Die 10 wichtigsten Vorteile der Quinoa-Ernährung (Tipps zur Zubereitung)

Quinoa wird oft als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt angesehen und ist ein Kraftpaket der Ernährung, das in jeder Portion eine Reihe von Antioxidantien , Vitaminen und Mineralien bietet .

Interessanterweise ist die Quinoa-Aussprache (Keen-Wah) nicht die einzige Quelle der Verwirrung, wenn es um diese unglaubliche Zutat geht. Tatsächlich ist es, obwohl es allgemein als „altes Getreide“ bekannt ist, technisch gesehen kein Korn oder Getreidekorn – sondern ein Samen.

Es enthält auch kein Gluten – nur einer der vielen Vorteile dieses kraftvollen Superfoods.

Wofür ist Quinoa gut und wird dieses Urgetreide tatsächlich den hochgejubelten Gesundheitsansprüchen gerecht? Lesen Sie weiter für alles, was Sie wissen müssen, einschließlich der Vorteile von Quinoa, der Ernährung von Quinoa und wie Sie es Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Was ist Quinoa?

Botanisch gesehen ist Quinoa eher ein Samen als ein Getreide. Die winzigen Körnchen, die als Quinoa bekannt sind, sind die Samen der Chenopodium-Quinoa- Pflanze, einer breitblättrigen Pflanze, die Samen anstelle von Früchten produziert.

Im Gegensatz zu echten Körnern wie Weizen und Gerste, die in Gräsern wachsen, bilden diese Pflanzen essbare Samen. Aufgrund dieses Prozesses wird Chenopodium Quinoa tatsächlich als „Pseudogetreide“ bezeichnet, ein Samen, der auf die gleiche Weise wie ein Getreidekorn wie Gerste verwendet wird.

Während die meisten von uns daran gewöhnt sind, die häufigere weiße Quinoa zu sehen, gibt es tatsächlich etwa 120 Sorten auf der ganzen Welt. Es gibt drei Kategorien von Quinoa, die zum Verkauf angeboten werden: rot, weiß und schwarz.

3 Arten von Quinoa Sorten

Im Allgemeinen schätzen Köche die nuancierten Unterschiede zwischen den drei Arten, aber der typische Verbraucher wird wahrscheinlich mit jeder Wahl gleichermaßen zufrieden sein.

• Weißer Quinoa: Dies ist die meistverkaufte Sorte und benötigt am wenigsten Zeit zum Kochen. Es wird manchmal auch als Elfenbein-Quinoa bezeichnet.
• Rote Quinoa: Da sie nicht so leicht ihre Form verliert, verwenden Köche diese Quinoa-Art bevorzugt in kalten Salaten oder anderen Rezepten, bei denen die Textur eines bestimmten Korns bevorzugt wird.
• Schwarzer Quinoa: Der Geschmack der schwarzen Sorte unterscheidet sich stärker von dem der weißen und roten Sorten, mit einem erdigen, süßen Geschmacksprofil. Das Garen dauert am längsten und dauert etwa 15–20 Minuten, bis es vollständig fertig ist.

Obwohl es in den letzten zehn Jahren immer beliebter wurde, wird Quinoa seit Jahrtausenden in Südamerika angebaut. Von den Inkas als  Chisiya („Muttergetreide“) bekannt, hatte es seinen Platz in alten religiösen Zeremonien sowie in der heimischen Küche.

Von unter der Erde bis in den Weltraum ist die Quinoa-Ernährung so beeindruckend, dass die NASA sogar in Betracht zog, sie für langfristige Weltraummissionen als gesunde, leicht anzubauende Pflanze zu verwenden.

Mit dem Aufkommen der Paleo-Diät und anderer Lebensstile, die die Eliminierung von Gluten fördern, sind komplexe, glutenfreie Kohlenhydrate wie Quinoa und Fonio ein Muss für Energie. Die wahre Schönheit von Quinoa liegt jedoch in seinem Proteinprofil (mit seinem beeindruckenden Gehalt an essenziellen Aminosäuren) und anderen äußerst nützlichen Nährstoffen.

Nährwertangaben

Das Nährwertprofil von Quinoa ist an sich beeindruckend, aber einige der besten Teile seiner gesundheitlichen Vorteile sind nicht auf dem Nährwertetikett aufgeführt.

Zum Beispiel ist Quinoa ein seltenes pflanzliches Lebensmittel, das eigentlich eine vollständige Proteinquelle ist. Obwohl nicht jedes Lebensmittel, das Sie essen, ein vollständiges Protein sein muss, ist es eher selten, dass ein pflanzliches Lebensmittel das vollständige Profil aller 20 Aminosäuren enthält, einschließlich der neun essenziellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produziert.

Nicht nur das, für ein Lebensmittel, das als Getreide verwendet wird, weisen die Samen ein hervorragendes Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis auf. Dies liegt daran, dass der Keim fast 60 Prozent des gesamten Korns ausmacht – verglichen mit Weizenkeimen, die weniger als 3 Prozent des Kerns ausmachen.

Neben einem hohen Proteingehalt und wenig Quinoa-Kohlenhydraten enthält es auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Phosphor und Folsäure sowie eine Reihe anderer essenzieller Mikronährstoffe.

Eine Tasse (ca. 185 Gramm) gekochter Quinoa enthält die folgenden Nährstoffe:

• 222 Kalorien
• 39,4 Gramm Kohlenhydrate
• 8,1 Gramm Eiweiß
• 3,6 Gramm Fett
• 5,2 Gramm Ballaststoffe
• 1,2 Milligramm Mangan (58 Prozent DV*)
• 118 Milligramm Magnesium (30 Prozent DV)
• 281 Milligramm Phosphor (28 Prozent DV)
• 77,7 Mikrogramm Folat (19 Prozent DV)
• 0,4 Milligramm Kupfer (18 Prozent DV)
• 2,8 Milligramm Eisen (15 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Thiamin (13 Prozent DV)
• 2 Milligramm Zink (13 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Riboflavin (12 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)
• 318 Milligramm Kalium (9 Prozent DV)
• 5,2 Mikrogramm Selen (7 Prozent DV)
• 1,2 Milligramm Vitamin E (6 Prozent DV)
• 0,8 Milligramm Niacin (4 Prozent DV)
• 31,5 Milligramm Kalzium (3 Prozent DV)

*Der Tageswert gibt an, wie viel Prozent eines Nährstoffs Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Vorteile von Quinoa

1. Hilft beim Abnehmen

Dank des Gehalts an Quinoa-Protein und Ballaststoffen in jeder Portion kann die Zugabe zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Vollkornprodukte und Pseudogetreide steigern nachweislich das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten im Vergleich zu raffinierten Körnern wie Weißbrot oder Nudeln. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Quinoa die Wirkung von Hormonen beeinflussen kann, die eine Rolle beim Appetit spielen, wie Ghrelin, Peptid YY und Insulin.

Studien zeigen durchweg, dass der Verzehr von Quinoa mit einer verringerten Gewichtszunahme verbunden ist.

Ein in Obesity veröffentlichtes Tiermodell  fand heraus, dass Quinoa-Extrakt bei Mäusen vor ernährungsbedingter Fettleibigkeit schützen könnte. Es trug auch dazu bei, die Kalorienmenge während des Tages zu erhöhen, die Glukoseverarbeitung zu verbessern und die Aufnahme von Nahrungsfett im Körper zu verringern.

2. Nahrhaft und glutenfrei

Quinoa kann für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, von Vorteil sein, indem sie wichtige Nährstoffe liefert, die sie möglicherweise vermissen, nachdem sie traditionelles Getreide aus ihrer Ernährung gestrichen haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 überprüfte die Ernährungsaufzeichnungen von Patienten mit Zöliakie, die eine glutenfreie Diät befolgten, und stellte fest, dass sich die meisten Probanden stark auf Reis als primäre Getreidequelle verließen, was ihre Ernährung ernährungsphysiologisch unzureichend machte. Durch die Umstellung ihrer primären Vollkornquelle auf Quinoa konnten die Probanden jedoch ihre Aufnahme von Protein, Eisen, Kalzium und Ballaststoffen erhöhen.

Auch im Laufe der Zeit wurde festgestellt, dass die meisten Menschen mit Zöliakie Quinoa im Alltag problemlos vertragen. Die Verwendung von Quinoa statt Reis als Hauptgetreide kann dazu beitragen, eine ausgewogenere Ernährung für Menschen mit Zöliakie sowie für andere, die sich glutenfrei ernähren, zu gewährleisten.

3. Kann helfen, Krebs zu bekämpfen

Quinoa ist eine großartige Quelle für Antioxidantien, das sind Verbindungen, die helfen, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, um chronischen Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Es enthält auch mehrere andere Verbindungen, die auf ihre krebsbekämpfende Wirkung gut untersucht wurden.

Die erste dieser Verbindungen ist Saponin, die auch die umstrittenste ist. Saponine kommen natürlicherweise in verschiedenen Pflanzenarten vor und haben eine milde „reinigende“ Qualität – deshalb bildet sich beim Spülen von Quinoa ein weicher weißer Schaum.

Saponine wirken auch als Antinährstoffe. Antinährstoffe sind Verbindungen, die im Verdauungstrakt schlecht aufgenommen werden und die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe blockieren können.

Sie haben jedoch auch in In-vitro-Studien vielversprechende Ergebnisse gegen Krebs gezeigt und könnten gegen die Bildung von Glioblastomzellen im Gehirn wirksam sein.

Quinoas zweiter „Supernährstoff“ in der Krebsforschung ist als Lunasin bekannt. Obwohl es seit 1996 Gegenstand genauer Untersuchungen ist, ist Lunasin ein Peptid mit einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, einschließlich seiner Fähigkeit, sich an Krebszellen zu binden und diese aufzubrechen.

Lunasin ist besonders speziell, da es sowohl in Labor- als auch in Tierversuchen gezeigt hat, dass es nur Krebszellen abtötet, während es gesunde Zellen unberührt lässt.

Schließlich enthält Quinoa auch ein Antioxidans namens Quercetin, das helfen kann, die Ausbreitung bestimmter Arten von Krebszellen zu blockieren. Quercetin wirkt, indem es Schäden durch freie Radikale im Zusammenhang mit einer großen Anzahl von Krankheiten bekämpft.

Es ist auch einer der Gründe, warum Quinoa als entzündungshemmendes Lebensmittel gilt.

4. Unterstützt die Herzgesundheit

Die entzündungshemmenden Nährstoffe von Quinoa machen es auch zu einer großartigen Ergänzung einer herzgesunden Ernährung. Es ist besonders reich an gesunden Fetten wie Ölsäure (ein gesundes einfach ungesättigtes Fett) und Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art Omega-3-Fettsäure, die in Pflanzen vorkommt.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der ALA-Aufnahme mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein kann. Einfach ungesättigte Fette wie Ölsäure wurden auch mit herzgesunden Vorteilen in Verbindung gebracht und können helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren, um die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern.

Quinoa ist auch eine großartige Quelle für Kalium und Magnesium, die beide eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens spielen. Kalium kann helfen, den Blutdruck zu senken, um Ihr Herz gesund und stark zu halten.

Inzwischen wurde in Beobachtungsstudien eine höhere Magnesiumaufnahme mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht.

5. Enthält krankheitsbekämpfende Antioxidantien

Eine bestimmte Art von Antioxidantien namens Flavonoide kommt in großen Mengen in Quinoa vor. Diese Gruppe von Antioxidantien erregte Mitte der 1990er Jahre wegen ihrer krankheitsvorbeugenden Wirkung Interesse.

Die Forschung zeigt , dass eine bestimmte Klasse von Flavonoiden, Polyphenole, eine Rolle bei der Prävention von Herzkrankheiten, Krebs, Osteoporose und Diabetes spielen kann.

Quinoa ist auch reich an anderen Antioxidantien, darunter Quercetin, Beta-Carotin, Kaempferol, Vanillinsäure und Ferulasäure, die alle Entzündungen reduzieren und vor chronischen Krankheiten schützen können.

6. Hilft, Ihren Darm gesund zu halten

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden Quinoa und Amaranth auf ihre Funktion als Präbiotika untersucht. Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, die als „Treibstoff“ für die in Ihrem Darm lebenden nützlichen Bakterien fungieren.

Wissenschaftler fanden heraus, dass diese beiden Pseudogetreide ein Potenzial als Präbiotika besitzen und dazu dienen können, die Magen-Darm-Gesundheit zu verbessern, indem sie den Gehalt an guten Darmbakterien ausgleichen.

Die in der Quinoa-Ernährung enthaltenen Ballaststoffe können auch den nützlichen Bakterien im Darm helfen, Butyrat zu produzieren , eine Art kurzkettige Fettsäure, die für ihre darmfördernden Vorteile bekannt ist. Butyrat unterdrückt nicht nur Entzündungen, sondern hilft auch, übermäßig viele Immunzellen zu kontrollieren, die als Quelle der Entzündung dienen.

7. Unterstützt die Knochengesundheit

Anstatt Milchprodukte zu trinken, um gesunde Knochen aufzubauen, solltest du vielleicht versuchen, einfach mehr Quinoa zu essen. Aufgrund seines Gehalts an Mangan, Magnesium und Phosphor ist Quinoa ein knochenbildendes Kraftpaket, das sogar Osteoporose vorbeugen kann.

Es ist auch reich an ALA, einer Art Omega-3-Fettsäure, die in einigen Tiermodellen nachweislich zur Verbesserung der Knochengesundheit beiträgt.

8. Reduziert das Risiko von Diabetes

Der Verzehr von manganreichen Lebensmitteln kann ein Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckers und zur Verringerung Ihres Diabetesrisikos sein. In einem Tiermodell aus dem Jahr 2013 war die Zugabe von Mangan zur Ernährung wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und der Steigerung der Insulinsekretion.

Quinoa bietet auch eine herzhafte Dosis Ballaststoffe in jeder Portion, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen können, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Andere Untersuchungen zeigen, dass die Magnesiumaufnahme auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist und Sie können etwa ein Drittel Ihres täglich benötigten Magnesiums mit einer einzigen Tasse Quinoa erhalten.

9. Verbessert die Regelmäßigkeit der Verdauung

Quinoa ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel, das für die Aufrechterhaltung einer gesunden und regelmäßigen Verdauung von zentraler Bedeutung ist. Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt und fügen dem Stuhl Volumen hinzu, um seinen Durchgang durch den Darm zu erleichtern.

Zusätzlich zur Vorbeugung von Verstopfung kann eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr auch für verschiedene andere Verdauungsstörungen therapeutisch sein. Ein in Nutrition Reviews veröffentlichter Artikel  legt nahe, dass Ballaststoffe auch zum Schutz vor Hämorrhoiden, gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD), Divertikulitis und Magengeschwüren beitragen können.

10. Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Eine im Journal of the Science of Food and Agriculture veröffentlichte Übersicht stellt fest, dass die Antioxidantien, Mineralien, Vitamine und Fettsäuren in Quinoa einen starken Beitrag zur menschlichen Gesundheit leisten, insbesondere durch den Schutz der Zellmembranen, mit nachweislich guten Ergebnissen bei den neuronalen Funktionen des Gehirns.

Quinoa ist zum Beispiel eine gute Quelle für Eisen, das hilft, die kognitive Funktion aufrechtzuerhalten, indem es Sauerstoff zum Gehirn transportiert. Es enthält auch Flavonoide, die das Gehirn vor Schäden schützen.

Wie man Quinoa kocht – Zubereitung

Wenn Sie zum nächsten Naturkostladen gehen, stehen die Chancen gut, dass Quinoa leicht verfügbar ist, oft in großen Mengen. Sehen Sie sich in einem gewöhnlicheren Lebensmittelgeschäft die Abteilung für Getreidespezialitäten oder Naturkost an.

Das Beste (und Schwierigste) am Kochen von Quinoa ist, dass es im Allgemeinen ziemlich einfach schmeckt, wenn es in Wasser gekocht wird. Der Mangel an Geschmack erhöht jedoch die Vielseitigkeit der Rezepte, die Sie mit Quinoa kreieren können, exponentiell.

Wenn Sie nach einer einfachen Methode suchen, Quinoa gut schmecken zu lassen, und nach einfachen Möglichkeiten, den Geschmack zu vertiefen, können Sie versuchen, es in Rinder-, Hühner- oder Gemüsebrühe anstelle von Wasser zu kochen. Sie können auch mit schwarzem Quinoa experimentieren, da sein Geschmack deutlich komplexer ist.

Es ist ein großartiger Ersatz für andere Körner in Quinoa-Rezepten wie Pilaw, Haferbrei, Suppen und Eintöpfen. Sie können Quinoa auch in Salate, Burrito-Schalen, Aufläufe und mehr einarbeiten.

Hier sind ein paar Ideen für Quinoa-Rezepte, um Ihre Kreativität anzuregen und die Vorteile von Quinoa zu nutzen:

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Risiken und Nebenwirkungen

Es ist möglich, eine Lebensmittelallergie gegen Quinoa zu haben, die Symptome wie Magenschmerzen, juckende Haut oder Nesselsucht verursachen kann.

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise eher auf Saponin als auf Quinoa selbst reagieren, eine Verbindung, die in einigen Pflanzen vorkommt. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Quinoa mindestens 30 Minuten lang einzuweichen und vor dem Kochen gründlich abzuspülen, um den Gehalt an Saponinen zu reduzieren.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Untersuchungen zeigen jedoch, dass es bei einigen Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit aufgrund des Vorhandenseins von Prolaminen 

, einer Proteinart, die in Weizen und anderen Getreidekörnern vorkommt, zu Problemen kommen kann.

Einige Arten von Quinoa können auch in Anlagen hergestellt werden, die auch glutenhaltiges Getreide verarbeiten, was das Risiko einer Kreuzkontamination erhöhen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit nur zertifiziert glutenfreie Produkte zu kaufen.

Abschließende Gedanken

• Was ist Quinoa? Diese Art von Samen ist ein „Pseudogetreide“, das aufgrund seines Nährwerts  als funktionelles Lebensmittel gilt
• .
• Werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben, und es ist leicht zu erkennen, warum diese gekochte Getreidesorte so gut für Ihre Gesundheit ist. Neben einer geringen Menge an Kalorien in jeder Portion ist es auch reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mangan, Magnesium und Phosphor.
• Das Hinzufügen dieses kraftvollen Samens zu Ihrer Ernährung könnte helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, das Wachstum von Krebszellen zu blockieren und die Gesundheit Ihres Herzens, Ihres Darms und Ihrer Knochen zu verbessern.
• Es ist außerdem glutenfrei, was es zu einem einfachen Ersatz für glutenhaltige Getreide wie Roggen, Weizen und Gerste macht.
• Es gibt viele Möglichkeiten, gekochten Quinoa zuzubereiten. Es kann für jede Mahlzeit, einschließlich Frühstück, verwendet werden und eignet sich gut für Suppen, Eintöpfe, Salate oder Aufläufe. Es kann problemlos anstelle von anderen Körnern in viele Rezepte eingetauscht werden, was es zu einer vielseitigen und köstlichen Nahrungsergänzung macht.