Nektarine – Vorteile für Darm, Augen, Herz und Immunsystem

Die Nektarine steckt voller Nährstoffe und Antioxidantien, ist vielseitig einsetzbar und köstlich und bietet eine lange Liste an gesundheitlichen Vorteilen. Sie kann eine leckere Ergänzung zu allem sein, von Pizza bis hin zu Kuchen.

Nektarinen stammen aus der Familie der Rosaceae und sind mit Himbeeren, Birnen, Aprikosen und Pflaumen verwandt. Diese Steinfrucht ist auch genetisch nahezu identisch mit Pfirsichen und unterscheidet sich nur durch ein anderes Allel.

Es gibt viele verschiedene Nektarinenarten, deren Farbe von Weiß bis hin zu leuchtenden Gelb- und Rottönen reichen kann, obwohl sie alle ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Von der Unterstützung einer besseren Darmgesundheit bis hin zur Stärkung des Immunsystems können Nektarinen ein nahrhafter und köstlicher Bestandteil der Ernährung sein.

Nährwertangaben

Nektarinen sind kalorienarm, können aber eine Menge Ballaststoffe und Vitamin C sowie mehrere andere wichtige Mikronährstoffe liefern.

Eine mittelgroße Nektarine (ca. 142 Gramm) enthält ungefähr:

• Kalorien: 62,5
• Gesamtkohlenhydrate: 15,1 g
  • Ballaststoffe: 2,4 g
  • Zucker: 11,2 g
• Gesamtfett: 0,5 g
  • Mehrfach ungesättigtes Fett: 0,2 g
  • Einfach ungesättigtes Fett: 0,1 g
  • Transfett: 0 g
• Protein: 1,5 g
• Natrium: 0 mg
• Kupfer: 0,1 mg (11 % DV)
• Niacin: 1,6 mg (10 % DV)
• Vitamin C: 7,7 mg (9 % DV)
• Kalium: 285 mg (6 % DV)

*Tageswert: Prozentangaben basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag.

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthalten Nektarinen auch etwas Vitamin A, Mangan, Phosphor, Vitamin K und Vitamin E.

Vorteile von Nektarinen

1. Reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die dazu beitragen können, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, indem sie schädliche freie Radikale neutralisieren. Dabei handelt es sich um Moleküle, die sich beispielsweise durch falsche Ernährung, Stress oder Umweltverschmutzung ansammeln und Ihre Zellen schädigen können.

Antioxidantien werden mit einem verringerten Risiko für Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und Entzündungen in Verbindung gebracht .

Nektarinen sind vollgepackt mit nützlichen Pflanzenstoffen, die im Körper als Antioxidantien wirken, unter anderem dank ihres hohen Vitamin-C-Gehalts. Wenn Sie jede Woche ein paar Portionen Nektarinen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sich mit ausreichend Antioxidantien versorgen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und diese gefährlichen freien Radikale zu bekämpfen.

Zu den anderen Lebensmitteln mit hohem Antioxidansgehalt gehören neben Nektarinen auch Beeren, grünes Blattgemüse, dunkle Schokolade und Kräuter wie Zimt und Kurkuma.

2. Fördert eine bessere Verdauung

Nektarinen liefern eine gute Portion Ballaststoffe, ein Nährstoff , der für die Gesundheit des Verdauungssystems unglaublich wichtig ist. Ballaststoffe wandern unverdaut durch Ihren Magen-Darm-Trakt und unterstützen die Regelmäßigkeit, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen und dabei helfen, ihn in Bewegung zu bringen.

Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum und versorgen die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm mit Nahrung, was sowohl die Verdauung als auch die Nährstoffaufnahme verbessern kann.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beizutragen.

Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Verdauungsgesundheit zu optimieren, sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

3. Hilft beim Abnehmen

Nektarinen sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung der Ernährung macht, wenn Sie schnell abnehmen möchten.

