Sorghum: das ballaststoffreiche, glutenfreie Urgetreide

Die Sorghumpflanze, ein Mitglied der Familie der Gräser namens Panicoideae, versorgt verarmte Bevölkerungsgruppen an bestimmten Orten mit Nährstoffen und dringend benötigten Kalorien wie Afrika. Tatsächlich gilt es als das „fünftwichtigste Getreide, das weltweit angebaut wird“, laut dem Whole Grains Council und dem drittwichtigste in den Vereinigten Staaten.

Woraus besteht Sorghummehl und ist Sorghum gesünder als Weizen?

Sorghum ist ein uralter, zu 100 Prozent vollständiger Getreidekorn, der zu einem feinen Mehl gemahlen wird, das auf verschiedene Arten zum Kochen und Backen verwendet werden kann.

Aufgrund seiner Vielseitigkeit als Nahrungsquelle, Tierfutter und bioverfügbarer Brennstoff wird Sorghumgetreide heute in den USA häufig angebaut. Eine seiner wachsenden kommerziellen Anwendungen ist glutenfreies Mehl, wo es sowohl in im Laden gekauften Mehlmischungen enthalten ist als auch einzeln als Sorghummehl verkauft wird.

Während Getreidealternativen wie Mais, Quinoa oder Kartoffeln in der Vergangenheit in den USA in den Hintergrund gerückt sind, wächst das Wissen über Glutenunverträglichkeiten und die Der Trend zur glutenfreien Ernährung der letzten Jahre hat Sorghummehl nun ins Rampenlicht gerückt.

Aufgrund seines Gehalts an Ballaststoffen, Phosphor und Eisen ist es auch eine gute Wahl.

Was ist Sorghum?

Sorghum (mit dem wissenschaftlichen Namen Sorghum bicolor L. Moench) ist ein altes Getreidekorn die vor mehr als 5.000 Jahren in Teilen Afrikas und Australiens entstand.

Können Menschen Sorghum essen? Absolut. Das Getreide selbst und Sorghummehl – ​​das eine beige oder weiße Farbe hat, als „süß“, von weicher Konsistenz und mild im Geschmack gilt – sind heute beliebte Zutaten, die in vielen Reformhäusern und großen Supermärkten zu finden sind.

Während es in den meisten Geschäften immer noch schwierig ist, 100 % Vollkorn-Sorghum-Körner zu finden, verkaufen die meisten gut sortierten großen Lebensmittelgeschäfte mittlerweile glutenfreie Mehlmischungen aus Sorghum-Mehl, die praktisch, gesund und perfekt zum Backen und für andere Zwecke geeignet sind.

Die Pflanze, auf der die Sorghumkörner wachsen, gilt als langlebig, liefert bei der Ernte hohe Erträge und verträgt Hitze gut, was sie zu einer wertvollen Ernte in Dürrezeiten macht. Dies ist einer der Gründe, warum Getreide wie dieses seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel für arme und ländliche Menschen ist, insbesondere für diejenigen, die in tropischen Regionen wie Afrika und Mittelamerika leben und Südasien.

Die früheste bekannte Aufzeichnung von Sorghum stammt aus einer archäologischen Ausgrabungsstätte in Nabta Playa, nahe der ägyptisch-sudanesischen Grenze, die auf etwa 8.000 v. Chr. zurückgeht. Ursprünglich aus Afrika stammend, verbreiteten sich Sorghumkörner über alte Handelsrouten im Nahen Osten und in Asien.

Reisende brachten getrocknete Sorghumkörner entlang der Seidenstraße in Teile der Arabischen Halbinsel, nach Indien und China. Viele Jahre später stammte die erste bekannte Aufzeichnung von Sorghum in den Vereinigten Staaten aus dem Jahr 1757 von Ben Franklin, der darüber schrieb, wie die Körner zur Herstellung von Besen verwendet werden könnten.

Abgesehen von seiner kulinarischen Verwendung für den menschlichen Verzehr gilt Sorghum in den USA auch als wertvolles Viehfutter, ganz zu schweigen davon, dass es vielversprechende umweltfreundliche Verwendungsmöglichkeiten für die Bereitstellung nachhaltiger und natürlicher Energie bietet. In den letzten Jahren hat seine Verwendung auf dem Ethanolmarkt rasant zugenommen. Schätzungen zufolge werden heute etwa 30 Prozent des einheimischen Sorghums für die Ethanolproduktion verwendet.

