Supplements zur Linderung der Symptome in den Wechseljahren

Die Menopause ist das dauerhafte Ende der Menstruation und Fruchtbarkeit, definiert als 12 Monate nach Ihrer letzten Menstruation. Sie können bereits mit Mitte 30 in die Wechseljahre übergehen, wobei die meisten Frauen mit 40 oder 50 in die Wechseljahre kommen (das Durchschnittsalter in den USA beträgt 51 Jahre). Bei einigen kommt die Menopause aufgrund von Gesundheitsproblemen früher, einschließlich einer Vorgeschichte von Essstörungen, einer Krebsbehandlung oder einer chirurgischen Entfernung der Eierstöcke.

Die Menopause ist ein völlig natürlicher biologischer Prozess und daher kein zu lösendes Problem. Und obwohl es die Zeit im Leben einer Frau für die Fruchtbarkeit abschließt, können Sie bis in Ihre 50er Jahre und weit darüber hinaus gesund, vital und sexuell bleiben. Abgesehen davon tritt bei Frauen in den Wechseljahren im Allgemeinen eine hormonelle Umstellung auf, die zu Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und anderen häufigen Symptomen führen kann.

Was können Sie tun, um die Symptome der Menopause zu lindern? Wirken Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren? Sollten Sie eine sogenannte Menopause-Diät einhalten?

Zuallererst ist es wichtig zu wissen, dass bei den meisten Frauen Symptome wie Nachtschweiß mit der Zeit nachlassen und dann oft ohne Behandlung, einschließlich Hormonersatzmitteln, vollständig verschwinden. Wie das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen feststellt: „Die Menopause ist keine Krankheit. Es ist normal, dass der Hormonspiegel im mittleren Alter abfällt. Diese Hormone müssen nicht ersetzt werden.“

Natürliche Heilmittel für Wechseljahrsbeschwerden – also solche, die keine Hormonersatztherapie-Medikamente einnehmen – sind sicher und können während dieser Übergangsphase hilfreich sein, um die Schwere und Dauer der Symptome zu verringern. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und die Einnahme bestimmter vorteilhafter Nahrungsergänzungsmittel für die Wechseljahre, um die Hormone auszugleichen. Erfahren Sie weiter unten mehr.

Häufige Symptome der Menopause

Frauen können eine Vielzahl von Symptomen und Zuständen erleben, die mit Veränderungen des Sexualhormonspiegels und dem Altern zusammenhängen. Einige der häufigsten Symptome der Menopause sind:

• Unregelmäßige Perioden: Wenn die Perimenopause beginnt (die Periode vor der Menopause technisch gesehen), können die Perioden kommen und gehen und manchmal stärker oder leichter werden. Dies kann in den Wechseljahren manchmal mehrere Jahre andauern
• Hitzewallungen und Nachtschweiß
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angst oder depressive Symptome
• Scheidentrockenheit und verminderter Sexualtrieb
• Erhöhtes Bauchfett und Gewichtszunahme
• Schlaflosigkeit und Veränderungen der Schlafqualität
• Dünner werdendes Haar und trockene Haut
• Öfter aufs Klo gehen
• Brustveränderungen (einschließlich Brustverkleinerung oder Volumenverlust)
• Veränderungen an Gebärmutter, Eierstöcken und Gebärmutterhals
• Für einige ein höheres Risiko für bestimmte andere altersbedingte Krankheiten (einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Osteoporose)

Ursachen

Sie fragen sich, was Symptome wie Hitzewallungen verursacht oder wie Sie Schlaflosigkeit oder Nachtschweiß stoppen können?

Die Menopause wird durch hormonelle Veränderungen verursacht, einschließlich veränderter Spiegel von Fortpflanzungshormonen, einschließlich: Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), Follikel-stimulierendes Hormon (FSH), Luteinisierendes Hormon (LH), Östrogen (drei Arten, einschließlich Östron, Östridiol und Östriol), Progesteron und Testosteron.

