Redaktion Wir alle verfügen über starke eingebaute biologische Mechanismen, die eingreifen, wenn wir nicht die Energie (Kalorien) erhalten, die wir aus der Nahrung benötigen. Wenn Sie sich zu wenig ernähren, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken, kann dies zu einem primären Drang zur Erhöhung der Kalorienaufnahme und zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen – was als Hungermodus bezeichnet wird. Das ist im Grunde das komplette Gegenteil von dem, was jeder Mensch erreichen möchte, egal ob er eine Diät macht oder nicht!
Abgesehen von den negativen psychologischen Auswirkungen, die eine zu niedrige Kalorienzufuhr (z. B. bei der CICO-Diät) auf Ihre Gesundheit haben kann, leiden sogar Ihre geistigen Fähigkeiten und Ihre Stimmung, wenn Sie in den „Hungermodus“ wechseln. Eine verringerte Energieaufnahme kann zu Müdigkeit, Angstzuständen, Depressionen, Isolation und einer Beschäftigung mit dem Essen führen.
Diese Idee wird sogar durch die Prinzipien der Grundbedürfnisse in Maslows Hierarchie der Bedürfnisse repräsentiert – einem psychologischen Modell, das grundlegende menschliche Bedürfnisse einordnet. Maslows Modell zeigte, dass unser grundlegender Bedarf an körperlicher Nahrung zunächst gedeckt werden muss, bevor wir andere, komplexere Ziele erfüllen können, etwa soziale Kontakte knüpfen und eine erfüllende Karriere anstreben.
Was ist der Hungermodus?
Unter „Hungermodus“ versteht man die Auswirkungen, die chronische Diäten und übermäßiges Training auf den Stoffwechsel, das Hungergefühl und das Körpergewicht haben. Der Körper verfügt über ein komplexes biologisches System, das dafür sorgt, dass wir genügend Energie (Nahrung) bekommen, wenn uns die Energie ausgeht, und dass wir uns mehr ausruhen. Doch leider entscheiden sich viele Menschen dafür, diese wichtigen Botschaften außer Kraft zu setzen, um schnell Gewicht zu verlieren.
Während sie zu einem vorübergehenden Gewichtsverlust führen können, können strenge Diäten Ihren Stoffwechsel sabotieren und tatsächlich zu einem der Gründe werden, warum Frauen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Viele Forschungsstudien haben ergeben, dass ein plötzlicher Gewichtsverlust und eine zu niedrige Kalorienreduzierung die Stoffwechselfunktion beeinträchtigen können, da der Körper versucht, Energie aus einem Nahrungsmangel zu sparen.
Während es nicht zu einem Hungerzustand kommt, wenn Sie die Kalorienzufuhr für einen kurzen Zeitraum reduzieren, z. B. über ein paar Tage hinweg, wenn Sie krank sind, wird er wahrscheinlich die Folge sein, wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine geringe Energieaufnahme haben. beispielsweise mehrere Wochen oder Monate.
Wie genau entsteht der Hungermodus? Eine Hungertheorie besagt, dass Ihre Zellen niedrige ATP-Werte erkennen, wenn Sie nicht genug essen. ATP (Adenosintriphosphat) ist die chemische Energie, die Ihre Zellen antreibt und aus einer Kombination aller Makronährstoffe, die Sie essen, einschließlich Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, gebildet wird. Diese Makronährstoffe werden in eine universelle Energiebezeichnung (ATP) umgewandelt, die dafür sorgt, dass der Körper normal funktioniert. Daher sendet eine niedrige ATP-Produktion Signale an das Gehirn, dass etwas nicht stimmt.
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel normalerweise durch ausreichende Nahrungsaufnahme und angemessene Ruhezeiten unterstützen, verbrennt der Körper eine Kombination aus Nährstoffen, die er über die Nahrung aufnimmt, zusammen mit etwas gespeichertem Körperfett in Form von freien Fettsäuren. Zuerst nutzt der Körper die Kalorien, die Sie kürzlich aufgenommen haben und die im Verdauungstrakt vorhanden sind oder die kürzlich als Glykogenreserven im Muskelgewebe und in den Leberzellen gespeichert wurden, und nutzt dann Ihre Fettspeicher als Backup-Methode.
Dieser Prozess ist schön und gut und wird erlebt, wenn man in einem normalen „genährten Zustand“ arbeitet.
