Redaktion Haben Sie schon einmal bemerkt, dass der Wadenmuskel wenig Aufmerksamkeit zu bekommen scheint? Selten widmen Gruppenfitnesskurse den Waden und Wadenübungen so viel Zeit wie dem Bauchmuskeltraining oder dem Po.
Während der Wadenmuskel oft als wichtiger Muskel unbemerkt bleibt, ist er wichtiger als Sie denken.
Unabhängig von Ihrer Genetik ist es wichtig, dass wir uns alle um unsere Kälber kümmern. Das liegt daran, dass schwache oder verspannte Wadenmuskeln, die vernachlässigt werden, zu allen möglichen Haltungsproblemen, Schmerzen, Verletzungen und sportlichen Leistungsproblemen beitragen können – und wer will das schon?
Zum Glück gibt es viele Wadenübungen, die Sie machen können, um diesen oft übersehenen Muskel in Topform zu halten.
Beste Wadenübungen
Die Arbeit mit den Kälbern ist einfach und erfordert nicht zu viel Zeit. Mit einer konsequenten Routine jeden zweiten Tag können Sie in kürzester Zeit straffe, geformte Waden haben.
Hier sind einige der besten Wadenübungen, die Sie Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können.
Wadenheben im Stehen
Stehen Sie in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit den Knöcheln, Knien und Hüften gerade nach vorne.
Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und heben Sie den Körper nach oben (nicht nach vorne oder hinten). Stecken Sie Ihren Hintern ein wenig nach unten und spannen Sie die Bauchmuskeln an, wenn Sie sich heben.
Halten Sie diese Position drei bis zehn Sekunden lang (Sie können sie länger halten, wenn Sie stärker werden). Lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie 10 bis 20 Mal.
Einbeiniges Wadenheben: Fortgeschritten
Dies ähnelt der vorherigen Wadenübung, erfordert jedoch etwas mehr Stabilität. Mit der Zeit werden Sie die Wand oder den Stuhl nicht mehr als Stütze benötigen, aber stellen Sie zunächst sicher, dass Sie in der Lage sind, Stabilität zu bewahren, indem Sie in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls stehen.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander mit den Knöcheln, Knien und Hüften gerade nach vorne.
Sobald Sie stabil sind, beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass der Fuß den Boden nicht berührt. (Bauchmuskeln sind angespannt.)
Heben Sie langsam Ihre rechte Ferse vom Boden ab und heben Sie den Körper nach oben (nicht nach vorne oder hinten). Halte diese Position für ein bis drei Sekunden.
Loslassen und 10 bis 20 Mal auf jedem Bein wiederholen.
Für eine noch fortgeschrittenere Bewegung versuchen Sie dies auf einem Gymnastikball, aber seien Sie vorsichtig – und arbeiten Sie sich zu ihm hoch. Eine Stütze in der Nähe, an der Sie sich festhalten können, ist entscheidend, wenn Sie diese Übung ausprobieren.
Wadenheben im Sitzen
Diese Übung kann auf dem Wadentrainer im Fitnessstudio durchgeführt werden, indem Sie das entsprechende Gewicht für Ihr Niveau auswählen. Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben.
Hier ist die Version für zu Hause: Setzen Sie sich zunächst auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Achte darauf, dass die Knie direkt über deinen Füßen ausgerichtet bleiben.
Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie die Hände auf die Oberschenkel neben den Knien legen. Hier soll die Aktion stattfinden. Während Sie Ihre Fersen anheben, halten Sie die Zehen und Fußballen auf dem Boden und drücken Sie einfach auf Ihre Oberschenkel, um Widerstand hinzuzufügen. Senken Sie dann langsam Ihre Fersen. 10 bis 20 Mal wiederholen.
Je stärker Sie drücken, desto schwieriger wird es, Ihre Fersen anzuheben. Wenn Sie möchten, können Sie ein Gewicht auf Ihren Schoß legen, um Widerstand zu leisten, und sich dafür bereit fühlen.
Drei-Wege-Treppe Wadenheben
Die Benutzung von Treppen oder anderen Absätzen (z. B. einem Bürgersteig) ist eine großartige Möglichkeit, um Muskeln in deinen Waden aufzubauen. Um dies zu tun, möchten Sie vielleicht eine Stelle wählen, an der Sie sich festhalten können, z. B. eine Schiene.
