Richtige Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit für Ihr Baby

Schwangerschaft und Stillzeit sind die ernährungsphysiologisch anspruchsvollsten Zeiten im Leben einer Frau. Der Körper braucht jeden Tag genügend Nährstoffe, um seinen Bedarf zu decken und auch das Wachstum eines Babys zu unterstützen. Alle Nahrung, die das sich entwickelnde Baby braucht, kommt von der Mutter, entweder durch die Nahrung, die sie isst oder die Nahrungsergänzungsmittel, die sie einnimmt. 

Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Nährstoffe als andere Frauen. Es ist wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und fettarme Milchprodukte. 

Empfehlungen für Mütter

Die Empfehlungen helfen Müttern, gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen, die ihren Bedürfnissen und denen ihres ungeborenen Kindes entsprechen. Nährstoffreiche Lebensmittel sind mit mehr Nährstoffen für die Kalorien gefüllt als andere Lebensmittel, die hauptsächlich Kalorien mit wenigen Nährstoffen sind. 

Der persönliche Tagesbedarf hängt vom Gewicht der Mutter vor der Schwangerschaft, dem Aktivitätsniveau und davon ab, ob die Mutter mehrere Babys erwartet oder geboren hat. Darüber hinaus müssen schwangere Frauen möglicherweise vor der Geburt ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat einnehmen, um eine ausreichende Zufuhr bestimmter Vitamine wie Folsäure, Eisen und Kalzium sicherzustellen.

Folat ist wichtig, da es das Risiko verringert, dass ein Baby mit Geburtsfehlern des Rückenmarks geboren wird. Es ist wichtig, vor der Schwangerschaft 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag und während der Schwangerschaft 600 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen. Stillende Frauen benötigen 500 Mikrogramm pro Tag. Lebensmittel wie Brokkoli, dunkelgrünes Gemüse und Orangen sind reich an Folsäure.

Eisen wird benötigt, um einer eisenmangelbedingten Anämie vorzubeugen. Schwangere benötigen etwa 27 Milligramm pro Tag. Der Eisenbedarf sinkt nach der Geburt, aber stillende Frauen benötigen immer noch etwa 10 Milligramm pro Tag. Angereichertes Getreide, grünes Blattgemüse, Bohnen und mageres Fleisch sind gute Eisenquellen.

Calcium wird von Ihrem Baby für starke Knochen und ein gesundes Herz, Muskel- und Nervensystem benötigt. Wird Kalzium nicht über die Nahrung der Mutter zugeführt, wird dem Baby Kalzium aus den Knochen der Mutter entnommen. Schwangere und stillende Frauen ab 19 Jahren benötigen rund 1.000 Milligramm pro Tag, Frauen unter 19 Jahren benötigen 1.300 Milligramm pro Tag.

Eine gute Ernährung braucht Planung. Schwangere sollten darauf achten, dass sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen. Dies liefert genügend Kalorien für eine angemessene Gewichtszunahme.

Gewicht vor der Schwangerschaft	Empfohlene Gewichtszunahme
Untergewicht (BMI < 18,5)	14 – 20 kg
Normalgewicht (BMI 18,5–24,9)	12 – 17 kg
Übergewicht (BMI 25,0–29,9)	7 – 12 kg
Sehr übergewichtig (BMI > 30,0)	5 – 10 kg

Neben der Ernährung gibt es auch Lebensstilentscheidungen, die sich auf die Gesundheit von Mutter und Baby auswirken können. Für schwangere Frauen ist es wichtig, Folgendes zu tun: Sicherstellen, dass die Lebensmittel, die sie konsumieren, sicher sind; körperliche Aktivität in ihr tägliches Leben integrieren; und vermeiden Sie den Konsum von Alkohol.

Tipps für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit

• Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln.
• Wählen Sie ballaststoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Trockenbohnen, Vollkornbrot und -zerealien und andere Vollkornprodukte.
• Bewegen Sie sich regelmäßig in Maßen (fragen Sie Ihren Arzt).
• Trinken Sie viel Flüssigkeit (ungefähr 3.000 Milliliter pro Tag oder 12 Gläser mit 250 ml für Schwangere und etwa 700 Milliliter mehr für stillende Frauen).
• Essen Sie 3 – 5 Mahlzeiten und Snacks pro Tag.
• Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf an Kalorien und den meisten Nährstoffen. Die meisten Frauen, die schwanger sind oder stillen (und ein gesundes Gewicht haben), benötigen möglicherweise zusätzlich 300 – 500 Kalorien pro Tag, um die zusätzliche Energie bereitzustellen, die der Körper benötigt. Dreihundert Kalorien entsprechen einem normalen Snack, wie einem halben Erdnussbutter-Gelee-Sandwich und einem Glas 1% Milch.
• Die Höhe der empfohlenen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hängt vom Gewicht vor der Schwangerschaft ab. Erkundigen Sie sich bei einem Arzt, um die für Sie richtige Menge zu finden.
• Vermeiden Sie während der Stillzeit restriktive Diäten zur Gewichtsabnahme. Ein Verlust von 1 – 2 Kilogramm pro Monat hat keinen Einfluss auf Ihre Milchmenge, aber es wird nicht empfohlen, nach dem ersten Monat mehr als 2 – 2,5 Kilogramm pro Monat zu verlieren.

Allgemeine Speisepläne

Nachfolgend finden Sie allgemeine Speisepläne basierend auf Studien. Bitte beachten Sie: Ihre persönlichen Anforderungen können von diesem Plan abweichen.

Schwangere Frau
Essen Gruppe	1. Trimester	2. und 3. Trimester	Was zählt als 1 Tasse?
Gemüse	2,5 Tassen	3 Tassen	1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder 100 % Saft 2 Tassen rohes Blattgemüse
Früchte	2 Tassen	2 Tassen	1 Tasse Obst oder 100 % Saft ½ Tasse Trockenfrüchte
Getreide	170 Gramm	220 Gramm	1 Scheibe Brot 30 Gramm Müsli zum Verzehr ½ Tasse gekochte Nudeln, Reis oder Müsli
Molkerei	3 Tassen	3 Tassen	1 Tasse Milch 200 Gramm Joghurt 40 Gramm Naturkäse 50 Gramm Schmelzkäse
Protein	155 Gramm	185 Gramm	30 Gramm mageres Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte ¼ Tasse gekochte Bohnen 15 Gramm Nüsse oder 1 Ei 1 Esslöffel Erdnussbutter

Stillende Mütter
Essen Gruppe	Nur Stillen	Stillen Plus	Was zählt als 1 Tasse?
Gemüse	3 Tassen	2,5 Tassen	1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder 100 % Saft 2 Tassen rohes Blattgemüse
Früchte	2 Tassen	2 Tassen	1 Tasse Obst oder 100 % Saft ½ Tasse Trockenfrüchte
Getreide	220 Gramm	170 Gramm	1 Scheibe Brot 30 Gramm Müsli zum Verzehr ½ Tasse gekochte Nudeln, Reis oder Müsli
Molkerei	3 Tassen	3 Tassen	1 Tasse Milch 220 Gramm Joghurt 40 Gramm Naturkäse 50 Gramm Schmelzkäse
Protein	185 Gramm	155 Gramm	30 Gramm mageres Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte ¼ Tasse gekochte Bohnen 15 Gramm Nüsse oder 1 Ei 1 Esslöffel Erdnussbutter