Der Ernährungszustand des Körpers führt zu Standardprozessen wie der Ausschüttung von Insulin, einem der beiden wichtigsten Regulatoren Ihres Stoffwechsels. Insulin hat die Aufgabe, die Speicherung von Kohlenhydraten (Glukose) und die Synthese von Proteinen zu stimulieren, die beide Ihren Stoffwechsel am Laufen halten. Die Leber hilft auch, indem sie die im Blut verfügbare Glukosemenge begrenzt und sie als Glykogen speichert, sodass sie bei Nahrungsknappheit als Ersatzbrennstoff verwendet werden kann.
Dieser Prozess verwaltet Ihre angeborenen Hungersignale, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin, die dafür verantwortlich sind, Ihren Appetit basierend auf dem verfügbaren Körperfett zu steigern oder zu drosseln. Sobald der Körper jedoch erkennt, dass er aufgrund einer geringen Kalorienzufuhr hungert, können mageres Gewebe und Muskelfasern anstelle von gespeichertem Fett oder Glykogen als Energiequellen genutzt werden – nicht gerade das, was Sie wollen!
Um sicherzustellen, dass Sie genug „Treibstoff“ zum Überleben haben, opfert der Körper Aminosäuren (Proteine) aus hart erarbeitetem Muskelgewebe, was zu einem verlangsamten Stoffwechsel führt und es Ihnen schwerer fällt, langfristig Gewicht zu halten.
Ihr Appetit kann auch durch die Decke gehen, wenn Sie in den Hungerzustand verfallen, wobei starke Heißhungerattacken (die eine Zuckersucht einschließen können ) häufig auftreten. Wenn Sie beispielsweise zu wenig essen, wird das Hormon Neuropeptid Y (NPY) aktiviert, was dazu führt, dass Sie auf natürliche Weise nach kohlenhydratreicheren Nahrungsmitteln suchen. Der NPY-Wert ist morgens naturgemäß am höchsten, da Sie die Nacht ohne Nahrung verbracht haben.
Im Laufe der Zeit kann eine Reduzierung der Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme unterhalb Ihres Bedarfs zu Veränderungen des NPY führen, die leicht zu kohlenhydratreichen Anfällen führen können, da Ihr Körper verzweifelt versucht, mehr Glukose aufzunehmen.
Finden Sie den natürlichen „Sollwert“ Ihres Körpers
Die Forschung bestätigt nun, was wir im Grunde schon immer intuitiv über unser Gewicht wussten: Das Körpergewicht von Erwachsenen bleibt über längere Zeiträume auf einem relativ stabilen Niveau, wenn sie sich überwiegend naturbelassen ernähren und sich nicht mit Gewichtsverlust oder Kalorienreduzierung beschäftigen .
Dies wird als „Sollwerttheorie“ bezeichnet, die besagt, dass „das Körpergewicht durch einen natürlichen Feedback-Kontrollmechanismus auf einem vorgegebenen oder bevorzugten Niveau reguliert wird“.
Im Wesentlichen haben wir alle, ob es uns gefällt oder nicht, einen natürlichen Gewichtsbereich, in dem der Körper durch die Regulierung des Stoffwechsels und des Hungergefühls unbedingt zu bleiben versucht. Ein zunehmender Hunger, ein verlangsamter Stoffwechsel und Müdigkeit (alles Symptome des Hungermodus) sind die Versuche des Körpers, jemanden zu seinem natürlichen Normalzustand zurückzubringen.
Unser natürliches Gewicht wird hauptsächlich durch die Genetik bestimmt, und trotz aller Bemühungen ist es sehr schwierig, über einen längeren Zeitraum außerhalb dieses Bereichs zu bleiben. Außerhalb unseres Bewusstseins und unserer Kontrolle werden das bevorzugte Körpergewicht und der Körperfettgehalt durch verschiedene Faktoren und Körpersysteme aufrechterhalten, darunter Hormone, Nervenbahnen, verschiedene Gehirnkerne und viele verschiedene Neurotransmitter.
Nach der Set-Point-Theorie verarbeitet der Körper Informationen über Gewicht und Kalorienaufnahme im „Kontrollzentrum“ des Gehirns, dem Hypothalamus. Der Hypothalamus entscheidet anhand der Kalorienaufnahme, ob der Körper genügend Energie erhält und sich ausreichend ausruht, und sendet dann über Hormone Signale an den Körper, die Hunger, Nahrungsaufnahme oder Energieverbrauch regulieren.
