Redaktion Während das TRX-Training bei Elite-Athleten, Models, Angehörigen des Militärs und Hollywood-Stars gleichermaßen beliebt ist, ist es in Wahrheit eine großartige Übungsmethode für fast jeden, auch für Leute, die gerade erst anfangen. Mit anderen Worten, es ist kein bereits vorhandener 6er-Pack erforderlich, um diesen Trainingsstil auszuprobieren.
Was ist TRX?
Ein TRX-Suspensionstrainer ist ein tragbares Trainingsgerät, das die Schwerkraft und das eigene Gewicht nutzt, um Hunderte verschiedener Körpergewichtsübungen durchzuführen.
Die Übungen des TRX sind in bestimmte Bewegungskategorien unterteilt. Hier sind sie zusammen mit einigen allgemeinen TRX-Übungen für jede Bewegungskategorie:
- Push (TRX Brustpresse, Liegestütze, Trizepspresse)
- Pull (TRX Low Row, Bizeps Curl, Inverted Row)
- Plank (TRX Plank, Bergsteiger, Crunches)
- Drehen (TRX-Rotationsstation, Power Pull, Oblique Crunch)
- Lunge (TRX Split Squat, Step Back Lunge, Balance Lunge)
- Kniebeugen (TRX Hamstring Curl, Squat, Squat Jump)
Die Geschichte von TRX
Navy SEAL Randy Hetrick, 1997 in Südostasien stationiert und weit entfernt von einem Fitnessstudio mit Gewichten, schuf die erste Version von TRX mit nur einem Jiu-Jitsu-Gürtel und einem Fallschirmgurt.
Also, wofür steht TRX überhaupt? Das TRX-Suspensionstraining wird manchmal auch als Total Resistance-Training bezeichnet und entwickelt:
- Stärke
- Balance
- Flexibilität
- Kernstabilität
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Top TRX Vorteile
Es ist eine großartige Option für ältere Erwachsene
Wenn wir älter werden, verlieren wir auf natürliche Weise Muskelmasse. Diese Veränderung führt zu mehr Schwierigkeiten beim Bewegen, mehr Gleichgewicht und weniger Kraft. Wenn Sie das alles zusammenfassen, führt diese eingeschränkte Mobilität zu einer großen Frage der Lebensqualität, die oft zu weniger Unabhängigkeit und Glück führt.
Als jedoch deutsche Forscher am Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie ältere Menschen auf ein modifiziertes TRX-Schema umstellten, ergaben sich vielversprechende Ergebnisse. Das erste, und das ist ein großes Problem, ist die Einhaltung. Bei so vielen 30-Tage-Gimmicks kann es schwierig sein, Mäßigung und gesunden Menschenverstand zu verkaufen. In dieser kleinen Studie hielten 85 Prozent der Teilnehmer am TRX-Programm fest, darunter 91 Prozent, die angaben, motiviert zu sein, das Programm fortzusetzen.
Mit einem für ältere Erwachsene angepassten TRX-Programm konzentrierten sich die Teilnehmer auf die Stärkung des Kerns, während sie an Körpergewichtsreihen, Brustpressen, Trizepsdrücken und Kniebeugen arbeiteten. Laut der Studie stellten alle Teilnehmer positive Effekte fest, wobei die Stärkezunahmen am größten waren.
Es funktioniert
Der American Council on Exercise hat eine Studie in Auftrag gegeben , um die Vorteile von TRX zu untersuchen, und bereits nach einer 60-minütigen TRX-Trainingseinheit Vorteile festgestellt, mit stetigen Verbesserungen gegenüber einem achtwöchigen TRX-Trainingsprogramm.
Der allgemeine Zweck dieser Studie war zweifach. Die Forscher begannen zunächst damit, die akuten kardiovaskulären und metabolischen Reaktionen auf eine einzelne Sitzung des TRX-Suspensionstrainings zu quantifizieren. Teil zwei umfasste die Untersuchung der Wirksamkeit eines 8-wöchigen TRX-Programms in Bezug auf die Verbesserung der folgenden Fitnessbereiche:
- Kardiorespiratorisch
- Muskulös
- Neuromotor
- Flexibilität
- Verbesserung der kardiometabolischen Risikofaktoren
Bei der Untersuchung der akuten Auswirkungen einer 60-minütigen TRX-Klasse stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer durchschnittlich fast 400 Kalorien pro Sitzung verbrannten.
