Redaktion Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln und / oder Ergänzungsmitteln dazu beitragen können, Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie bekämpfen Entzündungen wie Arthritis, reduzieren Triglyceridspiegel und schützen das Gehirn. Das ist, neben vielen anderen Gründen, der Grund, warum Sie einen Omega-3-Mangel vermeiden möchten.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln und / oder Ergänzungsmitteln dazu beitragen können, Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie bekämpfen Entzündungen wie Arthritis, reduzieren Triglyceridspiegel und schützen das Gehirn. Das ist, neben vielen anderen Gründen, der Grund, warum Sie einen Omega-3-Mangel vermeiden möchten.
Diese wichtigen Fettsäuren sind auch für die richtige kardiovaskuläre und neurologische Funktion, die Erhaltung der Zellmembran, die Entwicklung des Fötus, die Stimmungsregulation und die Hormonproduktion erforderlich . Omega-3-Nahrungsmittel, noch mehr als Nahrungsergänzungsmittel, können aufgrund ihrer entzündungsreduzierenden Fähigkeiten möglicherweise dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Omega-3 – Fettsäuren ist ein anderer Name für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette befinden sich im menschlichen Körper sowie in bestimmten Lebensmitteln wie fettem Fisch. Essentielle Fettsäuren sind „essentiell“, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher muss der Mensch diese Fette aus der Nahrung holen. Leider bekommen viele Menschen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung, was zu einem Omega-3-Mangel führt.
Was sind die Symptome eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren? Wie weiter unten erörtert, können Anzeichen eines Omega-3-Mangels Gelenkschmerzen, psychische Probleme wie Depressionen und kognitive Probleme wie ein Gedächtnisverlust sein.
Omega-3-Mangel und chronische Gesundheitsprobleme
Omega-3-Nahrungsmittel sind als „gute Fette“ bekannt, also solche, die uns mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAS) versorgen . Es gibt drei verschiedene Arten von „Omega-3-Fettsäuren“. Die Arten von hochschützenden Omega-3-Fettsäuren, von denen wir am häufigsten hören, heißen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) . Dies sind die Omega-3-Fettsäuren, die in Meeresfrüchten wie Lachs, Sardinen usw. vorkommen. Ein anderes Omega-3-Arzneimittel namens ALA (Alpha-Linolensäure) ist auch mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es wird in Pflanzen gefunden, die natürliche Öle wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen enthalten.
Während die meisten Menschen genügend andere essentielle Fettsäuren , so genannte Omega-6-Fettsäuren (in modifizierten Speiseölen wie Rapsöl, Sonnenblumenöl und Safloröl sowie einige Nüsse enthalten) konsumieren , ist die Ernährung der meisten Menschen in Omega-3-Fettsäuren niedrig.
Deshalb können viele es sich leisten, Omega-3-Nahrungsmittel wie Fisch zu sich zu nehmen. Experten gehen davon aus, dass moderne „westliche Diäten“ an Omega-3-Fettsäuren fehlen , im Vergleich zu den Diäten unserer Vorfahren jedoch übermäßig viele Omega-6- Fettsäuren enthalten.
EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren können viele Aspekte der Entzündung hemmen, einschließlich Leukozyten-Chemotaxis, Adhäsionsmolekül-Expression, Produktion von Prostaglandinen und Leukotrienen und mehr. Während Omega-6-Fettsäuren die Produktion proinflammatorischer Zytokine steigern können, können Omega-3-Fettsäuren diesem Prozess entgegenwirken.
Was sind die Anzeichen eines essentiellen Fettsäuremangels? Im Laufe der Zeit können sich Symptome entwickeln, wenn der Körper an essentiellen, gesunden Fetten fehlt oder zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren bekommt. Zum Beispiel kann die psychische Gesundheit leiden, die Haut kann trocken werden und Symptome, die an Allergien gebunden sind, können auftreten.
Zusätzlich zu den unten beschriebenen Symptomen kann ein Omega-3-Mangel ein höheres Risiko für Gesundheitsprobleme verursachen, wie z.
- Entzündung (manchmal schwer), die mit Schmerzen, Steifheit und schlechter Heilung verbunden ist
- Möglicherweise ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und einen hohen Cholesterinspiegel ( mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die Omega-3-Fettsäuren erhalten, wenn sie ein bis vier Mal pro Woche Meeresfrüchte essen, seltener an Herzkrankheiten sterben).
- Verdauungsstörungen
- Allergien
- Arthritis
- Gelenk- und Muskelschmerzen
- Psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen
- Schlechte Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kleinkindern
- Aufmerksamkeitsdefizitprobleme, einschließlich ADHS bei Kindern
- Neurodegenerative und neurologische Störungen, einschließlich kognitiver Abnahme bei älteren Erwachsenen, Demenz und Gedächtnisverlust
Top 10 von Omega-3-Symptomen
Es gibt eine Reihe von Risiken, die mit einem geringen Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren sowie einem hohen Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren in Verbindung zu stehen scheinen. Was die Symptome angeht, die möglicherweise auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sind? Obwohl dies möglicherweise keine schwerwiegenden „Krankheiten“ und nur Symptome sind, können einige Anzeichen eines Omega-3-Mangels Folgendes umfassen:
- Beeinträchtigungen beim Lernen und der Aufmerksamkeitsspanne. Aufmerksamkeitsdefizite, Angstzustände, Unruhe, Konzentrationsstörungen oder Gedächtnisschwäche können sich entwickeln.
