So stoppen Sie übermäßiges Essen: 7 natürliche Wege, die Sie jetzt ausprobieren können

Wenn Sie jemals eine weitere Portion dieser Lasagne gegessen haben, obwohl Sie sich satt gefühlt haben, oder nach dem zweiten Stück Kuchen gegriffen haben, herzlichen Glückwunsch – Sie haben zu viel gegessen. Manchmal ist es schmerzlich offensichtlich, dass wir zu viel essen, aber manchmal merken Sie es vielleicht nicht einmal. Sie fragen sich, warum wir zu viel essen und wie wir ein für alle Mal damit aufhören können, zu viel zu essen?

Wenn Sie ein Viel-Esser sind, ist die Realität, dass Sie weit davon entfernt sind, allein zu sein. Tatsächlich sind wir eine Nation von Essern.

Mehr als ein Drittel der Erwachsenen sind fettleibig. Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und einige Krebsarten, gehören zu den Hauptursachen für vermeidbare Todesfälle im Land. Allein im Jahr 2019 beliefen sich die jährlichen medizinischen Kosten von Adipositas auf schätzungsweise 173 Milliarden Euro.

Das ist nur übergewichtige Personen. Rechnet man die Zahl der Übergewichtigen hinzu, steigt der Anteil der Erwachsenen auf über 70 Prozent.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen übergewichtig und fettleibig sind, aber einer der Hauptgründe ist einfach: Wir essen mehr als je zuvor.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auffüllen müssen, bis Sie unangenehm voll sind. Die folgenden Strategien funktionieren, um das Überessen zu stoppen.

Wie man aufhört, zu viel zu essen

Wie man aufhört, sich zu viel zu essen und die Menge, die man zu sich nimmt, zu reduzieren, kann eine Frage von ein paar Veränderungen in der Denkweise sein. Diese natürlichen Behandlungsoptionen für übermäßiges Essen können helfen.

1. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, zuckerhaltige Getränke, künstliche Süßstoffe – das sind alles lebensmittelähnliche Substanzen, die nur sehr wenig Nährwert hinzufügen. Iss sie und du wirst bald danach hungrig sein.

Greifen Sie stattdessen zu reichhaltigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Grünkohl, Beeren, Wildlachs, Rindfleisch aus Weidehaltung, Tomaten, Pilzen, Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen. Diese Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Ihrem Körper nicht nur ein gutes Gefühl nach dem Essen hinterlassen, sondern auch sättigen.

Die Wahl von Vollwertkost kann Ihnen auch dabei helfen, eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, bei der Sie sich weniger Sorgen über das übermäßige Essen von Cheetos machen und mehr auf die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt sind.

2. Essen Sie mehr Fette

Früher war die landläufige Meinung, dass man Fette meiden muss, um Gewicht zu verlieren. Jetzt wissen wir, dass fettarme Diäten nicht so effektiv oder gar so gesund sind.

Kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wie die ketogene Diät haben sich als super effektiv beim Abnehmen erwiesen. Fette haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie besonders sättigend sind und unserem Gehirn signalisieren, dass wir satt sind, wodurch Heißhungerattacken und der Drang, zu viel zu essen, reduziert werden.

Natürlich möchten Sie sich an natürliche, gesunde Fettquellen wie Avocados, hochwertige Milch-, Kokos- und Olivenöle sowie Nüsse und Samen halten.

3. Stress reduzieren

Es ist leichter gesagt als getan, aber chronischer Stress wirkt sich auf so viele Arten auf Ihre Gesundheit aus, und übermäßiges Essen ist eine davon. Aktivitäten wie Meditation, Yoga, Journaling und Bewegung sind bewährte Methoden zur Stressbewältigung und führen nicht zu überschüssigen Pfunden, wie es Stressessen tut.

Tatsächlich ist die Verringerung des Stressniveaus eine der besten Möglichkeiten, Cortisol zu senken, ein Hormon, das, wenn wir zu viel davon haben, zu Bauchfett führen kann.

