Redaktion Hülsenfrüchte haben eine lange Geschichte, mit Aufzeichnungen über ihren Verbrauch im Nahen Osten vor über 11.000 Jahren durch einige der frühesten menschlichen Zivilisationen.
Schneller Vorlauf bis 2016: Die Vereinten Nationen erklärten, es sei das Internationale Jahr der Hülsenfrüchte, mit dem Ziel, Menschen auf der ganzen Welt dazu zu bringen, mehr essbares Saatgut zu essen.
Warum? Diese Superfoods sind nahrhaft, preiswert und umweltfreundlich. Das ist eine Win-Win-Win-Situation.
Wenn Sie nach einer kostengünstigen pflanzlichen Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe suchen, schauen Sie sich die vielen Arten von Hülsenfrüchten an, die in Lebensmittelgeschäften leicht zu finden sind.
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind essbare Samen, die in Schoten wachsen, einschließlich Erbsen, Bohnen und Linsen. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.
Der Begriff wird für Pflanzen verwendet, die ausschließlich als trockenes Getreide geerntet werden.
Was ist der Unterschied zwischen Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten? Der Begriff Hülsenfrüchte bezieht sich auf jeden Teil der Pflanze, während Hülsenfrüchte speziell die essbaren Samen sind.
Hülsenfrüchte werden aufgrund ihres Nährstoffgehalts, ihrer Haltbarkeit und ihrer geringen Kosten geschätzt. Sie dienen als ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien.
Studien legen nahe, dass der Pulsverbrauch mit langlebigen Esskulturen wie der japanischen, schwedischen und mediterranen Küche verbunden ist, von denen bekannt ist, dass sie die Nahrungsaufnahme und die Langlebigkeit verbessern.
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Arten / Sorten
Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und umfassen getrocknete Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen. Es gibt Hunderte von Hülsenfruchtsorten, die weltweit wachsen.
Einige der am häufigsten konsumierten Arten von Impulsen sind:
- Weiße Bohnen
- Kidney-Bohnen
- Butterbohnen (Limabohnen)
- Cannellini Bohnen
- Pintobohnen
- Borlottibohnen
- Kichererbsen
- Saubohnen
- Bambarabohnen
- Linsen (rot, grün, gelb und braun)
- Black Eyed Peas
- Gartenerbsen
- Lupinenbohne
- Wicken
Nährwertangaben
Hülsenfrüchte sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung, da sie reich an Makronährstoffen und Mikronährstoffen sind. Im Allgemeinen sind sie gute Quellen für:
- Eiweiß
- Ballaststoff
- Fette
- komplexe Kohlenhydrate
- Eisen
- Zink
- Kalzium
- magnesium
- Kalium
- Vitamin B6
- Folsäure
- Niacin
- Riboflavin
- Thiamin
Hülsenfrüchte sind auch reich an Antioxidantien, wobei dunkel pigmentierte Sorten im Vergleich zu hellen Samen einen höheren Phenolgehalt aufweisen. Untersuchungen zeigen, dass diese Verbindungen zur Verhinderung des Abfangens freier Sauerstoffradikale nützlich sind, die chronische Krankheiten verursachen können.
Vorteile / Nutzen
1. Ballaststoffe bereitstellen
Hülsenfrüchte gelten als ballaststoffreiche Lebensmittel.
Warum ist das so wichtig? Kurz gesagt, der Verzehr von genügend faserigen Nahrungsmitteln fördert die Regelmäßigkeit, stabilisiert den Blutzucker und fördert das Sättigungsgefühl.
Aufgrund ihres Fasergehalts gehören zu den Vorteilen von Hülsenfrüchten auch ihre Fähigkeit, die Herzgesundheit zu fördern. Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe durchweg mit niedrigeren Inzidenzraten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden.
2. Verbessern Sie das Sättigungsgefühl
Da essbare Samen wie Bohnen und Linsen ballaststoffreiche Lebensmittel sind, füllen sie und fördern ein längeres Sättigungsgefühl. Das Hinzufügen zu Salaten oder sautiertem Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen zu erhöhen, ohne dass kalorienreiche Lebensmittel benötigt werden.
3. Reduzieren Sie das Diabetes-Risiko
Eine Überprüfung der im Canadian Journal of Diabetes veröffentlichten Studien ergab, dass es qualitativ hochwertige Belege gibt, die eine Rolle für den Pulsverbrauch für die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und die Prävention von Typ-2-Diabetes belegen.
Basierend auf ihren Erkenntnissen weisen die Forscher darauf hin, dass der Verzehr von essbarem Saatgut zur Verbesserung des Sättigungsgefühls, zur Verringerung der Nahrungsaufnahme und zur Regulierung des Körpergewichts beitragen kann, wodurch das Risiko von Fettleibigkeit verringert und das Diabetes-Management verbessert werden kann.
4. Gute Eisenquelle
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sind eisenreiche Lebensmittel, die die kognitiven Funktionen unterstützen, uns helfen, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen.
