Natto: Fermentiertes Soja-Superfood – Vorteile & Nährwerte

Es gibt viele Kontroversen um Soja und Produkte auf Sojabasis wie Natto. Bei all den widersprüchlichen Behauptungen von Forschern und Gesundheitsexperten ist es kein Wunder, dass viele Menschen sich am Kopf kratzen, ob Soja Ihrer Gesundheit hilft oder schadet.

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Marketing-Genies haben Soja als die Wunder-Gesundheitsalternative zu praktisch allem postuliert. In den meisten Supermärkten finden Sie Sojamilch, Sojaprotein, Sojaöl, Sojalecithin und sogar Sojaseife. Leider sind viele Formen von Soja nicht unbedingt so gesund, wie Lebensmittelhersteller glauben machen wollen.

Das Problem ist, dass das Soja, das Sie in all diesen Lebensmitteln sehen, nicht die traditionell angebaute Ernte Japans ist. Tatsächlich ist die Mehrheit des Sojas, das Sie in Lebensmittelgeschäften finden, tatsächlich gentechnisch verändert (GVO), wird auf andere Weise hergestellt und bietet nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile.

Wenn Sie jedoch Sojabohnen fermentieren, haben Sie ein völlig anderes Produkt, das einen völlig anderen Satz von Nährstoffen aufweist, weshalb Soja am sichersten und besten durch  fermentierte Lebensmittel wie Miso, Tempeh oder Natto konsumiert werden kann. 

Was ist Natto und wie kann es sich auf Ihre Gesundheit auswirken? Lassen Sie uns eintauchen.

Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles Lebensmittel, das normalerweise zusammen mit Miso-Suppe, Fisch und Reis am japanischen Frühstückstisch verzehrt wird. Tofu, Tempeh, Miso und Natto sind alle Vollwertformen von Sojabohnen. Im Gegensatz zu vielen anderen Soja-Lebensmitteln wird Natto jedoch fermentiert, was viele seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften ausmacht. Es wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht, dann gedämpft oder gekocht und anschließend der Mischung das Bakterium  Bacillus subtilis  zugesetzt wird. Es wird dann im Laufe der Zeit fermentieren gelassen.

Natto ist bekanntermaßen ein eher erworbener Geschmack, wahrscheinlich aufgrund seines einzigartigen Geruchs und seiner Textur. Wie schmeckt Natto? Es hat einen ausgeprägten, bitteren Geschmack, und für viele Menschen kann der Ammoniakgeruch eine Mischung aus alten Socken und Käse hervorrufen. Was die Textur betrifft, ähnelt sie einer klebrigen, fadenziehenden und klebrigen kleinen Bohne, was ebenfalls zu ihrer unattraktiven Natur beiträgt.

Menschen haben normalerweise starke Gefühle gegenüber Natto – sie neigen dazu, es entweder zu lieben, zu hassen oder zu essen, bis es ihnen ans Herz wächst. Der Geschmack von Natto ist eigentlich gar nicht so schlecht; Es ist der unangenehme Geruch und die faserige Textur, die für die meisten westlichen Geschmacksknospen und Gaumen überraschend und ungewohnt sein können. Wenn Sie es jedoch vertragen können, ist es vollgepackt mit starken Nährstoffen, die einen ernsthaften Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben können.

Natto und sein Nutzen für die Gesundheit

1. Reich an Vitamin K

Einer der Hauptgründe, warum Natto so gut für Sie ist, ist, dass es reich an  Vitamin K ist. Tatsächlich berichtet das Gesundheitsministerium, dass es 100-mal mehr Vitamin K2 enthält als Käse!

Vitamin K2 ist wichtig, da es laut den National Institutes of Health als Schlüsselkomponente für die Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte von postmenopausalen Frauen gilt, die an Osteoporose leiden. Das sind besonders gute Nachrichten für Vegetarier und Veganer, denn Natto ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin K2.

Eine höhere Aufnahme von Vitamin K2  ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Arterienverkalkung und Tod verbunden. Vitamin K2 unterstützt auch die Knochengesundheit, indem es die Knochenmasse erhöht und den im Laufe der Zeit auftretenden Knochenschwund verlangsamt.

