Redaktion Die Schwangerschaft ist wunderbar und eines der schönsten Dinge auf diesem Planeten. (Und herzlichen Glückwunsch, wenn Sie planen, ein neues Leben in diese Welt zu bringen.) Während Sie sich auf die Schaffung einer gesunden Schwangerschaft konzentrieren, ist es wichtig, Schwangerschaftstraining zu behandeln. Eine der größten Fragen, die ich von schwangeren Frauen bekomme, lautet: „Ist es in der Schwangerschaft in Ordnung zu trainieren?“ Natürlich ist es immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, aber wenn Sie nicht einen Zustand haben, der durch Training beeinträchtigt wird, wird Ihr Arzt normalerweise sag dir die Antwort ist ja.
Ein gesunder Lebensstil ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys. Zu einer Zeit war es selten, eine schwangere Frau zu sehen. Es gab eine Zeit, in der schwangere Frauen nur selten Sport übten; aber das gehört definitiv der Vergangenheit an und das aus gutem Grund. Ein gesunder Lebensstil umfasst Bewegung sowie einen intelligenten Ernährungsplan .
In Bezug auf die Ausübung während der Schwangerschaft empfiehlt die American Pregnancy Association 30 Minuten Übung an den meisten Tagen pro Woche. Das kann ein flotter Spaziergang, eine Klasse im Fitnessstudio, Radfahren, Laufen sein Schwimmen und sogar Krafttraining. Intensitätsstufen sind definitiv wichtige Überlegungen. Vielleicht haben Sie schon einmal von der Geschichte der professionellen Volleyballspielerin Kerry Walsh gehört, die von ihrem Arzt bestätigt wurde, während der Schwangerschaft weiterzuspielen. Obwohl das extrem scheint, und für einige ist es, ist die Tatsache, dass Ihr Baby sicher in der Gebärmutter, umgeben von Flüssigkeit in der Fruchtblase, zusammen mit Muskeln und Organen eingebettet ist. All dies ermöglicht eine Hin- und Herbewegung ohne Schaden. Das bedeutet nicht, dass Sie ein professioneller Volleyballspieler oder Top-Marathonläufer werden müssen, obwohl ich sogar viele Geschichten von Frauen gelesen habe, die während der Schwangerschaft für Marathons trainiert haben. Sie müssen es einfach nicht so weit bringen, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby die Vorteile von guter Gesundheit und Bewegung erhalten.
Ich möchte jedoch auf etwas hinweisen, das kritisch ist. Wenn Sie Schwangerschaft Übungen betrachten, ist dies nicht die Zeit zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn das deine Absicht ist, musst du dein Denken wirklich in eine große Richtung lenken. Es ist normal, während der Schwangerschaft etwa 25 bis 35 Pfund zu gewinnen. Der Fokus muss auf einer gesunden Schwangerschaft liegen und, während Ihr Gewicht in Schach zu halten ist wichtig, kann es in der Regel mit gesunden Lebensmitteln und einigen konsequenten Bewegung getan werden – nur ein wenig, mehrmals pro Woche. Letztendlich kann körperliche Aktivität vor, während und nach der Schwangerschaft große gesundheitliche Vorteile für Sie und Ihr Baby bringen.
Wie man feststellt, ob es okay ist, während der Schwangerschaft zu trainieren
Ich weiß, dass viele Frauen Bedenken haben, ob es in der Schwangerschaft in Ordnung ist oder nicht. Erstens: Je gesünder Sie sind, desto gesünder wird Ihr Baby. Sie müssen die beste Pflege für sich selbst nehmen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung, auf einem leicht bis mittelschweren Niveau zu bleiben. Wenn Sie jedoch nicht trainiert haben, bevor Sie schwanger werden, müssen Sie langsam beginnen und ein spezifisches Trainingsprogramm für Ihre Schwangerschaft entwickeln. Noch nicht sicher, ob Sie während der Schwangerschaft trainieren sollten? Hier ist, was Sie wissen müssen, um diese Entscheidung zu treffen. Übungen während der Schwangerschaft können viele Vorteile bieten, wie zum Beispiel zur Verringerung des Präeklampsie- Risikos
, Schwangerschaftsdiabetes, hypertensive Störungen und allgemeine Beschwerden. Zusätzlich kann es den Geburtsvorgang viel glatter machen. Darüber hinaus setzen Sie bereits ein gutes Beispiel für Ihre Familie für anhaltende Gesundheit. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, können Sie besser auf Ihr Neugeborenes und Ihre Umgebung aufpassen. Unabhängig davon, wenn Sie nicht sicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, beginnen Sie langsam und wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen. Planen Sie Zeit mit Freunden und Familie, um motiviert zu bleiben.
