Redaktion Es ist kein Ernährungsstil mehr, über den die meisten von uns sprechen: die proteinreiche Ernährung. Stattdessen liegt der Fokus in der Regel auf Fetten (z. B. bei der Keto-Diät), einer bestimmten Region (auch bekannt als Mittelmeerdiät) oder sogar einer stark gebrandmarkten (wie der Atkins-Diät, South Beach-Diät oder Dukan-Diät).
Aber dieser eine Makronährstoff – Protein – spielt eine Schlüsselrolle in den meisten Diäten und Ernährungsplänen (siehe die vielen Vorteile einer proteinreichen Ernährung unten). Darüber hinaus liefern proteinreiche Lebensmittel Nährstoffe, die von jedem Teil des Körpers verwendet werden, um sich zu entwickeln, zu wachsen und richtig zu funktionieren.
Da Proteine an fast allen Körperfunktionen beteiligt sind, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, idealerweise zu jeder Mahlzeit.
Während die meisten Menschen nicht an einem Proteinmangel leiden, essen sie mit größerer Wahrscheinlichkeit nicht genug Protein in ihrer täglichen Ernährung und können anfällig dafür sein, beispielsweise nicht genügend Protein für die Muskelreparatur oder ein angemessenes Sättigungsgefühl zu erhalten. Bei einer proteinreichen Ernährung fühlen Sie sich nach dem Essen wahrscheinlich zufriedener, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Blutzuckerhochs und -tiefs bekommen, die zu Heißhunger und Launenhaftigkeit führen.
Was ist eine proteinreiche Ernährung?
Eine proteinreiche Ernährung ist ein Ernährungsplan, bei dem mindestens 20 Prozent oder mehr Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Protein stammen. Die meisten proteinreichen Diäten zielen höher ab, wie z. B. 30 Prozent der Gesamtkalorien. Die meisten proteinreichen Diäten schränken die Aufnahme von Kohlenhydraten ein, sodass sie mit einer kohlenhydratarmen Diät einhergehen können, aber nicht immer.
Es ist leichter gesagt als getan, ein solches Proteinaufnahmeziel zu erreichen, wie jeder berichten kann, der auf eine hohe Proteinzufuhr setzt. Es erfordert Planung und Konzentration. Es stützt sich natürlich auch auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier und Bohnen.
Diese Lebensmittel sind nicht nur proteinreich, sondern auch reich an Nährstoffen. Einer der ersten Vorteile, die ein proteinreicher Diätetiker erleben wird, ist ein reduzierter Appetit, da Proteinnahrung sehr sättigend ist.
Vorteile eiweißreicher Nahrung
Was macht Protein mit deinem Körper? Hier sind einige der wichtigsten Vorteile einer proteinreichen Ernährung:
1. Steigert die Muskelmasse
Die Einbeziehung vieler proteinreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung ist notwendig, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und gleichzeitig Sehnen, Bänder und anderes Körpergewebe zu unterstützen. Während proteinreiche Lebensmittel für das Bodybuilding wichtig sind , sind sie auch für die Entwicklung schlankerer Muskeln notwendig.
Wenn Ihrer Ernährung Aminosäuren fehlen, kann es zu „Muskelschwund“ (oder Muskelatrophie) kommen, wenn Ihre Muskelfasern abgebaut werden, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken.
Proteinreiche Lebensmittel sind nach dem Training besonders wichtig, da körperliche Aktivität wie Krafttraining das Muskelgewebe gezielt schädigt, damit es sich reparieren und stärker nachwachsen kann. Damit der Prozess effektiv abläuft, benötigen Sie etwas zusätzliches Protein, um den Schaden zu reparieren.
Während Protein allein die sportliche Leistung nicht verbessert, zeigt die Forschung, dass der Verzehr von Protein die Leistung fördert, wenn es vor und nach dem Training gegessen wird. Es hilft, die Muskelregeneration zu steigern, fördert die Muskelsynthese und dient als wirksame Behandlung von Muskelschmerzen.
2. Hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem es Sie auffüllt
Obwohl einige Forschungsstudien widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf eine proteinreiche Ernährung im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung zeigen, um ein Idealgewicht zu halten oder schnell Gewicht zu verlieren, gibt es viele Beweise dafür, dass Protein dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen und übermäßiges Essen verhindern kann.
Studien zeigen, dass eine kontrollierte Kalorienzufuhr in Verbindung mit einer mäßig hohen Proteinzufuhr eine effektive und praktische Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann.
Einige der Gründe, warum dies wahr ist? Protein wirkt stärker sättigungsfördernd als Kohlenhydrate oder Fette und hilft, übermäßiges Essen und Naschen zu verhindern.
