Vorteile von Elektrolytgetränken

Sie verlieren jeden Tag Elektrolyte, wenn Sie urinieren, schwitzen oder wenn Sie krank sind und Erbrechen oder Durchfall haben. Dann können Elektrolytgetränke hilfreich sein. Wenn der Elektrolytspiegel unter den Normalwert sinkt, können Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Blutdruckveränderungen, Krämpfe und mehr auftreten.

Was ist das beste Getränk, um Elektrolyte zu ersetzen? Zwar gibt es in Geschäften alle Arten von Elektrolytgetränken in Flaschen, wie zum Beispiel Gatorade und andere „Sportgetränke“, aber nicht alle Arten sind eine gute Wahl.

Entweder die Wahl natürlicherer Elektrolytquellen wie Kokoswasser oder die Herstellung einer eigenen Alternative zu Sportgetränken ist eine gute Möglichkeit, kalorien- und zuckerreiche Sportgetränke zu vermeiden. 

Selbstgemachtes Elektrolytwasser beispielsweise hilft Ihnen dabei, die Zutaten zu kontrollieren, die Sie hinzufügen, und kann eine Dehydrierung genauso gut verhindern wie die meisten handelsüblichen Getränke.

Was ist ein Elektrolytgetränk?

Elektrolyte sind eine Gruppe essenzieller Mineralien, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie haben ihren Namen erhalten, weil es sich im Grunde genommen um elektrisch geladene Mineralien handelt.

Zu dieser Gruppe gehören Natrium, Kalzium, Magnesium und Kalium, die alle wichtige Funktionen im Körper haben – einschließlich der Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr und vieler Muskel-, Herz- und Nervenfunktionen.

Der Hauptgrund für die Entwicklung von Sportgetränken bestand darin, dabei zu helfen, Elektrolyte zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen. Das Problem bei kommerziellen Sportgetränken wie Gatorade, Powerade und anderen besteht darin, dass sie oft sowohl viele Kalorien als auch viel Zucker enthalten – außerdem enthalten sie normalerweise künstliche Süßstoffe, Aromen, Farbstoffe und andere nicht so tolle Chemikalien. 

Wie ein Ernährungsberater erklärt:

• „Zucker, Salz und Wasser helfen Ihrem Körper, Flüssigkeiten aufzunehmen, aber viele Sportgetränke enthalten zu viel Zucker und nicht genügend Elektrolyte, um Ihrem Körper wirklich dabei zu helfen, die benötigten Elektrolyte wieder aufzufüllen.“

Elektrolytwasser und andere ähnliche Getränke sind vor allem für Ausdauersportler nützlich, die lange und hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, sowie für Menschen, die krank sind und Flüssigkeit verlieren.

Vorteile von elektrolytischen Getränken

Wenn Sie zuckerarme Getränke mit Elektrolyten, wie z. B. die unten aufgeführten, konsumieren, können diese einige der folgenden Vorteile bieten:

• Verhinderung eines Elektrolytungleichgewichts, bei dem Ihnen bestimmte Mineralien wie Kalium oder Natrium fehlen
• Fördert die Flüssigkeitszufuhr und beugt Austrocknung vor
• Reduzierung von Muskelkrämpfen und Krämpfen
• Ausgleich der Flüssigkeiten in Ihrem Körper, wodurch Blähungen und Schwellungen verringert werden können
• Umgang mit Nebenwirkungen von Erbrechen und Durchfall wie Müdigkeit, Benommenheit, Schwindel und Übelkeit
• Abnehmende Katersymptome wie Schwäche und Müdigkeit
• Regulierung des Blutdrucks
• Hilft bei der Regulierung der Zell- und Nervenfunktion
• Unterstützung beim Ausgleich Ihres pH-Wertes (das Maß für Säure und Alkalität)

Beste Elektrolytgetränke

Am hilfreichsten ist es, Sorten zu wählen, die Wasser, Natrium und etwas Kalium oder Magnesium enthalten. Diese können als Tabletten, Pulver oder Fertiggetränke erhältlich sein.

Wählen Sie im Idealfall Produkte mit geringem Zuckerzusatz, die überwiegend aus Bio-Zutaten hergestellt werden und frei von künstlichen Aromen und Zutaten wie Farbstoffen, Konservierungsstoffen und Süßungsmitteln sind.

