Redaktion Bei der Portfolio-Diät handelt es sich um eine pflanzliche Ernährung, die speziell auf die Senkung des Cholesterinspiegels abzielt. Es gibt gute Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass es Menschen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut zugutekommen kann.
Beispielsweise ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien, dass diese Art der Ernährung im Vergleich zu einem herkömmlichen Plan zur Cholesterinsenkung den Cholesterinspiegel deutlich um 17 % senkte.
Der Plan basiert auf dem Verzehr eines „Portfolios“ oder einer Gruppe von Lebensmitteln, die alle nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen.
Welche Lebensmittel?
Zu diesen Lebensmitteln gehören Pflanzenstanole, Nüsse und Sojaprotein sowie Lebensmittel, die eine bestimmte Art von Ballaststoffen liefern, die oft als lösliche Ballaststoffe bezeichnet werden und in großen Mengen in Hafer, Gerste, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommen.
In wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass alle diese Lebensmittel den Cholesterinspiegel senken. Beim gemeinsamen Verzehr im Rahmen einer gesunden Ernährung wird die cholesterinsenkende Wirkung noch verstärkt.
Die Diät ist eine vegane Diät, die wenig gesättigte Fettsäuren und Salz enthält, reich an Ballaststoffen und reich an Obst und Gemüse ist. Es enthält auch bestimmte Mengen an Soja, Nüssen, Pflanzenstanolen und Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.
Der ultimative Plan zur Cholesterinsenkung
Heart UK hat eine eigene modifizierte Version der Portfolio-Diät namens Ultimate Cholesterol Lowering Plan© entwickelt.
Dieser Plan empfiehlt eine gesunde Ernährung, die gesättigte Fettsäuren reduziert und viel Obst, Gemüse und ballaststoffreiche stärkehaltige Lebensmittel enthält.
Im Gegensatz zur Portfolio-Diät handelt es sich nicht um eine vegane Diät – Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier sind weiterhin erlaubt, obwohl weniger Fleisch und mehr pflanzliches Protein empfohlen wird.
Anschließend werden nach und nach die vier spezifischen Lebensmittel – oder Lebensmittelgruppen – hinzugefügt, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
1. Pflanzenstanole und Sterole
Produkte wie Benecol enthalten Pflanzenstanole, die nachweislich das „schlechte“ Cholesterin senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf aus dem Verdauungssystem teilweise blockieren.
Wie viel: Der Plan empfiehlt 1,5–3 g Pflanzenstanole oder Sterole pro Tag. Produkte, die sie enthalten, sollten zu den Mahlzeiten verzehrt werden. Werfen Sie einen Blick auf den Pflanzenstanolgehalt verschiedener Benecol-Produkte, um die empfohlene Menge zu ermitteln.
2. Nüsse
Nüsse haben einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren – wichtig für die Senkung des Cholesterinspiegels. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
Menge: Der Plan empfiehlt 30 g – das entspricht etwa einer Handvoll – pro Tag.
Wählen Sie ungesalzene Nüsse mit Schale. Genießen Sie sie als Snack oder fügen Sie sie zu Müsli, Brei, Salaten, Pfannengerichten und Currys hinzu. Probieren Sie Mandeln, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Erdnüsse und Nussbutter ohne Zucker- oder Salzzusatz.
3. Hafer, Gerste und andere Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind
Hafer, Gerste und andere Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind – Hafer und Gerste sind besonders reich an Beta-Glucanen, einer Art Ballaststoff, der im Verdauungssystem ein Gel bildet und die Aufnahme von Cholesterin ins Blut verhindert. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine gute Wahl zur Steigerung der löslichen Ballaststoffe.
Menge: Der Plan empfiehlt 3 g Beta-Glucane pro Tag – die Menge, die in einer Schüssel Brei, 75 g gekochter Gerste und 3 Haferkeksen enthalten ist.
4. Soja
Zu den aus Sojabohnen hergestellten Sojaprodukten gehören Tofu, Sojahackfleisch, Edamame-Bohnen und Soja-Alternativen zu Milchprodukten wie Milch und Joghurt. Diese Lebensmittel haben in der Regel wenig gesättigte Fettsäuren und enthalten eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen.
Menge: Der Plan empfiehlt, mit ein bis zwei Portionen pro Tag zu beginnen, mit dem Ziel, bis zu drei tägliche Portionen aufzubauen. Eine Portion entspricht einem großen Glas Sojamilch, einem einzelnen Becher Sojajoghurt oder 100 g Tofu oder Sojahackfleisch.
Risiken
Die Portfoliodiät, auch bekannt als Rotationsdiät oder Rotationseliminationsdiät, ist eine Ernährungsform, bei der bestimmte Nahrungsmittelgruppen zeitweise aus der Ernährung entfernt werden und dann allmählich wieder eingeführt werden, um festzustellen, ob eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -allergie vorliegt.
Obwohl die Portfoliodiät bestimmte Vorteile haben kann, birgt sie auch potenzielle Risiken und Nachteile:
- Ernährungsmängel: Durch das temporäre Entfernen bestimmter Nahrungsmittelgruppen aus der Ernährung besteht das Risiko, dass wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe nicht ausreichend aufgenommen werden. Es erfordert daher eine sorgfältige Planung und Überwachung, um sicherzustellen, dass alle erforderlichen Nährstoffe abgedeckt sind.
- Einschränkung der Vielfalt: Die Portfoliodiät kann zu einer eingeschränkten Auswahl an Lebensmitteln führen, was zu Geschmacksverlust und kulinarischer Langeweile führen kann. Dies kann die Einhaltung der Diät erschweren und langfristig zu einem Mangel an Essensfreude führen.
- Soziale Einschränkungen: Die Durchführung einer Portfoliodiät kann soziale Situationen beeinflussen, wie z.B. Einladungen zum Essen oder Restaurantsbesuche, da die Auswahl an erlaubten Lebensmitteln begrenzt sein kann. Dies kann zu sozialer Isolation oder Schwierigkeiten bei der Einhaltung der Diät führen.
- Psychologische Auswirkungen: Die ständige Fokussierung auf bestimmte Lebensmittelgruppen und das Ausprobieren von Ausschluss- und Wiedereinführungsphasen können zu Stress, Angstgefühlen und einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen. Es besteht auch das Risiko, dass sich orthorektische Tendenzen entwickeln, bei denen die Obsession mit gesunder Ernährung ungesunde Ausmaße annimmt.
- Unzureichende Diagnose: Eine Portfoliodiät kann hilfreich sein, um potenzielle Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu identifizieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie keine genaue Diagnosemethode für Nahrungsmittelallergien oder -intoleranzen ist. Für eine genaue Diagnose ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren.
Bevor du eine Portfoliodiät ausprobierst, ist es ratsam, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, um die potenziellen Risiken und Vorteile im Hinblick auf deine spezifische Situation zu bewerten und eine fundierte Entscheidung zu treffen.