TB12-Methode: So befolgen Sie den Tom-Brady-Diätplan

Wir alle kennen Tom Brady als einen der besten Athleten der Welt, aber jetzt gewinnt er an Bedeutung als Top-Fitness-Influencer und sogar als Autorität für gesunde Ernährung. Mit der „Tom Brady-Diät“, auch TB12 oder TB12-Methode genannt, behauptet der Football-Quarterback, in Topform zu bleiben und Bestleistungen zu erbringen.

Was isst Tom Brady an einem typischen Tag? Wenn er die TB12-Diät einhält, bestehen seine Mahlzeiten aus nährstoffreichen, entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Früchten.

Was ist die Tom-Brady-Diät?

Die Tom-Brady-Diät, auch TB12-Diät genannt, ist ein Ernährungsplan, der vom American-Football-Spieler Tom Brady entwickelt wurde. Es basiert auf Bradys Methode, die er erstmals 2017 in seinem Buch „The TB12 Method: How to Achieve a Lifetime of Sustained Peak Performance“ beschrieben hat.

Es ist hauptsächlich pflanzlich, wenn auch nicht streng vegetarisch/vegan, und enthält viele Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kräuter.

Insgesamt handelt es sich um eine ballaststoffreiche Ernährung, die der mediterranen Ernährung, der DASH- oder MIND-Ernährung, der „flexitären Ernährung“, der alkalischen Ernährung oder der entzündungshemmenden Ernährung ähnelt. Alle diese Pläne sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter der Schutz vor Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und neurologischen Problemen.

Wie man der TB12-Methode folgt

Isst Tom Brady jemals Fleisch? Ja, obwohl er versucht, seinen Fleischkonsum mit reichlich pflanzlicher Kost auszugleichen.

Sie müssen sich nicht ausschließlich pflanzlich ernähren, um TB12 zu folgen, aber Sie müssen möglicherweise Ihren Fleischkonsum einschränken. Brady schlägt vor, etwa 80 % Ihrer täglichen Kalorien aus pflanzlichen Lebensmitteln und nicht mehr als 20 % aus Fleisch, Fisch, Eiern und anderen tierischen Produkten zu beziehen.

Die TB12-Diät schließt auch die meisten verarbeiteten Lebensmittel und viele verpackte Produkte aus, darunter zuckerhaltige Getränke, gesüßte Snacks und  verarbeitetes Fleisch.

Abgesehen davon, bestimmte Lebensmittel zu essen und andere zu vermeiden, legt TB12 einige Regeln in Bezug auf das Essenstiming und die Kombination von Lebensmitteln fest:

• Trinken Sie viel Wasser, vermeiden Sie jedoch Getränke mit Kalorien und Zucker.
• Vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, um die Verdauung und die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen.
• Trinken Sie Wasser 30 Minuten vor den Mahlzeiten und vermeiden Sie dann das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten und innerhalb einer Stunde nach dem Essen.
• Iss nur Obst und kohlenhydratreiche Lebensmittel, ohne viel Eiweiß.
• Erwägen Sie, Nachtschattengemüse wie weiße Kartoffeln, Tomaten und Auberginen zu vermeiden , die bei manchen Menschen Allergien oder Reaktionen auslösen können.

Vorteile

1. Kann die Herz- und Stoffwechselgesundheit unterstützen

Wie die Mittelmeerdiät kann auch die Tom-Brady-Diät dazu beitragen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen und sich gegen Typ-2-Diabetes zu schützen. Das liegt daran, dass es reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten ist, die alle vor Entzündungen und oxidativem Stress schützen.

Um die meisten Vorteile zu erzielen, achten Sie darauf, viele verschiedene Lebensmittel mit hohem Antioxidans-, Anti-Aging-  und entzündungshemmenden Effekt zu essen, wie z. B. Blattgemüse, Beeren, Kräuter, Avocado, Nüsse, Samen, Fisch und Olivenöl.