Legen Sie die Zehen und Fußballen auf einer Stufe in Hüftabstand auseinander. Halten Sie wie beim Wadenheben im Stehen die Bauchmuskeln angespannt, während Sie den Po leicht einziehen. (Dies strafft diese Bauch- und Gesäßmuskeln, was auch dazu beiträgt, sie zu straffen.)
Während die Zehen nach vorne zeigen, lassen Sie die Ferse ein oder zwei Zoll unter die Höhe der Stufe sinken und heben Sie sie dann auf den Zehen und Fußballen nach oben. 10 Mal wiederholen.
Drehen Sie dann die Zehen nach innen und wiederholen Sie die Aktion. Drehen Sie nun die Zehen nach außen und wiederholen Sie 10 Mal. Machen Sie drei bis vier Sätze.
Wadendehnungen und Best Practices
Wadenübungen sollten auch Wadendehnung beinhalten. Studien zeigen, dass eine häufige Ursache für Ermüdungsbrüche Wadenverspannungen sind, die beim Laufen ein vorzeitiges Anheben der Ferse verursachen und eine erhebliche Kraft in den Vorfuß übertragen.
Eine im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass Probanden mit angespannten Waden ein 4,6-mal höheres Risiko hatten, eine Ermüdungsfraktur des Mittelfußknochens zu erleiden.
Laut der National Academy of Sports Medicine können angespannte Waden auch zu Haltungsproblemen wie dem unteren Kreuzsyndrom und dem Pronationsverzerrungssyndrom beitragen.
Während die meisten Menschen wissen, wie man Standard-Wadendehnungen durchführt, ist es wichtig, dass Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten. Dadurch kann sich der Muskel besser entspannen und dehnen, um die Flexibilität zu verbessern.
Die Aufrechterhaltung der Wadenflexibilität ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Bewegungsbereichs in Ihrem Knöchel. Ihre kinetische Kette ist vollständig verbunden. Es ist ziemlich erstaunlich!
Stubenhocker-Wadendehnung: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Kante einer Couch. Halten Sie mit einem Bein die Ferse auf dem Boden, heben Sie die Zehen an und richten Sie sie zur Decke aus, sodass Sie eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren.
30 Sekunden halten, dann das gleiche mit dem anderen Bein, dreimal pro Bein.
Vergessen Sie auch nicht Yoga. Das Lösen verspannter, überaktiver Waden ist nur einer der vielen Vorteile von Yoga.
Zwei großartige Posen sind der nach unten gerichtete Hund und die stehende Vorwärtsbeuge. Schöner Nebeneffekt? Yoga verändert auch Ihr Gehirn zum Besseren.
Warum es wichtig ist, Waden zu stärken
Was macht Wadenübungen so wichtig für unsere täglichen Funktionen? Lassen Sie uns etwas tiefer in die Physiologie des Kalbes einsteigen.
Sie sollten inzwischen wissen, dass der Wadenmuskel, der sich auf der Rückseite des Unterschenkels befindet, aus zwei Muskeln besteht.
Der Gastrocnemius ist der größere Wadenmuskel, der die Wölbung im oberen Wadenbereich bildet. Es gibt zwei Teile, die eine Art Diamantform bilden. Der Soleus ist viel kleiner und flacher und liegt direkt unter dem Gastrocnemius-Muskel.
Diese beiden Wadenmuskeln verjüngen sich und verschmelzen an der Unterseite der Wade, die aus zähem Bindegewebe besteht, das die Achillessehne verbindet. Dieses fügt sich in das Fersenbein ein.
Mit all diesen Mechaniken im Spiel können Sie jetzt sehen, wie wichtig es ist, sicherzustellen, dass alle diese Teile in gutem Zustand sind. Wenn wir gehen, laufen oder springen, verrichtet der Wadenmuskel Arbeit, um die Ferse nach oben zu ziehen und eine Vorwärtsbewegung zu ermöglichen.
Zurück zu diesem Gastrocnemius. Dieser Hauptmuskel der Wade ist für die Beugung des Knies und die Plantarflexion des Fußes (die Bewegung, die darin besteht, die Zehen nach unten zu richten) verantwortlich. Sie verläuft von zwei am Femur über der Kniekehle befestigten Köpfen zur Achillessehne.
Der Soleus ist für die Plantarflexion verantwortlich. Wenn wir stehen, bietet der Soleus viel Stabilität, insbesondere für Fuß, Waden- und Schienbein.