Auch die Ergebnisse der achtwöchigen Trainingsblöcke sind vielversprechend. Dieses Mal nahmen die Teilnehmer acht Wochen lang an drei TRX-Schulungen pro Woche teil.
Die Teilnehmer erlebten diese Vorteile in Form von deutlich verringerten:
- Taillenumfang
- Körperfettanteil
- Ruhender systolischer und diastolischer Blutdruck
- Ruhender diastolischer Blutdruck
Kraftzuwächse bedeuteten eine Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer. Die größten Zuwächse wurden in den folgenden Bereichen erzielt, wobei folgende Bereiche deutlich zugenommen haben:
- 1 Wiederholung maximale Beinpresse
- 1 Wiederholung maximales Bankdrücken
- Curl-Up- und Push-Up-Tests
„Das hat mich vielleicht am meisten beeindruckt“, sagt Lance Dalleck, Dozent für Sport und Bewegung an der Western State Colorado University. „Diese Veränderungen der Muskelfitness sind, wenn sie langfristig erhalten bleiben, mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Mortalität verbunden.“
Weitere Erkenntnisse aus der ACE-Studie:
- Bei prähypertensiven Trainierenden war ein Blutdruckabfall von bis zu 12 Punkten zu verzeichnen. Dr. Dalleck nannte dies „dramatischere Ergebnisse als bei herkömmlichen Aerobic-Übungen“.
- Das TRX-Suspensionstraining ist zu 86 Prozent „klinisch vorteilhaft für die Verbesserung des vollständigen 30-jährigen Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen“.
Es erhöht den Testosteronspiegel
Niedriger Testosteronspiegel ist ein Problem, das Männer und Frauen plagt und Libido, Energie, Muskelmasse und mehr senkt.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 legt jedoch nahe, dass Suspendierungstraining als Mittel zur Erhöhung des Testosteronspiegels dienen kann, ohne einen dramatischen Anstieg des Stresshormons Cortisol zu verursachen.
Ein Suspensionstraining mit mäßiger Intensität in Intervallen von 30 Sekunden und anschließenden Pausen von 60 Sekunden führte zu einem positiven anabolen Profil, das mindestens zwei Stunden nach dem Training anhielt.
Es kann Muskeln besser aktivieren als herkömmliches Krafttraining
Eine 2018 Rezension Studie in der veröffentlichten Sport Biomechanics festgestellt , dass , dass die Instabilität der Ausbildung Stärke in Suspension Training im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining führt zu einer größeren Muskelaktivierung in vielen Fällen aktiviert.
Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingseinheiten zu mischen, um Ihr Interesse am Training zu wecken
Im Jahr 2014 untersuchten spanische Forscher gesunde Männer mit wenig Erfahrung im Krafttraining. Die Hälfte der Männer unternahm ein traditionelleres Krafttraining mit Kraftgeräten, Langhanteln und freien Gewichten. Die andere Hälfte verwendete die TRX-Aufhängungstrainer und die Bosu-Bälle, um die Stabilität stärker herauszufordern.
Die Forscher heben die wichtigsten Punkte hervor, vor allem, dass beide Trainingszirkel zu ähnlichen Ergebnissen führten. Das wegnehmen? Tun Sie, was Sie lieben – oder eine Mischung aus beidem – um Ihr Training frisch zu halten und etwas, an dem Sie festhalten möchten.
Es wird Ihr Wasserspiel verbessern
In einer Studie an Synchronschwimmerinnen, die sechs Monate lang zwei TRX-Landtrainings pro Woche absolvierten, stellten die Forscher eine Verbesserung der Kraft bei den meisten Kernparametern fest.
Dies deutet darauf hin, dass die Verwendung von TRX auch Ihre Kernkraft im Wasser verbessern kann, was zu einer verbesserten Bewegung und einer Verringerung des Verletzungsrisikos führt. Wenn Sie den Pool lieben, um die vielen Vorteile des Schwimmens zu genießen , sollten Sie Ihr wöchentliches Training durch sanftes TRX-Landtraining für Anfänger ergänzen.
Es kostet weniger und reduziert Unordnung
Seien wir ehrlich. Diese großen, alten, klobigen Trainingsgeräte landen oft staubig im Keller oder sind ein bequemer Ort, um Wäsche aufzuhängen. TRX-Geräte sind kostengünstiger als sperrige High-End-Maschinen und benötigen viel weniger Platz.
Außerdem sind die Tragegurte gut zu tragen, sodass Sie sie sogar für ein Training im Park mitnehmen können, vorausgesetzt, Sie verwenden einen zuverlässigen Anker.