Ultra-verarbeitete Lebensmittel – Studie zeigt Verbindung zu Krebs und frühem Tod

Wenn Sie „ultraverarbeitete Lebensmittel“ hören, stellen Sie sich wahrscheinlich Dinge wie Soda, Müsli, Kekse und Tiefkühlgerichte vor – und Sie haben recht.

Laut einer in der medizinischen Fachzeitschrift BMJ Open veröffentlichten Studie gelten diese als ultra-verarbeitete Lebensmittel oder „Formulierungen aus mehreren Zutaten, die neben Salz, Zucker, Ölen und Fetten Lebensmittelsubstanzen enthalten, die nicht in kulinarischen Zubereitungen verwendet werden“.

Eine große Anzahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass der Verzehr großer Mengen ultra-verarbeiteter Lebensmittel viele gefährliche Auswirkungen hat , und es besteht kein Zweifel daran, dass die Menge, die viele Amerikaner essen, alarmierend ist.

Eine JAMA- Studie aus dem Jahr 2021 ergab beispielsweise, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel heute durchschnittlich zwei Drittel (67 Prozent) der Kalorien in der Ernährung amerikanischer Kinder und Jugendlicher ausmachen. Die oben erwähnte BMJ- Studie deckte auf, dass 58 Prozent der täglichen Energieaufnahme des durchschnittlichen Amerikaners aus ungesunden Lebensmitteln wie Kuchen, Weißbrot und Diätlimonade stammt.

Das ist nicht alles. Im Jahr 2022 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel mit Krebs und frühem Tod in Verbindung gebracht werden – und sogar das Risiko eines kognitiven Verfalls erhöhen könnten.

Zu welchen gesundheitlichen Problemen kann dies führen? Wie weiter unten näher erläutert wird, ist der Konsum solcher ungesunder Zutaten mit Problemen verbunden, darunter:

• Fettleibigkeit
• Diabetes
• Herzkrankheit
• entzündliche Darmerkrankung
• Depression
• sogar Krebs

Was sind ultra-verarbeitete Lebensmittel?

Verarbeitete Lebensmittel sind solche, deren natürlicher Zustand in irgendeiner Weise verändert wurde, sei es durch Waschen, Einmachen, Einfrieren oder Hinzufügen von Zutaten. Ultra – verarbeitete Lebensmittel gehen noch einen Schritt weiter: Sie werden laut Harvard Health Publishing hauptsächlich aus Substanzen hergestellt , die aus Lebensmitteln extrahiert werden, wie Fette, Stärke, zugesetzter Zucker und gehärtete Fette .

Verarbeitete Lebensmittel sind definitiv ein heikles Thema. Wenn man bedenkt, dass viele scheinbar gesunde Lebensmittel heutzutage in Verpackungen erhältlich sind, kann es schwierig sein, den Unterschied zwischen „Vollwertkost“ und verarbeiteten Lebensmitteln zu erkennen.

Ist zum Beispiel Haferflocken ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel? Sind Dinge wie Studentenfutter in Tüten oder Fruchtsmoothies in Flaschen tatsächlich eine gesunde Wahl?

Brot und Haferflocken werden tatsächlich „verarbeitet“, auch wenn sie gesund und hausgemacht sind. Diese Körner knabbert man nicht einfach, man verarbeitet sie zu einem Laib oder Haferflocken.

Nussbutter wird auch verarbeitet, wenn sie zu einem cremigen Aufstrich verarbeitet wird.

Tatsächlich werden alle Lebensmittel, die nicht direkt aus dem Boden gezogen und gegessen wurden, technisch verarbeitet, wie gefrorenes Obst oder Gemüsekonserven.

Das Spektrum der verarbeiteten Lebensmittel:

Allerdings sind nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gleich. Twinkies zu essen ist sicherlich nicht dasselbe wie gefrorenen Spinat zu Ihren Smoothies hinzuzufügen, obwohl sie technisch gesehen beide verarbeitet sind.