Dieses gesamte System korrigiert etwaige Abweichungen des bevorzugten Körpergewichts vom natürlichen „Sollwert“.
Das Problem besteht darin, dass jemand nicht mehr auf seine eigenen inneren Anzeichen von Hunger und Sättigung hört, wenn er die Nahrungsaufnahme und den Energieverbrauch auf eine Reihe von Regeln stützt, die durch äußere Einflüsse erstellt wurden, etwa auf einen Diätplan. Diätetiker können sich mit „Regeln“ und Vorschriften beschäftigen, z. B. nur zu einer bestimmten Zeit essen, sich danach richten, wie viele Kalorien während des Trainings verbrannt wurden, und natürliche Lebensmittel meiden, die zu viele Kohlenhydrate, Fettgramme usw. enthalten.
„Chronische Diätetiker“ versuchen in der Regel, ihre biologischen Signale zu überlisten und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als sie benötigen, wodurch sie sich weiter vom natürlichen Sollwert ihres Körpers entfernen und näher an den Zustand des Hungerns heranrücken.
Hier ist ein Beispiel aus der Praxis, wie viel Tribut eine drastische Kalorienreduzierung bedeuten kann:
Eine der ersten Studien, die die starke Gegenreaktion des Körpers beim Eintritt in den Hungermodus demonstrierte, war die berühmte Studie namens „Minnesota-Hungerexperiment“, die während des Zweiten Weltkriegs durchgeführt wurde. Dr. Ancel Keys entwarf die Studie aus dem Jahr 1944, um die Auswirkungen des Hungerns auf das körperliche und geistige Wohlbefinden des Körpers zu untersuchen, um herauszufinden, wie man am besten unter Hungersnot leidenden, aus dem Krieg zurückkehrenden Soldaten sowie unterernährten Kriegsopfern auf der ganzen Welt helfen kann. Bei den Probanden handelte es sich um 32 gesunde Männer, die vor Beginn des Experiments keinerlei Anzeichen geistiger oder körperlicher Gesundheitsprobleme aufwiesen.
Vor Beginn der einjährigen Studie aßen die Männer so viel, wie sie wollten, was einem Durchschnitt von etwa 3.492 Kalorien pro Tag entsprach. In den nächsten sechs Monaten wurde die Nahrungszufuhr der Männer auf etwa 1.500–1.800 Kalorien täglich begrenzt, um ihr Körpergewicht zu senken (auf 75 Prozent des Ausgangsgewichts) und natürliche Hungerreaktionen auszulösen. Sie waren auch sehr aktiv, gingen viele Kilometer pro Tag und verbrannten viele Kalorien – viel mehr, als sie zu sich nahmen.
Nach Ablauf der sechsmonatigen Hungerperiode durften die Männer wieder essen, was und wie viel sie wollten (intuitives Essen). Die Ergebnisse waren ziemlich erstaunlich. Viele der Männer entwickelten eine starke Beschäftigung mit dem Essen, Schuld- und Schamgefühle, wenn sie große Mengen auf einmal aßen, soziale Isolation und das Gefühl, anderen weniger nahe zu sein, rituelles Essverhalten, Stimmungsschwankungen, Essattacken und ein Gefühl der Übergewichtigkeit.
Auch die Stoffwechselrate der Männer ging drastisch zurück (einige Quellen weisen auf einen Rückgang von bis zu 40 Prozent hin). Viele Männer berichteten von einer regelrechten Essbesessenheit, unkontrollierbaren Heißhungerattacken und dem Heißhunger, der bei jeder Gelegenheit unangenehme Mengen an Kalorien zu sich nahm.
Mehrere Männer hielten sich während der sechsmonatigen Hungersnot sogar nicht an ihre Diäten, weil sie von essstörungsähnlichen Verhaltensweisen berichteten, darunter Essattacken oder Magenverstimmungen, völliger Verlust der „Willenskraft“ und Persönlichkeitsveränderungen. Die Ergebnisse des Minnesota-Hungerexperiments und vieler anderer Längsschnittstudien zeigen, dass eingeschränktes Essverhalten auf lange Sicht einfach weder physisch noch psychisch tragbar ist und letztendlich Ihrer Gesundheit schadet.
So vermeiden Sie den Hungermodus
1. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr nicht zu sehr – achten Sie darauf, dass Sie genug essen!