Dinge zu vermeiden, während der Schwangerschaft
Es gibt Hormone, die sich während der Schwangerschaft entwickeln, die dazu führen, dass die Bänder, die Ihre Gelenke unterstützen, viel entspannter als normal werden. Dies führt zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren, insbesondere wenn Sie in bestimmten Gebieten instabile Bewegungen ausführen. Hier sind einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen sollten:
- Vermeiden Sie Aktivitäten, die leicht zu Stürzen oder Fehlschlägen führen können.
- Vermeiden Sie Kontaktsportarten oder Aktivitäten, die intensive oder unerwartete Erschütterungen verursachen könnten.
- Umfangreiches Springen, Hüpfen, Springen oder Hüpfen ist möglicherweise nicht richtig für Sie, abhängig von Ihrer vorherigen Trainingsroutine.
- Seien Sie vorsichtig bei Bewegungen, bei denen Sie im Stehen die Taille verdrehen müssen.
- Führen Sie keine risikoreichen Aktivitäten wie Fallschirmspringen, Surfen, heißes Yoga oder Tauchen durch.
- Wenn Sie keine Übung gemacht haben, stellen Sie sicher, dass Sie keine plötzlichen Bewegungsausbrüche ausführen. Du musst dich darauf konzentrieren. Sei vorsichtig beim Training in heißem, feuchtem Wetter. Es ist der Schlüssel zur Vermeidung von Dehydrierung. Halten Sie während des Trainings niemals den Atem an und drücken Sie sich nicht zu weit.
6 Vorteile von Schwangerschaftsübungen
1. Bewegung kann das Risiko von Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und hypertensiven Störungen reduzieren.
Eine Studie untersuchte mäßige und intensive Intensität während der Schwangerschaft. Die Studie zeigte eine Verbindung zwischen jeder Teilnahme am Training und verminderter Wahrscheinlichkeit der Gewichtszunahme und Schwangerschaftsdiabetes. Mehr Forschung zeigt, dass eine gesunde Ernährung und Aktivität den Blutzuckerspiegel der Mutter und Insulin während der Schwangerschaft stark reduziert, was zu einer Verringerung der fetalen Makrosomie und der Gewichtszunahme der Mutter führen kann. Obwohl weitere Studien durchgeführt werden müssen, zeigt die Forschung, dass Bewegung zur Verringerung von Komplikationen und Risiken beitragen kann, die mit Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und hypertensiven Störungen einhergehen.
2. Übung kann Beschwerden im Zusammenhang mit der Schwangerschaft erheblich reduzieren. (Es ist auch wissenschaftlich erwiesen, das Glück zu steigern!)
Ob aktiv vor der Schwangerschaft oder nicht, Übung kann wirklich helfen, Beschwerden im Zusammenhang mit Aussehen und allgemeine Schwangerschaft-Typ Gefühle zu reduzieren. Studien deuten darauf hin, dass die meisten Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren, weiterhin aktiv waren, aber ihr Aktivitätsniveau zu einem gewissen Grad reduzierten, während sie schwanger waren. Eine andere Analyse, die sich auf Glück und körperliches Wohlbefinden konzentrierte, fand heraus, dass Frauen, die während der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, ein größeres Gefühl von Wohlbefinden und Lebensfreude verspürten und diesen Lebensstil nach der Schwangerschaft fortsetzten.
3. Übung hilft, Rückenschmerzen, Verstopfung, Blähungen und Schwellungen zu beseitigen.