Was ist der Unterschied zwischen verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln? Schauen Sie sich das folgende Spektrum an:

• Vermeiden Sie: Ultra-verarbeitete Lebensmittel – Diese Gruppe umfasst Dinge wie Tiefkühlgerichte (ja, dazu gehört Pizza), alle Limonaden (sogar Diät!), im Laden gekaufte Kuchen und Kekse (auf Wiedersehen, kleine Debbie), Kuchenmischungen in Schachteln usw. Diese werden mit zugesetzten Fetten, Stärke, zugesetztem Zucker, gehärtetem Fett und anderen künstlichen Zutaten hergestellt.
• Nicht oft: Verarbeitete Lebensmittel – Dazu gehören Zutaten wie Nudelsoße im Glas, Würstchen, im Laden gekaufte Salatdressings und Vollkornbrot. Diese sind nicht schlecht in Maßen oder wenn Sie wenig Zeit haben, aber wenn möglich, ist es am besten, Ihre eigenen Versionen zu machen, um die hinzugefügten Zutaten zu begrenzen. Wenn Sie diese kaufen, suchen Sie nach solchen, die eine begrenzte Menge (zwei bis vier) Zutaten enthalten.
• Besser: Minimal verarbeitete Lebensmittel –  Dazu gehören Dinge wie natives Olivenöl extra, Fleisch (natürlich gezüchtet), Naturjoghurt, Nussbutter (wobei die einzigen Zutaten die Nüsse und das Salz sind), gefrorenes Gemüse und Obst, die auf ihrem Höhepunkt verarbeitet wurden Frische und Nährstoffe einschließen. Idealerweise sollten dies nur ein bis zwei Zutaten sein.
• Am besten: Unverarbeitete Lebensmittel –  Frisches Obst, wild gefangener Fisch und Gemüse fallen in diese Kategorie. Sie sind köstlich, so wie die Natur sie gemacht hat.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Was machen ultra-verarbeitete Lebensmittel mit Ihrem Körper? Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln mit Folgendem verbunden ist:

• Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, auch bei Kindern und Jugendlichen
• Herzerkrankungen und Gefäßerkrankungen
• Diabetes
• Depression
• Krebs
• Mehr

Eine 2019 in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie, in der die Auswirkungen einer stark verarbeiteten Ernährung, mit denen einer unverarbeiteten Ernährung verglichen wurden, ergab, dass die Menschen  mit der stark verarbeiteten Ernährung etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen. Die ultra-verarbeitete Ernährung führte normalerweise zu einer höheren Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett, aber nicht von Protein.

Die Teilnehmer nahmen während der ultra-verarbeiteten Diätphase der Studie, die nur 14 Tage dauerte, durchschnittlich zwei Pfund zu.

Eine andere Studie ergab, dass über einen Zeitraum von fünf Jahren Menschen, die mehr stark verarbeitete Lebensmittel konsumierten, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Erkrankungen hatten. Dies galt auch, nachdem die Forscher die Ernährungsqualität der Ernährung angepasst hatten (unter Berücksichtigung von Faktoren wie der Menge an gesättigten Fettsäuren, Natrium, Zucker und Ballaststoffen in der Ernährung).

Eine Studie aus dem Jahr 2018 brachte einen hohen Verzehr dieser Art von Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten in Verbindung. Forscher fanden heraus, dass eine 10-prozentige Zunahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung einer Person mit einer 11-prozentigen Zunahme der Entwicklung von Brustkrebs korrelierte.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 untermauerte diese Daten und fand eine Korrelation zwischen dem Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und Darmkrebs. Die Forscher schlussfolgerten: „In den drei großen prospektiven Kohorten war ein hoher Verzehr von insgesamt ultra-verarbeiteten Lebensmitteln bei Männern und bestimmten Untergruppen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln bei Männern und Frauen mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko verbunden.“

Dann gibt es noch die Wirkung auf die Kognition, wie in einer in JAMA Neurol veröffentlichten Studie festgestellt wurde:

In einer Kohortenstudie mit 10.775 Personen war ein höherer Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln nach einer medianen Nachbeobachtungszeit von 8 Jahren mit einer höheren Rate des Rückgangs der globalen und exekutiven Funktionen verbunden.

…

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Begrenzung des Verzehrs von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem geringeren kognitiven Verfall bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters verbunden sein könnte.

Zugesetzter Zucker, der in vielen verpackten Lebensmitteln enthalten ist, ist ebenfalls ein großes Gesundheitsproblem. Heute wird geschätzt, dass etwa 90 Prozent der „zusätzlichen Zuckeraufnahme“ der Amerikaner aus hochverarbeiteten Lebensmitteln stammt. Tatsächlich macht Zucker etwa 21 Prozent der Kalorien in hochverarbeiteten Lebensmitteln aus.

