Redaktion Haben Sie jemals eine große, kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen und sich nach kurzer Zeit hungrig gefühlt, obwohl Sie die Kalorien eingepackt hatten? Oder vielleicht waren Sie nach einem langen Tag am Verhungern und haben ein gesundes Abendessen verschlungen, auf das Sie sich einfach nicht gefreut haben?
Auch wenn Sie wissen, dass Sie nicht „technisch“ hungrig sind, sind Sie immer noch bereit, zurück in die Küche zu gehen und sich an etwas Besserem zu knabbern.
Willkommen in der wunderbaren Welt des Sättigungsgefühls oder wie lange, bis Sie nach dem Essen wieder Hunger verspüren.
Was ist Sättigung?
Sättigung ist das Gefühl, satt oder satt zu sein. Während das Essen der richtigen Lebensmittel ein wichtiger Faktor für ein längeres Sättigungsgefühl ist, spielt auch unser Geist eine Rolle, weshalb achtsames Essen so wichtig ist. Sich Ihrer körperlichen und geistigen Fülle im Moment bewusst zu sein, kann einen großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben.
Das Erreichen von Sättigung ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten oder Pfunde zu verlieren. Wenn Ihre Mahlzeiten Sie hungrig machen oder Sie ständig mit Ihrer Essensauswahl unzufrieden sind und nach zusätzlichen Snacks greifen, werden Sie wahrscheinlich anfangen, Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzuzufügen.
Das Sättigungsgefühl ist auch größtenteils ein neues Problem der „ersten Welt“. Wenn unsere Vorfahren nach Nahrung suchten oder mit dem Geernteten Mahlzeiten zubereiteten, gab es schließlich meistens keine Möglichkeit, um Sekunden zurückzugehen oder eine Mahlzeit mit etwas anderem zu ergänzen.
Wir modernen Esser müssen während und nach der Nahrungsaufnahme tatsächlich an das Sättigungsgefühl denken, anstatt von einem Lebensmittel zum anderen zu grasen, auch wenn wir keinen Appetit haben. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, Sättigung zu erreichen, die Ihnen die Kontrolle über Ihre Nahrungsaufnahme geben können.
Lebensmittel mit hoher Sättigung
Wir wissen, dass Sie zufrieden sein werden, wenn Sie ausreichend Nahrung zu sich genommen haben, aber es stimmt, dass einige Lebensmittel den Appetit besser kontrollieren als andere.
Zu den besten sättigenden Lebensmitteln gehören:
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Bio-Geflügel
- Wild gefangener Lachs
- Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Senfgrün und Grünkohl)
- Wassermelone (und andere wasserdichte Früchte)
- Blaubeeren (und andere nährstoffreiche Beeren)
- Banane
- Avocado
- Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Winterkürbis und Rüben)
- Bohnen und Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen)
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse)
- Samen (Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen)
- Vollkornprodukte (Quinoa, Hafer, Farro, Gerste und brauner Reis)
- Kräuter und Gewürze (Koriander, Petersilie, Cayennepfeffer, Kurkuma und Knoblauch)
- Kokosöl und Olivenöl
Top 10 Möglichkeiten, um Sättigung zu erreichen
1. Essen Sie mageres Protein
Proteinreiche Lebensmittel tragen nachweislich dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und länger satt bleiben. Der Verzehr magerer Proteine, wie z. B. Rindfleisch aus Weidehaltung, Wildfisch und Bio-Huhn, kann übermäßiges Essen verhindern und sogar beim Abnehmen helfen.
Eine Studie ergab, dass eine erhöhte Proteinaufnahme zusammen mit moderater Bewegung Menschen dabei half, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die ihre Proteine nicht erhöhten.
2. Haben Sie eine Vorspeise
Beginnen Sie mit einer gesunden Brühe oder einem Salat, bevor Sie sich mit dem Hauptgericht befassen. Sie werden den Hunger vor dem Hauptgericht stillen, so dass Sie Ihre Aufnahme reduzieren und sich mit einer kleineren Portion gesättigt fühlen.
Dieser rohe Gemüsesalat und die klare Zwiebelsuppe sind beide einfach zuzubereiten und fügen jeder Mahlzeit viele gesunde Vorteile hinzu.
3. Iss Lebensmittel mit geringer Dichte
Lebensmittel mit geringer Dichte sind diejenigen, die den höchsten Nährwert für Ihr Geld bieten. Sie bieten die höchste Nährstoffdichte für die geringste Menge an Kalorien.