Weil eine Schwangerschaft Ihren Schwerpunkt völlig verändern kann, verursacht es oft Rückenschmerzen. Darüber hinaus führt eine Schwangerschaft oft zu Blähungen , Verstopfung und Schwellungen des Körpers. Durch die Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine, die für die Schwangerschaft sicher ist, können Sie Ihren Rücken stark halten, was Schwangerschafts-assoziierte Rückenschmerzen reduzieren kann. Trainieren mit guter Form auch eine starke Haltung , etwas, das auch Rückenschmerzen lindern kann. Übung hilft sogar Verstopfung, Blähungen und Schwellungen zu reduzieren, indem die Ansammlung von überschüssigem Gas reduziert wird. Dies hilft dem Stuhl, sich durch den Körper zu bewegen, um ihn regelmäßiger zu halten.
4. Übung kann stark Ihre Energie erhöhen, Ihre Stimmung verbessern und Schlaf verbessern.
Die Schwangerschaft ist ein bekannter Energiezapper. Es macht Sinn – ein schönes menschliches Wesen entwickelt sich, und das erzeugt die Notwendigkeit für einige ziemlich große hormonelle Veränderungen im Körper, insbesondere Progesteron. All dies kann seelisch entwässern, was oft zu Stimmungsschwankungen führt. Das erste und dritte Trimester sind Berichten zufolge die energetisch stärksten. Das zweite Trimester ist normalerweise etwas einfacher, da Körper und Geist etwas Zeit hatten, sich an die Entwicklung anzupassen, die in ihm stattfindet, und es gibt viel Aufregung bei der Planung. Um diese Veränderungen besser zu bewältigen, kann Bewegung viel Energie liefern und Ihnen einen erholsamen Schlafbieten. Behalte es einfach in Schach. Übertreib es nicht. In der Tat führen zu viel Bewegung zu niedrigen Energieniveaus. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wie Sie durch die Phasen der Schwangerschaft gehen und passen Sie sie bei Bedarf an.
5. Trainieren während der Schwangerschaft kann die Arbeit verbessern.
Mona Shangold, MD, Direktorin des Zentrums für Frauengesundheit und Sportgynäkologie in Philadelphia, sagte zu FitPregnancy und Baby: „Früher dachte man, dass Ruhe die Norm sei und Sport sei gefährlich, aber jetzt erkennen wir, dass in einer Schwangerschaft ohne Komplikationen die Gegenteil ist wahr. “
Während des Trainings während der Schwangerschaft verhindern Sie eine Gewichtszunahme, es kann auch helfen, Ihre Lieferzeit zu verkürzen. Schwangere Frauen, die durch entsprechende Bewegung in Form bleiben, sind besser in der Lage, mit dem Stress umzugehen, der oft mit der Arbeit einhergeht. Fitness verbessert die Ausdauer, ein weiterer Faktor, der die Arbeit verbessert. Geburtsvorbereitungskurse helfen auch, da sie Optionen für Atemmuster und Kegels adressieren, Übungen, die helfen, den Beckenbereich zu stärken.
6. Schwangerschaftsübungen helfen Ihnen, schneller wieder in Form zu kommen.
Wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren und danach fortfahren, besteht eine gute Chance, dass Sie nach dem Baby schneller wieder in Form kommen. Denken Sie daran, dass Sie realistische Erwartungen setzen sollten, um Enttäuschungen und Depressionen vorzubeugen. Berichte zeigen, dass Frauen nach einer Entbindung weniger wahrscheinlich weiter trainieren, aber dies ist ein kritischer Zeitpunkt, um weiterzumachen, wenn es medizinisch sicher ist. Frauen, die regelmäßig während des Stillens trainieren, haben tendenziell eine verbesserte Fitness, ohne die Muttermilch zu beeinträchtigen Produktion oder die Entwicklung des Babys. Also kannst du es tun? Ja, sicher. Aber im Gegensatz zu vielen Berühmtheiten, die es so einfach und leicht erscheinen lassen (vergiss nicht, dass sie persönliche Trainer, private Köche, Assistenten usw. haben), braucht dein Körper die richtige Zeit, um dorthin zu gelangen. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist das Training vor und während der Schwangerschaft, dann ein Programm nach der Geburt fortsetzen. Sie werden mit Ihrem Neugeborenen sehr beschäftigt sein und die Erschöpfung wird eine enorme Rolle spielen, besonders bei Schlafmangel, aber es gibt Möglichkeiten, an jedem Tag ein wenig Zeit zu planen – seien Sie einfach vernünftig.