Die Menopause ist ein komplexer biologischer Prozess, aber die wichtigsten Veränderungen, die während dieser Zeit im Körper einer Frau stattfinden, sind der zunehmende Verlust von Ovarialfollikeln (als follikuläre Astresie bezeichnet) und daher eine abnehmende Menge an Östrogen, die produziert wird. Der Östrogenspiegel beginnt 6–12 Monate vor der Menopause (während der Perimenopause, normalerweise in den späten 30er und 40er Jahren) zu sinken und setzt sich während des gesamten Menopauseprozesses fort.

Ernährung in den Wechseljahren

Wenn Sie versuchen, die Hormone auszugleichen und die Symptome der Menopause zu reduzieren, sollte Ihre Ernährung viele essenzielle Mineralien und gesunde Fette enthalten. Das Auffüllen mit den folgenden Nahrungsmitteln, die „hormonausgleichend“, nährstoffreich und unverarbeitet sind, kann Ihnen helfen, Ihre Aufnahme von leeren Kalorien zu eliminieren und die Gewichtszunahme zu kontrollieren.

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie älter werden. Aufgrund des Rückgangs der Muskelmasse und der Verlangsamung Ihres Stoffwechsels ist es wichtiger denn je, proteinreiche Lebensmittel zu essen, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und sich auf eine saubere Ernährung zu konzentrieren.

Beste Lebensmittel für die Wechseljahre

• Bio-Obst und -Gemüse: Diese enthalten Ballaststoffe, um Ihren Appetit zu kontrollieren, Antioxidantien, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, und Phytosterole, die helfen können, Hormone auszugleichen.
• Kreuzblütler: Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl enthalten Indol-3-Carbinol, das auf natürliche Weise hilft, den Östrogenspiegel auszugleichen. Dieses Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Elektrolyten, die für den Blutdruck und die Herzgesundheit wichtig sind.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe sind wichtig für die Herz-Kreislauf- und Verdauungsgesundheit sowie für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass ballaststoffreiche Diäten helfen können, die Produktion von Östrogen auszugleichen. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit weniger Gewichtszunahme, gesünderen Cholesterinwerten und weniger Verstopfung in Verbindung gebracht. Einige der besten Quellen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte/Bohnen, Urgetreide, Avocado, Gemüse und Obst.
• Natto: Fermentiertes Soja wie Natto enthält ein Phytoöstrogen, das helfen kann, Hormone auszugleichen. Vermeiden Sie dies jedoch, wenn Sie in der Vergangenheit Östrogen-positiven Brustkrebs hatten.
• Phytoöstrogene Lebensmittel:  Phytoöstrogene sind pflanzliche Östrogene, die die Wirkung natürlicher Hormone nachahmen können, die Ihr Körper produziert. Ihre Wirkungen sind umstritten, daher kann die Forschung zu ihren Vorteilen oder Risiken überwältigend und widersprüchlich erscheinen. Eine Vielzahl von Studien hat jedoch gezeigt, dass diese Nahrungsöstrogene einigen Frauen in den Wechseljahren tatsächlich helfen, indem sie das Krebsrisiko reduzieren, Nachtblitze reduzieren, das Herz schützen und eine Verringerung des natürlichen Östrogens weniger drastisch erscheinen lassen.
• Omega-3-Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Leinsamen können das Herz schützen, eine glatte Haut fördern und helfen, Entzündungen durch Omega-6-Fette (hauptsächlich in raffinierten Ölen und minderwertigem Fleisch enthalten) entgegenzuwirken. Einige der besten Quellen sind wild gefangener Lachs, Heilbutt, Sardinen, Makrelen und Sardellen. Studien zeigen, dass der häufige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren die Hormonproduktion fördert und helfen kann, Präeklampsie, Wochenbettdepression, Wechseljahresbeschwerden, postmenopausale Osteoporose, Herzkomplikationen, Depressionen und Brustkrebs zu verhindern.
• Gesunde Fette und kaltgepresste Öle: Fette haben zwar mehr Kalorien als Eiweiß oder Kohlenhydrate, aber sie sind auch Bausteine ​​für die Hormonproduktion, halten Entzündungen niedrig, kurbeln den Stoffwechsel an und fördern das Sättigungsgefühl, das wichtig ist, um Übergewicht vorzubeugen . Unraffinierte Öle liefern essentielles Vitamin E, das hilft, die Östrogenproduktion zu regulieren. Suchen Sie nach nativem Kokosnussöl, Palmöl, nativem Olivenöl extra und Leinsamenöl. Andere Quellen für gesunde Fette sind Avocado, Kokosmilch, Nüsse, Samen und wilde Meeresfrüchte.
• Probiotische Lebensmittel: Probiotika sind gesunde Bakterien, die Ihre Produktion und Regulierung wichtiger Hormone wie Insulin, Ghrelin und Leptin tatsächlich verbessern können. Sie sind sogar in der Lage, die Immunfunktion zu erhöhen und die kognitiven Funktionen zu schützen. Die besten probiotischen Lebensmittel sind Joghurt, Kefir, kultiviertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi, Kombucha und andere fermentierte Lebensmittel.
• Wasser: Streben Sie acht Gläser täglich an, um den Flüssigkeitsverlust durch Hitzewallungen zu ersetzen und Blähungen zu verringern.