Zum Beispiel liefert der Verzehr von 100 Kalorien Pommes Frites nicht die gleiche Menge an Nährstoffen wie der Verzehr von Brombeeren mit einem Wert von 100 Kalorien, obwohl die Menge an Kalorien dieselbe ist.
Die Einbeziehung von Lebensmitteln mit geringer Dichte in Mahlzeiten und Snacks bedeutet, dass Sie sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel mit weniger Kalorien zu sich nehmen. Die gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl, wild gefangenem Lachs und Blaubeeren machen sie zu hervorragenden Optionen.
4. Greifen Sie nach ballaststoffreichen Optionen
Es stellt sich heraus, dass Ihre Großmutter etwas auf der Spur war: Der Verzehr von Ballaststoffen hat mehrere Vorteile, einschließlich der Unterstützung beim Sättigungsgefühl und der Kontrolle der Nahrungsaufnahme. Beweise zeigen, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft, den Hunger zu verringern und die Sättigung zu erhöhen.
Pro Gramm enthalten Ballaststoffe etwa die Hälfte an Kalorien wie Kohlenhydrate – die Nährstoffdichte schlägt erneut zu. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen auch länger, bis Ihr Körper sie verdaut, wodurch Ihr Appetit unter Kontrolle bleibt.
5. Holen Sie sich Ihr Obst und Gemüse hinein
Ein Grund mehr, Ihre tägliche Dosis Obst und Gemüse zu sich zu nehmen: Sie sind der heilige Gral der Sättigung. Sie sind nicht nur voller Ballaststoffe, Obst und Gemüse sind auch mit Wasser beladen.
Hohe Wassermengen in Lebensmitteln erhöhen das Gewicht, ohne die Kalorienzahl zu erhöhen. Das Ergebnis ist, dass Obst und Gemüse, besonders wenn sie ganz gegessen werden, das Sättigungsgefühl steigern.
Saftige Früchte wie Wassermelonen, Orangen und Pfirsiche sowie Blattgemüse sind eine gute Wahl.
6. Mit Gewürzen aufpeppen
Gewürze wie wohltuender Cayennepfeffer, getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen Ihrem Essen zusätzlichen Geschmack und schärfen die Sinne, was das Sättigungsgefühl erhöht. Je aromatischer ein Essen riecht, desto schneller sendet Ihr Körper ein Signal an Ihr Gehirn, dass es satt ist.
Denken Sie darüber nach: Es ist viel einfacher, jeden Bissen zu genießen, wenn er vor Geschmack und Aroma strotzt, als wenn er langweilig ist. Wenn Sie etwas Inspiration brauchen, um Ihre Geschmacksknospen aufzuwecken, probieren Sie dieses Kokos-Curry-Huhn.
7. Gönnen Sie sich gesunde Fette
Gesunde Fette sind nicht nur gut für Ihren Körper, sondern der Verzehr von Lebensmitteln, die sich nachsichtig anfühlen und tatsächlich nützlich sind (wie Avocado, Kokosnussöl und Lachs), wirkt sich auch auf Ihr geistiges und körperliches Sättigungsgefühl aus. Fette brauchen auch einige Zeit, um verdaut zu werden, sodass Sie sich länger satt fühlen.
Interessanterweise ergab eine Überprüfung der Funktionen der ketogenen Ernährung, dass Menschen mit dieser fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung längere Hungerperioden aushalten und sich zufriedener fühlen können.
8. Nehmen Sie sich Zeit
Da es etwa 20 Minuten dauert, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn mitteilt, dass Sie satt sind, lohnt es sich, beim Essen langsamer zu werden, um Ihren Appetit zu kontrollieren und eine übermäßige Nahrungsaufnahme zu vermeiden. Wenn Sie denken, dass Sie zu hungrig sind, um langsam zu essen, denken Sie noch einmal darüber nach.
Eine Studie fand heraus, dass das Verteilen einer Mahlzeit auf 30 Minuten statt auf fünf Minuten die Sättigung erhöhte und den Hunger bei den Teilnehmern verringerte. Probieren Sie es aus, indem Sie sich tatsächlich eine ganze Mittagspause zum Essen nehmen, anstatt Ihr Essen zu verschlingen und zurück zu Ihrem Schreibtisch zu gehen.