4. Integrieren Sie natürliche Appetitzügler

Wenn Sie sich fragen, wie Sie mit dem Überessen aufhören können, können Unterdrücker helfen. Ich spreche jetzt nicht von den zwielichtigen Diätpillen, die Sie in der Drogerie finden.

Zu den natürlichen Appetitzüglern gehören stattdessen  ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen und Hülsenfrüchte, scharfe Gewürze wie Cayennepfeffer und Kurkuma sowie ätherisches Grapefruitöl, das den Heißhunger dämpft. Diese rein natürlichen, fettverbrennenden Lebensmittel helfen, Sie vor übermäßigem Essen zu bewahren, ohne die Gesundheitsrisiken, die mit traditionellen Suppressiva einhergehen.

5. Essen Sie bewusster

Eine der besten Möglichkeiten, sich davor zu bewahren, sich aus Langeweile zu überessen oder den Überblick darüber zu verlieren, wie viel man in einer Sitzung konsumiert hat, ist  achtsames Essen. Achtsames Essen ist das Gegenteil von emotionalem Essen, das oft zu übermäßigem Essen führt. Es macht das Essen zu einem viel durchdachteren Prozess.

Die Praxis beinhaltet, darauf zu achten, wann Sie tatsächlich hungrig sind, und nicht nur, wann Sie aufgrund der Tageszeit oder äußerer Hinweise das Gefühl haben, essen zu müssen.

Es berücksichtigt auch, worauf Sie  Lust haben zu essen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht etwas Warmes zum Mittagessen, weil es draußen kalt ist.

Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, selbst für Snacks, erfordert achtsames Essen, dass Sie dem Essen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken und darauf achten, wie Sie Ihre Sinne einbeziehen. Sie verlangsamen, damit Sie beobachten können, wann Sie satt sind. Intuitives Essen ist auch ziemlich ähnlich.

6. Betrachten Sie intermittierendes Fasten

Suchen Sie immer noch nach weiteren Möglichkeiten, wie Sie mit dem Überessen aufhören können? Wenn Sie jemand sind, der mit dem Essen zwischen den Mahlzeiten zu kämpfen hat, kann intermittierendes Fasten hilfreich sein, um ständiges Überessen zu verhindern.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens und des Alternate Day Fasting reichen von der Regulierung der Hormone, die entscheiden, wann Sie sich hungrig oder satt fühlen, bis hin zur Gewichtsabnahme. Es muss auch nicht drastisch sein.

Während es unzählige Optionen für das intermittierende Fasten gibt, die von 12–16 Stunden bis hin zum Nicht-Essen reichen, bleiben Sie im Wesentlichen für eine bestimmte Zeit von Essen fern, und dann genießen Sie während der Essenszeiten, was Sie wollen, mit a Fokus auf Protein und hochwertige, komplexe Kohlenhydrate.

Beim intermittierenden Fasten wird dem Überessen ein Stück weit der Druck genommen, da man Essen außerhalb der Essenszeiten komplett verbietet und dann die Freiheit hat, während der Mahlzeiten so viel zu genießen, wie man möchte. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie schließlich auf natürliche Weise achtsamer essen.

7. Behalten Sie im Auge, was Sie essen

Wenn Sie denken, dass Sie manchmal zu viel essen, aber nicht sicher sind, wann oder wie viel, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs eine gute Möglichkeit, Problemstellen zu identifizieren. Tagebücher können sehr hilfreich sein, um nicht nur herauszufinden, wie viel Sie täglich essen, wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks zusammenzählen, sondern auch, ob bestimmte Dinge übermäßiges Essen auslösen.

Notieren Sie alles, was Sie essen, und wie viel (seien Sie ehrlich!), kurz nachdem Sie es gegessen haben, damit Sie es nicht vergessen. Achte auch darauf, wie du dich davor und danach fühlst.