Studien zeigen, dass eine Ernährung, die viele dieser Lebensmittel enthält, dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

2. Wahrscheinlich alkalisierend und hilfreich für die Entgiftung

Tom Brady ist ein großer Fan einer basischen Ernährung, einer Diät, die hilft, den pH-Wert des Körpers auszugleichen und die Widerstandsfähigkeit gegen Toxine, Entzündungen und oxidativen Stress zu stärken.

Welche Arten von Lebensmitteln sind am stärksten alkalisierend? Integrieren Sie diese basischen Lebensmittel in Ihre Ernährung, um die Verdauung, die Immunfunktion und die Gesundheit der Leber zu unterstützen:

• Kreuzblütengemüse wie Grünkohl und Brokkoli
• alle Arten von Gemüse, wie Spinat und Grünkohl
• Früchte wie Orangen, Ananas, Grapefruit und Kiwi
• Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Basilikum, Koriander etc.

3. Kann beim Abnehmen helfen

Da TB12 kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel ausschließt, die mit zugesetztem Zucker, Ölen und ungesunden Fetten hergestellt wurden, kann es den Menschen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen und möglicherweise Gewicht zu verlieren.

Gewichtsverlust ist nicht unbedingt das Hauptziel der Diät, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie Ihr Gewicht leichter halten, wenn Sie hauptsächlich pflanzliche Vollwertkost und sehr wenig Junkfood essen.

4. Kann die Trainingsleistung und Erholung potenziell unterstützen

Brady glaubt, dass seine hochwertige Ernährung eine große Rolle für seine Fähigkeit spielt, gute Leistungen zu erbringen und sich von harten Trainingseinheiten und erschöpfenden Fußballspielen zu erholen.

Solange Sie genügend proteinreiche Lebensmittel wie Fisch und Hülsenfrüchte in einen TB12-Diätplan aufnehmen, sollten Sie in der Lage sein, magere Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Indem Sie Ihre Aufnahme von entzündlichen Lebensmitteln reduzieren und Ihren Vitamin- und Mineralstoffverbrauch steigern, haben Sie möglicherweise mehr Energie und geistige Klarheit, wenn Sie TB12 folgen.

Risiken und Nebenwirkungen

Die TB12-Diät ist im Allgemeinen gesund und wird wahrscheinlich zu einer Verbesserung der Nährstoffaufnahme der Menschen führen, wenn sie von einer „amerikanischen Standarddiät“ darauf umsteigen.

Der Hauptnachteil der Diät ist, dass sie etwas restriktiv und schwierig zu befolgen ist, wenn man bedenkt, dass sie Gluten, die meisten Milchprodukte und sogar etwas Gemüse ausschließt.

Wenn Sie sich nach TB12 abwechslungsreich ernähren und darauf achten, viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel und Proteinquellen einzubeziehen, werden Sie wahrscheinlich keine Nebenwirkungen oder Nährstoffmängel erfahren. Abgesehen davon kann es schwierig sein, die Diät länger als ein paar Monate einzuhalten, wenn Sie nicht bereit sind, die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause zu kochen.

Lebensmittel, die man essen sollte

Die folgenden Lebensmittel sind in der Tom-Brady-Diät enthalten:

• Die meisten Gemüsesorten (außer Nachtschattengewächse)
• Alle Arten von frischen Früchten
• Glutenfreie Vollkornprodukte, einschließlich Quinoa, brauner Reis, Buchweizen, Hafer usw.
• Nüsse und Samen
• Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, schwarze Bohnen usw.
• Grasgefüttertes Fleisch und Weidegeflügel, wie Huhn, Truthahn und grasgefüttertes Steak
• Fisch, besonders fetter Fisch wie Lachs und Sardinen
• Wasser als Hauptgetränk, einschließlich Wasser mit zugesetzten Elektrolyten (wie Kalium und Magnesium)
• Für die meisten Menschen werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, darunter Probiotika, Molkenproteinpulver und ein tägliches Multivitamin

Insgesamt möchten Sie Lebensmittel auswählen, die diese Kriterien erfüllen:

• Vollwertkost, die minimal verarbeitet wird
• Am besten aus biologischem Anbau
• Möglichst saisonal und lokal angebaut
• GMO-frei
• Grasgefütterte, wild gefangene und auf Weiden gehaltene tierische Produkte
• Hergestellt ohne Zuckerzusatz oder Öle