Hier sind unsere Top-Auswahl an Elektrolytgetränken:

1. Kokosnusswasser mit Salzzusatz – Kokosnusswasser enthält von Natur aus Mineralien, darunter eine gute Dosis Kalium sowie etwas Natrium und Kalzium. Allerdings benötigt Ihr Körper normalerweise auch zusätzliches Natrium, wenn Sie dehydriert sind. Die Zugabe von etwas Meersalz zum Kokoswasser ist eine einfache Möglichkeit, die Natriumaufnahme zu erhöhen. Diese Kombination scheint bei der Förderung der Flüssigkeitszufuhr genauso wirksam zu sein wie einige handelsübliche Elektrolytgetränke.
2. Essentia-Wasser – Dies ist eine Art alkalisches Wasser, das außerdem geringe Mengen an Elektrolyten enthält und außerdem frei von Zucker, Kohlenhydraten und Zusatzstoffen ist.
3. Ultima Replenisher Electrolyte Drink Mix – Enthält keinen Zucker, ist kalorienfrei und versorgt Sie mit Kalium, Natrium und Magnesium.
4. Nuun Sport Elektrolyt-Hydrationstabletten – haben nur 15 Kalorien pro Portion, 1 Gramm Zucker und sind mit Stevia gesüßt.
5. NOOMA Organic Electrolyte Sports Drink – Biologisch, hergestellt auf Kokoswasserbasis und ohne Zuckerzusatz, da es mit Stevia gesüßt ist.
6. Hydrant Electrolyte Powder Rapid Hydration Mix – enthält 4 Gramm Zucker pro Portion und 25 Kalorien und liefert eine gute Dosis Kalium, Natrium, Magnesium und sogar Zink zur Unterstützung des Immunsystems.
7. Fördern Sie die Immununterstützung mit Vitamin C + Zink – Dies ist eine gute zuckerfreie Option, die Natrium und Kalium liefert.
8. Keto-Elektrolyt-Kapseln oder -Pulver – Einige Unternehmen stellen Nahrungsergänzungsmittel speziell für Keto-Diäter her, die nach zuckerfreien Optionen suchen. Wenn Sie eine Keto-Diät befolgen, entscheiden Sie sich für eine Mischung, die reich an B-Vitaminen, Salz, Magnesium und Kalium ist.

DIY Rezept

Das einfachste Getränk mit Elektrolyten, das man zu Hause zubereiten kann, ist Elektrolytwasser, das essenzielle Mineralien enthält. Sie sollten etwas Natrium und Magnesium hinzufügen, möglicherweise zusammen mit Kalzium, Phosphor und Chlorid.

Auch wenn zugesetzter Zucker in der Regel nicht das Beste für Ihre Ernährung ist, ist ein wenig Zucker aus einer gesunden Quelle, wie zum Beispiel natürlicher Zucker oder 100-prozentiger Saft, in kleinen Mengen nicht unbedingt schlecht, wenn Sie aktiv sind und Bedarf haben Kohlenhydrate.

So bereiten Sie ein basisches Elektrolytwassergetränk zu (ergibt 4 Tassen/4 Portionen) :

1. Kombinieren Sie 2 Tassen Wasser mit 1,5 Tassen ungesüßtem Kokoswasser.
2. (Optional) Fügen Sie etwa 1/4 Tasse 100 % Saft hinzu, um den Geschmack zu verbessern, z. B. Sauerkirsch-, Orangen- oder Granatapfelsaft. Für zusätzliche Wirkung und Geschmack können Sie auch Zitronensaft oder Limettensaft hinzufügen.
3. Fügen Sie 1/4 Teelöffel hochwertiges Meersalz hinzu.

Jede Portion (ca. 1 Tasse) enthält etwa 250 Milligramm Natrium, 250 Milligramm Kalium und 90 Milligramm Kalzium.

Dosierung

Kann ich täglich Elektrolytwasser trinken?

Sie müssen dies wahrscheinlich nicht tun, wenn Sie normalerweise nur mäßig Sport treiben, über den Tag verteilt ausreichend Wasser und Flüssigkeit zu sich nehmen und sich ansonsten ausgewogen und gesund ernähren.