- Stimmungsbedingte Veränderungen wie Reizbarkeit, Depressions- und Angstsymptome oder Stimmungsschwankungen.
- Veränderungen im Aussehen von Haut, Haaren und Nägeln. Die Haut kann sich entzünden, trocken, schuppig, empfindlich oder rot werden. Haare können spröde und dünner werden. Die Nägel können leicht brechen und sehr schwach sein.
- Trockene Augen.
- Anzeichen von Austrocknung, einschließlich verstärktem Durst und trockenem Mund / Rachen.
- Häufiges Wasserlassen.
- Gelenkschmerzen und Steifheit.
- Übermäßiges Ohrenschmalz
- Allergiesymptome wie Ekzeme, Asthma, Heuschnupfen, Nesselsucht usw.
Gefahren eines Omega-3-Mangels
Vor Jahren lebten Menschen auf der ganzen Welt – beispielsweise im Mittelmeerraum, einschließlich Spanien, Italien, Griechenland, der Türkei, Frankreich und auch Japan – traditionelle Ernährungsformen, die einen höheren Anteil an gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, bereitstellten.
Ihre Ernährungen beinhalteten Vollwertkost wie viel Fisch, Meeresgemüse, Eier und andere frische Produkte.
Heute hat ein Durchschnittsmensch eine hohe Wahrscheinlichkeit, an Omega-3-Mangel zu leiden, wenn er / sie keine Omega-3-Lebensmittel in seine wöchentliche Ernährung einbezieht, wie etwa Fisch, Meeresgemüse / -algen, Leinsamen oder grasgefüttertes Fleisch.
Omega-3-Fettsäuren werden jetzt angereicherten Lebensmitteln zugesetzt, wie Babynahrung, pasteurisierten Milchprodukten, Fruchtsäften, konventionellen Eiern (Margarine, Sojamilch, Joghurt, Brot, Mehl und Gewichtsverlust) Getränke – aber diese verarbeiteten Lebensmittel liefern nicht die breite Palette an natürlichen Nährstoffen, die Vollwertkost bietet.
Je nachdem, wen Sie fragen, variieren die Zahlen, aber viele Experten empfehlen ein ideales Verhältnis von Omega-6-Nahrungsmitteln zu Omega-3-Nahrungsmitteln in der Ernährung, das etwa dem 2: 1-Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren entspricht zu Omega-3-Fettsäuren
Studien zeigen, dass ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren wünschenswerter ist, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu reduzieren, die in den meisten westlichen Gesellschaften zu Epidemien geworden sind.
Forscher des Zentrums für Genetik, Ernährung und Gesundheit von Washington, DC, fanden beispielsweise heraus, dass je niedriger das Verhältnis von Omega-6 / Omega-3 bei Frauen war, desto geringer war das Brustkrebsrisiko.
Ein Verhältnis von 2: 1 Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren unterdrückt Entzündungen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis, und ein Verhältnis von 5: 1 wirkt sich vorteilhaft bei Patienten mit Asthma aus.
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Wie Sie den Omega-3-Mangel überwinden können
Fragen Sie sich: „Wie kann ich meine 0-Mega-3-Aufnahme erhöhen?“ Hier sind Schritte zur Überwindung der Symptome eines Omega-3-Mangels:
1. Essen Sie mehrmals pro Woche Fisch
Viele Gesundheitsorganisationen, einschließlich der FDA, empfehlen Erwachsenen, mehrere Portionen Meeresfrüchte pro Woche zu sich zu nehmen, insbesondere Meeresfrüchte wie Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Der beste Weg, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, besteht darin, während der Woche etwa acht oder mehr Unzen verschiedener Meeresfrüchte zu sich zu nehmen, wobei Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrelen, Heilbutt und Thunfisch hervorgehoben werden.
Wählen Sie, wann immer möglich, wild gefangenen Fisch gegenüber vom Bauernhof gezüchteten Fischen. In der Landwirtschaft gezüchteter Fisch ist wild gefangenem Fisch sowohl hinsichtlich seines Kontaminationsgrades als auch seines Nährstoff- und Omega-3-Gehalts unterlegen.
2. Betonen Sie andere Omega-3-Lebensmittel
Das Essen von Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und anderen Samen / Nüssen ist ein guter Weg, um Omega-3-Fettsäuren und gesunde Fette zu gewinnen, obwohl Fisch die beste Quelle ist.