Nährwerte

Wie andere Vollkornprodukte beeindruckt Sorghum auch durch seinen Nährstoffgehalt und liefert eine gute Portion pflanzliches Protein, und zwar in vielen Fällen Mineralien, B-Vitamine und Ballaststoffe. Sorghummehl ist außerdem überraschend reich an Antioxidantien, darunter phenolische Verbindungen, Tannine und Anthocyane, die helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

100 Gramm (etwas mehr als eine dreiviertel Tasse) Sorghumhirsemehl enthält:

• Kalorien: 359
• Gesamtkohlenhydrate: 76,6 g
  • Faser: 6,6 g
  • Zucker: 1,9 g
• Gesamtfett: 3,3 g
  • Gesättigtes Fett: 0,5 g
  • Mehrfach ungesättigtes Fett: 1,4 g
  • Einfach ungesättigtes Fett: 0,9 g
  • Transfett: 0 g
• Protein: 8,4 g
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 3 mg (0,1 % DV*)
• Magnesium: 123 mg (29 % DV)
• Kupfer: 0,253 mg (28 % DV)
• Thiamin: 0,33 mg (28 % DV)
• Niacin: 4,5 mg (28 % DV)
• Selen: 12,2 µg (22 % DV)
• Phosphor: 278 mg (22 % DV)
• Vitamin B6: 0,325 mg(19 % DV)
• Eisen: 3,1 mg (17 % DV)
• Zink: 1,63 mg (15 % DV)
• Kalium: 324 mg (7 % DV)

100 Gramm (etwas mehr als eine halbe Tasse) Sorghumkörner (ca. 28 Gramm) enthalten:

• Kalorien: 329
• Gesamtkohlenhydrate: 72,1 g
  • Ballaststoffe: 6,7 g
  • Zucker: 2,5 g
• Gesamtfett: 3,5 g
  • Gesättigtes Fett: 0,6 g
  • Mehrfach ungesättigtes Fett: 1,6 g
  • Einfach ungesättigtes Fett: 1,1 g
  • Transfett: 0 g
• Protein: 10,6 g
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 2 mg (0,1 % DV*)
• Magnesium: 165 mg (39 % DV)
• Kupfer: 0,284 mg (31 % DV)
• Thiamin: 0,332 mg (28 % DV)
• Vitamin B6: 0,443 mg(26 % DV)
• Niacin: 3,69 mg (23 % DV)
• Phosphor: 289 mg (23 % DV)
• Selen: 12,2 µg (22 % DV)
• Eisen: 3,36 mg (19 % DV)
• Zink: 1,67 mg (15 % DV)
• Kalium: 363 mg (8 % DV)

Arten & Typen von Sorghum

Sorghum hat auf der ganzen Welt viele Namen:

• milo in Teilen Indiens
• Guinea-Mais in Westafrika
• dura im Sudan
• mtamain Ostafrika
•  jowar in anderen Gebieten Indiens
• Kaoliang in China

In der Vergangenheit wurde das Getreide nicht nur zur Herstellung von essbaren Sorghumkörnern oder -mehl angebaut, sondern auch zur Herstellung von Sorghumsirup (auch „Sorghummelasse“ genannt), Tierfutter, bestimmten alkoholischen Getränken und sogar energieeffizienten Biokraftstoffen verwendet.

Die gesündeste Art von Sorghummehl wird zu 100 Prozent aus gemahlenem Sorghum hergestellt, das weder gebleicht noch angereichert oder raffiniert wurde.

In den USA findet man Sorghummehl immer häufiger in gekauften oder kommerziell verkauften glutenfreien Backwaren, aber es ist immer die beste Option, es selbst herzustellen. Dadurch können Sie Konservierungsstoffe, Zucker und künstliche Verdickungsmittel einsparen, die üblicherweise in verpackten Produkten verwendet werden.

GesundheitlicheVorteile von Sorghum

1. Glutenfrei und gentechnikfrei

Ist Sorghum gesünder als Weizen? Es ist ein hervorragender Ersatz für Weizenmehl und Sorghummehl eignet sich hervorragend als Backzutat für alle, die Gluten nicht vertragen, beispielsweise für Zöliakie-Betroffene.

Während das Protein Gluten bei vielen Menschen Verdauungs- und andere Gesundheitsprobleme verursachen kann – darunter Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit, Kopfschmerzen und andere Symptome – ist glutenfreies Sorghummehl tendenziell leichter verdaulich und verträglich.