Zusammen bietet dieses dynamische Duo entscheidende Stabilisierung beim Gehen, Wandern, Laufen, Springen und sogar Stehen. Wadenübungen sind von entscheidender Bedeutung, da ein unterentwickelter Wadenbereich einige quälende Verletzungen wie Achillessehnenentzündung, Schienbeinschmerzen, Wadenzerrungen und Plantarfasziitis verursachen kann.
Erkrankungen der Wadenmuskulatur
Vorwärtsbewegung oder Laufen trainiert die Rückseite des Beins mehr als die Vorderseite. Wussten Sie, dass bei einem Läufer die Waden die Ferse etwa 1.500 Mal pro Meile anheben?
All das schwere Heben kann viele Unterschenkelverletzungen verursachen, wie Wadenzerrungen, Schienbeinentzündung, Stressfrakturen und Kompartmentsyndrom, wenn es unterentwickelt ist. Außerdem kann alles, vom Nichtaufwärmen vor dem Training bis hin zu viel Bergarbeit, Überdehnung und Übertraining zu Wadenzerrungen führen. Je nach Schwere der Verletzung kann die Heilung einige Zeit dauern.
Manche Menschen klagen über verspannte Wadenmuskeln. Dies kann durch Überbeanspruchung, Trauma durch eine Verletzung, Nervenverletzungen oder medizinische Probleme wie Schlaganfall oder Diabetes ausgelöst werden.
Es gibt auch Bedenken hinsichtlich derjenigen, die Fett in den unteren Extremitäten wie den Waden speichern. Das Problem ist, dass dies zu Blutgerinnseln führen kann, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
Darüber hinaus kann die Fettansammlung in den Waden durch die Ansammlung von Lymphflüssigkeit in den Beinen aufgrund eines schwachen Lymphsystems verursacht werden. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies auf Sie zutrifft, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt.
Wenn der Wadenmuskel nicht in gutem Zustand ist, können einige Zustände auftreten, wie zum Beispiel:
Wadenmuskelzerrung
Eine Wadenmuskelzerrung liegt vor, wenn Sie den Wadenmuskel über seine normale Position hinaus dehnen, was zum Reißen von Muskelfasern führen kann. Schmerzniveaus können leicht bis stark sein. Dies wird manchmal als Wadenmuskelzerrung oder Wadenmuskelriss bezeichnet.
Wadenmuskelriss
Ein Wadenmuskelriss liegt vor, wenn der Wadenmuskel vollständig gerissen ist. Dies wird wahrscheinlich zu starken Schmerzen führen. Es kann dazu führen, dass Sie nicht mehr gehen können, und der Muskel kann sogar zu einem Knoten zusammenbrechen, der durch die Haut gesehen und gefühlt werden kann.
Wadenmuskelmyositis
Wadenmuskelmyositis ist das Auftreten einer Entzündung des Wadenmuskels. Obwohl selten, kann dies durch Infektionen oder Autoimmunerkrankungen verursacht werden. Eine Autoimmunerkrankung greift oft versehentlich das Gewebe des Körpers an.
Rhabdomyolyse
Rhabdomyolyse ist, wenn der Muskel aufgrund von langfristigem Druck, Überanstrengung, Medikamentennebenwirkungen oder einer schweren Erkrankung zusammenbricht, aber wenn dies passiert, ist es wahrscheinlich, dass zahlreiche Muskeln im Körper davon betroffen sind. Die charakteristische Trias der Beschwerden bei der Rhabdomyolyse sind Muskelschmerzen, Schwäche und dunkler Urin. Die Wade ist eine der Muskelgruppen, die häufig betroffen ist, wenn Muskelschmerzen gemeldet werden.
Wadenmuskelkrebs
Wadenmuskelkrebs ist nicht sehr häufig, aber der Tumor kann im Wadenmuskel beginnen, bekannt als Sarkom, oder sich von anderswo auf den Wadenmuskel ausbreiten, was als Metastasierung bekannt ist.
Körpertyp und Waden
Die Waden unterscheiden sich nicht von der allgemeinen Körperform, wenn es um die Vielfalt der Größen geht. Manche haben dünne Waden; manche Menschen haben Waden mit mehr Fett; manche sind muskulös, durchtrainiert oder massig – das hängt von vielen Faktoren ab.