2. Enthält Nattokinase

Während des Fermentationsprozesses wird Soja leichter verdaut und aufgenommen, was besonders für diejenigen eine gute Nachricht ist, die normalerweise beim Verzehr von Hülsenfrüchten unter Darmproblemen leiden. Ein Grund, warum Natto keine Magen-Darm-Beschwerden wie andere Sojaformen auslöst, ist das Enzym Nattokinase. Nattokinase entsteht während des Fermentationsprozesses und wird für eine Vielzahl von medizinischen Zwecken verwendet, darunter:

• Beriberi
• Krebs
• Herzkrankheit
• Bluthochdruck
• Streicheln
• Brustschmerz
• Tiefe Venenthrombose
• Arteriosklerose
• Hämorrhoiden
• Krampfadern
• Schwache Zirkulation
• Periphere arterielle Verschlusskrankheit
• Chronische Müdigkeit
• Endometriose
• Fibromyalgie
• Unfruchtbarkeit
• Schmerz
• Muskelkrämpfe
• Uterusmyome

3. Vollgepackt mit Probiotika

Ein weiterer Schlüssel zu den gesundheitlichen Vorteilen von Natto ist sein reichhaltiger Gehalt an Probiotika. Bacillus subtilis  (auch als  Bacillus uniflagellatus ,  Bacillus globigii  und  Bacillus natto bezeichnet) sind Bakterien, die Sojabohnen zugesetzt werden, die dann fermentiert werden, um Natto herzustellen. Es hilft bei der Synthese von Enzymen, die zur Verringerung der Blutgerinnung verwendet werden, und produziert Vitamin K und B-Vitamine. An einem Punkt in seiner Geschichte wurde es sogar als Breitbandantibiotikum verwendet.

Die Forschung zeigt, dass ergänzend  Bacillus subtilis  die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessert, ein gesundes Mikrobiom unterstützt und zum Schutz vor Entzündungen beiträgt.

Im Allgemeinen besteht der Hauptvorteil von fermentierten Lebensmitteln wie Natto jedoch darin, dass sie die allgemeine Gesundheit und Immunität unterstützen, um Ihr Krankheitsrisiko zu verringern und Ihren Körper in Topform zu halten.

4. Fördert die Knochengesundheit

Natto ist mit mehreren wichtigen Mikronährstoffen beladen, die eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Kalzium zum Beispiel ist einer der wichtigsten strukturellen Bestandteile des Knochengewebes und absolut notwendig, um lebenslang Knochenschwund zu verhindern.

Vitamin K ist auch für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, wobei Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem Schlüsselvitamin das Risiko von Knochenanomalien wie Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen kann. Mangan, Zink und Kupfer sind nur einige andere Mineralien, die in Natto reichlich vorhanden und wichtig sind, wenn es um die Aufrechterhaltung der Knochendichte geht.

5. Verbessert die Verdauungsgesundheit

Das Auffüllen mit probiotischen Lebensmitteln wie Natto kann helfen, die Bakterien in Ihrem Darm auszugleichen, um die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu optimieren. Die Forschung zeigt, dass Störungen in diesem empfindlichen Darmmikrobiom schwerwiegende Folgen haben können, die von Verdauungsproblemen bis hin zu einer erhöhten Schwere der Allergie und darüber hinaus reichen.

Es hat sich gezeigt, dass es unter anderem bei der Behandlung von Durchfall, Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom von Vorteil ist, reichlich Probiotika aus Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmittelquellen zu sich zu nehmen.

6. Hält Ihr Herz gesund

Als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt an der Spitze der Charts, sollte es nicht überraschen, dass eine oder zwei Portionen Natto in Ihrer Ernährung einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Herzens haben können.

Mit über neun Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse kann es helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, um die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern. Es ist auch reich an Vitamin K2, das mit einem verringerten Risiko für Arterienverkalkung und koronare Herzkrankheit in Verbindung gebracht wurde.

Außerdem zeigen Studien sogar, dass der Konsum von Nattokinase, dem Hauptenzym in Natto, mit einem niedrigeren Blutdruck und einer verringerten Blutgerinnung in Verbindung gebracht wurde. Wenn Sie Ihren Blutdruck unter Kontrolle halten, können Sie die Belastung Ihrer Arterien verringern und Ihren Herzmuskel gesund und stark halten.

Natto Nährwertangaben

Während das Aussehen von Natto vielleicht keinen sehr guten ersten Eindruck hinterlässt, lohnt es sich aufgrund seines Nährwertprofils, ihm eine Chance zu geben. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus erzeugt der  Bacillus subtilis  in Natto ein Enzym namens Nattokinase, das die Produktion von Vitamin K2 unterstützt und zur Erhaltung der Herzgesundheit beiträgt.

