Redaktion Als wichtiges fettlösliches Vitamin und als wirksames Antioxidans zu verdoppeln, ist der Erhalt einer ausreichenden Menge an Vitamin A absolut entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit. Es spielt nicht nur eine Rolle für die Gesunderhaltung Ihrer Haut, es ist auch ein Schlüsselfaktor für die Prävention von Krankheiten, das Immunsystem und sogar die Gesundheit der Knochen.
Ein Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin kann ziemlich unheimliche Folgen haben, von Nachtblindheit über schuppige Haut bis hin zum Wachstum. Das richtige Gleichgewicht zu finden ist jedoch ebenso wichtig, da eine Überbeanspruchung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu schwerwiegenden Problemen wie Geburtsfehlern und Leberproblemen führen kann.
Also, was macht Vitamin A und wie können Sie sicher sein, dass Sie die richtige Menge in Ihrer Ernährung bekommen? Hier erfahren Sie, was Sie über diesen wichtigen Mikronährstoff wissen müssen und wie er sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann, zusammen mit den wichtigsten Vitamin-A-Lebensmitteln, die Sie konsumieren sollten.
Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper auch als starkes Antioxidans wirkt. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung des Sehens, der neurologischen Funktion, der gesunden Haut und mehr. Wie alle Antioxidantien ist es auch an der Verringerung von Entzündungen durch die Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale beteiligt.
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Vitamin A wird in zwei Hauptformen gefunden: aktives Vitamin A (auch Retinol, das zu Retinylestern führt) und Beta-Carotin. Retinol stammt aus tierischen Lebensmitteln und ist eine Art „vorgeformtes“ Vitamin A, das direkt vom Körper verwendet werden kann. Die andere Art, die aus bunten Früchten und Gemüse gewonnen wird, liegt in Form von Provitamin-Carotinoiden vor. Beta-Carotin und andere Arten von Carotinoiden, die in pflanzlichen Produkten gefunden werden, müssen zunächst in Retinol, die aktive Form von Vitamin A, umgewandelt werden, um vom Körper verwertet zu werden. Eine andere Form von Vitamin A ist Palmitat, das normalerweise in Kapselform vorliegt.
Also wozu ist Vitamin A gut? Studien haben wiederholt gezeigt, dass Antioxidantien wie Vitamin A für eine gute Gesundheit und Langlebigkeit unerlässlich sind. Sie fördern die Augengesundheit, stärken die Immunität und fördern das Zellwachstum. Ernährungsexperten und Ärzte empfehlen die Einnahme von Antioxidantien in erster Linie durch eine ausgewogene Ernährung, die reichhaltig an Obst, Gemüse und Vollwertkost, möglichst an Stelle einer Vitaminsupplementierung besteht, um den potenziellen Nutzen für die Gesundheit zu maximieren.
Vitamin A Vorteile
- Schützt die Augengesundheit
- Unterstützt Immunität
- Lindert Entzündungen
- Hält die Haut strahlend
- Enthält krebsbekämpfende Eigenschaften
- Steigert die Knochengesundheit
- Reduziert das Cholesterin
- Hilfen bei der Fortpflanzung und Entwicklung
- Fördert die Gewebereparatur
- Verhindert Harnsteine
1. Schützt die Augengesundheit
Einer der bekanntesten Vorteile von Vitamin A ist die Fähigkeit, die Sehkraft zu steigern und die Augen gesund zu halten. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es ein kritischer Bestandteil des Rhodopsinmoleküls ist, das aktiviert wird, wenn Licht auf die Netzhaut fällt und ein Signal an das Gehirn sendet, das zum Sehen führt. Beta-Carotin spielt eine Rolle bei der Verhinderung der Makuladegeneration, einer der Hauptursachen für altersbedingte Blindheit.