6 Arten von Schwangerschaftsübungen
Gehen
Walking ist großartig für jeden. Es ist ein entspannendes Training und perfekt, wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainieren. Es ist auch perfekt zum Sammeln einer Gruppe von Freunden oder anderen, die schwanger sind und machen es zu einem Date. (Dies wird Ihnen helfen, dabei zu bleiben.) Und natürlich die frische Luft und Vitamin D sind wunderbare Nebenwirkungen von Schwangerschaftsübungen, die im Freien stattfinden Mit den richtigen Schuhen können Sie dies angenehmer machen, also besuchen Sie Ihren lokalen Laufschuh-Shop und ein Experte kann Ihnen helfen, die richtige Kombination zu finden. Seien Sie auch vorsichtig auf Wegen, die instabil oder rutschig sein können. Beachten Sie, dass es verschiedene Ebenen des Gehens gibt. Walking jeglicher Art ist großartig, aber wenn Sie nur spazieren gehen, werden Sie nicht so viel profitieren, als wenn Sie das Tempo ein wenig erhöhen. Auch wenn Sie neu sind, kann es ein wenig dauern. Arbeite langsam daran und überprüfe genau, wie du dich fühlst. Laufen
Gehen zu leicht für dich? Versuche zu laufen. Dies ist eher der Fall, wenn Sie bereits ein Läufer waren . Denken Sie daran, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, unabhängig davon, ob Sie vorher ein Läufer waren oder nicht. Einfaches Joggen kann während der Schwangerschaft gut sein. Es wird definitiv deine Herzfrequenz erhöhen und es ist Teil des Ziels, dein Herz zu trainieren. Sie können eine Pulsuhr tragen oder den guten Standby-Modus verwenden: den Sprachtest. Wenn Sie während des Laufens nicht sprechen können, gehen Sie wahrscheinlich mit einer hohen Intensität , die für eine Schwangerschaft möglicherweise nicht angemessen ist. Behalte es einfach in Schach und sei sicher. Krafttraining und Krafttraining
Gewichte und Widerstand oder Krafttraining kann groß sein, aber Sie müssen vorsichtig sein über die Menge an Gewicht, die Sie heben, auch wenn Sie vor der Schwangerschaft angehoben. Leichte Handgewichte und Widerstandsbänder können während der Schwangerschaft für eine kräftige Muskeltonung sorgen. Anstatt das Gewicht zu erhöhen, können Sie einfach die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Sie können auch viel Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen . Sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder arbeiten Sie mit einem Profi in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie die Bewegungen korrekt ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig sicher zu sein.
Schwimmen
Wenn Sie mich fragen würden, was mein allerzeit bester Vorschlag für Übung während der Schwangerschaft ist, würde ich mit dem Schwimmen gehen müssen.
Wasserübungen sind erstaunlich, weil sie das Gewicht Ihres Körpers unterstützen und gleichzeitig den Körper stressfrei machen und Spannungen in den Beinen und im Rücken beseitigen. Vielleicht der beste Teil? Sie müssen sich keine Sorgen über Verletzungen durch Stolpern und Stürzen machen. Sie können das Herz pumpen, während Sie alle Ihre Muskeln trainieren und dabei die dringend benötigte Entlastung für Ihre Muskeln und Ihr Skelettsystem erhalten. Sie können einem Kurs in Ihrem Fitnessstudio beitreten und sogar mit einem Schwimmtrainer für einen spezifischeren Trainingsplan arbeiten.
Yoga
Yoga für schwangere Frauen, pränatales Yoga genannt, bietet Übungen mit geringer Intensität für werdende Mütter. Es bietet einen ganzheitlichen Geist-Körper-Seele-Ansatz, der dazu beitragen kann, zu erwarten, dass Mütter sich mit ihrem Körper in Einklang bringen, um ein Bewusstsein zu schaffen. Manche Posen können härter sein als andere. Nimm es langsam und einfach, höre auf deinen Körper und tue nur, was sich für dich richtig anfühlt. Stellen Sie sich nicht in eine riskante Pose, die Sie stürzen könnte. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf. Es gibt Tonnen von Videos online und pränatale Yoga-Kurse sind in der Regel sehr einfach zu finden. Ich empfehle jedoch dringend, Formen von heißem Yoga wie Bikram zu vermeiden. Da die Räume auf eine hohe Temperatur eingestellt sind, kann dies für Sie und Ihr Baby gefährlich sein und Hyperthermie verursachen.