Es ist normalerweise viel einfacher, Kohlenhydrate zu überessen, besonders wenn sie raffiniert oder gesüßt sind, als gesunde Proteinnahrung zu überessen.
Das Essen von Protein erzeugt auch einen Prozess im Körper, der als Thermogenese bekannt ist, der erfordert, dass der Körper mehr Energie (Kalorien) aufwendet, um Nahrung zu verdauen. Gleichzeitig hilft Protein dabei, Muskelschwund abzuwehren, der aus einer kalorienarmen Ernährung resultieren kann, wodurch bestimmte Proteinnahrungsmittel vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sind.
3. Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
Insulin ist ein Hormon, das für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß benötigt wird. Kohlenhydrate benötigen jedoch viel mehr Insulin als Fett oder Protein.
Die Hauptdeterminante des Blutzuckerspiegels ist die glykämische Indexreaktion der Lebensmittel, die Sie essen. Während der Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmitteln zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führt, bewirkt der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln das Gegenteil.
Der Verzehr von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln hat einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann tatsächlich die Aufnahme von Zucker während einer Mahlzeit verlangsamen. Dies bedeutet, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu verhindern, was besonders wichtig ist, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen, das Energieniveau auszugleichen und Ihren Appetit und Ihre Stimmung in Schach zu halten.
4. Verbessert Ihre Stimmung
Bestimmte Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln werden benötigt, um Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, Ihre Stimmung zu kontrollieren und als natürliche Behandlung von Angstzuständen zu wirken. Laut Studien helfen Proteine Neurotransmittern zu funktionieren und Hormone wie Dopamin und Serotonin zu synthetisieren, die uns beruhigen und unsere Einstellung positiv halten.
Viele Menschen, denen wichtige Aminosäuren fehlen, leiden aus diesem Grund an Schwäche, Launenhaftigkeit und erhöhter Angst oder Anzeichen von Depressionen. Da Protein dabei hilft, die Glukose in Ihrem Blut zu stabilisieren, verhindert es auch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Heißhunger, die aufgrund von schwankenden Blutzuckerspiegeln auftreten können.
5. Fördert eine gesunde Gehirnfunktion und Lernen
Proteine werden benötigt, um Enzyme, Hormone und Neurotransmitter herzustellen, die für die kognitive Funktion entscheidend sind. Wie Ihre Mutter Ihnen vielleicht schon als Kind gesagt hat, bestimmt ein gesundes Frühstück den Tag und bereitet Sie darauf vor, Informationen zu lernen und sich daran zu erinnern.
Das Gehirn benötigt eine ständige Versorgung mit Aminosäuren, um Konzentration, Fokus und Energie aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass das Lernen und die Koordination leiden, wenn ein Aminosäureentzug stattfindet, aber sobald alle notwendigen Aminosäuren wieder in die Ernährung aufgenommen werden, verbessern sich das Lernen und die motorischen Fähigkeiten.
6. Hilft, starke Knochen zu erhalten
Viele Studien zeigen nun, dass ein positiver Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr proteinhaltigen Nahrungsmitteln und einer besseren Knochengesundheit besteht. Die Auswirkungen von Protein auf die Knochen beziehen sich auch auf die spezifischen proteinreichen Lebensmittel, die verzehrt werden, und auf die Aufnahme wichtiger knochenbildender Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium.
Eine proteinreiche Ernährung aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann helfen, gebrochene Knochen zu heilen und Knochenschwäche, Frakturen und sogar Osteoporose vorzubeugen, indem sie die Kalziumaufnahme erhöht und den Knochenstoffwechsel unterstützt.
Neuere Studien an älteren Menschen zeigen, dass die größten Knochenverluste bei Menschen mit einer geringen Proteinaufnahme von 16 bis 50 Gramm pro Tag auftreten.
Es wird angenommen, dass bei einer geringen Proteinaufnahme die Produktion insulinähnlicher Wachstumsfaktoren reduziert wird, was sich wiederum negativ auf den Calcium- und Phosphatstoffwechsel in den Knochen und die Knochenbildung auswirkt.
7. Schützt die Herzgesundheit
Einige Studien zeigen, dass bei Erwachsenen eine umgekehrte Beziehung zwischen der Proteinaufnahme und dem Risiko für Herzerkrankungen beobachtet wurde, da eine proteinreiche Ernährung eines der natürlichen Heilmittel gegen Bluthochdruck zu sein scheint. Außerdem führt der Ersatz von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln durch Proteine zu niedrigeren LDL-„schlechten“ Cholesterin- und Triglyceridspiegeln.
Ein Grund dafür könnte sein, dass proteinreiche Diäten den Blutzucker ausgleichen und dazu beitragen, andere Ursachen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit und Diabetes, zu verhindern.