Tatsächlich hat eine im Archiv der Augenheilkunde veröffentlichte Studie herausgefunden, dass Menschen mit einem hohen Risiko für die Krankheit, die täglich ein Multivitamin einnahmen, das Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Zink und Kupfer enthielt, ein um 25 Prozent geringeres Risiko für eine fortgeschrittene Makuladegeneration während des Tages hatten ein Zeitraum von sechs Jahren.
2. Unterstützt Immunität
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr und kann besonders nützlich sein, um Krankheiten und Infektionen abzuwehren. Nach einem Bericht aus Baltimore kann ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin die Immunität schwächen und sogar die Funktion von Immunzellen beeinflussen.
Es wird vermutet, dass ein Vitamin-A-Mangel die Regeneration der Schleimhautbarrieren blockiert, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führt. Interessanterweise schätzte eine Studie aus Kolumbien aus dem Jahr 2014, dass die Einnahme von 100.000 Kindern mit Vitamin-A-Präparaten über 340 Millionen US-Dollar an medizinischen Kosten einsparen könnte, indem die Häufigkeit schwerer Erkrankungen wie Durchfall und Malaria reduziert wird .
3. Lindert Entzündungen
Beta-Carotin wirkt im Körper als starkes Antioxidans, hilft dabei, die Bildung schädlicher freier Radikale zu reduzieren, oxidative Schäden an den Zellen zu verhindern und Entzündungen zu blockieren.
Die entzündungshemmenden Wirkungen von Vitamin A und Beta-Carotin können weitreichende Auswirkungen auf viele Aspekte der Gesundheit haben, da Entzündungen die Ursache vieler chronischer Erkrankungen sind, die von Krebs über Herzkrankheiten bis hin zu Diabetes reichen. Reduzierte Entzündungsniveaus korrelieren auch mit einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson sowie Verbesserungen bei entzhttps://www.unser-aller-gesundheit.de/was-ist-morbus-crohn-ursachen-diagnose-und-behandlung/ündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und Morbus Crohn.
4. Hält die Haut strahlend
Vitamin A wird häufig von Hautärzten verschrieben, um Akne und Falten gleichermaßen zu bekämpfen, und wird wegen seiner starken hautverbessernden Eigenschaften verehrt. Eine Studie aus der Abteilung für Dermatologie der University of Michigan Medical School fand sogar heraus, dass die topische Anwendung von Retinol auf die Haut die Linien und Falten signifikant verbessert sowie die Fähigkeit der Haut erhöht, Verletzungen zu widerstehen.
Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften wie Retinaldehyd kann Vitamin A auch bei der Behandlung einer Vielzahl von Hautproblemen nützlich sein.
In der Tat zeigen Studien, dass Retinoide bei häufigen Hauterkrankungen wie Psoriasis, Ekzem und Akne therapeutisch sein können.
5. Enthält krebsbekämpfende Eigenschaften
Angesichts der wachsenden Forschungsergebnisse, die eine starke Verbindung zwischen dem, was Sie essen, und Ihrem Krebsrisiko aufzeigen, sollte es nicht überraschen, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Vitamin-A-Nahrungsmitteln dazu beitragen kann, die Entstehung von Krebs zu schützen.
Laut einer in BioMed Research International veröffentlichten Übersicht wurde gezeigt, dass Retinoide das Wachstum von Hautkrebs-, Blasenkrebs-, Brustkrebs-, Prostata- und Lungenkrebszellen in In-vitro-Studien blockieren.
Hohe Dosen von Retinsäure können für Zellen toxisch sein. Sie sollten sie daher über die Nahrungsquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, um das Fortschreiten des Krebses im Laufe der Zeit zu verhindern oder zu unterdrücken. Denken Sie außerdem daran, dass mehr nicht immer besser ist. Verringern Sie daher die Einnahme, um den potenziellen Nutzen für die Gesundheit zu maximieren.
6. Steigert die Knochengesundheit
Die meisten von uns sind sich der Verbindung zwischen Knochengesundheit und Nährstoffen wie Calcium und Vitamin D bewusst , aber wussten Sie, dass Vitamin A auch ein wichtiger Bestandteil des Knochenwachstums ist?
