Ornish-Diät: Änderungen des Lebensstils & gesunde Ernährung

Es ist kein Geheimnis, dass Ernährung und Lebensstil eine große Rolle für die Gesundheit spielen, aber was genau können Sie tun, um Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen? 

Dr. Dean Ornish, einer der Pioniere in der funktionellen und integrativen Medizin für Ärzte und Gründer und Präsident des Preventive Medicine Research Institute, fand durch eine randomisierte klinische Studie heraus, dass die Kombination aus Ernährung, Bewegung, sozialer Unterstützung und Stressabbau helfen könnte, die Krankheit umzukehren koronare Herzkrankheit … und er glaubt, dass dieselben Lebensstilfaktoren und die Einhaltung der Ornish-Diät auch eine Rolle bei der Prävention und/oder Umkehrung anderer chronischer Krankheiten wie der Alzheimer-Krankheit spielen könnten.

„Was gut für dein Herz ist, ist gut für dein Gehirn und umgekehrt“, sagte Ornish in einem Interview mit CNN. „Frühere Studien haben gezeigt, dass moderate Änderungen des Lebensstils das Fortschreiten von Demenz und Alzheimer verlangsamen können. Meine Hypothese ist also, dass intensivere Änderungen des Lebensstils den Rückgang stoppen oder sogar umkehren könnten.“

Ornish-Diät: Ernährung und Änderungen des Lebensstils

Durch seine Forschung im Laufe der Jahre, einschließlich der Studie zur Umkehrung der koronaren Herzkrankheit, hat Ornish dramatische Auswirkungen von Änderungen des gesunden Lebensstils zur Vorbeugung chronischer Krankheiten gesehen. Hier sind die vier Hauptfaktoren des ornischen Ernährungs- und Lebensstilprotokolls:

1. Diät

Bei der Ornish-Diät, insbesondere in der Herzkrankheitsstudie, konsumieren die Menschen eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung, die fettarm und reich an Obst und Gemüse ist. Hier sind die Prinzipien der Ornish-Diät:

• Essen Sie hauptsächlich Pflanzen in natürlicher Form
• Begrenzen Sie schlechte Kohlenhydrate
• Nehmen Sie nur vier Gramm gesundes Fett pro Tag zu sich
• Fokus auf pflanzliche Proteine
• Mäßige Natriumzufuhr
• Begrenzen Sie den Koffeinkonsum, hauptsächlich aus Tee
• Ergänzung mit Multivitaminen, B12, Fischöl und möglicherweise Kalzium.

Die besten Lebensmittel für diese Art der Ernährung sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, einige Nüsse und Samen und eine sehr begrenzte Menge an Eiweiß und fettfreier Milch oder Joghurt sowie grüner Tee.

Zu vermeidende Lebensmittel sind alles, was viel Fett enthält, insbesondere ungesunde Fette, zusammen mit übermäßigem Koffein und raffinierten Ölen und Kohlenhydraten.

2. Training & Bewegung

Die in diesem Plan implementierten Interventionen umfassen verschiedene Übungsformen, darunter die folgenden:

• Yoga
• Krafttraining
• Gehen und andere Aerobic-Übungen mindestens 30 Minuten pro Tag (drei bis fünf Stunden pro Woche)

Ornish empfiehlt, dem zu folgen, was er das FITT-Übungsprinzip nennt:

• F – Häufigkeit (Wie oft trainieren)
• I – Intensität (Wie schwer zu trainieren)
• T – Zeit (Wie lange soll trainiert werden)
• T – Type (Die Art der Übung)

Für aerobes Training empfiehlt die Ornish-Diät und das Protokoll:

• Häufigkeit: Mehrmals täglich, drei- bis sechsmal pro Woche
• Intensität: Bestimmt mit einem Laufbandtest, 45 Prozent bis 80 Prozent der maximalen Kapazität
• Zeit: 30–60 Minuten am Stück, drei bis fünf Stunden pro Woche
• Art: Gehen, Joggen, Tanzen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Langlaufen usw.

Für Krafttraining:

• Häufigkeit: Zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen
• Intensität: Ein Gewicht, mit dem Sie bequem 12–15 Wiederholungen ausführen können, mit ziemlich leichter bis etwas schwerer Anstrengung während des Hebens
• Zeit: Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung, mit 30–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, dann arbeiten Sie bis zu 10–15 Wiederholungen von acht bis zehn Widerstandsübungen, die sich auf große Muskelgruppen konzentrieren
• Typ: Freies Gewicht, Langhanteln, Knöchelgewichte, schwere Hände, Krafttrainingsgeräte, Widerstandsbänder, Körpergewichtsübungen usw.