Wenn Sie jedoch häufig lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren, ist dies der perfekte Zeitpunkt, Elektrolytgetränke in Ihre Routine einzubauen, da diese Art von Trainingseinheiten dazu führen, dass Sie durch übermäßiges Schwitzen Elektrolyte verlieren.

Wann sollte ich Elektrolyte trinken?

Grundsätzlich sind diese Getränke immer dann hilfreich, wenn Sie viel schwitzen, Flüssigkeit verlieren, weil Sie krank sind oder nicht genug Wasser trinken, um hydriert zu bleiben.

Wenn Sie ein hartes Training wie einen Marathon oder einen Triathlon absolvieren, ist es eine gute Idee, ein Getränk mit Elektrolyten zu sich zu nehmen. Elektrolytgetränke können auch hilfreich sein, wenn Sie länger als eine Stunde laufen, wandern, Rad fahren, Rad fahren, Yoga in der Hitze machen oder HIIT-Kurse absolvieren.

Wenn Sie außerdem Erbrechen oder Durchfall haben – weil Sie krank sind oder sogar verkatert haben –, sollten Sie darüber nachdenken, Elektrolytwasser oder ein ähnliches Getränk zu sich zu nehmen, um hydriert zu bleiben. Eine Nacht mit starkem Alkoholkonsum kann zu Flüssigkeitsverlust und Dehydrierung führen, daher ist der Konsum von Getränken mit Elektrolyten nach dem Alkoholkonsum eine kluge Idee.

Wie viel Elektrolyte brauchen wir täglich?

Das hängt wirklich von Ihrer Körpergröße, Ihrem Geschlecht, Ihrem Wohnort und Ihrer Aktivität ab. Hier sind allgemeine Empfehlungen gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner:

• Natrium: <2.300 Milligramm/Tag für Erwachsene
• Kalium: 3.400 Milligramm für Männer und 2.600 Milligramm für Frauen
• Kalzium: 1.000 Milligramm für Männer und Frauen
• Chlorid: 2,0 Gramm/Tag für Erwachsene
• Phosphor: 700 Milligramm/Tag für Erwachsene
• Magnesium: Zwischen 310 und 400 Milligramm/Tag für Erwachsene

Risiken und Nebenwirkungen

Können Elektrolytgetränke schädlich sein? Insgesamt sind sie sicher zu verzehren, wenn Sie es nicht übertreiben und den Verzehr kommerzieller Sorten vermeiden, die viel Zucker und andere verarbeitete Zutaten enthalten.

Wenn Sie vermuten, dass bei Ihnen ein Elektrolytungleichgewicht vorliegt, achten Sie auf Symptome wie Schwindel, Schwäche, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, Krämpfe und Müdigkeit. Wenn die Zugabe von Elektrolyten zu Ihrer Ernährung nach ein paar Stunden nicht hilft, diese Symptome zu lindern, gehen Sie zu Ihrem Arzt, um mögliche andere Ursachen wie Fieber oder eine andere Krankheit auszuschließen.

Fazit

• Elektrolyte (einschließlich Natrium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und Chlorid) sind Mineralien, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen, da sie viele Aufgaben erfüllen. Wir verlieren sie, wenn wir viel schwitzen, urinieren, Erbrechen, Durchfall oder einen Kater haben.
• Elektrolytgetränke tragen dazu bei, diese Mineralien wieder aufzufüllen und Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Krämpfe, Schwäche und Kopfschmerzen zu verhindern. Diese können in vorgemischter flüssiger Form, in Tabletten- oder Pulverform vorliegen.
• Kokoswasser ist eine der besten und natürlichsten Möglichkeiten, diese Mineralien zu erhalten. Noch besser ist es, wenn es mit Salz gemischt wird, um zusätzliches Natrium zu erhalten.
• Ist Gatorade gut zum Auffüllen von Elektrolyten? Da es viel Zucker und Kalorien enthält, sind andere Optionen die bessere Wahl. Wählen Sie idealerweise solche, die wenig Zucker enthalten, überwiegend aus Bio-Zutaten hergestellt werden und frei von künstlichen Aromen und Zutaten sind.