Bist du müde und greifst nach einem Nachmittagsmuffin? Findest du, dass du gesündere Entscheidungen triffst, wenn du zu einem bestimmten Mittagessen gehst? Suchen Sie nach Mustern, die Ihnen dabei helfen können, Ihre blinden Flecken beim Überessen zu identifizieren.

Eine andere Möglichkeit, den Überblick darüber zu behalten, was Sie essen? Erfahren Sie, wie empfohlene Portionsgrößen aussehen. Es gibt praktische Bilder online, wie diese, die veranschaulichen, wie eine Portion einiger Ihrer Lieblingsspeisen aussieht.

Hauptursachen für Übergewicht & Fettleibigkeit

Die Gründe, warum so viele Erwachsene übergewichtig oder fettleibig sind, sind vielfältig. Zu viele Gramm zugesetzter Zucker in unseren Mahlzeiten, verarbeitete Lebensmittel und Bewegungsmangel tragen alle zur Epidemie bei.

Übermäßiges Essen ist auch ein wichtiger Faktor, der oft übersehen wird. Während es für bare Münze genommen ziemlich einfach erscheint – du isst zu viel, duh –, können Ursachen für übermäßiges Essen in ihrem Kern etwas komplexer sein. Was zwingt uns, mehr zu essen, als wir eigentlich wollen?

• Sie reagieren auf Ihre Gewohnheiten und äußeren Hinweise. Wenn Sie sich normalerweise um 20 Uhr hinsetzen, um Ihre Lieblingssendungen im Fernsehen zu verfolgen und ein paar Stücke Schokolade zu essen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie selbst an den Abenden, an denen Sie spät zu Abend gegessen haben und keinen Hunger haben, nach Schokolade greifen. Sie haben eine Gewohnheit entwickelt, die Fernsehzeit mit Schokolade verbindet.
• Das Gleiche gilt für externe Hinweise, wie Fernsehwerbung oder auch nur die Verfügbarkeit von Lebensmitteln (wie zum Beispiel Snacks im Pausenraum bei der Arbeit). Da Nahrung früher knapp war, ist unser Körper darauf ausgelegt, zu essen, wenn wir Nahrung entdecken.
• Während wir nicht mehr nach Nahrung suchen und Kalorien für Tage verstauen, an denen Nahrung nicht ohne Weiteres verfügbar ist, hat sich unser Körper seit diesen Tagen nicht wesentlich verändert. Wenn wir Essen sehen, denkt unser Gehirn: „Hey, da ist Essen! Lass uns essen.“
• Du isst Lebensmittel, die dich hungriger machen. Wusstest du, dass manche Lebensmittel dich tatsächlich hungriger machen? Wenn Sie Lebensmittel mit wenig oder gar keinem Nährwert essen, insbesondere zuckerhaltige Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißbrot und Nudeln) und künstliche Süßstoffe, steigt Ihr Blutzuckerspiegel wahrscheinlich an und Sie fühlen sich früher hungrig.
• Darüber hinaus aktiviert Zucker das Gehirn anders als andere Lebensmittel und verhindert, dass es sich satt anfühlt.
• Sie sind von einem dieser seltsamen Auslöser betroffen. Haben Sie gerade gegessen, sind aber wieder hungrig? Salzige Speisen, bestimmte Medikamente und sogar Klimaanlagen sind Auslöser des Hungers, die dazu führen können, dass Sie sich überessen.
• Du isst nicht regelmäßig genug. Die sehr populäre Art der Diät – strenge Kalorieneinschränkung bis zum Verhungern, Essen von allem, was in der Nähe ist, und dann die Diät wieder von vorne beginnen – spielt eine Rolle bei den Ursachen für übermäßiges Essen.
• Wenn wir die Kalorien auf ein Niveau beschränken, das unter dem liegt, was für eine optimale Funktion erforderlich ist, denkt unser Körper, dass er hungert. Wenn wir endlich essen, ist es wahrscheinlicher, dass wir unsere Gesichter vollstopfen und weit über den Sättigungspunkt hinaus essen .
• Du bist gestresst. Wenn du gestresst bist, sehnst du dich eher nach ungesunden, fettigen Speisen, besonders wenn du eine Frau bist. Frauen sind stärker von Stressessen betroffen als Männer. Interessanterweise (aber nicht überraschend) neigen Menschen, die eine Diät halten, dazu, ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen, wenn sie gestresst sind – und sie essen nicht zu viel Karottensticks. Sie entscheiden sich für dieselben Lebensmittel, die sie normalerweise meiden.
• Du hast Hunger – aber nicht auf Essen. Ähnlich wie bei Stress wenden wir uns bei schwierigen Emotionen oft dem Essen zu, um unsere Gefühle zu beruhigen und uns zu helfen, zu entkommen. Sie nennen es schließlich nicht umsonst Comfort Food.
• Du achtest nicht auf dein Essen. Wenn Sie während des Essens durch Ihren Newsfeed scrollen, fernsehen oder an Ihrem Schreibtisch arbeiten, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie achtsames Essen nicht praktizieren, ist es leicht, in einer Sitzung mehr zu essen, als Sie beabsichtigt haben.
• Wenn Sie ein Snacker sind, essen Sie möglicherweise auch mehr, als Sie denken, wenn Sie den ganzen Tag über grasen. Selbst wenn es sich um gesunde Snacks handelt, werden Sie, wenn Sie nicht aufpassen, möglicherweise überrascht feststellen, dass Sie mehr essen, als Sie dachten.
• Sie essen größere Portionen. Dies ist nicht ganz unsere eigene Schuld, aber die Portionsgrößen begannen in den 1970er Jahren zuzunehmen und haben nicht wirklich aufgehört. Es sind auch nicht nur die üblichen Übeltäter wie Fast Food; Restaurants servieren Speisen auf größeren Tellern, Muffins werden größer und zuckerhaltige Kaffeegetränke werden größer. Mit diesen größeren Größen kommt übermäßiges Essen. Wie eine Studie herausfand, essen die Menschen mehr, wenn die Portionsgröße erhöht wird.