Das liegt daran, dass der menschliche Körper α-Linolensäure (alpha-Linolensäure, oft auch nur Linolensäure oder kurz ALA zu einem gewissen Grad in brauchbares Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umwandeln kann, aber dies ist nicht so effizient wie das Erhalten von DHA und EPA direkt von Nahrungsquellen.
Hier finden Sie eine Liste der wichtigsten Omega-3-Lebensmittel, die regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen, darunter Meeresfrüchte, Eier, Nüsse und Samen:
- Atlantische Makrele
- Alaska-Lachs (und Lachsfischöl)
- Lebertran
- Walnüsse
- Chia-Samen
- Hering
- Leinsamen
- Albacore-Thunfisch
- Weißer Fisch
- Sardinen
- Hanfsamen
- Sardellen
- Natto
- Eigelb (idealerweise biologisch, Freilandhaltung)
- Bestimmte Öle enthalten zu einem gewissen Grad auch Omega-3-Fettsäuren, üblicherweise in Form von ALA, wie Senföl, Walnussöl und Hanföl
- Butternüsse, Paranüsse, Cashewkerne, Hanfsamen und Haselnüsse haben ebenfalls Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA, aber Walnüsse / Chia / Flachs sind die besten Quellen
- In geringerem Umfang sind einige Omega-3-Fettsäuren auch in Gemüse und Fleisch von Gras vorhanden
Ein Schritt, auf den Sie sich konzentrieren können, ist die Verringerung der Einnahme von Omega-6-Fettsäuren aus verarbeiteten Pflanzenölen. Ersetzen Sie diese durch gesündere Öle wie Olivenöl, Hanföl, Avocadoöl und Kokosnussöl.
Rapsöl und andere Öle wie Sonnenblumen, Färberdistel usw. werden in vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln gefunden , die das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in die falsche Richtung lenken.
3. Erwägen Sie die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren in Form von Supplements
Die Forschung legt nahe, dass es ideal ist, die Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, aus Nahrungsquellen zu beziehen, jedoch kann die Ergänzung mit Fischöl in den meisten Fällen auch von Vorteil sein. Omega-3-Fettsäuren gehören heute weltweit zu den am häufigsten verschriebenen Nahrungsergänzungsmitteln.
Durch eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie täglich mindestens 500 bis 1.000 Milligramm kombinierter EPA / DHA erhalten.
Dies ist eine allgemeine Empfehlung, es hat sich jedoch herausgestellt, dass eine höhere Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (ALA / EPA / DHA-Kombination) von etwa 4.000 bis 5.000 Milligramm für die meisten Menschen von Nutzen und Sicherheit ist.
Da viele Fischöl-Ergänzungen Quecksilber und / oder andere schädliche Kontaminanten enthalten, sollten Sie Supplements von einer seriösen Quelle kaufen, die eindeutig auf diese gesundheitsgefährdenden Kontaminanten prüft. Suchen Sie nach Ergänzungen, die von einem Drittanbieter getestet wurden, und verfügen über ein Analysenzertifikat, das den Reinheitsgrad angibt.
Vorsichtsmaßnahmen und letzte Gedanken zu Omega-3-Mangel
Das Essen von Omega-3-Nahrungsmitteln verursacht wahrscheinlich keine Nebenwirkungen (es sei denn, Sie haben eine Allergie).
Fischöl Nebenwirkungen können jedoch
- Aufstoßen
- Mundgeruch
- Sodbrennen
- Übelkeit
- Durchfall
- Hautausschlag
- Nasenbluten
umfassen.
Die Einnahme eines hochwertigen Fischöls kann die Wahrscheinlichkeit unerwünschter Nebenwirkungen verringern. Es ist am besten, Fischöl zu den Mahlzeiten einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu reduzieren.
Wenn Sie an einer Blutgerinnungsstörung leiden, leicht Blutergüsse bekommen, blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie konsumieren sollten, insbesondere aus Fischöl. Die Einnahme großer Mengen von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln kann das Blutungsrisiko erhöhen und zu anderen Komplikationen beitragen. Treffen Sie daher Vorsichtsmaßnahmen.
Was ist also das Ergebnis von Omega-3-Fettsäuremangel? Sie entwickeln höchstwahrscheinlich Symptome eines Omega-3-Mangels, wenn Sie selten Fisch / Meeresfrüchte essen und viel verarbeitete Nahrungsmittel und Pflanzenöle mit Omega-6-Fettsäuren essen.
Anzeichen für einen Omega-3-Mangel können hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte, Gelenkschmerzen, schlechtes Gedächtnis, trockene Haut und trockenes Haar, Probleme mit Aufmerksamkeit / Konzentration, Verdauungsprobleme und Hautprobleme einschließlich Ekzem und Hautausschlag sein.
Um einen Omega-3-Mangel zu vermeiden, essen Sie mehrmals pro Woche Fisch, Nüsse und Samen. Erwägen Sie außerdem die Ergänzung mit hochwertigem Fischöl.