Redaktion Die alkalische Ernährung stand in letzter Zeit im Rampenlicht, und jeder, von Prominenten bis hin zu Gesundheitsgurus, wirbt für die Vorteile, saure Lebensmittel aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden.
Studien zeigen, dass die Begrenzung der Aufnahme von sauren Lebensmitteln dazu beitragen kann, die Knochenstärke zu verbessern, das Risiko von Nierensteinen zu verringern, chronische Schmerzen zu senken, den Hormonspiegel zu verbessern und den sauren Reflux im Rahmen einer sauren Reflux-Diät zu lindern.
Eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln und die Reduzierung der Aufnahme einiger der sauersten Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Fortschritte auf dem Weg zu einer optimalen Gesundheit zu erzielen.
Sind Erdbeeren also sauer? Ist Reis sauer und wo genau fallen Ihre anderen Lieblingsspeisen auf die pH-Tabelle?
Was sind saure Lebensmittel? (Säure definieren)
Ihr Körper hält einen streng regulierten pH-Wert aufrecht. Dies ist ein Maß für den Säuregehalt und die Alkalität in den Flüssigkeiten und Geweben des Körpers, das auf einer Skala von 0 bis 14 basiert.
Ein niedrigerer pH-Wert ist saurer und höhere pH-Werte gelten als alkalischer. Während ein pH-Wert von 7 neutral ist, wird ein leicht alkalischer pH-Wert von 7,35–7,45 als optimal für die menschliche Gesundheit angesehen.
Selbst geringfügige Änderungen des pH-Werts Ihres Körpers können erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Alkalose, die durch einen hohen pH-Wert verursacht wird, kann Symptome wie Verwirrtheit, Muskelzuckungen und Übelkeit verursachen, während Azidose zu Müdigkeit, flacher Atmung und Kopfschmerzen führen kann.
Glücklicherweise erledigen Ihre Nieren den größten Teil der Arbeit bei der Kontrolle des pH-Werts Ihres Körpers, indem sie den Elektrolytspiegel aufrechterhalten und saure und alkalische Ionen über den Urin ausscheiden / resorbieren. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an alkalischen Lebensmitteln kann jedoch einige gesundheitliche Vorteile haben.
Die Begrenzung der Aufnahme von sauren Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Knochenstärke zu erhalten, Nierensteine zu verhindern und sogar die Symptome des sauren Rückflusses zu verringern.
25 saure Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten (plus gesündere Alternativen)
Hier ist eine kurze Liste der 25 sauersten Lebensmittel, die Sie möglicherweise einschränken möchten. Diese Lebensmittel gelten als säurebildend und sollten bei gesunder Ernährung moderat aufgenommen werden:
- Fast Food und Junk Food
- Alkohol
- Milch
- Koffeinhaltige Getränke
- Verarbeitetes Getreide
- Pizza
- Künstliche Süßstoffe
- Erdnüsse
- Käse
- Pasta
- Reis
- Brot
- Weizenprodukte
- Butter
- Aufschnitt
- Raffinierte Pflanzenöle
- Pommes frittes
- Heiße Schokolade
- rotes Fleisch
- Sportgetränke
- Tafelzucker
- Maissirup
- Pfannkuchen
- Frittiertes Essen
- Limonade
Denken Sie daran, dass nicht alle sauren Lebensmittel vollständig aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Einige Zutaten in der Tabelle der sauren Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe und können im Rahmen einer gesunden Ernährung in Maßen aufgenommen werden.
Die meisten Fleischsorten gelten beispielsweise als sauer, liefern jedoch viele wichtige Vitamine und Mineralien für die Ernährung. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, um die Gesundheit Ihrer Zellen und Muskeln zu verbessern.
Walnussernährung gilt ebenfalls als sauer, ist aber reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Gesundheit fördern können. Andere gesunde Lebensmittel, die als sauer eingestuft werden, sind Hafer, Eier, Vollkornprodukte und Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten und Orangen.
Der Schlüssel besteht darin, diese sauren Lebensmittel als Teil einer gesunden Vollwertkost in Kombination mit viel nicht saurem Obst, Gemüse und pflanzlichen Proteinen einzubeziehen.
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Saure Lebensmittel vs. alkalische Lebensmittel
Wie genau wird die Liste der sauren und alkalischen Lebensmittelgruppen bestimmt?
Wenn Sie essen, werden die Kalorien und Nährstoffe aus Lebensmitteln extrahiert und sie werden metabolisiert, wobei ein Ascherückstand zurückbleibt. Dieser Ascherückstand bestimmt den pH-Wert Ihres Lebensmittels und trennt ihn entweder in ein säurebildendes oder ein alkalisierendes Lebensmittel.
