500 kcal/Tag wäre, würde diese Person etwa 20 Kalorien für diese spezielle Aktivität verbrauchen (0,08 x 1500 (BMR) x (4/24) Stunden = 20 kcal).

Vergleichen Sie im Gegensatz dazu eine Person mit dem gleichen BMR, die sich jedoch entscheidet, nach der Arbeit für die gleiche Zeit zu Fuß zu gehen. Bei einer Gehgeschwindigkeit von etwa 1 Meile/Stunde würde dies einem erhöhten Energieverbrauch von 750 Kalorien (3 x 1500 (BMR) x 4/24) Stunden = 750 kcal) entsprechen [1]. 

Aufgrund des Unterschieds bei ausgewählten Freizeitaktivitäten kann NEAT in diesem Fall um 720 kcal über einen Zeitraum von 4 Stunden variieren. Der Unterschied im Energieverbrauch zwischen Freizeitaktivitäten kann für Personen mit Gewichtsabnahmezielen entscheidend sein.

NEAT in Gewichtszunahme und Re-Gain

Da sich der Energieverbrauch direkt auf die Gewichtsabnahme oder -zunahme auswirkt, ist es verständlich, dass eine reduzierte NEAT über eine verringerte Energieabgabe zu einer Gewichtszunahme führen kann. Tatsächlich gibt es substanzielle Beweise dafür, dass übergewichtige und fettleibige Personen im Vergleich zu schlanken Personen niedrigere NEAT-Werte aufrechterhalten [2, 7].

Um den Einfluss von NEAT auf die Gewichtszunahme zu veranschaulichen, zeigten Levine und Kollegen (1999), dass Änderungen der spontanen Aktivität für einen 10-fachen Unterschied in der Fettspeicherung bei den Probanden verantwortlich waren [4]. In ihrer Studie überfütterten die Autoren 16 nicht adipöse Probanden mit 1.000 Kalorien pro Tag über dem Erhaltungskalorienniveau [4]. Über einen 8-wöchigen Studienzeitraum variierte die Fettzunahme erheblich von 0,36 kg bis 4,23 kg und war umgekehrt proportional zum Anstieg des täglichen Energieverbrauchs [4].

Die Autoren fanden nur marginale Erhöhungen des Grundumsatzes (5 %) und der thermischen Wirkung der Nahrung (14 %) [4]. Die durchschnittliche tägliche NEAT stieg jedoch um 336 kcal/Tag, was zwei Drittel des Anstiegs des täglichen Energieverbrauchs ausmachte [4]. Wichtig ist, dass diese Studie zeigte, dass überernährte Probanden, die NEAT erhöhten, nicht so viel Fett speicherten wie Probanden mit einem geringeren NEAT-Gehalt [4]. Als Erklärung wird vorgeschlagen, dass eine Erhöhung von NEAT es ermöglicht, überschüssige Energie abzubauen, wodurch die Speicherung von Fett verhindert wird [4].

Eine weitere Studie von Wang und Kollegen (2008) untersuchte die Wirkung körperlicher Aktivität auf die Gewichtszunahme bei übergewichtigen Frauen [7]. In dieser Studie wurden 41 übergewichtige Frauen nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeordnet:

1. DIÄT
2. DIÄT + Übung mit geringer Intensität
3. DIÄT + Hochintensives Training

In dieser Studie bestand das Training aus Laufen auf dem Laufband an 3 Tagen/Woche bei einer Zielherzfrequenz [7]. Für die Trainingsgruppe mit niedriger Intensität wurde das Training von 15-20 min bei 45-50 % der maximalen Herzfrequenz in der ersten Woche auf 55 min bei der gleichen maximalen Herzfrequenz für den verbleibenden Studienzeitraum gesteigert [7]. Die hochintensive Trainingsgruppe absolvierte 30 Minuten bei 70-75 % der maximalen Herzfrequenz 3 Tage/Woche für die gleiche Dauer [7]. Alle Gruppen produzierten ein Kaloriendefizit von 400 kcal/Tag, während die DIET-Gruppe ihr Defizit ausschließlich durch die Reduzierung der Nahrung verursachte [7].

Am Ende des 20-wöchigen Studienzeitraums sank der Ruheumsatz geringfügig um durchschnittlich 7 % (108 kcal/Tag) [7]. Die körperliche Aktivität nahm jedoch im Durchschnitt um 26 % (162 kcal/Tag) ab [7]. Auch die körperliche Aktivität nahm im Verhältnis zum Körpergewicht ab, was zeigt, dass eine Verringerung des Energieverbrauchs mit einer Abnahme der Bewegung verbunden war, nicht nur aufgrund von Körpergewichtsverlusten.

