Vorteile von Tryptophan für besseren Schlaf und Stimmung

Eines der Dinge, die oft übersehen werden, wenn Menschen versuchen, ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, mehr Energie zu haben und besser zu schlafen, ist die Wichtigkeit, ausreichend Aminosäuren aus verschiedenen proteinhaltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen . Aminosäuren, einschließlich Tryptophan, sind die „Bausteine ​​von Proteinen“, und ohne eine ausreichend große Auswahl an Aminosäuren in unserer Ernährung können wir tatsächlich nicht einmal überleben, geschweige denn gedeihen.

Von diesen Aminosäuren spielt Tryptophan eine wichtige Rolle. Tatsächlich trägt der Verzehr von Tryptophan-Lebensmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer natürlichen beruhigenden Wirkung bei, regt den Schlaf an, bekämpft Angstzustände und kann auch bei ADHS helfen.

Es wurde auch festgestellt, dass Tryptophan die Freisetzung von Wachstumshormonen stimuliert und in einigen Fällen sogar das Verlangen nach Kohlenhydraten reduziert. Das ist nicht alles.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan (auch L-Tryprophan genannt) ist eine essentielle Aminosäure, die wie ein natürlicher Stimmungsregulator wirkt, da sie dem Körper dabei helfen kann, bestimmte Hormone auf natürliche Weise zu produzieren und auszugleichen.

Ein wichtiges Nebenprodukt von Tryptophan ist 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), das im Gehirn und im zentralen Nervensystem wirkt, um das Gefühl von Wohlbefinden, Verbundenheit und Sicherheit zu steigern. Dies geschieht durch die Steigerung der Produktion eines der wichtigsten Wohlfühlhormone des Körpers: Serotonin. Serotonin ist die gleiche beruhigende Chemikalie, die freigesetzt wird, wenn wir bestimmte Wohlfühlnahrungsmittel wie Kohlenhydrate zu uns nehmen. Aus diesem Grund hat sich gezeigt, dass eine Ergänzung mit Tryptophan dabei hilft, den Appetit zu kontrollieren und zu einer leichteren Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung beiträgt.

Serotonin überträgt Signale zwischen Nervenzellen und verändert Gehirnfunktionen, die sich auf Stimmungszustände und Schlaf auswirken. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit 5-HTP (aus Tryptophan) Depressionssymptome genauso gut lindert wie viele verschreibungspflichtige Medikamente.

Die Aminosäuretherapie ist ein aufstrebendes Gebiet, das auf der Tatsache basiert, dass sich bestimmte Aminosäuren bei der Behandlung von Erkrankungen wie Schlafstörungen, Depressionen, Müdigkeit, Angstzuständen und sexuellen Funktionsstörungen als sehr hilfreich erwiesen haben. Das Beste an der Verwendung gezielter Aminosäuren zur Lösung von Gesundheitsproblemen und zur Linderung von Symptomen ist, dass sie völlig natürlich sind, kein Rezept erfordern und in den allermeisten Fällen keinerlei Nebenwirkungen verursachen.

Wir müssen alle essentiellen Aminosäuren (wie zum Beispiel Tryptophan, Histidin, Leucin und Lysin) über die Nahrung aufnehmen, da wir sie nicht selbst herstellen können, aber auch andere nichtessentielle Aminosäuren spielen viele wichtige Rollen im Körper.

Essentielle Aminosäuren helfen dem Körper, die Arten zu produzieren, die nicht essentiell sind, und zusammen sind sie wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, unterstützen die Funktion von Neurotransmittern, versorgen das Gehirn mit ausreichend Energie und regulieren beispielsweise den Blutzuckerspiegel.

Tryptophan-Lebensmittel

Ein Vorteil des Verzehrs von Tryptophan aus natürlichen Nahrungsquellen besteht darin, dass es die Absorption unterstützt und auch andere Vorteile bietet, wie z. B. die Bereitstellung anderer essentieller Aminosäuren und gesunder Fette. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Ernährung eine wichtige Rolle dabei spielen kann, ausreichend Serotonin zu synthetisieren und Ihre Stimmung, Ihren Schlaf und Ihre Stressreaktion zu kontrollieren.

Ärzte empfehlen heute, dass der beste Weg, Tryptophan über die Nahrung aufzunehmen und seine Vorteile zu nutzen, darin besteht, die Protein- und Kohlenhydratquellen zu variieren, da dadurch insgesamt das meiste Serotonin produziert wird.

Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausreichend Tryptophan und andere Aminosäuren enthält, besteht darin, mit jeder Mahlzeit etwa 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen und dabei die Art der proteinreichen Lebensmittel oder Snacks zu variieren, da die verschiedenen Arten unterschiedliche Mengen bieten von Aminosäuren. Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel liefern Tryptophan, aber im Allgemeinen sind tierische Lebensmittel eine konzentriertere und vollständigere Quelle aller benötigten Aminosäuren/Proteine.