Vermeiden Sie diese Lebensmittel, die die Wechseljahre verschlimmern

• Abgepackte Lebensmittel:  Das Lebensmittel Nr. 1, das man in den Wechseljahren vermeiden sollte? Verpackte Lebensmittel. Die meisten verarbeiteten/verpackten Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker (siehe unten), chemische Konservierungsmittel, hohe Mengen an Natrium, Toxine und synthetische Zusatzstoffe. Viele dieser Lebensmittel sind typischerweise reich an Kohlenhydraten, die ein verschlechtertes Hormonungleichgewicht verursachen können, und können GVO-Inhaltsstoffe enthalten, die für die Leber toxisch sind.
• Herkömmliches Fleisch: Herkömmliches (auf dem Bauernhof gezüchtetes) Fleisch oder Geflügel kann zugesetzte Hormone enthalten, die Probleme verursachen können, einschließlich verstärkter Entzündungen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach Möglichkeit hormonfreie, grasgefütterte, käfigfreie oder auf Weiden gehaltene tierische Proteine ​​wählen. Der Kauf von Bio-Fleisch, -Eiern, -Milchprodukten und -Geflügel ist eine weitere Schutzschicht, die sicherstellt, dass Sie keine Antibiotika, mit GVO gefüttertes Fleisch und zugesetzte Hormone konsumieren.
• Zuckerzusatz: Eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker kann zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen, verschlechterten Hormonstörungen und Candida, zunehmenden Hitzewallungen und anderen Symptomen führen.
• Raffinierte Öle und frittierte Lebensmittel: Lebensmittel, die in hochverarbeiteten Pflanzenölen (z. B. Sonnenblumen-, Mais-, Distel-, Sojabohnen- oder Rapsöl) gekocht werden, sind reich an Omega-6-Fetten, die zu Entzündungen und anderen Gesundheitsproblemen beitragen können. Frittierte Lebensmittel und Transfette werden auch mit Herzproblemen, Gewichtszunahme, Diabetes und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.
• Kohlensäurehaltige Getränke: Kohlensäurehaltige Soda oder andere Getränke können den Körper an Kalzium abbauen und zu Osteoporose, Knochenschwund und Zahnproblemen beitragen.
• Alkohol: Viele Frauen finden, dass das Trinken von mehr als „mäßigen“ Mengen Alkohol Hitzewallungen verschlimmern und zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Nahrungsergänzungsmittel für die Wechseljahre

1. Traubensilberkerze

Traubensilberkerze kann helfen, Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Nachtschweiß vorzubeugen. Die Forschung zeigt, dass es auch helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern, hormonelle Ungleichgewichte zu reduzieren, die mit Diabetes oder Myomen verbunden sind, und sogar Frauen mit Fruchtbarkeit vor der Menopause hilft.