Ein hoher Zuckerkonsum sowie verschiedene Arten von künstlichen Süßstoffen werden mit einer Vielzahl von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, von Fettleibigkeit über Typ-2-Diabetes bis hin zu Migräne.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr als 21 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen, ihr Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, im Vergleich zu denen verdoppeln, die weniger als 10 Prozent ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen. Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass zugesetzter Zucker uns umbringt.

Liste ultraverarbeiteter Lebensmittel

Was gilt als ultra-verarbeitetes Lebensmittel? Dies sind die Arten von Lebensmitteln, die mit Konservierungsmitteln, Zusatzstoffen und nicht erkennbaren Zutaten beladen sind.

Viele sind auch künstlich gefärbt und aromatisiert, oft frittiert und enthalten so gut wie keinen Nährwert.

Viele Dinge, die in „Fast Food“-Restaurants angeboten werden, fallen in diese Kategorie. Fast Food ist aus gutem Grund schnell und billig … die meiste Zeit ist es verarbeitet und vorbereitet.

Laut dem National Center for Health Statistics des Centers for Disease Control and Prevention essen etwa 37 Prozent der amerikanischen Erwachsenen an einem bestimmten Tag Fast Food. Die Daten zeigten auch, dass der Verzehr von Fast Food mit dem Alter abnahm, überraschenderweise mit dem Einkommen zunahm und bei Männern und nicht-hispanischen schwarzen Erwachsenen beliebter war.

Einige Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind:

• Chips, viele Cracker und salzige Snacks und Pommes Frites
• Tiefkühlpizza und andere Tiefkühlgerichte
• Viele Käsesorten und Wurstwaren wie Hot Dogs, Wurstwaren usw.
• Kuchen, Kekse, Brownies, Donuts und Glasuren
• Süssigkeit
• Fastfood
• Soda, viele Säfte und Energydrinks

Wie man weniger ultra-verarbeitete Lebensmittel isst (Gesunde Swaps)

1. Nehmen Sie schrittweise Änderungen vor

Obwohl es verlockend ist, drastische Ernährungsumstellungen vorzunehmen, haben Sie und Ihre Familie eine bessere Chance, an gesunden Gewohnheiten festzuhalten, wenn Sie sich für eine Änderung nach der anderen entscheiden.

Wenn Sie zum Beispiel normalerweise Soda oder Saft zu den Mahlzeiten servieren, versuchen Sie, diese stattdessen durch Wasser zu ersetzen. Entfernen Sie nach ein paar Tagen eine weitere wichtige Zuckerquelle.

Dies wird Ihnen nicht nur dabei helfen, sich geistig zu verändern, sondern auch dazu beitragen, alle körperlichen Symptome zu reduzieren, die Sie möglicherweise erleben.

2. Kaufen Sie mit einer Einkaufsliste ein

Es ist viel einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen und ultra-verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, wenn Sie eine Liste der Dinge haben, die Sie stattdessen in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Erstellen Sie eine Liste der Mahlzeiten, die Sie für die Woche zubereiten, und aller erforderlichen Zutaten.

Wenn Sie daran denken, in den Laden zu gehen, ohne zu essen, vergessen Sie es. Wenn Sie auf nüchternen Magen einkaufen, wird es schwieriger, den Lebensmitteln zu widerstehen, die Sie vermeiden sollten.

3. Kaufen Sie im Umkreis des Geschäfts ein

Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es gibt einen Grund, warum empfohlen wird, dass Sie am Rand des Ladens einkaufen und die meisten Mittelgänge überspringen.

Frische Produkte, Fleisch und Milchprodukte befinden sich fast immer im Umkreis des Ladens, während hochverarbeitete Lebensmittel in den Regalen in der Mitte des Ladens gestapelt werden. Indem Sie die Gänge, in denen Sie einkaufen, einschränken, widerstehen Sie der Versuchung, Lebensmittel zu kaufen, die schlecht für Sie sind.

Besuchen Sie in ähnlicher Weise zuerst den gesünderen Teil des Lebensmittelgeschäfts  . Eines der Dinge, die ich an bestimmten Vollwertkost liebe, ist, dass Sie den Laden im Gemüse- und Obstbereich betreten, sodass Sie anfangen, die besten Lebensmittel im Laden aufzuladen, lange bevor Sie von  den ungezogenen verarbeiteten oder ultra-verarbeiteten in Versuchung geraten Lebensmittel.

