Redaktion Stellen Sie sich vor, Sie könnten in nur 10 Sekunden überall und jederzeit effektive Übungen machen … ganz ohne Geräte. Dies ist mit isometrischen Übungen absolut möglich, die perfekt für alle sind, die Muskeln straffen und Kraft auf eine Weise gewinnen möchten, die keinen Aufprall oder volle Bewegungsfreiheit erfordert.
Isometrisches Training ist auch als Ergänzung zu hochintensiven Intervalltrainingseinheiten (HIIT) oder jeder anstrengenden Trainingsroutine wertvoll, da es die Gelenkkraft, das Bindegewebe und die Kraftbalance verbessern kann. Außerdem können diese Übungen überall durchgeführt werden.
Was sind isometrische Übungen?
Eine gängige Methode des Muskelkrafttrainings, isometrische Übungen oder Isometrien sind eine Übungsart, bei der sich der Gelenkwinkel und die Muskellänge während der Kontraktion nicht verändern. Mit anderen Worten, diese Übungen werden in statischen Positionen durchgeführt, während bestimmte Muskeln beansprucht werden, und nicht dynamisch durch einen Bewegungsbereich.
Im Gegensatz zum normalen Krafttraining gibt Ihnen die Isometrie die Freiheit, sie überall zu üben, ohne Gewichte oder spezielle Ausrüstung zu benötigen.
Die US National Library of Medicine definiert isometrische Übungen als statische Übung, die eine anhaltende Kontraktion der Skelettmuskulatur gegen einen festen Widerstand beinhaltet und keine Bewegung der Gelenke oder des axialen Skeletts beinhaltet. Klassische Beispiele für diese Art von Übungen sind Handgriffbewegungen und bestimmte Bewegungen beim Gewichtheben. Auch Bewegungen in vielen Wettkampfsportarten und täglichen Aktivitäten beinhalten isometrische Übungen.
Ein weiteres Beispiel für isometrische Übungen, die sehr vorteilhaft sind, ist Power Yoga. In dem Buch „Yoga Exercises for Beginners: Yoga Mind, Body & Spirit, Increase Your Energy Levels, Feel Great and Lose Weight“ von Anton Devlin schreibt der Autor, dass isometrische Übungen einige der besten Möglichkeiten sind, die Körpermitte zu stärken.
Isometrisch, abgeleitet von den Wörtern „gleich“ und „Länge“, bedeutet einfach, eine Position zu halten, ohne sich zu bewegen. Power Yoga verwendet isometrische Übungen zusammen mit zahlreichen anderen Haltungen, die darauf abzielen, den Kern und den Rücken zu stärken.
Da Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft von Ihrem Kern ausgehen, ist es unerlässlich, diesen Bereich des Körpers zu trainieren. Während die meisten Yoga-Kurse isometrische Übungen umfassen, konzentriert sich der Power-Yoga-Stil mehr auf die Kernarbeit, und die Temperatur im Raum ist normalerweise wärmer, um die Muskeln warmzuhalten und zusätzliche Giftstoffe aus dem Körper freizusetzen.
Das Journal of Sports Sciences veröffentlichte ein Abstract zu Studien zu den Unterschieden zwischen isometrischem und dynamischem Krafttraining. Es besagt, dass Krafttraining mit isometrischen Kontraktionen große, aber sehr winkelspezifische Anpassungen erzeugt.
Die Studie verglich die Kraftzuwächse, die durch isometrisches Training in vier Gelenkwinkeln erzielt wurden, mit herkömmlichem dynamischem Training. Dreiunddreißig in der Freizeit aktive gesunde Männer im Alter von 18–30 Jahren absolvierten neun Wochen Krafttraining der Quadrizeps-Muskelgruppe dreimal pro Woche. Ein Bein führte ein isometrisches Training in jedem der vier Gelenkwinkel durch, und das andere Bein führte ein herkömmliches dynamisches Training durch Heben und Senken durch.
Beide Beine wurden mit ähnlichen relativen Belastungen für die gleiche Dauer trainiert.
Die Quadrizepskraft jedes Beins wurde vor und nach dem Training isometrisch (bei vier Winkeln) und isokinetisch (bei drei Geschwindigkeiten) gemessen. Nach neun Wochen Training war der Anstieg der isokinetischen Kraft in beiden Beinen ähnlich – allerdings waren die isometrischen Kraftzuwächse beim isometrisch trainierten Bein signifikant größer.
Die Studie zeigt, dass isometrische Übungen sehr vorteilhaft sind, insbesondere für diejenigen, die ein Training ohne Auswirkungen bevorzugen.
Wie man isometrische Übungen durchführt
Um eine isometrische Übung durchzuführen, möchten Sie einen Muskel oder ein Glied verwenden, um dem gegenüberliegenden entgegenzuwirken. Sie können denselben Effekt erzielen, indem Sie gegen ein unbewegliches Objekt wie eine Wand drücken oder ziehen, einen festen mittelgroßen bis großen Ball mit Ihren Händen halten und nach innen zum Ball drücken oder sogar einen angespannten Muskel in einer stationären Position halten.