2. Natürliche Progesteroncreme

Progesteron-Creme ist ein natürlicher Weg, um  Wechseljahrsbeschwerden wie Knochendichteverlust, Scheidentrockenheit und Myome zu reduzieren. Es hat viele Vorteile, selbst für jüngere Frauen (z. B. diejenigen, die sich in der Perimenopause befinden), einschließlich des Schutzes vor Unfruchtbarkeit, Endometriose und PMS. Die Verwendung von Progesteron in Form einer topischen Creme ermöglicht es Ihnen, die Menge an Progesteron, die Ihrem Körper bei jeder Anwendung zugeführt wird, zu kontrollieren und zu variieren.

3. Vitex (Mönchspfeffer)

Es ist klinisch erwiesen, dass Vitex Hitzewallungen lindert. Es hat auch viele der gleichen hormonausgleichenden Eigenschaften wie Traubensilberkerze und hilft, Hormone zu regulieren, die mit Schlafproblemen, Myomen, Hautveränderungen und unregelmäßigen Perioden verbunden sind.

Die Forschung zeigt, dass Vitex das luteinisierende Hormon erhöht, Prolaktin moduliert und die Hemmung der Freisetzung von follikelstimulierendem Hormon unterstützt, was alles dazu beiträgt, das Verhältnis von Progesteron zu Östrogen auszugleichen und den Progesteronspiegel leicht zu erhöhen. 

4. Amerikanischer Ginseng

Seit Tausenden von Jahren wird Ginseng verwendet, um Energie und sexuelle Erregung zu steigern. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es helfen kann, Hitzewallungen, Müdigkeit, Depressionen und kognitive Beeinträchtigungen sowie vaginale Trockenheit zu lindern. 

5. Rotklee

Rotklee kann helfen, den Verlust der Knochendichte zu verhindern und das Risiko für Herzkomplikationen zu senken. Rotklee enthält Isoflavone, die positive Auswirkungen auf die Verringerung von Symptomen im Zusammenhang mit Östrogenverlust haben – wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Knochenschwund, Knochenbrüche oder Osteoporose, Herz-Kreislauf-Probleme und Gelenkentzündungen.

6. Dong Quai

Dong Quai hat eine lange Geschichte als natürliche Alternative zur Linderung der Symptome der Menopause. Laut einer italienischen Studie könnte Dong Quai eine östrogene Wirkung haben und möglicherweise helfen, den Hormonspiegel zu regulieren und Ihre Wechseljahrsbeschwerden ohne die Verwendung synthetischer Chemikalien zu lindern.

Eine andere Studie ergab , dass eine Mischung aus Dong Quai und Deutscher Kamille die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen um bis zu 96 Prozent reduzieren konnte.

8. Maca-Wurzel

Als adaptogenes Kraut wird die Maca-Wurzel seit Tausenden von Jahren verwendet, um die Auswirkungen von Stress und Alterung auf den Körper zu verringern, indem sie den  Cortisolspiegel senkt. Es kann helfen, Hitzewallungen, Energiemangel/Müdigkeit, Unruhe und Gewichtszunahme zu reduzieren und gleichzeitig die Libido und Energie zu verbessern.

9. Adaptogene Kräuter

Adaptogene Kräuter bieten Schutz vor einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich solcher, die durch übermäßigen Stress verursacht werden. Zu den Adapotogenen gehören Ashwagandha, Heilpilze, Rhodiola und heiliges Basilikum. Die Forschung zeigt, dass sie helfen können, die Schilddrüsenfunktion zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren, die Degeneration von Gehirnzellen zu reduzieren und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren.

Obwohl weniger häufig alleine zu Hause verwendet, können auch andere Pflanzen/Kräuter helfen, die Symptome der Menopause zu bewältigen, darunter: 

• Nachtkerzenöl
• Süßholzwurzel
• wilde Yamswurzel
• rote Himbeerblätter
• Mönchspfeffer
• Sarsaparilla. 