Ballaststoffe wandern langsam durch den Verdauungstrakt und helfen Ihnen, länger satt zu bleiben, den Appetit zu zügeln, Heißhungerattacken einzudämmen und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Früchten wie Nektarinen Ihnen beim Abnehmen helfen könnte. Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass der Verzehr von Obst mit einem geringeren Körpergewicht und einem stärkeren Gewichtsverlust verbunden ist.

Wenn Sie kalorienreiche Snacks und Süßigkeiten durch Nektarinen ersetzen, können Sie Ihren Kalorienverbrauch reduzieren und Ihre Taille unter Kontrolle halten.

4. Verbessert die Augengesundheit

Nektarinen liefern Vitamin A, einen wichtigen Nährstoff für das Sehvermögen und die Augengesundheit. Tatsächlich kann ein Mangel an Vitamin A zu Symptomen wie Nachtblindheit, trockenen Augen und verminderter Sehkraft führen.

Sie enthalten außerdem Lutein und Zeaxanthin, zwei Arten von Pflanzenpigmenten, die eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Augenkrankheiten spielen.

Zunehmende Beweise von Forschern wie denen des Department of Human Nutritional Sciences der University of Manitoba in Kanada zeigen, dass diese wichtigen Carotinoide sogar vor Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration, der Hauptursache für Blindheit bei älteren Menschen, schützen können.

5. Kann helfen, Krebszellen abzutöten

Nektarinen enthalten wirksame Verbindungen, von denen in einigen Reagenzglasstudien gezeigt wurde, dass sie das Wachstum von Krebszellen blockieren. In einer Studie in der Fachzeitschrift  Food Chemistry wurde festgestellt, dass die Polyphenole in Nektarinen und Pfirsichen dazu beitrugen, Brustkrebszellen abzutöten und ihr Wachstum zu stoppen, ohne gesunde Zellen negativ zu beeinflussen.

Eine im  Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichte Studie der Texas A&M University  zeigte außerdem, dass die in Pfirsichen und Nektarinen enthaltenen Polyphenole das Wachstum und die Ausbreitung von Brustkrebszellen reduzierten. Die Forscher empfahlen, jeden Tag zwei bis drei Pfirsiche oder Nektarinen zu essen, um die gleichen positiven Effekte zu erzielen.

Eine weitere Studie im Rahmen der NIH-AARP Diet and Health Study mit über 472.000 Teilnehmern zeigte, dass der Verzehr von Nektarinen bei Männern mit einem geringeren Lungenkrebsrisiko verbunden war.

Natürlich bedarf es weiterer Forschung, um diese möglichen krebsbekämpfenden Vorteile zu bestätigen, aber es ist klar, dass der Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel wie Nektarinen das Potenzial hat, einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit zu haben.

6. Stärkt das Immunsystem

Nektarinen enthalten mehrere gesundheitsfördernde Verbindungen, die Ihr Immunsystem stärken und Infektionen abwehren können. Beispielsweise zeigte eine umfangreiche Übersichtsarbeit mit 30 Studien, dass Vitamin C dazu beitrug, die Schwere und Dauer von Erkältungen zu reduzieren.

Nektarinen enthalten außerdem Ballaststoffe, die als Präbiotikum wirken und den nützlichen Darmbakterien Nahrung bieten können. Es hat sich gezeigt, dass die Förderung einer gesunden Darmflora die Gesundheit des Immunsystems stärkt und sogar zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann.

Darüber hinaus sind Nektarinen reich an Antioxidantien, die auch Immunzellen vor Schäden schützen und dafür sorgen können, dass Ihr Immunsystem effektiv funktioniert.

Achten Sie zusätzlich zum Verzehr von Nektarinen darauf, Ihre Ernährung mit anderen immunstärkenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln zu ergänzen, um die Darmgesundheit noch weiter zu fördern.

7. Hilft, den Blutzucker zu stabilisieren

Die in Nektarinen enthaltenen Ballaststoffe können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, um Spitzen und Abstürze zu verhindern. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt.