Säurebildende Lebensmittel umfassen typischerweise tierische Proteine wie Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch und Milchprodukte sowie Getreide und Alkohol. In der Zwischenzeit werden Obst, Gemüse und pflanzliche Eiweißnahrungsmittel im Allgemeinen als alkalisierende oder nicht saure Lebensmittel angesehen.
Nebenwirkungen und Gefahren
Es gibt viele Gründe, warum Sie den Verbrauch von sauren Lebensmitteln reduzieren möchten. Hier sind einige der wichtigsten Nebenwirkungen, die berücksichtigt werden müssen.
1. Niedrigere Knochendichte
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung, die reich an säurebildenden Lebensmitteln ist, den Kalziumverlust im Urin erhöhen kann, was zu einer Abnahme der Knochendichte und einem höheren Osteoporoserisiko führt.
Eine in der Zeitschrift Osteoporosis International aus der Schweiz veröffentlichte Studie gab den Teilnehmern entweder eine saure oder eine alkalische Diät und zeigte, dass die saure Diät die über den Urin ausgeschiedene Kalziummenge um 74 Prozent erhöhte.
Eine andere Studie zeigte, dass Männer mit geringer Kalziumaufnahme und einer Ernährung mit hohem Säuregehalt eher eine geringere Knochenmineraldichte aufweisen.
Der pH-Wert von Milch ist leicht sauer, aber es gibt viele andere Kalziumquellen, die gesunde Knochen und Zähne fördern. Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat sind gute, nicht milchhaltige kalziumreiche Lebensmittel .
2. Den sauren Rückfluss verschlimmern
Saurer Reflux, auch als gastroösophageale Refluxkrankheit oder GERD bekannt, ist eine Erkrankung, bei der Magensäure zurück in die Speiseröhre fließt und Symptome wie Sodbrennen und Brustschmerzen verursacht.
Bei korrekter Arbeit hat die Speiseröhre ein Muskelband, das als Schließmuskel bezeichnet wird und sich schließt, um diesen Rückfluss zu verhindern und die Säure im Magen zu halten. Bei GERD sind diese Schließmuskeln der Speiseröhre jedoch häufig geschwächt oder beschädigt und können nicht effizient arbeiten.
Viele saure Lebensmittel können zum sauren Rückfluss beitragen, indem sie den Schließmuskel der Speiseröhre entspannen und Säure spritzen lassen. Koffeinhaltige Getränke, Alkohol und fettreiche Lebensmittel sind beispielsweise häufige Auslöser für sauren Rückfluss.
In der Zwischenzeit werden alkalische Lebensmittel wie Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchte als Lebensmittel angesehen, die die Magensäure reduzieren, was zur Verringerung der Symptome beitragen kann. Darüber hinaus kann der Ausgleich Ihres pH-Werts zur Neutralisierung der Magensäure, das Essen kleinerer Mahlzeiten und Änderungen des gesunden Lebensstils auch den sauren Rückfluss lindern.
3. Kann Nierensteine verursachen
Die Lebensmittel, die Sie essen, können einen großen Einfluss auf den pH-Wert Ihres Urins haben. Wenn Sie sauerere Lebensmittel essen, ist der pH-Wert Ihres Urins eher sauer.
Das Essen vieler nicht saurer Lebensmittel führt dagegen eher zu einem alkalischen pH-Wert.
Ein saurer pH-Wert im Urin erhöht das Risiko, Harnsäure- oder Cystin-Nierensteine zu entwickeln. Hierbei handelt es sich um kleine Mineralablagerungen, die sich in Ihren Nieren bilden und häufig chirurgisch entfernt oder durch die Harnwege geleitet werden müssen.
Wenn Sie Nierensteine haben, kann es hilfreich sein , die Aufnahme von sauren Lebensmitteln wie tierischen Proteinen und alkoholfreien Getränken zu begrenzen .
Darüber hinaus kann das Trinken von mehr Wasser, die Verringerung Ihrer Salzaufnahme und die Vermeidung von Lebensmitteln, die reich an Oxalat sind, einem Antinährstoff , der zur Bildung von Nierensteinen beitragen kann, auch zur Verringerung Ihres Risikos beitragen.
4. Tragen Sie zu chronischen Schmerzen bei
Einige saure Lebensmittel, die Entzündungen verursachen, können auch zu chronischen Schmerzen führen. In der Tat wurde Azidose mit Symptomen wie Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und chronischen Rückenschmerzen in Verbindung gebracht.
Eine Studie ergänzte 82 Teilnehmer mit chronischen Rückenschmerzen mit alkalischen Mineralien. Nach vier Wochen waren die Symptome bei 92 Prozent der Teilnehmer reduziert.
Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass eine pflanzliche Vollwertkost ähnlich der alkalischen Diät dazu beitragen kann, die Symptome der Arthrose zu lindern.
Wenn Sie sich gesund ernähren, viel Bewegung haben und einige natürliche Schmerzmittel in Ihren Alltag integrieren, können Sie auch chronische Schmerzen lindern.
