Redaktion Brot hat sich unter Diätetikern und Gesundheitsbegeisterten einen schlechten Ruf erworben, aber die Wahrheit ist, dass es viele verschiedene Brotsorten gibt, von denen einige seit Tausenden von Jahren gegessen werden und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Während einige Arten definitiv ihre Nachteile haben, können die gesündesten Brotoptionen eine nützliche Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
Jahrhundertelang wurde Brot mit nur drei Zutaten gebacken: Mehl, Wasser und Salz. Heutzutage enthalten die meisten kommerziell hergestellten Brote, die in Supermärkten zu finden sind, ein Dutzend oder mehr Zutaten, von denen einige problematisch für die Verdauung sind, ganz zu schweigen davon, dass sie nährstoffarm und kalorienreich sind. Die gute Nachricht ist, dass das gesündeste Brot diese unnötigen Zusatzstoffe vermeidet und sich an die Grundlagen hält.
Was ist das gesündeste Brot, das Sie essen können? Im Folgenden behandeln wir die gesündesten Brotoptionen und ihre Vorteile sowie Tipps zur Auswahl der besten Sorten in Geschäften und zur Vermeidung der schlimmsten.
Top 5 der gesündesten Brotoptionen
1. Hesekiel-Brot
Hesekiel-Brot ist eine der gesündesten im Laden gekauften Brotoptionen, wenn man bedenkt, dass es aus einer Mischung aus Vollkorn und Samen hergestellt wird, wie zum Beispiel:
- Weizenbeeren
- gemälzte Gerste
- gekeimter Roggen
- gekeimte Gerste
- gekeimter Hafer
- Hirse
Es ist frei von Konservierungsmitteln, Zusatzstoffen und künstlichen Aromen und Farbstoffen, weshalb es normalerweise in der Tiefkühlabteilung von Lebensmittelgeschäften zu finden ist. (Sonst würde es schnell verderben.)
Hesekiel-Brot ist eine Art gekeimtes Getreidebrot, das mit traditionellen Methoden des Einweichens, Keimens und Backens zubereitet wird, wodurch Studien zeigen, dass die Körner und Samen leichter verdaulich und ihre Nährstoffe besser absorbierbar sind.
Berichte deuten darauf hin, dass das Keimen auch die Konzentrationen von Rohfasern erhöht, was unserem Verdauungssystem zugutekommt, indem es Abfallstoffe und Giftstoffe aus dem Darm verdrängt und den Stuhlgang reguliert.
Im Vergleich zu verarbeitetem Brot, das keine gekeimten Körner enthält, enthält Hesekiel-Brot mehr Proteine, Ballaststoffe und resorbierbare Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel:
- Eisen
- Folat
- Riboflavin
- Thiamin
- B3
Es versorgt dich mit 18 Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine, darunter alle neun essenziellen Aminosäuren. Es enthält auch weniger schädliche Antinährstoffe wie Phytinsäure (bekannt als Mineralblocker oder Enzymhemmer), wodurch es im Vergleich zu vielen anderen Broten leichter für Ihr Verdauungssystem ist.
2. Brot mit gekeimtem Korn
Welches Brot eignet sich am besten zum Abnehmen? Wenn das Abnehmen eines Ihrer Hauptziele ist, sollten Sie sich für ballaststoffreiche, kalorienarme Brote entscheiden, z. B. solche aus gekeimten Körnern.
Studien zeigen, dass ein höherer Vollkornkonsum mit Vorteilen wie einer einfacheren Gewichtskontrolle, einem Schutz vor Typ-2-Diabetes und sogar einem verbesserten Schutz vor bestimmten Krebsarten verbunden ist.
Wie oben erwähnt, ist Hesekiel-Brot eine Art Brot mit gekeimten Körnern, aber es ist nicht die einzige Art. Es gibt viele traditionelle Brote aus gekeimten Körnern, die aus verschiedenen Teilen der Welt stammen, einschließlich solcher, die Getreide wie Roggen, Gerste und Hafer verwenden.
Da diese Körner reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Thiamin, Riboflavin, Eisen, Magnesium und Selen sind, sind daraus hergestellte Brote auch eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung.
Brot mit gekeimten Körnern gilt als gesündere Alternative zu Broten aus Weißmehl oder sogar Broten aus nicht gekeimten Vollkornprodukten, da der Keimprozess die Aufnahme von Nährstoffen und die Verdauung verbessert, indem die Proteine und Kohlenhydrate in den Körnern teilweise abgebaut werden. Während des Keimprozesses werden nützliche Enzyme freigesetzt, die diesen Prozess unterstützen.
Lebensmittel mit gekeimtem Getreide haben auch einen niedrigen glykämischen Wert, was für Menschen von Vorteil sein kann, die mit Blutzuckerschwankungen zu kämpfen haben.
Entscheiden Sie sich für die meisten Vorteile für Brote aus 100 % gekeimten Vollkornprodukten, die reich an Ballaststoffen und wenig Zuckerzusatz sind.