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in die Kategorie der „chronischen Diätetiker“ fallen und sich einer drastischen Kalorienreduzierung, dem Ignorieren Ihrer natürlichen Hungersignale und einer Jo-Jo-Diät schuldig gemacht haben, ist es an der Zeit, einige Änderungen vorzunehmen, da dies ungesunde Methoden zum Abnehmen sind. Der erste Schritt besteht darin, genug zu essen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und aus dem Hungermodus auszubrechen. Für viele Menschen bedeutet dies, sich auf die Nährstoffdichte zu konzentrieren , anstatt Kalorien, Makronährstoffe oder beim Training verbrannte Kalorien zu zählen.
Um den Hungermodus zu beenden und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, müssen Sie Ihren Körper davon überzeugen, dass er gut ernährt und nicht in Gefahr ist. Ihr Hungergefühl ist Teil Ihrer Geist-Körper-Verbindung und basiert größtenteils darauf, wie Ihr Körper Ihre Umgebung wahrnimmt.
Ihr Körper möchte sicherstellen, dass Sie nicht in eine Hungersnot oder eine lebensbedrohliche Situation geraten. Wenn er also nicht mehr die Menge an Kalorien erhält, die er gewohnt ist, reagiert er heftig. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrauchen oder mageres Muskelgewebe aufzubauen, zu verlangsamen, aber genau das ist das Ergebnis des Hungerns!
Ermitteln Sie den Kalorienbedarf Ihres Körpers anhand von Faktoren wie Ihrem Geschlecht, Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau und versuchen Sie dann, diesen Bedarf jeden Tag zu decken. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen müssen, sollten Sie dies langsam tun und realistisch einschätzen, wie lange dieser Prozess dauern kann.
Es lohnt sich auf lange Sicht nicht, auf ungesunde Weise schnell abzunehmen, sondern den Stoffwechsel zu sabotieren und am Ende wieder zuzunehmen. Während sehr übergewichtige Menschen in der Lage sein könnten, schnell Gewicht zu verlieren, ohne ihren Stoffwechsel stark zu beeinträchtigen, empfehlen die meisten Experten den meisten Erwachsenen, durch eine Kombination aus Bewegung und moderater Kalorienreduzierung etwa ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen.
Eine Diät, die an den Rand des Hungermodus führen kann, ist die Militärdiät.
2. Vermeiden Sie Essattacken oder übermäßiges Essen, indem Sie regelmäßig essen
Wie bereits erwähnt, ist es für unser Überleben so wichtig, über genügend Energie zu verfügen, um grundlegende Körperfunktionen wie Herzschlag, Temperaturregulierung, Atmung und Gehirnfunktion zu unterstützen. Wenn wir nicht genügend Kalorien zu uns nehmen, können wir biologische Prozesse auslösen, die uns verwundbar machen zu übermäßigem Essen, Essattacken und einem ziemlichen Unwohlsein, sowohl körperlich als auch psychisch.
Viele Menschen glauben, dass sie aufgrund mangelnder Willenskraft zu viel essen und „ihre Ernährung ruinieren“, aber in Wirklichkeit wird das Essattacken-Verhalten in der Regel durch biologische Antriebe verursacht, die auf Einschränkung und drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr zurückzuführen sind. Die schiere Kraft und Intensität der natürlichen biologischen Esssignale des Körpers sollte nicht unterschätzt werden – das ist kraftvolles und ursprüngliches Zeug!
Viele Studien haben gezeigt, dass eine Diät und der Versuch, das Körpergewicht durch Einschränkung der Nahrungsaufnahme und mehr Bewegung zu senken, nach hinten losgehen und sogar kontraproduktiv sein können. Wie Sie erfahren haben, kann Einschränkung die Gehirnchemie einer Person verändern und dazu führen, dass neurochemische Signale gesendet werden, die den Hunger des Körpers steigern.
Einige Studien haben sogar gezeigt, dass der Speichelfluss bei Nahrungsentzug zunimmt und dass bei Menschen, die vor und nach dem Essen eine Diät einhalten, in der Regel ein höherer Spiegel an Verdauungshormonen vorliegt, um den Körper dazu zu bringen, eine große Nahrungsmenge auf einmal zu sich zu nehmen .
Auch wenn es vorübergehend möglich ist, Anzeichen von erhöhtem Hunger und Müdigkeit zu ignorieren, geben die meisten Menschen irgendwann nach und essen zu viel. Dies kann Scham-, Schuld- und Frustrationsgefühle auslösen, die den gesamten Abnehmprozess noch schwieriger machen.