5. Alter Hormone Levels
Im European Journal of Nutrition der University of California veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Azidose zu einer Verringerung des menschlichen Wachstumshormonspiegels (HGH) im Blut führen kann.
HGH ist ein Hormon, das in der Hypophyse produziert wird und für die Stimulierung der Zellregeneration und des Zellwachstums verantwortlich ist.
Eine im Journal of Clinical Investigation veröffentlichte Studie untersuchte das Wachstum einer Gruppe von 10 Kindern und Säuglingen mit familiärer oder idiopathischer klassischer renaler tubulärer Azidose. Die Alkalistherapie wurde im Alter von acht Tagen bis 9,5 Jahren begonnen, um die Wachstumsergebnisse über vier längere Beobachtungszeiträume zu bewerten.
Sechs der Patienten hatten zu Beginn der Studie das Wachstum gebremst, während zwei zu jung waren, um das Wachstum zu bremsen, und die anderen beiden waren nicht sauer.
Die Forscher fanden heraus, dass bei anhaltender Alkalitherapie :
(a) jeder Patient erreichte und behielt seine normale Statur; (b) die mittlere Größe der 10 Patienten stieg von 1,4 +/- 4 auf 37,0 +/- 33 Perzentile (einer normalen alters- und geschlechtsangepassten Bevölkerung); (c) die mittlere Körpergröße erreichte das 69. Perzentil bei den acht Patienten, deren Körpergröße gemäß der elterlichen Vorhersage (Tanner-Technik) analysiert werden konnte; (d) die Wachstumsrate erhöhte sich um das Zwei- bis Dreifache, und normale Höhen wurden innerhalb von 6 Monaten nach Beginn der Alkalitherapie bei verkümmerten Säuglingen und innerhalb von 3 Jahren bei verkümmerten Kindern erreicht; (e) Die erreichte Körpergröße korrelierte umgekehrt mit der maximal möglichen Dauer der Azidose (vor der Alkalitherapie) nur bei den Patienten, bei denen die Alkalitherapie nach 6 Monaten begonnen wurde, und nicht bei den zuvor behandelten.
Neben Wachstum und gesunde Entwicklung zu fördern, Wachstumshormon kann auch verringern Herzkrankheit Risikofaktoren, die Körperzusammensetzung verbessern und Gedächtnis und Wahrnehmung verbessern.
Gesunde Alternativen (und Rezepte)
Das Befolgen einer säurearmen Diät kann so einfach sein, wie ein paar einfache Ersatzprodukte herzustellen und stattdessen ungesunde Zutaten gegen einige der besten alkalischen Lebensmittel auszutauschen.
Hier sind einige Ideen für einen einfachen Austausch, den Sie durchführen können, um die Aufnahme von säurearmen Lebensmitteln zu erhöhen:
- Tauschen Sie Ihre alkoholfreien Getränke gegen alkalisches Wasser aus und beginnen Sie Ihren Tag mit einem erfrischenden grünen Smoothie anstelle von Kaffee.
- Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche ein pflanzliches Protein wie Bohnen oder Hülsenfrüchte anstelle von Fleisch in Ihre Mahlzeit aufzunehmen.
- Versüßen Sie Ihre Lebensmittel mit natürlichen Süßungsmitteln wie rohem Honig oder Ahornsirup anstelle von künstlichen Süßungsmitteln.
- Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und konzentrieren Sie sich stattdessen auf meist unverarbeitete Vollwertkost.
- Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Bio-Produkte und suchen Sie nach grasgefütterten, aus Freilandhaltung oder wild gefangenen Quellen für Rindfleisch, Geflügel und Meeresfrüchte.
Sind Sie bereit, Ihre Rezeptsammlung zu überarbeiten und Ihre Gesundheit zu verbessern? Der Schlüssel liegt darin, nach Rezepten zu suchen, die hauptsächlich aus alkalischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse mit minimalen Mengen an sauren Lebensmitteln bestehen.
Fazit
- Saure Lebensmittel sind Lebensmittel mit einem niedrigen / sauren pH-Wert, der den pH-Wert des Urins senken kann.
- Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von sauren Lebensmitteln zu Nierensteinen, geringer Knochendichte, saurem Reflux, chronischen Schmerzen und veränderten Hormonspiegeln führen kann.
- Einige Zutaten in der Tabelle der sauren Lebensmittel sind unter anderem Alkohol, Milchprodukte, verarbeitetes Getreide und künstliche Süßstoffe.
- Einige säurereiche Lebensmittel sind jedoch gesund und können als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden, einschließlich Hafer, Walnüssen, Eiern und Fleisch.
- Streben Sie nach minimalen Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln und nehmen Sie viel Obst, Gemüse und Vollwertkost in Ihre Ernährung auf, um eine bessere Gesundheit zu erreichen und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.