3. Stressmanagement

Tägliches Stressmanagement ist ein wichtiger Bestandteil dieses Protokolls. Verwenden Sie mindestens eine Stunde pro Tag gängige Stressabbaumittel, um Ihren Geist intakt zu halten und Ihrem Körper zu helfen, einschließlich:

• Yoga
• Dehnung
• Atemübungen
• Meditation
• Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung
• Bilder

4. Liebe und soziale Unterstützung

Dies ist ein unterschätzter Teil der Gesundheit, aber etwas, worauf sich die Ornish-Diät und das Protokoll konzentrieren. Laut Ornish.com :

Liebe und Intimität – unsere Fähigkeit, uns mit uns selbst und anderen zu verbinden, ist die Wurzel dessen, was uns krank und gesund macht, was Traurigkeit verursacht und glücklich macht, was uns leiden lässt und was zu Heilung führt. Wenn ein neues Medikament die gleiche Wirkung hätte, würde praktisch jeder Arzt im Land es seinen Patienten empfehlen. Es wäre ein Kunstfehler, es nicht zu verschreiben – dennoch lernen wir Ärzte in unserer medizinischen Ausbildung bis auf wenige Ausnahmen nicht viel über die heilende Kraft von Liebe, Intimität und Transformation.

…

Bewusstsein ist der erste Schritt zur Heilung, sowohl individuell als auch sozial. Ein Teil des Wertes der Wissenschaft besteht darin, das Bewusstsein dafür zu schärfen, wie wichtig diese Entscheidungen sind, die wir jeden Tag treffen. Nicht wenig, sondern viel, und zwar nicht nur für die Lebensqualität, sondern auch für die Quantität des Lebens – für unser Überleben. Wenn wir verstehen, wie wichtig diese Themen sind, dann können wir etwas dagegen tun. Diese beinhalten:

• mehr Zeit mit unseren Freunden und unserer Familie verbringen
• Kommunikationsfähigkeit
• Gruppenunterstützung
• Bekenntnis, Vergebung und Erlösung
• Mitgefühl, Altruismus und Dienst
• Psychotherapie
• berühren
• Engagement
• Meditation

Wenn wir die Liebe und Intimität in unserem Leben erhöhen, erhöhen wir auch die Gesundheit, Freude und den Sinn in unserem Leben.

Einer der Schlüssel hier ist die Kommunikation. Um ein guter Kommunikator und Zuhörer zu sein, sollten Sie laut Ornish:

• ID-Gefühle
• Gefühle ausdrücken
• Sei empathisch statt mitfühlend
• Erkenne die Gefühle anderer an und übe fließendes Zuhören

Vorteile der Ornish-Diät

Was sind die Vorteile der Ornish-Diät und des Protokolls? Hier sind einige wichtige Auswirkungen auf chronische Krankheiten, die durch die Forschung unterstützt werden:

• Positive Auswirkungen auf den Blutzucker
• Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen bei Diabetikern
• Verlangsamtes Wachstum von Prostatakrebszellen
• Verbesserungen bei Depressionsmarkern
• Niedrigere Cholesterinwerte
• Positive Veränderungen in der Genexpression
• Verlängerte Telomere zur Förderung der Langlebigkeit

Fazit zur Ornish-Diät

• Dr. Dean Ornish steht an der Spitze der funktionellen und integrativen Medizin und hat durch seine Ornish-Diät und sein Protokoll Wege gefunden, viele chronische Krankheiten umzukehren und zu verhindern.
• Indem man sich auf eine gesunde, hauptsächlich pflanzliche Ernährung konzentriert, täglich mit Aerobic- und Krafttraining trainiert, Stress bewältigt und einen positiven sozialen Unterstützungskreis hat, können Menschen ihr Krankheitsrisiko begrenzen und einige Erkrankungen sogar rückgängig machen.
• Untersuchungen zeigen, dass das Ornish-Protokoll positive Auswirkungen auf Blutzucker, Herzkrankheitsrisiko, Prostatakrebszellen, Depressionsmarker, Cholesterinspiegel, Genexpression, Telomere und Langlebigkeit und mehr haben kann.