Neben der Vermeidung von Gluten bietet die Verwendung von Sorghummehl gegenüber Weizenmehl und bestimmten glutenfreien Mischungen einen weiteren wichtigen Vorteil: die Vermeidung gentechnisch veränderter Zutaten (GVO).

Im Gegensatz zu Mais und einigen Weizenkulturen werden Sorghum-Körner aus traditionellen Hybridsamen gezüchtet, die mehrere Arten von Sorghum-Gräsern kombinieren. Dabei handelt es sich um eine natürliche Methode, die seit Jahrhunderten angewendet wird und keine Biotechnologie erfordert. Dadurch handelt es sich um ein nicht-transgenes (gentechnikfreies) Lebensmittel, das nicht mit den gleichen Risiken verbunden ist.

2. Reich an Ballaststoffen

Einer der größten Vorteile des Verzehrs von Vollkornprodukten besteht darin, dass sie alle Ballaststoffe behalten, im Gegensatz zu raffinierten Körnern, die verarbeitet werden, um sie zu entfernen Teile wie Kleie und Keime.

Sorghum hat tatsächlich keine ungenießbare Schale wie einige andere Getreidearten, daher werden auch die äußeren Schichten häufig gegessen. Das bedeutet, dass es noch mehr Ballaststoffe zusätzlich zu anderen wichtigen Nährstoffen wie Eisen liefert und einen niedrigeren glykämischen Index aufweist.

Dies kann zu gesundheitlichen Vorteilen für die Verdauung, den Hormonhaushalt und das Herz-Kreislauf-System beitragen. Außerdem „klebt“ Sorghummehl wesentlich länger an den Rippen als einige andere raffinierte Mehle, sodass Sie sich satt fühlen und ein „Absturz“ nach dem Verzehr vermieden wird.

3. Gute Quelle für Antioxidantien

Es gibt verschiedene Arten von Sorghum-Pflanzen, von denen einige reich an Antioxidantien sind, die mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und einigen neurologischen Erkrankungen verbunden sind.

Antioxidantien sind in entzündungshemmenden Lebensmitteln enthalten und helfen dabei, freie Radikale abzufangen, die unkontrolliert zu Entzündungen und Alterung führen können und verschiedene Krankheiten.

Sorghum ist eine reichhaltige Quelle verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe – darunter Tannine, Phenolsäuren, Anthocyane, Phytosterole und Policosanole – die Studien zufolge bedeutet, dass Sorghum und Sorghummehl ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten könnten wie der Verzehr von Vollwertkost wie Obst.

Eine 2004 im Journal of Agricultural Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass Anthocyan-Antioxidantien in enthalten sind schwarze, braune und rote Sorghumkörner. Antioxidative Aktivität und pH-Stabilität wurden bei Sorghum in drei- bis viermal höheren Werten als bei bestimmten anderen Vollkornprodukten festgestellt.

Schwarze Sorghum gilt insbesondere als Lebensmittel mit hohem antioxidativem Gehalt und hatte von allen in der Studie den höchsten Anthocyangehalt, während weißkörniges Sorghum Es wurde festgestellt, dass einen hohen Polyphenolgehalt aufweist.

Sorghumkörner haben außerdem eine natürliche, wachsartige Schicht, die das Korn umgibt und schützende Pflanzenstoffe enthält, wie z. B. Policosanol, was Untersuchungen nahelegen hat positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, unter anderem durch die Senkung des Cholesterinspiegels.

Andere Untersuchungen zeigen ein großes Potenzial für in Sorghum enthaltene Phenolverbindungen zur Verbesserung der Arteriengesundheit. Phenole sind hauptsächlich in der Kleiefraktion enthalten und führen dazu, dass die Pflanze erhebliche antioxidative Eigenschaften und nicht-enzymatische Prozesse aufweist, die dabei helfen, die Pathogenese zu bekämpfen, die die Ursache vieler diabetischer Komplikationen und Zellmutationen ist, die zu Krebs beitragen können.

4. Langsam verdaut und gleicht den Blutzucker aus

Da Sorghummehl einen niedrigen glykämischen Index hat, dauert die Verdauung länger als bei anderen Mehlen. Dies verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Glukose (Zucker) in den Blutkreislauf freigesetzt wird, was besonders hilfreich für alle ist, die unter Blutzuckerproblemen wie Diabetes leiden.