4. Lesen Sie die Zutatenliste

Wenn etwas auf der Zutatenliste eines verpackten Lebensmittels steht, das Sie nicht kaufen könnten, um es in Ihrer eigenen Küche zu verwenden – oder dessen Namen Sie nicht einmal aussprechen können – dann ist es wahrscheinlich stark verarbeitet.

Vergessen Sie nicht, dass die Zutaten in der Reihenfolge ihrer Häufigkeit in einem Lebensmittel aufgeführt sind. Achten Sie auf das, was als eine der ersten fünf Zutaten aufgeführt ist, oder noch besser, vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als fünf Zutaten enthalten.

5. Achten Sie auf zugesetzten Zucker

Lebensmittelhersteller sind bei der Auflistung von Zuckern klüger geworden, indem sie verschiedene Begriffe für die Substanz in der Zutatenliste verwenden. Eine Faustregel besagt, dass Zutaten, die auf „ose“ enden, Zucker sind: Denken Sie an Saccharose, Fructose und Dextrose.

Eine andere besteht darin, ausgefallene oder „natürlich“ klingende Zucker zu verwenden, wie zum Beispiel:

• Rohrzucker
• Zuckerrübe
• Rohrsaft
• Fruchtsaft

6. Probieren Sie diese gesünderen Alternativen aus

• Statt Pommes und Pommes – Machen Sie Ihre eigenen. Sie müssen sich auch nicht an Kartoffeln halten. Ich bin ein großer Fan von  würzigen Grünkohlchips, Zucchinichips und sogar süßen Bratapfelchips. Halten Sie diese griffbereit, wenn Sie einen Fernsehsnack brauchen oder zum Knabbern, während Sie das Abendessen vorbereiten.
• Anstelle von Tiefkühlpizzen – Probieren Sie einen dieser einfachen hausgemachten Teige, wie diese Pizza mit Kokosnusskruste oder Blumenkohlpizzakruste mit Ihren Lieblingsbelägen wie Gemüse. Diese sind super lecker, lassen sich schnell zusammenstellen und Sie können sie an den Geschmack Ihrer Familie anpassen.
• Anstelle von zuckerhaltigen Getränken –  Ersetzen Sie zuckerhaltige Limonaden und im Laden gekaufte Säfte durch hausgemachte Getränke, die gut schmecken und auch gut für Sie sind. Dieser entzündungshemmende grüne Saft stärkt die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers, während mein Orangen-Karotten-Ingwer-Saft bei Kindern ein Publikumsmagnet ist.
• Anstelle von Kuchen, Keksen, Muffins – süße Leckereien müssen nicht vollständig eliminiert werden, aber wenn es Alternativen gibt, die so gut schmecken, sind hochverarbeitete Versionen nicht erforderlich. Diese Schokoladenglasur ist fantastisch auf hausgemachten Backwaren, vielleicht sogar auf diesem glutenfreien Schokoladenkuchen.
• Alternativen zu Fast Food – Sie können sich von Fast Food fernhalten, indem Sie Mahlzeiten zubereiten und gesündere Restaurantoptionen wählen.
• Der Allgegenwart von Fast Food kann man sich nur schwer entziehen, aber es ist möglich. Diese Lebensmittel zu eliminieren und durch gesündere Alternativen zu ersetzen, ist eines der besten Dinge, die Sie für die Gesundheit Ihrer Familie tun können.

Fazit

• Was sind ultra-verarbeitete Lebensmittel? Dies sind Lebensmittel, die mit zusätzlichen Zutaten wie Zucker, Salz, Fett und künstlichen Farb- oder Konservierungsstoffen hergestellt werden. Beispiele hierfür sind Fast Food, Chips, Tiefkühlgerichte, Soda, verarbeitetes Fleisch und Käse sowie Desserts wie Kuchen und Kekse.
• Es wurde festgestellt, dass etwa 58 Prozent der täglichen Energieaufnahme des durchschnittlichen Amerikaners aus ungesunden Lebensmitteln wie Kuchen, Weißbrot und Diätlimonade stammt, während sie bis zu zwei Drittel der Kalorien von Teenagern und Kindern ausmachen.
• Menschen, die sich stark verarbeitet ernähren, nehmen tendenziell mehr Kalorien zu sich und haben ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und mehr.
• Es ist eine viel bessere Alternative, hausgemachte Mahlzeiten mit Vollwertkost zu essen, z. B. solche, die nur aus ein bis zwei Zutaten bestehen.