Anstatt sich zu entziehen und Ihren Drang, ausreichend zu essen, zu ignorieren, achten Sie darauf, regelmäßig zu essen – einschließlich dreier fester Mahlzeiten am Tag und möglicherweise auch mehrerer Snacks, abhängig von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Aktivitätsniveau. Wenn Sie noch mehr Struktur brauchen, geben Sie dem zeitlich begrenzten Essen eine Chance.
Was auch immer Sie tun, vermeiden Sie es, in einen Kreislauf von Jo-Jo-Diäten zu verfallen, bei dem Sie sich zu sehr einschränken, am Ende Ihre eigenen Regeln brechen und zu viel essen und sich dann so niedergeschlagen fühlen, dass Sie den gesamten Versuch, sich besser um Ihre Gesundheit zu kümmern, aufgeben Gesundheit.
3. Ruhen Sie sich ausreichend aus und vermeiden Sie Übertraining
Die biologischen Chemikalien, die den Appetit regulieren, hängen auch direkt mit Ihrem Aktivitätsniveau zusammen. Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass Sie durch mehr und mehr Bewegung Ihre Energieausbeute weiter steigern und gleichzeitig weniger Kraftstoff zu sich nehmen können. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die Energie geben, die er braucht, werden Sie wahrscheinlich einen Rückgang der Motivation, Stimmung, Energie, Geistesverfassung und Schlafqualität bemerken.
Tanken Sie Energie für Ihr Training, indem Sie den ganzen Tag über ausreichend essen und bei Bedarf auch Snacks vor und nach dem Training zu sich nehmen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich bei Bedarf Ruhetage gönnen und Übertraining vermeiden, das Sie müde, launisch und sogar deprimiert machen kann.
4. Streben Sie nach Fortschritt, nicht nach Perfektion
Während Sie regelmäßig essen, ausreichend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, und sich ausreichend Ruhe gönnen, helfen Sie dabei, die biologischen Prozesse zu kontrollieren, die Ihren Hunger und Stoffwechsel bestimmen. Sie müssen jedoch dennoch die psychologischen Aspekte vergangener Hungerperioden berücksichtigen. Studien haben gezeigt , dass bei Menschen, die unter Nahrungsmangel leiden (sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern), eine drastische Kalorienreduzierung und eine starke Einschränkung bestimmter Lebensmittel zu einem erhöhten Verlangen und einer Beschäftigung mit dem Verzehr „verbotener Lebensmittel“ führen kann.
Während es wichtig ist, Ihren Teller mit echten, vollwertigen Lebensmitteln zu füllen und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden, kann das Streben nach der „perfekten Ernährung“ Stress und Schuldgefühle verursachen, die eine gesunde Ernährung nur erschweren. Wir sind nur Menschen und niemand ist perfekt. Deshalb ist es klug, Ihr Ziel nicht zu etwas zu machen, das offensichtlich unerreichbar ist.
Anstatt übermäßig hart zu sich selbst zu sein, sollten Sie achtsames Essen üben und die Gewichtsabnahme von einem Standpunkt aus angehen, der eine bessere Akzeptanz für den Körper und das Ziel hat, gesünder statt nur dünner zu werden.
Versuchen Sie, Lebensmittel nicht nach „gut oder schlecht“ zu betrachten. Geben Sie Ihr Bestes, um überwiegend unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber es gibt auch Zeit und Raum, um etwas Spaß zu haben und bei Ihrer Ernährung flexibel zu sein. Dieser Ansatz führt in der Regel dazu, dass Sie mit jedem Essen mehr Sättigung verspüren, da dadurch das Bedürfnis nach Schuldgefühlen verringert wird.
Viele Menschen finden, dass die „80/20“-Regel ihnen hilft, sich langfristig gesund zu ernähren, was bedeutet, dass etwa 80 Prozent Ihrer Nahrung nährstoffreich ist, während die anderen 20 Prozent eher der psychischen Gesundheit dienen und Heißhungerattacken nachgeben und geselliges Essen. Zu akzeptieren, dass Sie nicht immer so essen können, wie Sie es sich idealerweise wünschen, ist Teil der Pflege einer gesunden Beziehung zum Essen und der Vermeidung von „Nahrungsmittelphobie“, Misstrauen gegenüber Ihrem Körper, Essattacken oder übermäßigem Essen.