Bei der Nachuntersuchung nach 6 Monaten wurden 31,5 % des Gewichtsverlusts während der Intervention wiedererlangt. Bei der Nachbeobachtung nach 12 Monaten stieg diese Zahl auf 51,4 % der Gewichtszunahme [7]. Bemerkenswerterweise hatten Frauen, die nach dem Studienprogramm die größte Abnahme der körperlichen Aktivität zeigten, die größte Gewichtszunahme [7]. Auch außerhalb des formellen Trainings kam es zu Abnahmen des Aktivitätsniveaus, was darauf hindeutet, dass Abnahmen von NEAT weitgehend für die Gewichtszunahme nach dem Studienzeitraum verantwortlich waren [7].

Eine ordentliche Strategie zur Gewichtsabnahme

Angesichts des tiefgreifenden Einflusses von NEAT auf den Energieverbrauch kann eine Erhöhung der nicht formalen Aktivität erheblich dazu beitragen, die Ziele der Gewichtsabnahme zu erreichen und eine Gewichtszunahme zu verhindern. Wie gezeigt, kann die Auswahl einer Aktivität wie leichtes Gehen den Kalorienverbrauch im Vergleich zu eher sitzenden Aktivitäten wie Sitzen und Fernsehen deutlich erhöhen [1].

Einfache Instrumente wie Schrittzähler (z. B. Fitbit) sind nützliche Werkzeuge, die das tägliche Gehen (z. B. Schritte, Meilen) messen können, um erhöhte NEAT-Werte aufrechtzuerhalten. Basierend auf der verfügbaren Evidenz für schrittzählerbasierte Aktivität kann die folgende Klassifizierung als Orientierungshilfe verwendet werden [6]:

1. <5.000 Schritte/Tag – sitzende Lebensweise
2. 5.000 – 7.499 Schritte/Tag – niedrig aktiv
3. 7.500 – 9.999 Schritte/Tag – etwas aktiv
4. ≥10.000 Schritte/Tag – aktiv

NEAT – Zusammenfassung

Die Thermogenese außerhalb des Trainings oder NEAT wird als Komponente des gesamten täglichen Energieverbrauchs stark unterschätzt. Für die große Mehrheit der Menschen, die in entwickelten Ländern leben, ist die Thermogenese der körperlichen Aktivität, einschließlich NEAT, vernachlässigbar [1]. Selbst unter denjenigen, die an regelmäßigen strukturierten Übungen teilnehmen, ist NEAT immer noch die größte Komponente der Aktivitätsthermogenese [1]. Angesichts der Tatsache, dass NEAT das Potenzial hat, TDEE um bis zu 1.000 Kalorien pro Tag zu beeinflussen und bei Menschen bis zu 2.000 Kalorien pro Tag variieren kann, muss seine Bedeutung bei der Gewichtskontrolle stärker berücksichtigt werden [2]. Als einfaches Werkzeug können Schrittzähler verwendet werden, um das tägliche Gehen zu verfolgen und eine praktische Strategie zur Verbesserung der täglichen NEAT zu verwenden.

Bleiben Sie aktiv, glücklich und gesund!

Verweise:

[ 1 ] Levine, JA et al. 2006. Nicht-Übungsaktivität Thermogenese. Der hockende Tiger, der versteckte Drache der gesellschaftlichen Gewichtszunahme. Arteriosklerose , Thrombose und Gefäßbiologie . April. Vol. 26, Nr. 4, S. 729-736.

[ 2 ] Levine, JA 2004. Non-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese (NEAT): Umwelt und Biologie. Amerikanisches Journal für Physiologie, Endokrinologie und Stoffwechsel . Kann. Vol. 285. Nr. 5. E675-685.

[ 3 ] Levine, JA 2002. Non-Exercise Activity Thermogenese (NEAT). Best Practice & Forschung. Klinische Endokrinologie & Stoffwechsel . Dezember. Vol. 16, Nr. 4, 679-702.

[ 4 ] Levine, JA et al. 1999. Rolle der Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese bei der Resistenz gegen Fettzunahme beim Menschen. Wissenschaft. Januar. Vol. 283, Nr. 5399, S. 212-214.

[ 5 ] Schuler, L. & Aragon, A. 2014. The Lean Muscle Diet . Rodale Inc. New York.

[ 6 ] Tudor-Locke, C. et al. 2011. Wie viele Schritte/Tag sind genug? Für Erwachsene. Das Internationale Journal für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität. Juli. Vol. 8, Nr. 79, S. 1186-1479.

[ 7 ] Wange, X. et al. 2008. Die Gewichtszunahme hängt mit der Abnahme der körperlichen Aktivität während der Gewichtsabnahme zusammen. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . Oktober. Vol. 40, Nr. 10, S. 1781-1788.