Um die besten Ergebnisse und die stärkste beruhigende Wirkung zu erzielen, kombinieren Sie die folgenden Proteinnahrungsmittel mit einer kleinen Portion unraffinierter Kohlenhydrate (wie Kartoffeln, Gemüse, Bohnen oder sogar Obst), um Tryptophan dabei zu helfen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, wo es den Serotoninspiegel steigern kann .

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt zwischen 250 und 425 Milligramm pro Tag. Hier sind die besten Tryptophan-Lebensmittel, sortiert nach kleinen Portionen:

1. Lammbraten (3 Unzen) – 353 mg
2. Hühnerbrust (3 Unzen) – 343 mg
3. Kürbiskerne (2 Unzen) – 328 mg
4. Rocksteak (3 Unzen) – 318 mg
5. Gemahlener Truthahn (3 Unzen) – 306 mg
6. Lachs (3 Unzen) – 285 mg
7. Thunfischfilet (3 Unzen) – 285 mg
8. Gebratene Putenbrust (3 Unzen) – 244 mg
9. Fester Tofu (3 Unzen) – 222 mg
10. Edamame (3 Unzen) – 156 mg
11. Sardinenkonserven (3 Unzen) – 154 mg
12. Eier (zwei) – 154 mg
13. Hamburger-Patty, 97 % mager (3 Unzen) – 114 mg
14. Haferflocken (pro Tasse gekocht) – 94 mg
15. Rote Kidneybohnen (3 Unzen) – 74 mg
16. Spinat (pro Tasse gekocht) – 72 mg

Andere Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt sind:

• Spirulina
• rohe Milchprodukte
• Samen
• Nüsse
• Hafer
• brauner Reis
• Mais
• Quinoa
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Bananen

Risiken und Nebenwirkungen

Da viele proteinhaltige Lebensmittel dazu führen, dass Tryptophan bei der Auswahl und Aufnahme im Gehirn stark konkurriert, erhöhen diese Lebensmittel den Serotoninspiegel im Blutplasma nicht immer so stark, wie wir es uns erhoffen.

Für Menschen, die mit Stimmungsstörungen, Schlaflosigkeit oder Suchtproblemen zu kämpfen haben, kann eine Nahrungsergänzung mit 5-HTP eine gute Möglichkeit sein, den Serotoninspiegel direkt zu erhöhen. Zunächst sollten niedrige Dosen eingenommen werden, und Sie sollten auf Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall, Schläfrigkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen oder Mundtrockenheit achten.

Tryptophan oder 5-HTP, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, können in Kombination mit Beruhigungsmitteln oder Antidepressiva (wie MAOI- oder SSRI-Medikamenten) auch ein Serotoninsyndrom verursachen. Wenn Sie also stimmungsverändernde Medikamente einnehmen, nehmen Sie Tryptophan nicht ohne vorherige Rücksprache ein dein Arzt.

Nahrungsergänzungsmittel sollten auch nicht von schwangeren Frauen, stillenden Frauen oder Personen mit einer aktiven Nieren- oder Lebererkrankung eingenommen werden, da dies zu Komplikationen führen kann.

Weitere mögliche Nebenwirkungen von Aminosäuren wie Tryptophan sind:

• trockener Mund
• Sodbrennen
• sexuelle Dysfunktion
• Magenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Aufstoßen
• Appetitverlust
• Brechreiz
• Durchfall

Wenn Sie außerdem Schläfrigkeit, Müdigkeit, Benommenheit, Muskelschwäche oder verschwommenes Sehen verspüren, sollten Sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels sofort beenden.

Vorteile von Tryptophan

1. Hilft, die Schlafqualität zu verbessern

Es gibt Hinweise darauf, dass Tryptophan eine natürliche beruhigende Wirkung hat, die Ihnen helfen kann, besser zu schlafen und Schlaflosigkeit zu vermeiden, und dadurch zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann. Schlafmangel ist ein Risikofaktor für Probleme wie Depressionen, Verschlechterung der motorischen Koordination, verminderte Konzentration und Gedächtnis, Muskelschmerzen, Gewichtszunahme und mehr.

Eine Studie zu Tryptophan aus dem Jahr 2022 zeigt, dass das Nahrungsergänzungsmittel zu einem besseren Schlaf beitragen und die Einschlafzeit verkürzen kann.