3. Sauerteigbrot
Was macht echtes Sauerteigbrot gesund? Dies ist eine traditionelle Brotsorte mit einer sehr langen Geschichte, die aus nur drei Grundzutaten hergestellt wird: Mehl (vorzugsweise Vollkornmehl), Wasser und Salz.
Seit Tausenden von Jahren wird echtes Sauerteigbrot aus Mehl hergestellt, das langsam mit Wasser fermentiert wird, um einen „Starter“ zu schaffen, eine Alternative zu Bäckerhefe, die das Brot auf natürliche Weise aufgehen lässt und dem Sauerteigbrot seinen charakteristischen säuerlichen Geschmack verleiht.
Sauerteigbrot zeichnet sich nicht nur durch seinen Geschmack aus, sondern soll auch einige ernährungsphysiologische Vorteile haben, darunter besser aufnehmbare Nährstoffe wie Selen, B-Vitamine, Folsäure, Mangan, Eisen und andere.
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Fermentation ist definiert als „der chemische Abbau einer Substanz durch Bakterien, Hefen oder andere Mikroorganismen, typischerweise mit Aufschäumen“. Wenn Brot mit einem fermentierten Sauerteig hergestellt wird, anstatt mit Hefe, hat es im Vergleich zu normalem raffiniertem Brot einen niedrigeren Glutengehalt, einen niedrigeren Gehalt an Antinährstoffen und einen niedrigeren pH-Wert.
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Sauerteig im Vergleich zu anderen Weißbroten tendenziell einen niedrigeren glykämischen Indexwert aufweist und zu einer größeren Sättigung (Völlegefühl) führt, möglicherweise aufgrund seiner Ballaststoffe (bei Vollkorn), Protein- und Kohlenhydratverdaulichkeit und -aufnahme.
4. Roggenbrot
Ist Roggenbrot gesund? Wenn Sie sich für ein traditionell hergestelltes Roggenbrot entscheiden, das aus Roggenvollkornmehl hergestellt wird und wenig Zucker enthält, dann ja.
Roggensamen, auch Roggenbeeren genannt, sind Körner mit hohem Ballaststoffgehalt und nützlichen Verbindungen, die bei der Bekämpfung von Entzündungsmarkern, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und Bluthochdruck helfen können. Roggenmehl, wenn es zum Backen verwendet wird, enthält viel weniger Gluten als Weizen und Gerste, was bedeutet, dass es eine gute Wahl für diejenigen ist, die empfindlich auf Gluten reagieren.
Ganze Roggensamen/Beeren enthalten das Endosperm des Getreides, das starke Stärken sowie Ballaststoffe und viele Nährstoffe enthält – darunter Phosphor, Zink, Magnesium, Eisen, Vitamin B6, Niacin und Kalium. Es hat eine der höchsten Konzentrationen an schützenden Lignanen und löslichen Ballaststoffen, was bedeutet, dass der Verzehr dieses Brotes die Verdauung unterstützen und Ihnen ein Sättigungsgefühl geben kann, zusätzlich zu bestimmten krebsbekämpfenden Wirkungen.
5. Pumpernickel
Pumpernickel ist eine Art dunkelbraunes Brot, das seinen Ursprung in Deutschland hat. Es wird traditionell mit Fermentationsmethoden und langem, langsamem Backen bei niedriger Temperatur hergestellt, was ihm teilweise seine dunkle Farbe verleiht.
Traditionell wird diese Art von Brot aus grob gemahlenem Roggenmehl und Roggenkörnern hergestellt, manchmal kombiniert mit Vollkornmehl oder etwas Weißmehl. Die gesündesten Sorten enthalten hauptsächlich Roggen und Vollkornweizen, was ihr einen höheren Ballaststoffgehalt und einen niedrigeren glykämischen Indexwert verleiht.
Altmodischer europäisch-deutscher Pumpernickel ist einzigartig, weil er bis zu 24 Stunden bei niedriger Temperatur langsam gebacken wird. Es wird traditionell mit Sauerteig hergestellt, der langsam fermentiert wurde, und nicht mit Instant-/Bäckerhefe, was zu seinem Geschmack und auch zu einer verbesserten Nährstoffverfügbarkeit beiträgt.
Vollkorn-Pumpernickel ist reich an widerstandsfähiger Stärke und Ballaststoffen sowie Mangan, Selen, Phosphor, B-Vitaminen und Kupfer.
Pumpernickel ähnelt anderen traditionellen Vollkornbroten aus Europa, darunter Rugbrød, Schwarzbrot und jüdisches Roggenbrot. Einige Sorten enthalten zugesetzten Zucker und andere Zutaten wie Melasse (eine Art brauner Süßstoff), Karamell, Kaffee oder Kakaopulver, um die Farbe zu verstärken, aber die besten Sorten enthalten wenig Zucker und Zusatzstoffe.
So wählen Sie gesundes Brot
Achten Sie bei der Auswahl gesunder Brote auf Vollkornbrote, die idealerweise gekeimt sind. Brote mit Sauerteigstartern werden auch denen mit Instanthefe vorgezogen.