9. Löschen Sie Ihren (kleineren) Teller
Da unser Gehirn stark auf visuelle Hinweise angewiesen ist, können Sie es dazu bringen, sich satt zu fühlen. Das Erzeugen eines Volumengefühls durch Beladen und anschließendes Abräumen eines kleineren Tellers führt zu mehr Zufriedenheit und Sättigungsgefühl als die exakt gleiche Menge an Speisen auf einem größeren Teller.
Wenn auf dem Teller noch Platz ist, denkt unser Verstand, dass in unserem Magen noch Platz zum Füttern ist, was zu einer unnötigen Nahrungsaufnahme führt.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 testete diese Theorie mit Suppe. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt.
Einer Gruppe wurde ein genaues Bild einer Essensportion gegeben, indem die Suppe in einer normalen Schüssel serviert wurde. Die zweite Gruppe erhielt eine sich selbst nachfüllende Suppenschüssel, ein voreingenommener visueller Hinweis.
Diejenigen, die (unwissentlich) den selbstauffüllenden Napf nutzten, konsumierten 73 Prozent mehr als die andere Gruppe.
Am Ende der Studie glaubten sie jedoch nicht, mehr gegessen zu haben, und fühlten sich auch nicht satt. Die Studie schlussfolgert: „Es scheint, dass Menschen ihre Augen zum Zählen von Kalorien verwenden und nicht ihren Magen. Die Bedeutung von auffälligen, genauen visuellen Hinweisen kann eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von unbeabsichtigtem Überessen spielen.“
Also los: Teller putzen, aber kleiner machen.
10. Achten Sie darauf
Vor dem Fernseher essen, beim Surfen im Computer gedankenlos etwas zu sich nehmen, E-Mails checken – all diese Ablenkungen während der Mahlzeiten erschweren es Ihrem Gehirn, die Tatsache zu verarbeiten, dass es satt geworden ist, und die Wirkung hält nach der Ablenkung und dem Essen an sind vorbei.
Forscher weisen darauf hin, dass eine abgelenkte Nahrungsaufnahme auch zu einer Gewichtszunahme führen kann, da Menschen möglicherweise mehr essen, wenn sie nicht aufpassen, oder häufiger essen.
Die Lösung? Wenn es Zeit zum Essen ist, schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie die Geräte weg und konzentrieren Sie sich auf das Essen und die Gesellschaft um Sie herum, um sich im Handumdrehen satt zu fühlen.
Vorteile
Was sind die Vorteile, wenn es darum geht, Sättigung zu erreichen? Die Kontrolle über Ihren Appetit und Ihr Sättigungsgefühl hilft Ihnen:
- Vermeiden Sie einen übermäßigen Kalorienverbrauch
- ein gesundes Gewicht beibehalten
- Gewichtsabnahme unterstützen
- Blähungen und Verdauungsbeschwerden vermeiden
- Beschäftige dich mit achtsamem Essen
- Energielevel erhöhen
- Vermeiden Sie das Gefühl von Nahrungsentzug
- Genuss und Zufriedenheit mit den Mahlzeiten verbessern
Risiken und Nebenwirkungen (Frühes Sättigungsgefühl)
Obwohl es ideal ist, ein Sättigungsgefühl vor einer übermäßigen Nahrungsaufnahme zu erreichen, haben manche Menschen Schwierigkeiten, dieses Sättigungsniveau zu erreichen.
Frühe Sättigung ist, wenn eine Person nicht in der Lage ist, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, weil sie sich vorzeitig satt fühlt. Dies ist typischerweise auf Verdauungsprobleme wie Magengeschwüre, eine Obstruktion oder einen Tumor im Unterleib, Sodbrennen oder langsame Magenentleerung zurückzuführen.
Wenn Sie mit früher Sättigung zu kämpfen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Informationen zu Diagnose und Behandlung zu erhalten.
Fazit
- Sättigung ist das Gefühl, satt oder satt zu sein. Sich Ihrer körperlichen und geistigen Fülle im Moment bewusst zu sein, kann einen großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben, ebenso wie das Essen bestimmter Lebensmittel.
- Das Erreichen von Sättigung ist entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten oder Pfunde zu verlieren. Wenn Ihre Mahlzeiten Sie hungrig machen oder Sie ständig mit Ihrer Essensauswahl unzufrieden sind, werden Sie wahrscheinlich anfangen, Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzuzufügen.
- Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, verlangsamen Sie das Essen und essen Sie Nahrungsmittel, die Ballaststoffe, mageres Protein und gesunde Fette liefern. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit hohem Volumen, die Nährstoffe liefern, wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.