Studien haben ergeben, dass ein erhöhter Verzehr ganzer Früchte möglicherweise aufgrund der enthaltenen nützlichen Ballaststoffe mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden ist. Eine Studie ergab sogar, dass der tägliche Verzehr von Obst mit einem um 12 Prozent geringeren Risiko für Diabetes verbunden war.

Wenn Sie jedoch an Diabetes leiden, ist es dennoch wichtig, den Obstkonsum unter Kontrolle zu halten. Obwohl Nektarinen zusätzliche Ballaststoffe enthalten, die die Zuckeraufnahme verlangsamen können, können sie dennoch Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und sollten im Rahmen einer ansonsten gesunden, kohlenhydratkontrollierten oder kohlenhydratarmen Ernährung in Maßen genossen werden .

Diese Frucht wurde auch als potenzieller Zuckerersatz untersucht und erweist sich in Kombination mit Reisstärke als vielversprechend.

8. Verbessert die Herzgesundheit

Die Aufnahme nährstoffreicher Lebensmittel wie Nektarinen ist eine Möglichkeit, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. Nektarinen enthalten mehrere Nährstoffe, die bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren können. Sie enthalten beispielsweise lösliche Ballaststoffe, die nachweislich zur Senkung des Gesamtcholesterins und des schlechten LDL-Cholesterins beitragen .

Sie sind außerdem reich an Polyphenolen, die bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen helfen könnten. Tatsächlich ergab eine Studie aus China, dass eine höhere Aufnahme von Polyphenolen aus Lebensmitteln wie Nektarinen und Pfirsichen mit niedrigeren Triglyceridwerten und erhöhten Werten des guten HDL-Cholesterins verbunden war.

Darüber hinaus liefert eine Nektarine reichlich Kalium. Eine ausreichende Kaliumzufuhr kann helfen, den Blutdruck zu senken und vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu schützen.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, treiben Sie viel Sport und beschränken Sie den Alkohol- und Tabakkonsum, um Ihre Herzgesundheit noch weiter zu verbessern.

Nektarine vs. Pfirsich vs. Aprikose

Nektarinen werden oft mit vielen anderen Obstsorten verwechselt, darunter Pfirsiche und Aprikosen. Es stimmt, dass die winzigen Unterschiede zwischen ihnen etwas verschwimmen können – Wortspiel beabsichtigt.

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Nektarinen eine Art Kreuzung zwischen einer Pflaume und einem Pfirsich seien. Angesichts der Ähnlichkeiten zwischen Pfirsich, Nektarine und Pflaume ist es zwar leicht zu erkennen, wie man das denken könnte, aber das stimmt nicht.

Es wird angenommen, dass Nektarinen wie Pfirsiche ihren Ursprung im alten China haben, wo sie seit Tausenden von Jahren angebaut werden. Sie wurden im Laufe der Geschichte kultiviert und erfreuten sich sogar im antiken Persien, Griechenland und Rom großer Beliebtheit.

Als spanische Entdecker nach Amerika kamen, brachten sie diese schmackhafte Frucht mit, wo sie schnell an Popularität gewann.

Heutzutage werden Nektarinen in den Vereinigten Staaten hauptsächlich in Kalifornien angebaut, obwohl China und Spanien den größten Teil der weltweiten Nektarinenproduktion ausmachen.

Obwohl Pfirsiche und Nektarinen im Handel als unterschiedliche Früchte verkauft werden, stammen sie tatsächlich von derselben Obstart. Aus diesem Grund gibt es minimale Unterschiede in Geschmack, Aussehen und Nährwert zwischen Nektarine und Pfirsich.

Tatsächlich besteht der einzige große Unterschied zwischen den beiden in der dünnen Flaumschicht, die die Oberfläche von Pfirsichen bedeckt und bei Nektarinen fehlt. Flaumigkeit gilt als dominantes Merkmal von Pfirsichen, weshalb einige Pfirsiche damit wachsen, während andere unter Umständen flaumfrei sind. Manchmal kommt es auch vor, dass ein flaumiger Pfirsich (oder eine Nektarine) auf einem Pfirsichbaum oder ein flaumiger Pfirsich auf einem Nektarinenbaum auftaucht.