Genetik kann eine große Rolle bei der Form der Waden spielen, aber wenn Sie ein Bodybuilder sind, haben Sie aufgrund der Arbeit, die Sie in den Aufbau gesteckt haben, wahrscheinlich dicke, muskulöse Waden. Ausdauerradfahrer haben oft starke, gut definierte Waden aufgrund der sich wiederholenden Bewegung des Drückens und Ziehens der Pedale.
Es gibt Leute, die lange, schlanke Waden ohne Muskeln haben, oder Tänzer haben oft lange, schlanke Waden mit Definition. Die Form der Waden wird auch durch die Position des Muskels in Bezug auf die Knie- und Sprunggelenke bestimmt – einige sind einfach höher und andere niedriger, höchstwahrscheinlich eine genetische Eigenschaft. Unabhängig davon wird die Form Ihrer Waden normalerweise von dem beeinflusst, was Sie jeden Tag tun.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder Läufer, Radfahrer, Tänzer oder Bodybuilder sind, haben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit wohlgeformte Waden. Wenn Sie übergewichtig sind, können Ihre Waden groß und untrainiert erscheinen.
Auf jeden Fall muss man kein toller Tänzer sein, um tolle Waden zu haben. Einfach nur Wadenübungen in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, kann zu überraschenden Ergebnissen führen.
Der beste Ansatz, um definierte Waden zu bekommen
Wenn Sie versuchen, Körperfett zu reduzieren und definiert zu werden, ist die Ernährung der Schlüssel. Es ist keine Ausnahme, wenn wir über die Kälber sprechen.
Protein (Tipp, Tipp, iss deine Proteinnahrung!) ist wichtig für den Muskelaufbau. Bei der Wahl der Kohlenhydrate sind die komplexen Kohlenhydrate die besten, aber ein paar einfache Kohlenhydrate werden immer noch benötigt – übertreiben Sie es nur nicht.
Gesunde Fette wie Avocado und Kokosöl sind der richtige Weg, aber in Maßen verwenden. Sportler benötigen möglicherweise ein paar Kalorien mehr, um Muskeln aufzubauen, aber unabhängig davon ist eine sorgfältige Überwachung der Kalorienzufuhr wichtig, wenn Sie aufbauen und sehen möchten, wie sich die Wadenmuskeldefinition entwickelt.
Einige Möglichkeiten, diese fantastischen Waden zu bekommen, stehen Ihnen zur Verfügung. Sie können mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um die besten Übungsstrategien für Sie zu bestimmen.
Da einige Wadenübungen das Balancieren auf den Zehen beinhalten können, stellen Sie bei Stabilitätsproblemen sicher, dass Sie eine sichere Umgebung für das Training einplanen und mit einem Partner oder Trainer trainieren. Darüber hinaus können Propriozeptionsübungen zum Aufbau des Gleichgewichts eine gute Möglichkeit sein, Verletzungen für Sportler vorzubeugen.
Wadenheben ist am beliebtesten, wenn es um die Kräftigung und den Muskelaufbau in den Waden geht. Wadenheben ist großartig, weil es hilft, die Muskelkraft zu verbessern, was natürlich den Bereich strafft.
Netter Vorteil? Sie können fast überall durchgeführt werden.
Sport-Reha-Ärzte und -Trainer verwenden häufig Wadenheben, um bei Problemen zu helfen, die sich aus Achillessehnenverletzungen ergeben, wie z. B. einem Achillessehnenriss oder einer Sehnenscheidenentzündung. Wenn Sie starke Wadenmuskeln haben, verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie die Belastung in diesem Bereich während der Aktivität reduzieren. Dies wiederum erleichtert eine schnellere Heilung.
Wenn Sie häufig Aktivitäten nachgehen, die das Gleichgewicht auf einem Fuß erfordern, wie z. B. eine Yoga-Position oder Springen beim Basketballspielen, können starke Wadenmuskeln viel Stabilität bieten.
Geeignete Krafttrainingstechniken zur Stimulierung der richtigen Muskeln in Ihren Waden können helfen, die Wadenmuskulatur zu formen. Es kann auch von Vorteil sein, die Flexibilität der Sprunggelenke zu verbessern und Ihre Übungsbewegungen zu variieren, um alle Bewegungsbereiche einzubeziehen. Sitzendes und stehendes Wadenheben und Beinpressen können dabei helfen, stärkere Waden zu entwickeln.