So verlieren Sie Wassergewicht auf die richtige Weise

Wasser ist entscheidend für die Gesundheit und macht einen ziemlich großen Teil Ihrer Körperzusammensetzung aus. Tatsächlich besteht der menschliche Körper zu 55 bis 75 Prozent aus Wasser. Dennoch sind Wassereinlagerungen ein häufiges Problem und können Probleme wie Schwellungen, Schmerzen und Gewichtszunahme verursachen, was viele dazu veranlasst, sich zu fragen, wie man Wassergewicht verliert.

Das Erlernen von Wegen zum Abnehmen von Wasser kann schwierig sein, da es viele verschiedene Ursachen für Wassereinlagerungen gibt, die von einer hohen Natriumaufnahme bis hin zu Nierenerkrankungen reichen. Wenn Sie an überschüssigem Wasser festhalten, können Sie jederzeit zusätzliche 5 bis 10 Pfund mit sich herumtragen.

Einige Fallstudien haben sogar über Patienten mit bis zu 88 Pfund Ödemen oder Wassereinlagerungen als Folge mehrerer Gesundheitsprobleme berichtet.

Glücklicherweise können Ihnen nur ein paar einfache Änderungen des Lebensstils helfen, das Wassergewicht zu senken – und es für immer fernzuhalten.

Was ist Wassergewicht?

Bevor wir diskutieren können, wie man das Wassergewicht reduziert, ist es wichtig zu verstehen, was genau Wassereinlagerungen sind und was sie verursacht.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden viele davon in Glukose (Zucker) umgewandelt und verwendet, um Energie für die Zellen bereitzustellen. Die Reste werden dann in Glykogen umgewandelt , das in Leber- und Muskelzellen gespeichert wird.

Wenn Sie später mehr Energie benötigen und keine Glukose verfügbar ist, können diese Glykogenspeicher schnell abgebaut und in Glukose als Brennstoff umgewandelt werden.

Glykogen hält viel Wasser fest. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass für jedes gespeicherte Gramm Glykogen drei Gramm Wasser anhaften. Wie Sie sich vorstellen können, kann das einiges an zusätzlichem Gewicht bedeuten.

Wenn Sie jemals mit einer neuen Diät oder Trainingsroutine begonnen haben und festgestellt haben, dass die Pfunde in den ersten Tagen sofort purzelten, nur um ein paar Tage später zu einem kreischenden Stillstand zu verlangsamen, liegt dies daran, dass Sie anfangs Wasser verloren haben Gewicht.

Eine Diät oder eine Steigerung Ihrer Trainingsroutine führt zu einem Energiedefizit, und wenn nicht genügend Glukose verfügbar ist, muss Ihr Körper aus diesen Glykogenspeichern zusätzliche Energie ziehen.

Der Verlust von an Glykogen gebundenem Wasser führt zu einem schnellen Gewichtsverlust, gefolgt von einem Plateau, sobald Ihre Glykogenspeicher erschöpft sind.

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Wie man Wassergewicht sicher verliert

1. Training und Sport

Körperliche Inaktivität ist eine der Hauptursachen für Wassereinlagerungen. Aufstehen und sich bewegen ist also eine einfache Möglichkeit, das Wassergewicht schnell zu reduzieren und zu verhindern, dass das Körpergewebe überschüssiges Wasser in Ihren Füßen und Knöcheln festhält.

Natürlich ist die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität eine Win-Win-Situation, da es Ihnen auch dabei helfen kann, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Das Training kann auch dazu führen, dass Sie Wasser verlieren, indem Sie Glykogen verbrennen, um Energie bereitzustellen. Dies erschöpft nicht nur das in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen, sondern entfernt auch das gesamte Wasser, das daran gebunden ist, um einen Wassergewichtsverlust zu verursachen.

Das bedeutet nicht, dass Sie zweimal am Tag ins Fitnessstudio gehen müssen, um den Aufbau von Wassergewicht zu verhindern. Jede Form von körperlicher Aktivität ist hilfreich.