Lebensmittel, die zu vermeiden sind

Wenn Sie die Tom-Brady-Diät befolgen, beschränken oder vermeiden Sie diese Lebensmittel und Getränke:

• Zuckerhaltige Getränke wie Soda, Säfte, die meisten Sportgetränke usw.
• Verpackte, verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche, die Zucker und Transfette enthalten, wie Tiefkühlgerichte, verarbeitetes Fleisch und Käse, Kuchen, Kekse usw.
• Getreide und Lebensmittel mit Gluten, einschließlich aller Weizenprodukte, der meisten Backwaren und Brote, Gerste und Roggen
• Nachtschatten (siehe unten)
• Die meisten Milchprodukte außer Molkenprotein
• Mais- und Sojaprodukte (wie Sojasauce, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Maismehl)
• Koffein (nur eine kleine Menge ist erlaubt)
• Alkohol (sollte begrenzt oder vermieden werden)

Warum isst Brady keine Tomaten oder bestimmtes anderes Gemüse?

TB12 ermutigt die Menschen, Nachtschattengemüse – das sind Pflanzen der Solanaceae – Pflanzenfamilie wie Tomaten, Auberginen, Kartoffeln und Paprika – zu überspringen, da sie bei einigen Menschen, die auf ihre Wirkungen empfindlich reagieren, möglicherweise Reaktionen hervorrufen können.

Während jedoch ein kleiner Prozentsatz der Menschen Nachtschatten nicht gut verträgt, haben die meisten Menschen keine Probleme damit, diese gesunden Lebensmittel zu sich zu nehmen, und können tatsächlich von ihren Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen profitieren.

Muster-Einkaufsliste und Speiseplan

So könnte ein Menü aussehen, wenn Sie sich für die Tom-Brady-Diät entscheiden:

Frühstück:

• Ungesüßte Haferflocken mit Leinsamen, Beeren, Zimt und Mandelbutter.
• Ein Smoothie aus Molkenprotein, Heidelbeeren, Banane, Hanfsamen und Mandelmilch

Mittagessen:

• Salat mit geschnittenem Gemüse, Kichererbsen, Mandelblättchen, einem hartgekochten Ei und Olivenöl-Dressing
• Chicken Tacos mit Gemüse, Avocado und Salsa

Abendessen:

• Fisch, wie Lachs, mit gekochtem Brokkoli in Knoblauch und Öl, plus Quinoa-Beilage
• Eintopf mit Gemüse, Bohnen und Reis

Snacks:

• Frisches Obst wie Apfel, Orange oder Banane
• Eine Handvoll Studentenfutter
• Hummus mit gemüse
• Proteinshake oder Riegel

Beispiel-Einkaufsliste:

• Haferflocken
• Lein-, Hanf- und/oder Chiasamen
• Beeren
• Zimt
• Mandelbutter
• Molkenprotein
• Bananen
• Orangen
• Äpfel
• Wild gefangener Lachs
• Gemüse, wie Spinat
• Kichererbsen
• Gehobelte Mandeln
• Weideeier
• Olivenöl
• Weidehuhn
• Avocado
• Salsa
• Brokkoli
• Andenhirse
• Möhren
• Sellerie
• Bohnen, wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen
• brauner Reis
• Studentenfutter

Fazit zur TB12-Methode

• Die Tom-Brady-Diät ist ein gesunder Ernährungsplan, der zu etwa 80 % pflanzlich ist.
• Es ist eine flexitäre Ernährung, wenn man bedenkt, dass sie etwas Fisch, Eier und Fleisch enthält, aber hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte betont.
• Um die Diät einzuhalten, vermeiden Sie Nachtschattengemüse, verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und Transfetten sowie Alkohol und Koffein.
• Zu den Vorteilen dieses Ansatzes können die Unterstützung der Herzgesundheit, der Stoffwechselfunktion, des Gewichtsmanagements sowie der Trainingsleistung und Erholung gehören.