Jeder hat ein bestimmtes Symptom (oder manchmal Symptome), das er behandeln kann, daher kann es sehr hilfreich sein, mit einem ausgebildeten Heilpraktiker zu sprechen, der Sie bei der Verwendung der richtigen Dosierungen und Kombinationen anleitet.

Änderungen des Lebensstils

1. Reduzieren und bewältigen Sie Stress

Viele Frauen leiden während der Wechseljahre unter erhöhter Angst, Launenhaftigkeit und sogar depressiven Episoden. Die Bewältigung von Stress in Ihrem Leben ist ein wichtiger Weg, um Verhaltensweisen oder Symptome wie emotionales Essen und Gewichtszunahme, Müdigkeit, schlechten Schlaf und geringe Libido zu reduzieren.

Verschiedene stressreduzierende Komplementär- und Alternativmedizin wirken bei verschiedenen Menschen. Einige effektive Möglichkeiten, Stress abzubauen, sind: Bewegung, Meditation, Akupunktur, Aromatherapie, Zeit in der Natur verbringen, enge Beziehungen pflegen, Freiwilligenarbeit leisten und Zeit für spirituelle Praktiken aufwenden.

2. Treiben Sie regelmäßig Sport

Bewegung ist wichtig, um mehrere Risikofaktoren im Zusammenhang mit Komplikationen in den Wechseljahren zu bewältigen, darunter Übergewicht oder Fettleibigkeit, starke Entzündungen, schlechter Schlaf, Knochenschwund oder Muskelschwund und Umgang mit chronischem Stress.

Bestimmte Studien haben ergeben , dass selbst wenn Sie in der Vergangenheit nicht sehr aktiv waren, der Beginn einer Trainingsroutine, die aus Aerobic- und Krafttraining besteht, mindestens dreimal pro Woche für 12 Wochen zu einer Verbesserung der Schlafqualität, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen führen kann Depression.

Es wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche 10 bis 30 Minuten aerobe Aktivität zu betreiben, einschließlich in Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Dies stärkt Ihre Knochen, hilft, Gewichtszunahme zu verhindern und Muskelmasse zu erhalten, was möglich ist, senken das Risiko für Osteoporose und Fettleibigkeit.

3. Schlaf genug

Sowohl übermäßiger Stress als auch schlechter Schlaf sind mit einem höheren Cortisolspiegel am Morgen, einer verminderten Immunität, Problemen bei der Arbeitsleistung und einer höheren Anfälligkeit für Angstzustände, Gewichtszunahme und Depressionen verbunden. Um Ihrem Körper zu ermöglichen, sich von Stress zu erholen, Ihren Appetit zu kontrollieren und die Energie zu verbessern, sollten Sie jede Nacht 7–9 Stunden Schlaf bekommen.

4. Wenden Sie sich an soziale Unterstützung und Beziehungen

Umfassende klinische Studien haben gezeigt, dass Lebensgewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, Schlafmanagement, optimale Ernährung, gesunde Beziehungen, soziale Unterstützung und Entspannung als „ganzheitlicher Ansatz“ zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden und anderen Auswirkungen des Alterns wirksam sein können.

5. Verwenden Sie diese ätherischen Öle zur Behandlung der Symptome der Menopause

Muskatellersalbeiöl ist das wirksamste ätherische Öl für den Hormonausgleich. Es kann helfen, die Symptome der Menopause zu lindern, einschließlich erhöhter Angstzustände und Hitzewallungen. Darüber hinaus reduziert römisches Kamillenöl Stress, Pfefferminzöl kann helfen, den Körper vor Hitzewallungen zu kühlen, und Thymianöl kann helfen, Hormone auf natürliche Weise auszugleichen.

Um diese ätherischen Öle zu Hause zu verwenden, kaufen Sie ein therapeutisches/reines Öl in Geschäften oder online und reiben Sie dann 1–3 Mal täglich drei Tropfen des ausgewählten Öls auf die Fußspitzen und den Nacken. Sie können jedes ätherische Öl mit einem Trägeröl wie Jojoba- oder Kokosnussöl kombinieren, um seine Stärke zu verdünnen und die Hautempfindlichkeit zu verringern.