Risiken der Völlerei

Übermäßiges Essen ist etwas, mit dem viele von uns irgendwann in ihrem Leben zu kämpfen haben, beispielsweise während einer emotionalen Phase wie einer Trennung. Es ist jedoch nicht dasselbe wie Binge Eating, eine ernsthafte Essstörung, bei der Sie „verbotene“ Lebensmittel essen und dann intensive Gefühle von Scham, Schuld und Wut auf sich selbst verspüren, gefolgt von ernsthaften Diäten und Entbehrungen und dann wieder Essanfällen.

Es ist normal, Zeiten zu haben, in denen Sie vielleicht mehr essen, als Sie möchten, aber wenn Sie sich in einem Kreislauf von Essattacken wiederfinden, holen Sie sich bitte Hilfe.

Wenn Sie außerdem feststellen, dass ein Großteil Ihres übermäßigen Essens auf emotionale Probleme zurückzuführen ist, finden Sie es möglicherweise hilfreich, einen Psychologen zusammen mit den natürlichen Taktiken zur Überwindung des Essens aufzusuchen. Es könnte wirklich einen Unterschied machen, einige der tieferen, zugrunde liegenden Probleme, die zu Ihrem übermäßigen Essen beitragen, mit einem Fachmann durchzuarbeiten.

Abschließende Gedanken

• Da mehr als zwei Drittel der Erwachsenen entweder übergewichtig oder fettleibig sind, ist übermäßiges Essen ein Problem, das stärker angegangen werden muss.
• Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen zu viel essen, einschließlich der Lebensmittel, die wir essen, emotionaler und äußerer Signale und Stress.
• Sie fragen sich, wie Sie mit dem Überessen aufhören können? Glücklicherweise gibt es Wege. Es ist möglich, übermäßiges Essen zu behandeln, und es gibt eine Vielzahl von sicheren, natürlichen Methoden, um dies zu tun.