8. Verlangsamt das Altern und fördert die Langlebigkeit
Eine der Schlüsselrollen proteinreicher Lebensmittel besteht darin, dem Körper bei der Synthese von Glutathion zu helfen, das oft als „Meister-Antioxidans“ bezeichnet wird. Glutathion wird in unseren eigenen Zellen gespeichert und hilft uns, Karzinogene zu entgiften und zu reduzieren, die uns altern lassen.
Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass eine ausreichende Proteinaufnahme entscheidend für die Aufrechterhaltung von Glutathion ist und dem Körper hilft, in einem Zustand ausgeglichener „Homöostase“ zu bleiben.
Glutathionmangel trägt zu oxidativem Stress bei, der eine Schlüsselrolle bei altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Lebererkrankungen, Mukoviszidose, Sichelzellenanämie, Krebs und Virusinfektionen spielt.
Die Forschung zeigt, dass Diäten, die genügend proteinreiche Lebensmittel enthalten, helfen können, altersbedingten Muskelschwund (genannt Sarkopenie) zu behandeln. Eine Ernährung mit ausreichend Protein hilft, den Alterungsprozess zu verlangsamen, indem sie die Muskelmasse intakt hält, starke Knochen unterstützt und eine hohe kognitive und Immunfunktion aufrechterhält.
Bei älteren Menschen kann ein Aminosäuremangel möglicherweise zu Augenproblemen wie grauem Star, Herzproblemen, Muskelschwund, Schwäche und Stimmungsschwankungen führen.
Mit zunehmendem Alter ist Ihr Körper weniger in der Lage, Aminosäuren selbst zu synthetisieren, was einer der Gründe dafür ist, dass Ihre Muskelmasse im Laufe der Jahre tendenziell abnimmt, während sich Fett ansammelt. Umso wichtiger ist es, dass Sie viele proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um nicht nur ein gesundes Körpergewicht zu unterstützen, sondern auch Ihr Gedächtnis scharf zu halten, Energie zu tanken und Kraft und Ausgeglichenheit zu bewahren.
Protein für Veganer und Vegetarier
Sie müssen kein Fleisch oder tierische Produkte essen, um eine proteinreiche Ernährung einzuhalten. Es gibt tatsächlich viele pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, wie Nüsse und Samen.
Für diejenigen unter Ihnen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, konzentrieren Sie sich auf diese veganen proteinreichen Lebensmittel, um Ihren Konsum zu steigern:
- Tempeh
- Linsen
- Bohnen (schwarze Bohnen, Limabohnen, Pintobohnen, Kichererbsen)
- Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Cashewnüsse)
- Nussmus (Mandelmus, Cashewmus, Sonnenblumenkernmus)
- brauner Reis
- Hafer
- Andenhirse
- Samen (Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen)
- Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
Wie viel Protein pro Tag?
Wir alle brauchen eine unterschiedliche Menge an Protein, basierend auf unseren genauen Bedürfnissen. Zum Beispiel bestimmen Ihr Körpergewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr Aktivitäts- oder Trainingsniveau, wie viel Protein für Sie am besten ist.
Bevor Sie Ihren Bedarf an Makronährstoffen bestimmen, ist es wichtig herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag anstreben sollten. Dazu sollten Sie zunächst Ihren Grundumsatz berechnen (BMR), also die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, ohne körperliche Aktivität oder Sport.
Es gibt auch einige gesundheitliche Probleme, die erfordern, dass Menschen entweder mehr oder weniger proteinreiche Lebensmittel essen als die durchschnittliche Person. Und Athleten müssen noch mehr Lebensmittel für Energie und Leistung zu sich nehmen, einschließlich reichlich hochwertigem Protein.
Allerdings gibt es einige allgemeine Proteinrichtlinien, die als gute Empfehlung für jeden Tag dienen können. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für Erwachsene mit einem durchschnittlichen Gewicht und Aktivitätsniveau:
- 56 Gramm pro Tag für Männer
- 46 Gramm pro Tag für Frauen
Meiner Meinung nach sind die oben genannten Mengen die minimale Proteinzufuhr, die Sie jeden Tag anstreben sollten, vorausgesetzt, Sie sind ansonsten gesund und mäßig aktiv.
Im Idealfall rate ich Ihnen, mindestens 20 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag aus Protein zu machen. Das entspricht etwa 0,6–0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm.
Sie können damit beginnen, dass Sie bei jeder Mahlzeit etwa 30 Prozent Ihres Tellers zu einer hochwertigen Proteinquelle machen. Dies stellt sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug essen, um Ihren Bedarf zu decken, und verhindert, dass Sie zu viel Kohlenhydrate und Junk Food essen.