Das richtige Gleichgewicht von Vitamin A zu erreichen, ist jedoch wichtig, da sowohl ein Übermaß als auch ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin mit einer Beeinträchtigung der Knochengesundheit in Verbindung gebracht wurden. Eine Studie, die am Institut für Gerontologie und Geriatrie der Universität Perugia in Italien durchgeführt wurde, ergab sogar, dass die Plasma-Retinol-Spiegel bei älteren Frauen mit Osteoporose signifikant niedriger waren als bei einer Kontrollgruppe. Die Ergebnisse zeigten auch, dass niedrige Retinolspiegel mit einer reduzierten Knochendichte im Femur verbunden waren.
7. Reduziert das Cholesterin
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die im gesamten Körper vorkommt. Ihr Körper benötigt Cholesterin, um richtig zu funktionieren, da es an der Hormonsynthese beteiligt ist und die Grundlage Ihrer Zellmembranen bildet. Zu viel Cholesterin kann sich jedoch in Ihren Blutgefäßen aufbauen, wodurch sich diese verhärten und verengen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Obwohl Studien an Menschen nur begrenzt möglich sind, zeigen einige Untersuchungen, dass der Erhalt von ausreichend Vitamin A in der Ernährung dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, um die Herzgesundheit zu optimieren. Ein Tiermodell aus Brasilien zum Beispiel fand heraus, dass die Supplementierung von Ratten mit Beta-Carotin für sechs Wochen den Gesamtcholesterinspiegel im Blut signifikant senken konnte.
8. Hilfen bei der Reproduktion und Entwicklung
Vitamin A ist für das Wachstum und die Entwicklung in allen Lebensphasen von entscheidender Bedeutung. Es gilt jedoch insbesondere für Frauen als eines der besten Vitamine. Ein Mangel an diesem Schlüsselvitamin hängt mit einer verminderten Immunfunktion, einer höheren Morbidität und Mortalität und sogar einem erhöhten Risiko einer Übertragung von HIV-1 von Mutter zu Kind für schwangere Frauen zusammen.
Die American Pediatrics Association nennt Vitamin A als eine der wichtigsten Mikronährstoffe während der Schwangerschaft, insbesondere im Hinblick auf Lungenfunktion und Reifung. Beta-Carotin gilt auch als kritisch für die Prävention von Entwicklungsstörungen bei Frauen, die schwanger sind oder stillen.
9. Fördert die Gewebereparatur
Wenn es um Gewebereparatur und Zellregeneration geht, ist es wichtig, genügend Vitamin A in der Ernährung zu haben. Einige Beweise deuten sogar darauf hin, dass dieses Vitamin bei der Wundheilung helfen kann.
Eine in der Dermatologischen Chirurgie veröffentlichte Studie, die am Drexel University College of Medicine in Dermatologie in Philadelphia durchgeführt wurde, stellte zum Beispiel fest, dass die Vorbehandlung mit Retinoiden die Wundheilung nach einer Oberflächenbehandlung verbessert hat.
Ein im Journal of Nutrition veröffentlichtes Tiermodell kam zu dem Schluss, dass die Nahrungsergänzung mit verschiedenen Formen von Vitamin A in der Diät zur Steigerung der Wundstärke bei Ratten nach einer Operation beigetragen hat.
10. Verhindert Harnsteine
Wenn Sie jemals Harnsteine erfahren haben, wissen Sie wahrscheinlich, wie schmerzhaft sie sein können. Harnsteine bilden sich in der Regel in den Nieren und wachsen dann langsam in den Harnleitern oder der Blase. Sie können Symptome wie häufiges Wasserlassen, Bauchschmerzen, Unwohlsein und Hämaturie (blutiger Urin) verursachen. Wenn sie nicht behandelt werden, können sie Infektionen und Komplikationen verursachen und in manchen Fällen sogar einen chirurgischen Eingriff erfordern.