Da es sich jedoch hinsichtlich Geschmack und Konsistenz praktisch um die gleichen Früchte handelt, können Sie, wenn Sie ein Rezept haben, das Pfirsiche vorschreibt, problemlos stattdessen Nektarinen verwenden (und umgekehrt).

Aprikosen hingegen gehören zur gleichen Familie wie Nektarinen und Pfirsiche, weisen jedoch einige deutlichere Unterschiede auf. Sie sind kleiner als Nektarinen, enthalten den gleichen Flaum wie Pfirsiche und haben einen ausgeprägteren, säuerlichen Geschmack, der sich ideal für gebackene Gerichte eignet.

Verwendungen und Rezepte

Nektarinen sind in den meisten Lebensmittelgeschäften weit verbreitet. Achten Sie darauf, dass Sie eine helle, feste Haut mit makelloser und glatter Haut wählen.

Wenn möglich, sollten Sie sich auch für biologische Nektarinen aus der Region entscheiden. Denn Nektarinen gelten als eines der „dreckigen Dutzend“ Lebensmittel, die am ehesten schädliche Pestizidrückstände enthalten. Wenn Sie Bio-Produkte kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie diese potenziell giftigen Chemikalien nicht zu sich nehmen.

Während Nektarinen allein schon einen sättigenden Snack darstellen, können Sie sie auch zu einer Vielzahl von herzhaften und süßen Gerichten hinzufügen. Grillen Sie sie und geben Sie sie auf Pizzen, Sandwiches und Salate oder mischen Sie sie in Ihre nächste Portion gefrorenen Joghurt oder Cobbler.

Probieren Sie alternativ einige der nächsten Nektarinenrezepte aus, um ein paar Portionen dieser gesunden Frucht in Ihren Tag zu integrieren.

Sind Sie bereit, all diese beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile der Nektarine zu nutzen? Hier sind ein paar Nektarinenrezepte, die Ihnen dabei helfen können, diese köstliche Frucht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

• Nektarinen-Salsa
• Steinobstsalat mit Pekannüssen und Blauschimmelkäse
• Nektarinen-Avocado-Toasties mit Mandeln, Feta und Chiliflocken
• Gegrillte Pizza mit gerösteten Paprika, Nektarine und Ricotta
• Nektarinen-Rosen-Tarte

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl Nektarinen allgemein als sicherer und gesunder Bestandteil der Ernährung gelten, können manche Menschen allergisch auf Nektarinen reagieren. Wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Nektarinenallergie leiden oder nach dem Verzehr von Nektarinen unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Nektarinen sind außerdem reich an Fruktanen, einer Zuckerart, die von den Bakterien in Ihrem Darm leicht fermentiert wird und bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Symptome auslösen kann. Aus diesem Grund werden Nektarinen in einer FODMAP-armen Ernährung häufig eingeschränkt. 

Wenn Sie feststellen, dass Sie empfindlich auf Lebensmittel mit hohem Fruktangehalt reagieren, sollten Sie darüber nachdenken, den Verzehr von Nektarinen einzuschränken.

Bedenken Sie außerdem, dass der Kern der Nektarine Zyanid enthält. Auch wenn Sie eine große Menge Nektarinenkerne essen müssten, um echte negative Auswirkungen zu bemerken, ist es immer wichtig, sich daran zu erinnern, dass Mäßigung der Schlüssel ist.

Abschließende Gedanken

• Nektarinen gehören zur gleichen Art wie Pfirsiche, enthalten jedoch ein rezessives Gen, das zu einem Mangel an Pfirsichflaum führt.
• Sie sind kalorienarm, können aber Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Niacin liefern.
• Dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils können Nektarinen die Augen-, Immun-, Herz- und Verdauungsgesundheit stärken; kann beim Abnehmen helfen; kann den Blutzuckerspiegel senken; und kann sogar dabei helfen, Krebszellen abzutöten.
• Das Beste: Sie lassen sich problemlos in eine gesunde Ernährung integrieren und können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.