Es ist am besten, kleine Mengen Protein über den Tag verteilt zu essen, anstatt nur ein- oder zweimal eine sehr große Portion. Dadurch erhält Ihr Körper zu jedem Zeitpunkt die richtige Menge an Protein, die er benötigt, da nur eine begrenzte Menge auf einmal verwertet werden kann. (Der Rest wird als Fett gespeichert oder ausgeschieden.)
Da Ihr Körper Protein nicht speichern kann, ist es am sichersten, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Hunger abzuwehren und Ihren Stoffwechsel zu unterstützen. Dies ist besonders wichtig in der Zeit des Trainings, wenn proteinreiche Pre-Workout-Snacks einen großen Beitrag leisten können.
Richtlinien für eine proteinreiche Ernährung
Wenn Sie eine proteinreiche Ernährung einhalten möchten, ist die allgemeine Regel, die ich gerne befolge, um Protein zu konsumieren, etwa 30 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Protein pro Tag zu essen. Das bedeutet etwa 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,6 Gramm pro Kilogramm. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, sollten Sie ungefähr 120 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass Diäten, die durchschnittlich etwa 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm enthalten, sowohl das Gewicht als auch den Fettabbau erhöhen, die Körperzusammensetzung verbessern und sogar die Muskeln während der Gewichtsabnahmeperiode erhalten können.
Eine einfache Möglichkeit, genug Protein an einem Tag zu sich zu nehmen, besteht darin, die Menge an Gramm, die Sie essen möchten, durch die Anzahl der Mahlzeiten zu teilen, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie täglich drei Mahlzeiten und einen Nachmittagssnack essen und 120 Gramm Protein zu sich nehmen wollen, dann sind das etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit/Snack.
Brechen Sie das jetzt noch weiter auf – 25 Gramm Protein sind etwa eine 3-Unzen-Portion (etwa die Größe eines Kartenspiels) von grasgefüttertem Rindfleisch, Bio-Huhn oder Wildlachs. Kombinieren Sie Ihr Fleisch mit einer Portion Bohnen und Sie haben bereits viele Proteinquellen in Ihrer Mahlzeit. Ebenso enthalten die meisten Proteinpulver durchschnittlich etwa 20 Gramm Protein pro Portion, und ein Proteinshake eignet sich hervorragend als Snack oder Frühstück.
Sogar Blattgemüse oder Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten etwas Protein, also ist das Hinzufügen dieses Gemüses und Rohkäses zu einem Omelett eine weitere großartige Möglichkeit, über 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Um Ihren mittäglichen Hunger zu stillen und Ihre Proteinaufnahmeziele zu erreichen, gibt es viele proteinreiche Snacks, an die Sie sich wenden können. Beispiele für proteinreiche Snacks sind Hummus aus schwarzen Bohnen, Joghurt-Häppchen, Eier mit Eiern und sogar Cashewbutter-Schokoladenkekse.
Risiken und Nebenwirkungen
Manche Menschen sind besorgt, dass die Nieren- oder Leberfunktion leiden kann, wenn ihre Ernährung zu proteinreich ist. Es gibt jedoch nicht viele Beweise dafür, dass eine ausgewogene Ernährung mit moderaten bis hohen Mengen an hochwertigem Protein bei ansonsten gesunden Menschen Probleme verursacht.
In ähnlicher Weise scheint Protein, wie bereits erwähnt, bei der Gesundheit von Knochen und Herz zu helfen.
Allerdings korreliert der Verzehr sehr hoher Proteinmengen in bestimmten Fällen mit einigen Gesundheitsrisiken.
Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen? Wenn Sie im Allgemeinen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrauchen kann, sei es aus Proteinquellen oder einer anderen Quelle, führt dies nicht zu einer besseren Gesundheit und trägt zur Gewichtszunahme bei.
Ein sehr hoher Proteingehalt kann auch zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Veränderungen des Blutzuckerspiegels und möglicherweise Bakterien- und Hefewachstum im Darm führen.
Die Vernachlässigung anderer Nährstoffe und der Verzehr einer großen Menge Protein kann auch Ihre Organe belasten, während sie daran arbeiten, den pH-Wert Ihres Körpers auszugleichen (da tierische Lebensmittel von Natur aus sauer sein können) – außerdem sorgen Proteine dafür, dass Ihr Körper mehr Stickstoffabfallprodukte aus Ihrem Blut entfernt .
Natürlich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung für eine optimale Gesundheit wichtig. Genauso wie Sie keine großen Mengen an Natrium zu sich nehmen möchten, werden Sie feststellen, dass Sie keine Nahrung zu sich nehmen wollen, auch nicht proteinreiche Nahrung.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Protein eine große Rolle in einer gesunden Ernährung spielt, aber Qualität ist der Schlüssel – außerdem möchten Sie nicht den ganzen Tag lang proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ohne genügend Gemüse, Obst und gesunde Fette zu sich zu nehmen.