Einige Untersuchungen zeigen, dass Vitamin A bei der Prävention von Harnsteinen helfen kann. Tatsächlich untersuchte eine Studie der Abteilung für Biophysik des National Institute of Nutrition in Indien die Beziehung zwischen Vitamin-A-Spiegeln und Harnsteinbildung bei Kindern und fand heraus, dass bei Kindern mit niedrigem Vitamin-A-Gehalt höhere Calciumoxalat-Kristalle im Urin vorhanden waren was auf ein höheres Risiko für die Bildung von Harnstein hindeutet.
Vitamin A Nahrungsquellen
Die Einnahme von Vitamin A-Nahrungsmitteln ist der beste Weg, um die Vorteile dieses wichtigen Mikronährstoffs zu nutzen. Hier sind einige der wichtigsten Vitamin A-Quellen, um Ihre Aufnahme zu steigern und sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedürfnissen (DV) entsprechen:
- Butternut-Kürbis – 1 Tasse, gekochte Würfel: 22.869 Internationale Einheiten (457 Prozent DV)
- Süßkartoffel – 1 mittlere, gekochte Kartoffel: 21.907 Internationale Einheiten (438 Prozent DV)
- Grünkohl – 1 Tasse, gehackt: 10.302 Internationale Einheiten (206 Prozent DV)
- Karotten – 1 mittlere Rohkarotte: 10.190 internationale Einheiten (204 Prozent DV)
- Rinderleber – 1 Unze: 8.881 internationale Einheiten (178 Prozent DV)
- Spinat – 1 Tasse roh: 2.813 internationale Einheiten (56 Prozent DV)
- Getrocknete Aprikosen – 1 Unze: 1.009 internationale Einheiten (20 Prozent DV)
- Brokkoli – 1 Tasse roh: 567 internationale Einheiten (11 Prozent DV)
- Butter – 1 Esslöffel: 350 internationale Einheiten (7 Prozent DV)
- Eigelb – 1 großes Ei: 245 internationale Einheiten (5 Prozent DV)
Einige andere nahrhafte Nahrungsmittel mit Vitamin A umfassen Lebertran, grüne Erbsen, rote Chillis, vollfette rohe Vollmilch , Mangos, Tomaten, Cantaloupe, Papaya, Haferflocken und Kräuter wie Basilikum und Paprika.
Symptome eines Vitamin-A-Mangels
Vitamin A ist für ein normales Sehvermögen sowie für ein gutes Knochenwachstum, gesunde Haut und den Schutz der Schleimhäute der Verdauungs-, Atemwegs- und Harnwege vor Infektionen unerlässlich.
Menschen mit einer langfristigen Malabsorption von Fetten sind anfälliger für die Entwicklung eines Vitamin-A-Mangels. Bei Patienten mit Leaky-Gut-Syndrom, Zöliakie, Autoimmunerkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen, Pankreaserkrankungen oder Alkoholabhängigkeit besteht ebenfalls ein höheres Mangelrisiko.
Vitamin-A-Mangel ist in mehr als der Hälfte aller Länder, insbesondere in Afrika und Südostasien, zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit geworden und betrifft insbesondere viele junge Kinder und schwangere Frauen in Ländern mit niedrigem Einkommen.
Dies kann ein ernstes Problem für Kinder sein, da der Mangel an Vitamin A zu schweren Sehstörungen und Blindheit führt und das Risiko schwerwiegender Erkrankungen wie infektiöser Durchfall und Masern erheblich erhöht.
Zu den häufigsten Symptomen eines Vitamin-A-Mangels gehören:
- Xerophthalmie (Trockenheit der Bindehaut und der Hornhaut)
- Nacht Blindheit
- Bitots Flecken (Aufbau von Keratin auf der Bindehaut)
- Trockene Lippen
- Dicke oder schuppige Haut
- Behinderung der Immunität
- Verkümmertes Wachstum bei Kindern
Wie man mehr Vitamin A in die Ernährung bringt + die richtige Vitamin A Dosierung
Die empfohlene Vitamin-A-Dosis beträgt für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren etwa 5.000 internationale Einheiten pro Tag. Beachten Sie, dass eine internationale Einheit von Retinol etwa 0,3 μg RAE (Retinolaktivitätsäquivalente) entspricht. In ähnlicher Weise entspricht eine internationale Einheit von Beta-Carotin aus Nahrungsergänzungsmitteln etwa 0,15 μg RAE.