Die Idee ist, Ihre Muskeln zu nutzen, um Kraft aufzubauen, indem Sie mindestens 10 Sekunden lang so viel Kraft wie möglich gegen den Widerstand ausüben.
Die effektivste Art, Isometrie zu verwenden, besteht darin, sie in ein größeres Krafttrainingsprogramm zu integrieren, wie z. B. unser Burst-Training oder ein Kettlebell-Workout. Während isometrisches Training große Vorteile bietet, ist es wichtig, die Einschränkungen zu verstehen. Jede isometrische Kontraktion erhöht die Muskelkraft nur genau in der Position, in der Sie sich bewegen, im Vergleich zu einer großen Muskelgruppe.
Aus diesem Grund müssen Sie verschiedene isometrische Übungen durchführen, um verschiedene Muskeln zu stärken, anstatt eine zusammengesetzte Übung zu verwenden, die mehrere Muskeln trainieren kann – denken Sie an die Kniebeugenübung im Vergleich zu einer statischen Kniebeuge. Aus diesem Grund ist es am besten, über Isometrie als Ergänzung zu Ihrem Krafttraining oder Burst-Training nachzudenken und nicht als Ersatz.
Betrachten wir es anders: Es wird nicht der gesamte Muskel gestärkt, sondern nur ein Teil davon. Dies liegt daran, dass sich Ihre Muskeln bei isometrischen Übungen nicht in der Länge verändern wie beim Heben eines Gewichts.
Sie können die Wirkung des Trainings verbessern, indem Sie jede isometrische Übung in drei verschiedenen Positionen ausführen. Spannen Sie im Wesentlichen den Muskel in der Nähe des unteren, mittleren und oberen Endes der Bewegung an.
Ein gutes Beispiel ist der Bizeps. Wenn Sie Bizepscurls machen, bedeutet unten der Arm vollständig gestreckt, die Mitte bedeutet den Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad und oben bedeutet Ihre Hand in der Nähe Ihrer Schulter. Halten Sie jeweils mindestens 10 Sekunden lang gedrückt.
Sie können dies ohne Gewichte tun, indem Sie einfach den Muskel an jedem Punkt anspannen.
Vorteile
Die National Institutes of Health erinnern uns daran, dass mehr Bewegung und weniger Sitzen das Risiko für viele ernsthafte Erkrankungen verringern können, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Osteoporose und bestimmte Krebsarten. Einige Studien deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität auch geistige Vorteile haben kann.
1. Bequemer Trainingsstil an jedem Ort und zu fast jeder Zeit
Isometrische Übungen können eine Quelle des Krafttrainings an jedem Ort und wann immer Sie möchten sein. Während es einige Geräte gibt, die Sie für isometrische Übungen im Fitnessstudio nützlich finden könnten, können Sie diese Übungen ganz ohne Geräte durchführen, was es sehr bequem macht und Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
2. Kann für jemanden hilfreich sein, der sich von einer Verletzung erholt
Isometrische Übungen bieten eine Quelle für Krafttraining ohne die Auswirkungen, die komplexere Übungen erfordern können. Wenn Sie beispielsweise eine Schulterverletzung haben, kann ein Physiotherapeut einige isometrische Übungen empfehlen, die die Schulter stabilisieren und die Kraft in diesem Bereich aufrechterhalten, damit die Genesung schneller ist.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass isometrische Übungen bei der Genesung von Kniesehnenverletzungen helfen, einem häufigen Sport- und/oder Trainingsproblem.
3. Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Isometrische Übungen können auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, da das Training mit höherer Intensität zu einem dramatischen Anstieg Ihres Blutdrucks führen kann, insbesondere während der Aktivität.
Unabhängig davon ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit isometrischen Übungen beginnen, wenn Sie Bluthochdruck oder Herzprobleme haben.
Eine Studie, die von der Abteilung für Kardiologie des University Health Network in Toronto durchgeführt wurde, deutete auch darauf hin, dass isometrisches Übungstraining bei jungen und alten Teilnehmern zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann. In diesem Fall bestanden isometrische Übungstrainingsprotokolle typischerweise aus vier Sätzen von zweiminütigen Handgriff- oder Beinkontraktionen, die bei 20 Prozent bis 50 Prozent der maximalen freiwilligen Kontraktion aufrechterhalten wurden, wobei jeder Satz durch eine Ruhezeit von ein bis vier Minuten getrennt war.
Das Training wurde in der Regel drei- bis fünfmal pro Woche über vier bis zehn Wochen absolviert. Es wurde über Verbesserungen bei der Regulierung von Herzfrequenz und Blutdruck berichtet.
Einige wichtige Dinge, an die Sie sich erinnern sollten: Halten Sie während einer Krafttrainingsübung niemals die Luft an oder verspannen Sie sich nicht, da dies zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks führen kann.
4. Helfen Depressionen zu lindern
Es ist seit langem bekannt, dass Bewegung in allen Altersgruppen als potenzielles natürliches Heilmittel gegen Depressionen dient , insbesondere in Bezug auf das Selbstwertgefühl der Menschen.