Lesen Sie beim Kauf von Brot die Zutatenetiketten, damit Sie wissen, was Sie kaufen. Entscheiden Sie sich für solche aus Vollkornbeeren, Roggen, Gerste, Hafer und anderen Körnern.
Während etwas Honig oder Melasse hinzugefügt werden kann, um den Geschmack und die Farbe zu verbessern, wählen Sie generell zuckerarme Brote mit drei Gramm oder weniger pro Portion.
Hier sind Zutaten, die Sie in den gesündesten Broten finden können:
- Weizenkleie
- harter roter Weizen
- Hafer
- Roggen
- Gerste
- Dinkel
- Triticale
- Hirse
- brauner Reis
- Leinsamen
- Apfelessig
- Olivenöl
- Knoblauch
- Honig
- Melasse
- Kräuter wie Rosmarin und Thymian
- Meersalz
Auf Bauernmärkten und Traditionsbäckern findet man auch Keimbrote, insbesondere Sauerteigbrote. Fragen Sie nach den Zubereitungsmethoden, um sicherzustellen, dass die Körner zuerst gekeimt wurden und dass Sie wirklich „Vollkorn“ kaufen.
Gekeimtes Mehl neigt im Laufe der Zeit zu Schimmelbildung, daher wird empfohlen, Ihr Brot innerhalb von zwei bis drei Tagen nach der Herstellung einzufrieren. Andernfalls im Kühlschrank aufbewahren, um die Frische zu verlängern.
Einige der beliebtesten Marken von gekeimtem Brot, nach denen Sie in Geschäften Ausschau halten sollten, sind:
- Food For Life (das ist die Firma, die Brot aus Hesekiel 4:9 herstellt)
- Alvarado-Straße
- Manna-Brot
- Sha Sha Co.
- Everfresh Bio
- Bäckerei Silver Hills
Während die oben genannten Brote in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden können, achten Sie dennoch darauf, Getreideprodukte im Allgemeinen nicht zu viel zu konsumieren. Um die meisten Vorteile zu erzielen, konsumieren Sie Vollkornprodukte in Maßen mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, gesunden Fetten, Proteinen und gekeimten Nüssen und Samen.
Brotsorten, die man vermeiden sollte
Nun, da Sie einige der gesündesten Brotoptionen kennen, welches Brot sollten Sie vermeiden?
„Weißbrot“ ist der Spitzname für Sorten, die raffiniert sind, aus gebleichtem Weißmehl hergestellt werden und denen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß und andere Mineralien fehlen.
Weißmehl durchläuft einen langwierigen Prozess, der natürliche Nährstoffe „entzieht“. Verzehr von viel Weißbrot:
- wird dich nicht satt machen
- ist einfach zu konsumieren
- enthält oft ungesunde Zusatzstoffe und Chemikalien
- im Allgemeinen fehlt es an Nährstoffen, was es zu „leeren Kalorien“ macht
- Es wird allgemein angenommen, dass es Ihr Risiko für Gewichtszunahme und Probleme wie Typ-2-Diabetes erhöht
Kommerzielles Weißbrot ist normalerweise auch reich an Gluten, um ihm eine ansprechende Textur zu verleihen, aber es erschwert die richtige Verdauung und ist sicherlich nicht die gesündeste Brotoption.
Hinweis: Während Vollkorn- und Sprossenbrot im Vergleich zu Weißmehlprodukten als bessere Wahl für Menschen mit leichter Empfindlichkeit gegenüber Weizen oder Gluten gelten, sollten Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie diese Brote dennoch meiden. Körner wie alle Arten von Weizen, Gerste und Roggen enthalten von Natur aus Gluten, auch nachdem sie eingeweicht und gekeimt wurden, sodass sie für Menschen mit Glutenallergien nicht sicher sind.
Fazit zu Brotsorten
- Was ist das gesündeste Brot zum Essen? Zu den gesunden Broten gehören solche, die aus gekeimten Vollkornprodukten hergestellt werden.
- Das Keimen von Körnern hilft, den Gehalt an Enzymhemmern zu verringern und Nährstoffe freizusetzen, damit sie leichter aufgenommen werden können.
- Zu den Vorteilen von Vollkorn-Schwarzbrot gehört die Versorgung mit Ballaststoffen, resistenter Stärke, pflanzlichen Lignanen und Nährstoffen wie Mangan, Eisen, B-Vitaminen, Folsäure, Selen und Phosphor.
- Sauerteig-Vollkornbrote haben auch niedrigere glykämische Indexwerte und machen Sie eher satt, da sie Ihren Blutzucker weniger drastisch beeinflussen.
- Welches Brot ist am ungesundesten? Brote aus raffiniertem Weißmehl bieten wenig gesundheitliche Vorteile – außerdem sind sie leicht zu überessen, erhöhen den Blutzuckerspiegel und können aufgrund des hohen Glutengehalts schwer verdaulich sein.
- Normalerweise ist das gesündeste Brot, das man essen kann, Brot mit weniger Zutaten, das rein natürlich und gekeimt ist.