Wenn Sie einfach Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse erhöhen und eine oder zwei Portionen Vitamin A in jede Mahlzeit einbauen, kann es leicht (und lecker) sein, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Versuchen Sie, Karotten als leckere Beilage zu braten, neben Ihrem Hauptgang etwas Grünkohl zu servieren oder Butternusskürbis mit einem Haufen Butter aus Butter zu backen, um Ihre Aufnahme noch zu steigern.
Vitamin-A-Tabletten und -Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich, aber es ist besser, Ihre Einnahme durch verschiedene Nahrungsquellen zu erhalten, als durch Vitamin-A-Ergänzungen. Vitamin-A-reichhaltige Nahrungsmittel liefern nicht nur eine größere Menge vieler wichtiger Nährstoffe, sondern auch einige Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit bestimmten Vitamin-A-Formen, wie Beta-Carotin, sogar mit einer höheren Menge verbunden sein kann Krebsrisiko in einigen Bevölkerungsgruppen.
Vitamin A vs. Retinol vs. Vitamin C
Vitamin A ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine ganze Gruppe von Retinoiden, einschließlich Retinol und Carotinoide, zu beschreiben. Retinol ist die aktive Form von Vitamin A, die von Ihrem Körper leicht verwertet werden kann und in tierischen Produkten enthalten ist. Carotinoide dagegen sind in vielen Früchten und Gemüse enthalten und müssen nach dem Verzehr in Retinol umgewandelt werden.
Ähnlich wie Vitamin A ist Vitamin C ein weiteres wichtiges Antioxidans, das eine zentrale Rolle für die Gesundheit spielt. Sie teilen mehrere der gleichen Funktionen. Vitamin C stärkt die Immunität, verbessert die Hautgesundheit und bekämpft freie Radikale, ähnlich wie Vitamin A. Es findet sich auch in einigen der gleichen Quellen, wie Obst und Gemüse wie Grünkohl, rote Paprika, Erdbeeren und Orangen, die besonders viel Vitamin C enthalten.
Vitamin A in Ayurveda und TCM
Viele der an Vitamin A reichen Nahrungsmittel passen nahtlos in eine ayurvedische Ernährung. Der Winterkürbis zum Beispiel wird aufgrund seiner harntreibenden Eigenschaften als eine herzhafte und gesunde Wahl für alle ermutigt, die Gewicht verlieren möchten. Süßkartoffeln sind auch dafür bekannt, sehr nahrhaft und befriedigend zu sein, und eines der wenigen Lebensmittel, das für alle drei Doshas gleichermaßen gut geeignet ist.
Vitamin-A-Lebensmittel sind auch in der traditionellen chinesischen Medizin übliche Zutaten . Man nimmt an, dass Grünkohl beispielsweise zur Stärkung des Magens und zur Regeneration des Gewebes beiträgt, während Karotten angeblich entgiften, die Sicht verbessern und die Organe stärken.
Geschichte
Obwohl wir jetzt wissen, wie wichtig Vitamin A für Wachstum, Entwicklung, Reproduktion und Immunität ist, haben Forscher erst vor kurzem die Bedeutung dieses Vitamins in den letzten 130 Jahren entdeckt.
Der Physiologe François Magendie begann 1816 mit Experimenten an Hunden. Er stellte fest, dass der Entzug lebenswichtiger Nährstoffe zu höheren Mortalitätsraten und Hornhautgeschwüren führte. Einige Jahrzehnte später, in den achtziger Jahren des 19. Jahrhunderts, erkannten die Wissenschaftler, dass wichtige, unentdeckte Nährstoffe in Lebensmitteln wie Eigelb und Milch für viele ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften verantwortlich sind.