Untersuchungen zeigen, dass der Eisenmangel bei weiblichen Jugendlichen steigt, weil menstruelle Eisenverluste mit einem erhöhten Eisenbedarf für ein schnelles Wachstum auftreten. Aus diesem Grund kann das Essen von Bohnen, Linsen und Erbsen für weibliche Teenager besonders hilfreich sein, insbesondere wenn sie keine Fleischesser sind.
5. Protein bereitstellen
Untersuchungen legen nahe, dass Fleisch „nicht weiterhin als einzige Proteinquelle verwendet werden kann, um den wachsenden Bedarf an Proteinen aufgrund der wachsenden Bevölkerung zu decken“. Daher werden Impulse mehr Anerkennung für ihre pflanzenbasierten Proteingehalt.
Hülsenfrüchte enthalten ungefähr 21 bis 25 Prozent Protein, was sie zu einer hervorragenden Option für diejenigen macht, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
6. Förderung einer nachhaltigen Landwirtschaft
Wussten Sie, dass wachsende Hülsenfrüchte gut für die Umwelt sind? Hülsenfrüchte tragen zur Verringerung der Treibhausgase bei und verbessern die Bodengesundheit, indem sie den Stickstoffgehalt normalisieren.
Das Wachsen von Hülsenfrüchten erfordert auch weniger Wasser als andere Pflanzen. Es braucht ungefähr 43 Gallonen Wasser, um ein Pfund Hülsenfrüchte zu produzieren, während die gleiche Menge Sojabohnen oder Erdnüsse weit über 200 Gallonen Wasser benötigt.
7. Förderung der Ernährungssicherheit
Hülsenfrüchte sind nährstoffreich und kostengünstig und kosten weniger als 2 Euro pro Pfund. Aus diesem Grund haben die Vereinten Nationen den weltweiten Konsum gefördert, um die Ernährungssicherheit zu unterstützen.
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen berichtet, dass Hülsenfrüchte eine kostengünstige Proteinquelle sind, die ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung ist, insbesondere in ärmeren Gebieten, in denen Fleisch, Milchprodukte und Gerichte wirtschaftlich nicht zugänglich sind.
Hülsenfrüchte sind auch lagerstabil und bleiben mehrere Jahre essbar. Dies ermöglicht Haushalten ohne Kühlung, sich auf essbares Saatgut zu verlassen und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.
Rezepturen
Es ist unglaublich einfach, mit Hülsenfrüchten zu kochen. Sie werden normalerweise in Dosen oder getrocknet geliefert.
Wenn Sie getrocknete Hülsenfrüchte zubereiten, müssen Sie diese vor dem Kochen einfach einweichen. Die Garzeiten hängen von der Art des Impulses ab. Lesen Sie daher die Anweisungen auf dem Produkt, um diese Informationen zu erhalten.
Bohnen, Linsen und Erbsen können zu Salaten, Suppen, Aufläufen, Chilis, Tacos und vielem mehr hinzugefügt werden. Hier sind einige Rezeptideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Probieren Sie diese Buddha-Schale mit Linsen, Süßkartoffeln, Broccolini, pochierten Eiern und Flankensteak. Sie können eine beliebige Kombination von Zutaten hinzufügen, und die Linsen dienen als protein- und faserreiche Basis.
- Dieses einfache, gemischte Erbsensuppenrezept enthält Kichererbsen und Erbsen als Basis. Es enthält auch Kokosmilch, Rindfleischspeck und entzündungshemmende Gewürze wie Kurkuma, Curry und Koriander.
- Dieses vegetarische Pozole Verde-Rezept ist ein mexikanischer Eintopf aus Bohnen, geschnittenem Gemüse, Spinat, Koriander und Kürbiskernen.
Risiken und Nebenwirkungen
Das Essen von Hülsenfrüchten wie gebackenen Bohnen kann Sie gasförmig machen, was keine günstige Nebenwirkung ist. Das Einweichen und Spülen trockener Bohnen vor dem Kochen oder das Spülen von Bohnenkonserven in Wasser kann jedoch dazu beitragen, die Kohlenhydrate in schwer verdaulichen Bohnen zu reduzieren.
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Hülsenfrüchten haben, beginnen Sie langsam mit etwa einer halben Tasse. Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme mag gewöhnungsbedürftig sein, aber Ihr Verdauungssystem wird am Ende glücklich sein.
Fazit
- Hülsenfrüchte sind essbare Samen in der Familie der Hülsenfrüchte. Es gibt viele Arten von Hülsenfrüchten, darunter Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen und schwarzäugige Erbsen .
- Das Essen von Hülsenfrüchten ist eine hervorragende Möglichkeit, den Ballaststoff- und Proteinverbrauch zu erhöhen. Außerdem sind sie reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Zink.
- Erhöhen Sie Ihren Pulsverbrauch, um das Sättigungsgefühl zu steigern, das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu verringern, das Gewicht zu kontrollieren, die Eisenaufnahme zu erhöhen und die Verdauung zu regulieren.