Probieren Sie ein paar Übungstricks aus, z. B. die Treppe statt den Aufzug zu benutzen, in der Mittagspause spazieren zu gehen oder einmal pro Stunde für eine kurze Dehnung von der Couch oder dem Computer aufzustehen.

2. Überwachen Sie Ihre Natriumaufnahme

Aufgrund der wichtigen Rolle, die Natrium bei der Flüssigkeitsregulierung spielt, hilft eine Verringerung der Natriumaufnahme, die Wassereinlagerungen zu reduzieren. Die neuesten Ernährungsrichtlinien für empfehlen, Ihre tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen, was etwa einem Teelöffel oder sechs Gramm entspricht.

Überraschenderweise ist der Salzstreuer nicht die Hauptquelle für Natrium in der Ernährung. Tatsächlich stammen schätzungsweise 77 Prozent des Natriums in der durchschnittlichen Ernährung aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Lebensmittel wie Fleischkonserven, Aufschnitt, Käse, Tiefkühlgerichte, Suppen und herzhafte Snacks können Tonnen von zugesetztem Natrium enthalten.

Der beste Weg, die Natriumaufnahme zu reduzieren, besteht darin, hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie von Zeit zu Zeit Konserven oder verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, denken Sie daran, sich nach Möglichkeit für natriumarme Sorten zu entscheiden, um den Natriumgehalt auf einem Minimum zu halten.

3. Essen Sie ausreichend Protein

Protein spielt eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts und verhindert, dass Wasser und Salz in das Körpergewebe gelangen. Daher ist es entscheidend, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, um eine Wasseransammlung zu vermeiden.

Dies ist besonders wichtig für Menschen, die eine restriktive Diät einhalten. Vegetarier und Veganer sollten beispielsweise besonders darauf achten, die Proteinzufuhr zu überwachen.

Wie viel Protein brauchst du also wirklich? Eine gute Faustregel ist, pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Protein anzustreben. Jemand, der beispielsweise 150 Pfund wiegt, wiegt 68 Kilogramm und sollte versuchen, mindestens 68 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen.

Gute Proteinquellen sind Meeresfrüchte, Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, Bohnen und Hülsenfrüchte. Entscheiden Sie sich für frisches Fleisch und natriumarme Sorten von Dosenbohnen, um eine hohe Salzaufnahme zu verhindern und die Wassereinlagerungen weiter zu reduzieren.

4. Erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme

Ähnlich wie Natrium ist Kalium ein weiteres Mineral, das am Flüssigkeitshaushalt beteiligt ist und den Wasserverlust unterstützen kann, indem es sowohl die Urinausscheidung erhöht als auch den Natriumspiegel senkt.

Tatsächlich zeigte eine im American Journal of Kidney Diseases veröffentlichte Studie  , dass die Einschränkung der Kaliumaufnahme zu einer Zunahme der Wassereinlagerungen sowie zu einem Anstieg des Blutdrucks führte.

Es wird empfohlen, täglich mindestens 4.700 Milligramm Kalium zu sich zu nehmen. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören grünes Blattgemüse, Bananen, Kartoffeln, Avocados und Tomaten.

5. Essen Sie mehr magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium hilft auch, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren, indem es die Urinproduktion erhöht, und mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme das Wassergewicht reduzieren könnte.

In einer Studie wurden Frauen zwei Monate lang mit 200 Milligramm Magnesium ergänzt, was die prämenstruellen Symptome im Zusammenhang mit Wassereinlagerungen, einschließlich Gewichtszunahme, Schwellungen und Blähungen, verringerte.

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich zwischen 310 und 420 Milligramm Magnesium. Magnesium ist besonders reich an Blattgemüse wie Spinat und Mangold, Avocados, Mandeln und schwarzen Bohnen.

6. Bleiben Sie hydratisiert

Gut hydriert zu bleiben kann helfen, Wasser aus dem Körper auszuspülen und Flüssigkeitsansammlungen schnell und einfach zu reduzieren. Du solltest normalerweise darauf abzielen, jeden Tag zwischen 25 und 50 Prozent deines Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken.

Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen möchten, trinken Sie vor jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Glas Wasser oder versuchen Sie, einen Timer einzustellen, der Sie daran erinnert, regelmäßig zu trinken.

Neben dem Trinken von viel Wasser können Sie sich auch darauf konzentrieren, feuchtigkeitsspendende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind die beste Wahl, wobei Wassermelone, Sellerie, Erdbeeren, Gurken und Kopfsalat die Charts als die feuchtigkeitsspendendsten verfügbaren Lebensmittel anführen.

Wie man kein Wassergewicht verliert

Machen Sie eine schnelle Internetsuche, um schnell Gewicht zu verlieren, und Sie werden bestimmt viele ungesunde Modediäten und schnelle Lösungen finden, die ein oder zwei Tage beinhalten, in denen Sie Ihre Aufnahme stark einschränken, um ein paar Pfund zu verlieren.

Die Einnahme von Medikamenten wie Diuretika oder Abführmitteln kann zu Wasserverlust, aber auch zu Elektrolytstörungen und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.

Einige der negativen Symptome eines durch Diuretika oder Abführmittel verursachten Elektrolytungleichgewichts sind Muskelkrämpfe, Verwirrtheit, Mundtrockenheit, Schläfrigkeit, Müdigkeit und sogar Herzklopfen.

Diese Praktiken sind nicht nur ungesund und potenziell unsicher, sondern führen auch nur zu kurzfristigen und vorübergehenden Ergebnissen. Sobald Sie Ihre gewohnte Ernährung wieder aufnehmen oder die Einnahme dieser Medikamente beenden, werden Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen und das Wassergewicht zurückgewinnen – mit Interesse.

Stattdessen ist der beste Weg, Wassergewicht zu verlieren, eine abgerundete, ausgewogene Ernährung, die reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen ist, und regelmäßige Bewegung. Dies hilft, den Aufbau von Wassergewicht zu verhindern und gleichzeitig eine langfristige optimale Gesundheit zu fördern.

Risikofaktoren – Ursachen von Wassergewicht

Es gibt mehrere mögliche Ursachen für Wassereinlagerungen, von verschiedenen Gesundheitszuständen bis hin zu bestimmten Faktoren des Lebensstils.

Einige der häufigsten Ursachen für Wassereinlagerungen sind:

• Hohe Salzaufnahme: Es gibt viele Gründe, Ihre Salzaufnahme in Schach zu halten, und die Verhinderung der Anhäufung von Wassergewicht ist nur einer davon. Natrium ist ein wichtiges Mineral, das am Flüssigkeitshaushalt beteiligt ist, und eine übermäßige Aufnahme kann zu Wassereinlagerungen führen. Menschen mit hohem Blutdruck können „salzempfindlich“ sein und sind besonders anfällig für die negativen Auswirkungen von Salz.
• Proteinmangel: Schwerer Proteinmangel kann zu Flüssigkeitsansammlungen führen. Dies liegt daran, dass Protein eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts spielt, indem es Salz und Wasser in den Blutgefäßen hält und verhindert, dass es in das Gewebe gelangt. Untersuchungen zeigen, dass eine unzureichende Proteinaufnahme in Ihrer Ernährung letztendlich zu Wassereinlagerungen führen kann.
• Körperliche Inaktivität: Ob Sie den ganzen Tag auf den Beinen stehen oder längere Zeit am Schreibtisch sitzen, zu viel körperliche Inaktivität kann zu einer Ansammlung von Wassergewicht führen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Gewebe zusätzliches Wasser festhält, was zu Schwellungen führt, insbesondere in Ihren Füßen und Knöcheln.
• Hormonelle Veränderungen: Insbesondere bei Frauen könnten Veränderungen im Spiegel bestimmter Hormone, wie Östradiol und Progesteron, für Verschiebungen der Flüssigkeits- und Wasserretention verantwortlich sein. Berichte deuten darauf hin, dass eine Zunahme des Wassergewichts besonders häufig in der Woche vor der Menstruation auftritt und mehrere Pfund überschüssige Flüssigkeit ausmachen kann. Die Schwangerschaft kann auch zu Wassereinlagerungen führen, die auf hormonelle Veränderungen und Druck auf Ihre Blutgefäße zurückzuführen sind. Glücklicherweise sind diese Gewichtsveränderungen vorübergehend und kehren kurz darauf wieder zum Normalzustand zurück.
• Herzinsuffizienz: Flüssigkeitsansammlungen sind eines der schwerwiegenderen Symptome einer Herzinsuffizienz. Studien zeigen, dass sich Blut ansammeln und in den Gefäßen zurückstauen kann, wenn Ihr Herz das Blut nicht effizient pumpt, was zu Flüssigkeitsansammlungen führt. Überschüssige Flüssigkeit als Folge einer Herzinsuffizienz kann zu dramatischen Gewichtsveränderungen und Symptomen wie Müdigkeit und Kurzatmigkeit führen.
• Nierenerkrankungen: Die Nieren sind wie ein Filtersystem für den Körper. Wenn sie aufgrund einer Nierenerkrankung nicht effektiv arbeiten können, kann sich Wasser ansammeln und Schwellungen und Gewichtszunahme verursachen. Oft wird Patienten mit Nierenerkrankungen geraten, ihre Flüssigkeitsaufnahme zu begrenzen, um Wassereinlagerungen zu vermeiden.
• Medikamente: Viele verschiedene Arten von Medikamenten können zum Aufbau von Wassergewicht beitragen, wie z. B. NSAID-Schmerzmittel, orale Kontrazeptiva und einige Herzmedikamente.

Personen mit Erkrankungen, die zur Flüssigkeitsretention beitragen, wie z. B. Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen, sollten sich an ihren Arzt wenden, um Empfehlungen zu erhalten, da bei diesen Erkrankungen manchmal Flüssigkeitsbeschränkungen erforderlich sind.

Diejenigen, die an einer Nierenerkrankung leiden, sollten auch mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen. Bei diesen Personen kann beispielsweise eine erhöhte Kaliumaufnahme zu gefährlichen Veränderungen des Kaliumspiegels im Blut führen.

Verhütung – Wassergewicht vorbeugen

Die gleichen Lebensstil- und Ernährungsumstellungen, die Sie anwenden können, um Wassergewicht sicher zu verlieren, können verwendet werden, um zu verhindern, dass es sich jemals aufbaut. Gehen Sie wie folgt vor, um Wassereinlagerungen zu vermeiden:

• Reduzieren Sie die Salzaufnahme.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate.
• Bewegen Sie sich täglich, auch wenn es nur ein Spaziergang im Freien oder Yoga zu Hause ist.
• Bleiben Sie gut hydriert und trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, besonders nach dem Training.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung nährstoffreiche, feuchtigkeitsspendende Lebensmittel hinzu, insbesondere solche mit hohem Protein-, Magnesium- und Kaliumgehalt.
• Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie ungewöhnliche Blähungen oder Schwellungen bemerken.
• Versuchen Sie, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
• Nehmen Sie Elektrolyte ein, wenn Sie aufgrund von Bewegung oder Hitze Flüssigkeit verlieren.

Fazit

• Das Festhalten an überschüssigem Wassergewicht oder das ständige Schwanken der Waage kann ein frustrierendes Problem sein. Es gibt jedoch viele mögliche Ursachen für Flüssigkeitsansammlungen, wie die Lebensmittel, die Sie essen, oder bestimmte Medikamente.
• Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, einer ausgewogenen Ernährung und viel Wasser trinken kann leicht helfen, das Übergewicht und die zusätzlichen Pfunde auszuspülen.
• Währenddessen sind Diäten zum schnellen Fettabbau, wie die Verwendung von Abführmitteln und Diuretika, nicht der richtige Weg, um Wassergewicht auf die richtige Weise zu verlieren.