2. Hilft, Ihre Stimmung zu heben und Depressionen und Angstzustände zu reduzieren

Tryptophan kann Ihnen nicht nur zu einem besseren Schlaf verhelfen, Studien haben auch gezeig , dass es ein natürlicher Stimmungsaufheller ist und Schutz vor Depressionen, Angstzuständen und den zahlreichen negativen Symptomen bietet, die mit hohem Stress verbunden sind. Viele Studien haben ergeben, dass sich L-Tryptophan im Gehirn in beruhigendes Serotonin umwandelt und dabei hilft, andere essentielle Aminosäuren besser verfügbar zu machen, was wiederum dazu beiträgt, die Stimmung einer Person zu kontrollieren und die Produktion von Stresshormonen zu drosseln.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine verringerte Tryptophanaufnahme zu einer erheblichen Verringerung bestimmter Gehirnaktivitäten führen kann, die das Glück fördern, und dass niedrige Serotoninspiegel häufiger bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen auftreten.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass höhere Dosen von Tryptophan in der Nahrung bei gesunden Teilnehmern zu deutlich weniger Depressionen, Reizbarkeit und Angstzuständen führten. Wichtig ist, dass die Autoren darauf hinweisen, dass sich dieses Ergebnis von den meisten bestehenden Forschungsergebnissen unterschied, die auf Tryptophan-Ergänzungen beruhten.

Darüber hinaus scheint der Verzehr von weniger Tryptophan-Lebensmitteln bei gesunden Probanden mehr Reizbarkeit und Ängste hervorzurufen, als wenn dieselben Personen eine eher tryptophanreiche Ernährung zu sich nahmen.

3. Reduziert Kopfschmerzen und Migräne

Studien haben ergeben , dass ein Tryptophanmangel die mit Spannungskopfschmerzen und Migräne verbundenen Schmerzen verschlimmert und bei vielen Migränepatienten zu verstärkter Übelkeit und Schlafstörungen führen kann. Eine erhöhte Serotoninsynthese im Gehirn scheint eine natürliche Linderung von Kopfschmerzen und Migränesymptomen, einschließlich Lichtempfindlichkeit, Verdauungsstörungen, Schmerzen und mehr, zu bieten.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Probanden, die im Durchschnitt fast ein Gramm Tryptophan pro Tag zu sich nahmen, ihr Risiko, eine Migräne zu entwickeln, um fast 60 Prozent senkten.

4. Hilft bei der Behandlung von ADHS-Symptomen

In dieser Studie aus dem Jahr 2016 wurde die Rolle von Aminosäuren im Blut im Zusammenhang mit der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) untersucht. Aufgrund ihres Einflusses auf die Synthese von Serotonin und Dopamin schien es, dass verringerte Konzentrationen der Aminosäuren Tryptophan, Tyrosin und Phenylalanin im Blut zu ADHS-Symptomen beitragen können.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass ein Mangel an Tryptophan in der Nahrung die anhaltende Aufmerksamkeit bei Erwachsenen mit ADHS beeinträchtigte. Es schwächte sogar die Verhaltenshemmung bei feindseligen ADHS-Kindern mit ADHS.

Allerdings führte die Einnahme von Tryptophan zu einer Verringerung der ADHS-Symptome bei Kindern mit ADHS.

Weitere Untersuchungen kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass „die Tryptophan-Modulation das aggressive Verhalten bei ADHS zu verändern scheint“.

Wie viel brauchen Sie?

Bei der täglichen Tryptophan-Zufuhr kann es große Unterschiede im tatsächlichen Bedarf einzelner Personen geben. Das liegt daran, dass Faktoren wie Alter, Gewicht/Körperzusammensetzung, Aktivitätsgrad und Verdauungs-/Darmgesundheit einen Einfluss darauf haben, wie viel aufgenommen und verwendet wird.

Wenn Sie Aminosäuren einfach über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, besteht im Allgemeinen kein Risiko, zu viel Tryptophan zu sich zu nehmen, obwohl Nahrungsergänzungsmittel dieses Risiko erhöhen können.

Untersuchungen legen nahe, dass die meisten gesunden Erwachsenen täglich etwa 900 bis 1000 Milligramm Tryptophan zu sich nehmen. Wenn Sie im Allgemeinen genügend Kalorien zu sich nehmen, Ihre Aufnahme von Proteinen und pflanzlichen Lebensmitteln variieren und nicht an einer Darmerkrankung leiden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen. Allerdings könnte es für Sie von Vorteil sein, mehr zu sich zu nehmen, wenn Sie Anzeichen von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen bemerken.

Abschließende Gedanken

• Tryptophan (auch L-Tryprophan genannt) ist eine essentielle Aminosäure, die wie ein natürlicher Stimmungsregulator wirkt, da sie dem Körper dabei helfen kann, bestimmte Hormone auf natürliche Weise zu produzieren und auszugleichen. Die Nahrungsergänzung mit tryptophanreichen Lebensmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln trägt zu einer natürlichen beruhigenden Wirkung bei, regt den Schlaf an, bekämpft Angstzustände und hilft bei ADHS.
• Zu den besten Tryptophan-Lebensmitteln gehören käfigfreie Eier, Spirulina, wild gefangener Fisch, Weidegeflügel, rohe Milchprodukte, Sesamsamen, Cashewnüsse, Walnüsse, grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, Vollkornhafer, brauner Reis, Mais, Quinoa, Bohnen/Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen.