Pronation: Probleme & Möglichkeiten der Korrektur für bessere Bewegung

Pronationsabweichungen, die an den Füßen und Knöcheln auftreten – als Überpronation oder Unterpronation (auch bekannt als Supination ) – sind einige der häufigsten zugrunde liegenden Haltungsprobleme, die Erwachsene entwickeln. Bis zu einem gewissen Grad können eingestürzte Bögen heute die Mehrheit der erwachsenen Bevölkerung in den Industrienationen betreffen.

Überpronation ist ein so weit verbreitetes Problem, da Menschen nicht stützende Schuhe tragen, schwache Beine haben und auf flachen, harten Oberflächen gehen. All dies trägt zu Veränderungen der Weichteilstrukturen der Füße bei, einschließlich gelockerter Gelenke, die zu einer Verschiebung der Fußknochen führen.

Wenn man bedenkt, dass unsere Füße normalerweise der einzige Kontaktpunkt sind, den wir mit dem Boden haben, ist es nicht verwunderlich zu erfahren, dass Pronationsanomalien der Füße eine häufige Ursache für Schmerzen sind. Diese Probleme beginnen in den Fußgewölben und Fersen, breiten sich aber oft bis zu den Waden, Knöcheln, Knien und sogar dem Rücken aus.

Menschen könnten nach einer Linderung von Rückenschmerzen suchen, ohne überhaupt zu verstehen, dass die Ursache der Schmerzen der Fuß ist. Über- oder Unterpronation während des Trainings oder beim Sport kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, da die Pronation beeinflusst, wie Sie stehen, laufen und Ihr Körpergewicht verteilen.

Heutzutage liegt ein Hauptaugenmerk von Physiotherapeuten, Personal Trainern, Trainern und anderen Praktikern, die Muskelkompensationen behandeln, auf der Identifizierung und Korrektur von mittelschweren bis schweren Fällen von Überpronationsproblemen (z. B. Fußabflachung) oder solchen aufgrund von Unterpronation/übermäßiger Supination. 

Da diese die gesamte „kinetische Kette“ des Körpers beeinflussen, können sie verändern, wie das Körpergewicht verteilt und Stöße während der Bewegung absorbiert werden.

Was ist Pronation?

Die Definition von Pronation ist „die Drehung der medialen Knochen in der Mittelfußregion des Fußes nach innen und unten, sodass der Fuß beim Gehen dazu neigt, auf seinem inneren Rand nach unten zu kommen.“

Obwohl der Körper von niemandem perfekt symmetrisch und ausbalanciert ist und daher eine gewisse Über- oder Unterpronation als normal angesehen wird, beeinträchtigt eine zu starke Pronation in beide Richtungen den normalen Gangzyklus. Der Gangzyklus findet statt, während sich der Körper vorwärts bewegt.

Die Rotation der Füße trägt zur Stoßdämpfung in der unteren Körperhälfte bei und hält die korrekte Form/Haltung durch das Becken und die Wirbelsäule aufrecht.

Der Körper bewegt sich in einer kontinuierlichen kinetischen Kette, die von der Position des Subtalargelenks abhängt. Das Subtalargelenk macht einen großen Teil des Inversions- und Eversionsbewegungsbereichs des Rückfußes aus und bestimmt außerdem, wie die Tibia- und Femurknochen der Beine ausgerichtet sind.

Es ermöglicht dem Fuß auch, sich an unebene oder unregelmäßige Oberflächen anzupassen. Im Laufe der Zeit zwingt ein überproniertes Subtalargelenk typischerweise die Tibia- und Femurknochen dazu, sich nach innen zu drehen, manchmal nur sehr leicht, in anderen Fällen jedoch stärker.

Was sind die Ursachen für Pronationsanomalien? Diese können eine Kombination aus Folgendem umfassen:

• Genetik
• Muskelkompensationen aufgrund schlechter Körperhaltung oder alter Verletzungen; Alte Verletzungen können Narbengewebe an Ihren Unterschenkeln hinterlassen, das den Rahmen für zukünftige Schmerzen und Schwächen bildet
• Schlechte Form, weil man nicht richtig läuft
• Schwäche im Unterkörper durch zu wenig Aktivität oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit und altersbedingte Steifheit
• Überbeanspruchung, z. B. durch zu viel Training oder langes Stehen (Obwohl Ruhe für die Genesung wichtig ist, denken Sie daran, dass, wenn das zugrunde liegende Problem Ihrer Fersenschmerzen eine schlechte Laufform oder das Tragen von nicht ausreichend unterstützenden Schuhen ist, das Kernproblem nicht auftritt angesprochen werden, auch wenn Sie sich genug ausruhen.)
• Knorpelverlust im Subtalargelenk des Fußes, häufig aufgrund von Arthritis /Osteoarthritis
• Eine Dysfunktion der Tibialis-posterior-Sehne ist eine häufige Ursache für eine „erworbene Plattfußdeformität“ (schwerer Senkfuß) bei Erwachsenen, insbesondere bei Frauen über 40, die am stärksten gefährdet zu sein scheinen. Die Tibialis-posterior-Sehne ist der primäre dynamische Stabilisator des mittleren Teils des Fußes und des Fußgewölbes. Es hilft, das Fußgewölbe anzuheben, die kleinen Knochen im mittleren Teil der Füße anzuheben und den Mittelfuß steifer zu machen.

Häufige Anzeichen und Symptome einer Überpronation oder Unterpronation sind in der Regel:

• Schmerzen, die sich vom Fuß nach oben bewegen. Schmerzen treten am ehesten bei langem Stehen, Gehen oder Laufen auf. Es kann sich vom Unterfuß und der Ferse bis zu den Oberschenkeln und dem Rücken ausbreiten. Zum Beispiel werden Schienbeinkantenschmerzen , eine der häufigsten Laufverletzungen, im Laufe der Zeit durch eine Reihe von dysfunktionalen Muskel-Skelett-Bewegungen verursacht, die von den Füßen und Waden ausgehen.
• Schwellung im Knöchel oder in der Ferse. Die meisten Patienten klagen über Schwellungen, die im mittleren oder seitlichen Teil (mediale oder laterale Aspekte) des Unterfußes oder der Ferse lokalisiert sind. Manchmal sind auch die Zehen betroffen.
• Steifheit, Funktionsverlust und eingeschränkter Bewegungsbereich in den Füßen oder im Unterkörper.

Die gute Nachricht ist, dass die Wölbungen in Ihren Füßen genau wie jeder andere Muskel im Körper sind. Sie können „beigebracht“ oder trainiert werden, um die Funktionalität zu verbessern, sodass Schmerzen durch Überpronation oder Unterpronation definitiv behandelbar sind.

Überpronation vs. Unterpronation

• Wenn eine Überpronation auftritt, rollt der Fuß zu stark ein, entweder während Sie sich bewegen (nach dem Aufsetzen des Fußes) oder während Sie stehen. Überpronation ist das Ergebnis von „Plattfüßen“ oder dem „Zusammenfallen“ und Einrollen der Fußgewölbe. Im Stehen flacht der Bogen der Flotte zu sehr zum Boden ab.
• Bei Überpronation absorbieren der große Zeh und der zweite Zeh zu viel Stoß. Am Ende des Gangzyklus stößt sich der Vorderfuß hauptsächlich mit diesen Zehen vom Boden ab, wobei viel Druck ausgeübt wird, was Schmerzen verursachen kann. Überpronation kann in einigen Fällen auch zu Verletzungen beitragen, darunter Läuferknie, Stressfrakturen, Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung.
• Unterpronation (übermäßige Supination) ist das unzureichende Einwärtsrollen des Fußes nach dem Aufsetzen auf den Boden. Autoren der Zeitschrift Runner’s World geben an, dass Menschen mit Unterpronation im Vergleich zu Menschen mit gesunder, normaler Haltung den Fuß nicht weit genug nach innen rollen (weniger als 15 Prozent) und daher Stöße nur auf einem kleinen Teil des äußeren Fußes absorbieren.
• Läufer mit hohem Fußgewölbe und angespannten Achillessehnen neigen dazu, Unterpronatoren/Supinatoren zu sein. Bei Unterpronation neigen die äußeren Zehen/kleiner Zeh dazu, viel Gewicht zu tragen, wenn der Fuß während der Bewegung vom Boden weggedrückt wird. Dies kann zu Schmerzen oder Überbeanspruchungsverletzungen führen. Dazu gehören das Iliotibialbandsyndrom, das die Knie betrifft, Achillessehnenentzündung und  Plantarfasziitis, zusammen  mit allgemeiner Instabilität und Steifheit.

So erkennen Sie Abweichungen der Pronation

Schon sehr kleine Veränderungen in der Ausrichtung der Sprunggelenke, Knie und Hüften können sichtbare Haltungsänderungen oder Belastungen verursachen.

Woher wissen Sie, ob Sie eine abnormale Pronation entwickelt haben? Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie eine gesunde Körperhaltung aussehen und sich anfühlen sollte, versuchen Sie, Ihre Körperhaltung zu beobachten.

Ausgehend von Ihren Zehen, die sich nach oben bewegen, sind hier einige Schlüsselbereiche, die Sie bei Ihrer Haltung beachten sollten. Diese Beobachtungen können Sie auf Probleme mit Überpronation oder Unterpronation/Supination hinweisen:

• Stellen Sie sich ohne Schuhe hin und schauen Sie geradeaus. Lege beide Hände auf deine Oberschenkel und strecke den Rücken gerade.
• Überprüfen Sie nun die Haltung Ihrer Oberschenkel, Knie, Knöchel und Zehen.
• Beide Füße und Knie sollten parallel nach vorne zeigen oder mit einer geringfügigen Außenrotation der Zehen nach außen.
• Im Allgemeinen sollten die Zehen in die gleiche Richtung wie die Füße und Knöchel (nach vorne) ausgerichtet sein. Die Fußknöchel und Knie sollten nach vorne zeigen und nicht mehr als ganz leicht nach innen oder außen rollen.
• Wenn die Knie scheinbar nach innen und die Zehen nach außen rollen, spricht man von „innerer Pronation“. Stehen die Knie hingegen nach außen, spricht man von einer „externen Supination“ (auch als Unterpronation bezeichnet).
• Du kannst auch eine Linie auf die Vorderseite deiner Beine ziehen, die von deinen Oberschenkeln über deine Knie zu deinen Knöcheln verläuft. Überprüfen Sie, ob die Linie an einer bestimmten Stelle gekrümmt ist.

Konventionelle Behandlung von Pronationsproblemen

Die meisten Orthopäden oder Trainer führen eine körperliche Untersuchung der unteren Extremitäten durch, um nach Anzeichen einer abnormalen Pronation und Ungleichgewichten zu suchen. In der Regel achten sie bei starken Schmerzen besonders auf den Verlust der Funktionalität oder der sensorischen Funktion (aufgrund von Nervenschäden).

• Sobald eine Überpronation oder Unterpronation diagnostiziert wird, empfehlen viele Podologen das Tragen von Schuheinlagen (manchmal auch Orthesen oder „Orthesentechnologie“ genannt). Diese können bei der korrekten Ausrichtung des Fußes helfen. Sie werden am häufigsten bei übermäßiger Pronation oder bei erworbener Plattfußdeformität eingesetzt. Ortheseneinlagen in den Schuhen bestehen aus einer Längsgewölbestütze mit einem medialen Fersenpfosten. Schuheinlagen helfen, die Fußgewölbe anzuheben und die schmerzende Einwärtsbewegung der Knie zu stoppen.
• Orthesentechnische Produkte können vielen Menschen dabei helfen, sich beim Stehen wohler zu fühlen, Rücken- oder Fersenschmerzen zu lindern und Muskelverspannungen durch Kompensationen im Becken oder der Wirbelsäule vorzubeugen. Obwohl es seltener vorkommt, werden manchmal auch kundenspezifische Verstrebungen verwendet, um die Unterschenkel an Ort und Stelle zu halten.
• Physiotherapie ist manchmal auch erforderlich, wenn Pronationsprobleme schwerwiegend werden. Ein Physiotherapeut oder Korrekturübungsspezialist kann helfen, Kunden maßgeschneiderte Dehnungen und Übungen beizubringen, um die unteren Extremitäten neu zu trainieren, um das Gewicht richtig auszugleichen.
• Wenn der Schmerz jemals sehr stark wird, können einige Ärzte auch entzündungshemmende Medikamente verschreiben, um Schwellungen und Gewebe-/Gelenkentzündungen zu verringern. Nur sehr selten ist eine Operation erforderlich, um schwere Pronationsprobleme wie eine erworbene Plattfußdeformität zu korrigieren.

Natürliche Wege zur Korrektur von Überpronation

1. Verbessern Sie Ihre Haltung und Form

Fehlhaltungen beim Stehen, Trainieren oder vor allem Laufen sind eine der häufigsten Ursachen für Fuß-, Fersen- und Beinschmerzen. Dies kann zu Funktionsstörungen führen, die dazu führen, dass die Symptome immer wieder auftreten, auch wenn Sie schrittweise beginnen und sich zwischen den Sitzungen ausreichend ausruhen.

Wenn es um trainingsbedingte Verletzungen geht, sind viele der häufigsten auf Senk- und Plattfüße zurückzuführen.

Achten Sie auf eines der folgenden Zeichen, das darauf hinweist, dass Sie ein falsches Formular verwenden:

• Die Bögen nicht nach oben rollen (Plattfüße haben, wenn Sie auf den Boden auftreffen), was bedeutet, dass das Treten dazu führt, dass Ihre Bögen zusammenbrechen
• Wenn die Ferse zu abrupt auf den Boden auftrifft, ohne sie gleichmäßig nach vorne zu rollen – mit anderen Worten, Sie „schlagen“ den Fuß zu stark
• Heben Sie die Zehen nicht an, was dazu führen kann, dass Sie häufig stolpern

Versuchen Sie, den Fuß/die Ferse von außen mit dem Boden in Kontakt zu bringen. Experimentieren Sie damit, näher am Mittelfuß zu landen, wenn Sie ein Fersenläufer sind, und streben Sie eine weichere Landung an. Die meisten Läufer landen natürlich leichter, wenn sie nicht mit der Ferse führen.

Erhöhen Sie die Trittfrequenz leicht – die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen. Vermeiden Sie es, dass nur die Zehen beim Abheben den größten Teil des Abdrückens übernehmen.

Dies kann einige Zeit dauern, um sich zu verbessern, aber mit Training und Übung wird es einfacher.

2. Strecken Sie Ihre Beine mehr

Überpronation verursacht oft zusätzlichen Stress und Steifheit in den Bein- und unteren Rückenmuskeln, die die Situation verschlimmern können. Regelmäßiges Dehnen der Beine, insbesondere nach dem Training, kann helfen, die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Durchblutung in schmerzenden Bereichen zu erhöhen.

Zu den Möglichkeiten, die Waden und Kniesehnen zu dehnen, gehören:

• Wenn Sie eine Schaumstoffrolle haben (und Ihr Arzt sagt, dass Sie sie verwenden können), ist es großartig, Ihre Waden vor dem Dehnen mit Schaumstoff zu rollen. Achten Sie darauf, jeden empfindlichen Punkt mindestens 30 Sekunden lang zu halten; Rollen Sie nicht einfach schnell hin und her.
• Heben und Senken der Fersen und Zehen auf den Boden (Zehen- oder Fersenheben).
• Leichtes Wadenheben: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Kante einer Couch. Halten Sie mit einem Bein die Ferse auf dem Boden, heben Sie die Zehen an und richten Sie sie zur Decke aus, sodass Sie eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren. 30 Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein dreimal pro Bein wiederholen.
• Zehenkontakt: Stehen Sie mit gestreckten Beinen und beugen Sie sich von der Taille, um den Boden zu berühren. 30 Sekunden halten. Sie können dies auch mit weit gestreckten Beinen tun.
• Rollen Sie die Knöchel in der Luft, während Sie auf dem Rücken liegen.
• Probieren Sie Yoga aus. Einer der vielen  Vorteile von Yoga  besteht darin, verspannte Beine zu entlasten und die allgemeine Flexibilität zu verbessern.

3. Besuchen Sie einen Weichteiltherapeuten

Das Massieren, Lockern und Aktivieren der Muskeln im gesamten Unterkörper und in den Füßen kann helfen, die richtige Ausrichtung wiederherzustellen und Gewebeadhäsionen/Narbengewebe aufzulösen, die zu Fußgewölbeproblemen beitragen. Selbst wenn Sie derzeit überpronieren (oder unterpronieren), bedeutet das nicht, dass Sie dies für immer bleiben müssen. Sie können Ihren Muskeln und Gelenken eine gesündere Gewichtsverteilung „wieder beibringen“ – und mit Unterstützung geht das leichter.

Wenn Sie tagsüber längere Zeit stehen, ein Sportler oder sehr aktiv sind oder unter überbeanspruchten Fersen-/Knieschmerzen leiden, können Techniken wie Physiotherapie, aktive Entlastungstechnik oder Querreibung hilfreich sein, um den Bewegungsumfang zu verbessern und zu reduzieren Pronationsabweichungen. Andere zu berücksichtigende Weichteiltherapien, die Schmerzen durch Über- oder Unterpronation lindern und zukünftigen Verletzungen vorbeugen können, sind:

• chiropraktische Anpassungen
• Technisches Graston
• einen  Massagetherapeuten aufzusuchen, der die Waden, Kniesehnen und den Quadrizeps behandeln kann.

4. Tragen Sie festere, stützende Schuhe

Wenn Sie überpronieren, stellen Sie möglicherweise fest, dass die Innensohlen Ihrer Schuhe stärker abgenutzt sind als die Außenseite. Ihre Schuhe scheinen nach innen zu rollen.

Hier sind Tipps zur Auswahl der besten Schuhe oder Turnschuhe, die für Überpronierer am besten geeignet sind:

• Suchen Sie nach dickeren, festeren Schuhen mit „Bewegungsstabilität“. Diejenigen, die einen Senkfuß haben, sind anfälliger für Verletzungen, wenn sie dünnere, flexible Schuhe tragen, die leicht sind und weniger Auftrieb/Polsterung in der Nähe des Fußgewölbes haben.
• Suchen Sie nach Schuhen mit Zwischensohlen mit mehreren Dichten, die verhindern können, dass die Füße zu stark nach innen rollen können.
• Möglicherweise möchten Sie auch maßgefertigte oder im Handel erhältliche Fußgewölbestützen in Ihre Schuhe einbauen. Suchen Sie in einer Drogerie nach Einlegesohlen oder fragen Sie Ihren Arzt nach empfohlenen Einlagen, die für Ihre Füße geeignet sind. Möglicherweise benötigen Sie nur eine Einlage in einem Fuß, aber in den meisten Fällen fühlen sich die Patienten am besten, wenn sie beide unterstützen.
• Wenn Sie aufgrund von Reibung Ballen an den Zehen haben (siehe unten), sollten Sie auch breitere Schuhe tragen, um mehr Spielraum zu haben.
• Vielleicht möchten Sie auch Barfußlaufen in Betracht ziehen – ein Phänomen, das bei Menschen mit häufigen Laufverletzungen immer beliebter wird. Barfußlaufen mag noch riskanter erscheinen als das Tragen der falschen Turnschuhe, aber es hilft den Füßen tatsächlich, leichter die richtige Form zu lernen, baut Kraft in den Knöcheln und Füßen auf und hilft, den natürlichen Bewegungsbereich (Supination und Dorsalflexion) zu vergrößern.

5. Behandle Schwielen und Ballen

Menschen, die überpronieren, können Wucherungen oder andere kleinere Verletzungen an ihren Zehen und Füßen entwickeln, wie Schwielen oder Ballen, wenn ihre äußeren Fersen oder Zehen zu stark an ihren Schuhen reiben. Wenn die Schmerzen schlimm werden, können Sie mehrmals täglich 20 Minuten lang Eis auftragen. Heben Sie Ihren betroffenen Fuß hoch, um Schwellungen zu reduzieren, und versuchen Sie, den Fuß mit einem entzündungshemmenden ätherischen Öl zu massieren.

Sie können versuchen, eine Muskelmassage auf Ihren Fuß aufzutragen, um die Schwellung zu reduzieren. Ein paar Tropfen organischer ätherischer Öle wie Weihrauch- und Pfefferminzöl, verdünnt in einem Trägeröl, funktionieren zu diesem Zweck.

Natürliche Behandlung für Unterpronation (Supination)

1. Lösen Sie anfällige Muskeln

Supinatoren sollten die Waden, Kniesehnen, Quads und das Iliotibialband zusätzlich dehnen. Siehe oben für empfohlene Beinstrecken und Foam-Rolling-Tipps, und füge einige dieser Routinen hinzu:

• Knöchelrollen (mit den Füßen über Kopf oder im Sitzen)
• Krabbe krabbelt, um die Knöchel zu strecken
• Schaumrollen der Unterschenkel
• Massieren Sie die Faszie (Weichgewebe) an der Unterseite der Füße mit einem Tennisball oder Ihrer Hand

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2. Stärken Sie die mittleren und oberen Beine

Beinübungen zur Verringerung der Muskelschwäche in den Beinen umfassen:

• Kniebeugen
• Lunges, einschließlich Side Lunges, Longe Dips oder Longe Twists
• Wadenheben
• Bergauf gehen
• Burst-Training oder Sprinten

3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe nicht abgenutzt sind

Anzeichen einer Unterpronation (übermäßige Supination) zeigen sich in Ihren Turnschuhen oder Schuhen, was normalerweise dazu führt, dass der äußere Rand des Schuhs schneller dünn wird. Ersetzen Sie Ihre Turnschuhe regelmäßig, besonders wenn Sie oft Sport treiben.

Um zu sehen, ob ein neues Paar fällig ist, stellen Sie Ihre Schuhe auf eine ebene Fläche und achten Sie darauf, dass die Außenkante nach außen kippt. Experten empfehlen außerdem, flexiblere, leichtere Turnschuhe für Unterpronierer auszuprobieren, die viel Zeit auf den Beinen verbringen (einschließlich Laufen oder Gehen). Leichte Schuhe können mehr Fußbewegungen aushalten, insbesondere solche mit flexiblen Innenkanten.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, um ein von Ihnen identifiziertes Pronationsproblem zu beheben, denken Sie daran, dass der Versuch, das Problem zu schnell oder zu aggressiv zu behandeln, zu Muskelermüdung und weiteren Kompensationen führen kann. Pronationsprobleme sollten im Laufe der Zeit angepasst werden, damit sich anfällige oder schmerzende Muskeln und Gelenke an die Umverteilung von Gewicht und Stoßdämpfung gewöhnen können. Andernfalls können sich Haltungsprobleme verschlimmern.

Wenn Sie Fersenschmerzen oder Schmerzen verspüren, die von Ihren Knöcheln nach oben ausstrahlen, denken Sie daran, dass andere Probleme zu Ihren Symptomen beitragen könnten. So sollten beispielsweise Fersensporn, Sehnenscheidenentzündung und Arthrose als Ursache für Steifheit und Schmerzen ausgeschlossen werden.

Abschließende Gedanken

• Pronation ist der Vorgang, bei dem das Körpergewicht beim Bewegen, Gehen oder Laufen von der Ferse auf den Vorfuß verlagert wird.
• Der Fuß sollte natürlich von außen nach innen rollen, aber bei einer Überpronation fallen/kollabieren die Fußgewölbe zu stark und ein verstärktes Abrollen nach innen wird problematisch.
• Andererseits bedeutet Unterpronation (auch Supination genannt), dass der Fuß nicht weit genug nach innen rollt. Beide Arten von Pronationsabweichungen können Fuß- oder Unterschenkelschmerzen, Laufverletzungen, Kreuzschmerzen und Muskelkompensationen verursachen.
• Zu den natürlichen Behandlungen für Überpronation oder Unterpronation gehören die Fixierung der Form beim Stehen oder Trainieren, mehr Strecken und Kräftigen der Beine, Weichteiltherapien und das Tragen von stützenderen Schuhen.