Beeindruckenderweise hat sich gezeigt, dass bestimmte Sorten von Sorghumkleie, die einen hohen Phenolgehalt und einen hohen Antioxidantienstatus haben, die Proteinglykation hemmen. Dies deutet darauf hin, dass sie kritische biologische Prozesse beeinflussen können, die bei Diabetes und Insulinresistenz wichtig sind.

5. Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen, Krebs und Herzerkrankungen

Ist Sorghummehl entzündungsfördernd? Ganz im Gegenteil, eigentlich.

Eine vollwertige Ernährung mit einem hohen Anteil an verfügbaren Phytonährstoffen ist durchweg mit einem besseren Schutz vor häufigen ernährungsbedingten und entzündungsbedingten Krankheiten verbunden .

Der Verzehr von Sorghum scheint im Vergleich zu anderen Getreidesorten dazu beizutragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten beim Menschen, insbesondere Darmkrebs, zu verringern. Es wird angenommen, dass die hohe Konzentration an entzündungshemmenden phytochemischen Antioxidantien, darunter Phenolsäuren und Flavonoide, in diesem Getreide für seine krebsbekämpfende Wirkung verantwortlich ist.

Sorghum enthält Tannine, von denen weithin berichtet wird, dass sie die Kalorienverfügbarkeit verringern und bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit, Gewichtszunahme und Stoffwechselkomplikationen helfen können. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Weizen im Vergleich zum Verzehr von Weizen den Körperfettanteil senkte und die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhte.

Sorghum-Phytochemikalien tragen auch zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, was von entscheidender Bedeutung ist, wenn man bedenkt, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen derzeit die häufigste Todesursache in den USA und der „entwickelten Welt“ im Allgemeinen sind.

6. Sehr reich an bestimmten Mineralien und Vitaminen

Sorghummehl, die am häufigsten verzehrte Sorghumform, ist für ein Mehl ungewöhnlich reich an Mineralien. Tatsächlich enthalten 100 Gramm Sorghummehl über 22 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Aufnahme von Magnesium, Kupfer, Selen und Phosphor.

Es ist außerdem reich an B-Vitaminen, nämlich Thiamin (B1), Niacin (B3) und B6.

Verwendung – Zubereitung

Wofür wird Sorghum verwendet? Gemahlenes Sorghummehl kann wie andere glutenfreie Getreidesorten zur Herstellung hausgemachter Backwaren wie Brot, Muffins, Pfannkuchen und sogar Bier verwendet werden.

Sie können sich auch von Orten wie Afrika und dem Nahen Osten inspirieren lassen, wo herzhafte Brote, Frühstückspudding, Couscous und Tortillas aus Sorghummehl hergestellt werden.

Überall auf der Welt wird dieses Getreide unter anderem in gesäuerten und ungesäuerten Fladenbroten verzehrt, die in Indien Jowar Roti genannt werden wird zum Frühstück gegessen oder Couscous zum Abendessen in Afrika und in Eintöpfen, die in Teilen der Pazifikinseln zubereitet werden. Es wird auch zur Herstellung verschiedener fermentierter und nicht fermentierter Getränke verwendet oder in einigen Kulturen einfach als frisches Gemüse verzehrt.

Kann Sorghummehl Allzweckmehl ersetzen?

Wenn Sie zu Hause Rezepte zubereiten, die Weizenmehl erfordern (z. B. beim Backen von Brownies, Kuchen, Keksen, Brot und Muffins), kann ungebleichtes Sorghum einen Teil des normalen Mehls hinzufügen oder ersetzen oder es durch glutenfreie Mehlmischungen ersetzen .

Neben der Bereitstellung von Nährstoffen besteht ein zusätzlicher Vorteil darin, dass im Gegensatz zu einigen glutenfreien Mehlen (wie Reismehl oder Maismehl, das manchmal krümelig, trocken oder kiesig sein kann, Sorghummehl hat normalerweise eine glattere Konsistenz.

Die meisten Experten empfehlen die Zugabe von 15 bis 30 Prozent Sorghummehl, um andere Mehle (wie Weizenmehl) zu ersetzen. Die Verwendung von 100-prozentigem Sorghum ist normalerweise nicht die beste Idee, da es nicht so gut aufgeht wie leichtere Mehle.