Wie in dem Buch „The Principles and Practice of Resistance Training“ erwähnt, verglich einer der Autoren das Selbstwertgefühl von Läufern, Kraftsportlern und Nicht-Übungsgruppen unter Verwendung der Tennessee Self-Concept Scale. Ein gemeinsames Muster unterschied sich statistisch nicht zwischen den Lauf- und Krafttrainingsgruppen, aber beide Übungsgruppen berichteten von einem verbesserten Selbstwertgefühl im Vergleich zur nicht trainierenden Kontrollgruppe.
Isometrische Übungsroutine
Isometrische Übungen sind für jedermann geeignet. Sie eignen sich zwar am besten, wenn sie mit Übungen mit höherer Intensität durchgeführt werden, sie eignen sich jedoch auch hervorragend, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, wenig Zeit haben oder unabhängig vom Alter ein nicht aufprallendes Training benötigen. Ältere Menschen können auch von isometrischen Übungen profitieren, da sie keinen Aufprall ausüben und sich auf den spezifischen Muskel konzentrieren müssen, den Sie trainieren.
Es ist wichtig, eine Routine festzulegen, die effektiv ist, und Ihr Bestes zu geben, um konsistent zu sein, indem Sie die Routine und Variationen davon mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.
Betrachten Sie die verschiedenen Muskeln, die Sie stärken müssen. Sie können tatsächlich ein Ganzkörpertraining mit isometrischen Übungen erstellen.
Wichtig ist, wie bei allen Übungsroutinen, dass Sie die Luft nicht anhalten, sondern während der Übungen atmen, meist an den Belastungspunkten ausatmen.
Unten ist ein großartiges Training, das sowohl Ober- als auch Unterkörperübungen umfasst. Versuchen Sie, den gesamten Satz zwei- bis dreimal zu durchlaufen.
Isometrische Übungen für den Oberkörper
Ball Squeeze: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor sich. Drücke den Ball so fest du kannst und halte den Druck 10–30 Sekunden lang.
Loslassen und fünf- bis zehnmal wiederholen.
Liegestütze: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit vollständig gestreckten Armen und senken Sie sich auf etwa die Hälfte des Bodens ab. Halten Sie diese Position für 10–20 Sekunden und denken Sie daran, zu atmen. Zwei- bis dreimal wiederholen.
Beginnen Sie bei Bedarf auf Ihren Knien (halten Sie eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf), und mit der Zeit werden Sie mehr Kraft gewinnen und in der Lage sein, die Liegestütze auf Ihren Zehen zu machen.
Plank: Beginnen Sie mit um 90 Grad gebeugten Armen und ruhen Sie auf Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie die Plank-Position für 10–30 Sekunden, während Sie Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihren Po anspannen. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.
Beginnen Sie bei Bedarf erneut auf den Knien, und mit der Zeit werden Sie mehr Kraft gewinnen und in der Lage sein, die Planken auf Ihren Zehen zu machen.
Isometrische Übungen für den Unterkörper
Kniebeugen: Legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand (oder keine Wand) und senken Sie sich ab, bis Ihr Quadrizeps parallel zum Boden ist. Strecke deine Arme vor dir aus. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. (Nicht vorbeugen.)
Die einfachste Art, sich die isometrische Kniebeuge vorzustellen, besteht darin, auf einem imaginären Stuhl zu sitzen und Ihr Gewicht auf Ihre Fersen zu verlagern. Halten Sie 10–20 Sekunden lang gedrückt und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Quads und Ihren Po an. Freigeben.
10–20 Mal wiederholen.
Ausfallschritte: Stehen Sie mit versetzten Beinen, rechter Fuß vorne und weit genug gespreizt, dass Sie sich in Bodennähe absenken können. Das linke Knie berührt fast den Boden und die Wade ist parallel zum Boden. Der rechte Quadrizeps ist parallel zum Boden und Ihr Knie sollte nicht über Ihren Fuß hinausragen.
Wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, stellen Sie einen stabilen Stuhl neben sich. Beginnen Sie in der stehenden gestaffelten Position und senken Sie sich mit leicht angezogenen Hüften auf den Boden ab, halten Sie die Position für 10–20 Sekunden, während Sie den Po und das rechte obere Bein anspannen.
Wiederholen Sie 10–20 Mal auf dieser Seite und wiederholen Sie dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
Hip Lifts: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Die Knie sind oben und die Füße sind auf dem Boden, hüftbreit auseinander, mit den Fersen in der Nähe des Po. Drücken Sie Ihre Hüften in die Luft und drücken Sie Ihren Hintern so fest wie Sie können, während Sie Ihre Bauchmuskeln für 10–30 Sekunden anspannen.
Willst du etwas mehr Widerstand? Halten Sie ein Gewicht auf Ihrem Bauch- und Hüftbereich. Loslassen und 10–20 Mal wiederholen.
Mögliche Risiken
Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Während isometrisches Training insgesamt vorteilhaft für den Blutdruck ist, kann es dazu führen, dass der Blutdruck während des Trainings ansteigt, da bei einer Muskelkontraktion Blut aus dem Muskelgewebe in den Blutkreislauf gedrückt wird.
Halten Sie während des Trainings niemals die Luft an, da dies zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führen kann.