Im Jahr 1913 hatten Forscher herausgefunden, dass Butter und Eigelb, zwei an Vitamin A reiche Nahrungsmittel, das Leben und die Überlebensfähigkeit von Tiermodellen in einem höheren Maße als andere Arten von Fett wie Olivenöl und Schmalz unterstützen. h
Im Jahr 1932 beschrieb ein Bio-Chemiker aus der Schweiz namens Paul Karrer als erster die Vitamin-A-Struktur und wurde wenige Jahre später, 1937, schließlich isoliert.
Seitdem wurde in einer Reihe von Studien mehr über die komplexe Beziehung zwischen Vitamin A und seiner Rolle in Bezug auf Gesundheit, Immunität, Wachstum und Entwicklung herausgefunden.
Vorsichtsmaßnahmen
Hohe Dosen von Vitamin A können tatsächlich mehr schaden als nützen. Der Konsum von zu viel Nahrungsergänzung oder in Kombination mit anderen Antioxidantien wurde mit Geburtsfehlern, geringerer Knochendichte und Leberproblemen in Verbindung gebracht. Vitamin-A-Toxizität kann auch Symptome wie Gelbsucht, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Erbrechen und sogar Haarausfall verursachen.
Wenn Sie sich für die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten entscheiden, konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt, nehmen Sie eine niedrige Dosis und verwenden Sie nach Möglichkeit Nahrungsergänzungsmittel aus Lebensmitteln. Menschen, die viel trinken, rauchen oder an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, sollten Vitamin-A-Präparate nicht einnehmen, ohne mit einem Vertrauensarzt zu sprechen. Beachten Sie, dass Vitamin A auch mit bestimmten Medikamenten interagieren kann, einschließlich Antibabypillen, Blutverdünner und bestimmten Krebsbehandlungen.
Denken Sie daran, dass Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist und daher mit Fett konsumiert werden muss, um eine optimale Aufnahme zu erreichen. Für die Herstellung dieser Bindungsproteine ist eine ausreichende Proteinzufuhr aus der Nahrung erforderlich, so dass eine unzureichende Proteinzufuhr zu einer Beeinträchtigung der Vitamin A-Funktion und zu einem Mangel führen kann.
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme, der Stoffwechsel, die Leberfreisetzung, der Transport und die Gewebeverwertung von Vitamin A zum Teil von einem ausreichenden Zinkstatus abhängen können.
Einige Studien weisen auch darauf hin, dass die Ergebnisse eines Vitamin-D-Mangels durch eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr verschlechtert werden können.
Um Probleme mit einer Überdosis Vitamin A oder einer Hypervitaminose zu vermeiden, entscheiden Sie sich für Nahrungsquellen und kombinieren Sie sie mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, um Ihre Gesundheit zu maximieren.
Abschließende Gedanken
- Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und ein Antioxidans, das für die Gesundheit unglaublich wichtig ist.
- Es ist in vielen Nahrungsquellen sowohl als Retinol als auch als Provitamin A-Carotinoide enthalten. Carotinoide müssen vor der Anwendung im Körper in Retinol umgewandelt werden.
- Es fördert die Hautgesundheit, unterstützt die Immunität, steigert das Sehvermögen, senkt den Cholesterinspiegel und hält die Knochen gesund. Es ist auch für die Reparatur und Reproduktion von Gewebe notwendig und kann bei der Prävention von Krebs und Harnsteinen helfen.
- Im Idealfall sollten Sie die meisten Ihrer Bedürfnisse durch Nahrungsquellen und nicht durch Nahrungsergänzungsmittel erfüllen.
- Durch eine ausgewogene, nahrhafte Diät können Sie die vielen gesundheitlichen Vorteile dieses wichtigen Vitamins leicht nutzen.