Es funktioniert am besten, wenn es mit anderen glutenfreien Mehlen wie Reis oder Kartoffelstärke kombiniert wird. Sie werden wahrscheinlich die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie mit Rezepten beginnen, die im Allgemeinen relativ kleine Mengen Mehl verwenden, wie zum Beispiel Brownies oder Pfannkuchen, anstelle von Muffins oder Brot.

Wie schmeckt Sorghum?

Es hat einen sehr milden Geschmack. Es lässt sich leicht in Süßigkeiten einarbeiten oder in kleinen Mengen zum Andicken von Eintöpfen, Soßen und anderen herzhaften Gerichten verwenden, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.

Was sind weitere Tipps für die Verwendung dieses Mehls?

Denken Sie daran, dass es beim glutenfreien Backen ohne Gluten, um die Zutaten zu „binden“ und die Konsistenz der Rezepte zu verbessern, eine gute Idee ist, ein Bindemittel wie Xanthangummi oder Maisstärke einzuarbeiten, um „Dehnbarkeit“ zu verleihen.

Sie können 1/2 Teelöffel Xanthangummi pro Tasse Sorghummehl für Kekse und Kuchen und einen Teelöffel pro Tasse für Brot hinzufügen.

Die Zugabe von etwas mehr Öl oder Fett (z. B. Kokosöl oder Butter von grasgefütterten Tieren) und zusätzlichen Eiern hilft, die Zutaten zu vermischen und kann sich verbessern der Feuchtigkeitsgehalt und die Textur. Ein weiterer Trick besteht darin, Apfelessig zu verwenden, der auch das Volumen von Teigen verbessern kann, die mit glutenfreien Mischungen hergestellt werden.

Risiken und Nebenwirkungen

Nicht alle Körner, auch Vollkornprodukte, sind für jeden geeignet. Für viele Menschen ist der Verzehr von Getreide (und auch Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen) problematisch für die Verdauung und kann zu Magen-Darm-Problemen führen.

Ein Grund dafür ist, dass alle Körner von Natur aus „Antinährstoffe“ enthalten, die die Aufnahme und ordnungsgemäße Verwertung einiger Mineralien und Vitamine des Getreides verhindern.

Eine Möglichkeit, diese Herausforderung teilweise zu meistern, besteht darin, Körner zu keimen. Ein großer Vorteil des Keimens besteht darin, dass dadurch nützliche Verdauungsenzyme freigesetzt werden, die das Verdauungssystem aller Arten von Getreide, Samen, Bohnen und Nüssen entlasten.

Dies trägt auch dazu bei, den Gehalt an nützlicher Darmflora zu erhöhen, sodass beim Verzehr dieser Lebensmittel weniger Autoimmunreaktionen auftreten.

Selbst nachdem die Körner gekeimt sind, ist es am besten, sie in kleinen Mengen zu sich zu nehmen und Ihre Ernährung zu variieren, indem Sie beispielsweise viel Gemüse, Obst, grasgefütterte Tierprodukte und Probiotika zu sich nehmen Lebensmittel.

Wenn Sie an Zöliakie oder einer schweren Glutenallergie leiden, achten Sie darauf, dass das von Ihnen gekaufte Mehl als glutenfrei gekennzeichnet ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich am besten an den Hersteller oder schauen Sie auf dessen Website nach, um das Risiko einer Reaktion zu vermeiden.

Fazit

• Was ist Sorghum? Es handelt sich um ein ganzes, uraltes Getreide, das vor Tausenden von Jahren in Afrika entstand und seit vielen Jahrhunderten eine wichtige Nahrungsquelle ist. Es wird üblicherweise zu weißem Mehl gemahlen und zum glutenfreien Backen verwendet.
• Ist es gesünder als Weizen? Es ist eine viel bessere Option für Menschen mit Zöliakie/Glutenunverträglichkeit, da es von Natur aus kein Gluten enthält und außerdem mehr Nährstoffe wie B12 und Eisen liefert als normales, raffiniertes Weißmehl.
• Das Phenolprofil ist besonders einzigartig und reichlicher und vielfältiger als bei anderen gängigen Getreidekörnern. Darüber hinaus enthält es weitere Antioxidantien wie Tannine und Anthocyane.
• Dieses Getreide bietet gesundheitsschützende Eigenschaften, einschließlich der Fähigkeit, Cholesterin, Entzündungen und oxidativen Stress zu senken. Es kann bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und anderen chronischen Krankheiten helfen.