Radfahren
Radfahren ist heutzutage sehr populär und Sie sind vielleicht schon Radfahrer, aber schwangere Frauen sorgen sich oft um die Gefahren des Radfahrens auf der Straße, einschließlich Stürze oder sogar von einem Auto getroffen zu werden. Es gibt Optionen. Wenn Sie besorgt sind, wählen Sie eine Spin-Klasse im Fitnessstudio. Ob Sie neu im Radsport sind oder ein begeisterter Radfahrer oder Triathlet sind, diese Klassen sind oft eine gute Wahl. Sie haben geringe Auswirkungen und werden in Gruppen durchgeführt, wodurch sie motiviert sind. Kann die Klasse nicht mal machen? Die meisten Fitnessstudios ermöglichen es Ihnen, die Spinning Bikes zu benutzen, wenn der Unterricht nicht stattfindet. Sie können viele verschiedene Trainingseinheiten selbst durchführen, z. B. Intervalle um das Herz zu pumpen. Das Verwenden von Radschuhen, die Ihnen das Einschnallen ermöglichen, kann ein besseres Training bieten, aber sie sind nicht erforderlich. Die meisten haben Riemen, die Sie über Ihre Laufschuhe schieben können, um einen besseren Kontakt mit den Pedalen zu erhalten.
In Bezug auf die Klasse müssen Sie genau wie bei den anderen Übungen entscheiden, was für Sie und Ihr Baby am sichersten ist. Wenn sich das Stehen zu intensiv anfühlt oder Sie das Gefühl haben, möglicherweise zu fallen, vermeiden Sie es. Behalte deine Herzfrequenz im Auge und wie du dich fühlst. Es kann riskant sein, härter zu pushen, also überwachen Sie Ihre Bemühungen.
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5 Übungen für die Schwangerschaft
Hier ist eine großartige Routine, die Sie in 15 bis 20 Minuten tun können. Sie können diese Routine einige Male pro Woche um einen 10 bis 20 Minuten langen Spaziergang erweitern. Machen Sie 2 Sätze mit einer Pause von 1 bis 2 Minuten zwischen jedem Satz und arbeiten Sie im Laufe der Zeit mit 3 bis 4 Sets.
Kniebeugen
Hocken während der Wehen kann nützlich sein, indem Sie Ihren Beckenbereich öffnen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und senken Sie sich langsam in eine gedrungene Position, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halte deinen Rücken gerade und lege dein Gewicht in deine Fersen. Halten Sie die Kniebeuge für 10 bis 20 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.
Beckenkippungen
Beckengelenke helfen, die Muskeln im Bauchbereich zu stärken und mögliche Rückenschmerzen während der Wehen zu reduzieren. Geh auf deine Hände und Knie in Tischposition. Beuge deine Hüfte nach vorne, während du deinen Bauch hineinziehst und deinen Rücken rundest. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie dann zur Tischplattenposition zurück. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.
Gebogen über Hantel-Reihe
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie ein leichtes Gewicht in jede Hand mit den Handflächen gegenüber. Lehne dich, beuge dich an den Hüften und drücke deinen Hintern zurück. Versuchen Sie, eine Wohnung zurück zu halten. Beugen Sie sich über die Arme, strecken Sie die Arme zum Boden hin, dann beugen Sie langsam die Ellbogen und heben Sie die Gewichte an der Brust hoch. Verlängere deine Arme und wiederhole es. Mache 10 bis 20 Wiederholungen. Stehende Seitenbiegungen
Stehen Sie mit den Füßen hüftweit auseinander und halten Sie eine leichte Hantel in einer Hand. Knie leicht gebeugt. Beuge dich zu der Seite, die die Hantel hält und kehre in eine aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal, dann machen Sie das Set auf der anderen Seite.
Hantel Curls
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, Arme an den Seiten. Beuge den Ellbogen langsam und bring deine Arme nach oben, so dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.
Risiken von Sport während der Schwangerschaft
Wie bereits erwähnt, stellen Sie immer sicher, dass Sie die Freigabe von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie Schwindelgefühle, vaginale Blutungen, Schmerzen in der Brust, Kontraktionen, Atemnot oder Unbehagen verspüren, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und Ihren Arzt aufsuchen.