Reich an Makronährstoffen und Mikronährstoffen ist Natto fantastisch nahrhaft, weshalb Menschen, die es regelmäßig konsumieren, eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen erfahren. Es ist die Definition eines „Superfoods“ und enthält riesige Mengen an nützlichen Nährstoffen in jeder Portion.

Eine Tasse (etwa 175 Gramm) Natto enthält ungefähr:

• 371 Kalorien
• 25,1 Gramm Kohlenhydrate
• 31 Gramm Eiweiß
• 19,3 Gramm Fett
• 9,4 Gramm Ballaststoffe
• 2,7 Milligramm Mangan (134 Prozent DV)
• 15,1 Milligramm Eisen (84 Prozent DV)
• 1,2 Milligramm Kupfer (58 Prozent DV)
• 40,4 Mikrogramm Vitamin K (51 Prozent DV)
• 201 Milligramm Magnesium (50 Prozent DV)
• 380 Milligramm Kalzium (38 Prozent DV)
• 22,8 Milligramm Vitamin C (38 Prozent DV)
• 1.276 Milligramm Kalium (36 Prozent DV)
• 5,3 Milligramm Zink (35 Prozent DV)
• 15,4 Mikrogramm Selen (22 Prozent DV)
• 0,3 Milligramm Riboflavin (20 Prozent DV)
• 0,3 Milligramm Thiamin (19 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)

Neben den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Natto auch eine kleine Menge Folsäure, Pantothensäure und Natrium.

Sojaprodukte

Obwohl Natto aus schwarzen Bohnen, Adzukibohnen, Kidneybohnen und sogar Sonnenblumenkernen hergestellt werden kann, gedeihen die Bakterien, aus denen es hergestellt wird, am besten auf Sojabohnen, die helfen, Nattokinase effizienter zu produzieren. Es ist wichtig zu beachten, dass Nattokinase nicht in anderen nicht fermentierten Soja-Lebensmitteln vorkommt, was die Unterscheidung zwischen Natto und nicht fermentiertem, gentechnisch verändertem Soja sehr deutlich macht.

Abgesehen davon, während fermentierte Sojabohnen ein vollgepacktes Kraftpaket der Güte sind, sind andere Sojaprodukte vollgepackte Kraftpakete für Gesundheitsrisiken. Unfermentiertes Soja ist größtenteils voll von:

• Phytate  – bekannt dafür, dass sie zu Mikronährstoffmängeln wie Eisen, Zink und Kalzium beitragen
• Trypsin-Hemmer  – stören die gesunde Verdauung und können Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse verursachen
• Goitrogene –  Schilddrüsenhormonblocker, die mit einer eingeschränkten Schilddrüsenfunktion in Verbindung gebracht werden können
• Phytoöstrogene  – Verbindungen, die die normale Östrogenproduktion verändern und mit Brustkrebs in Verbindung gebracht werden können
• Aluminium  – bekannt dafür, zur Alzheimer-Krankheit und Demenz beizutragen
• Gentechnisch veränderte Zutaten  – mehr als 90 Prozent der in den USA angebauten Sojabohnen sind gentechnisch verändert

Leider sind langfristige Gesundheitsrisiken in Bezug auf GVO noch unbekannt. Es gibt Berichte, dass gentechnisch veränderte Sojabohnen die Bildung lebensbedrohlicher Nahrungsmittelallergien beeinflussen, Leberschäden verursachen, die Fruchtbarkeit stören und die Entwicklung des Fötus/der Kindheit verändern können.

Eine Humanstudie zum Verzehr von gentechnisch veränderten Sojabohnen ergab, dass die modifizierten Gene für die Herbizidresistenz tatsächlich in den Verdauungstrakt der Teilnehmer übergingen und nach der Verdauung der Bohnen weiter funktionierten. Andererseits stellen einige Berichte fest , dass Tierversuche mit GVO in Lebensmitteln nur gelegentlich gesundheitliche Gefahren aufzeigen.

Ungeachtet dessen ist es beim Verzehr von Soja am besten, sich an fermentierte Sorten wie Natto, Tempeh und Miso zu halten. Diese probiotischen Lebensmittel enthalten nicht nur eine geringere Menge an Antinährstoffen und anderen schädlichen Verbindungen, sondern enthalten auch mehr nützliche Bakterien für Ihren Darm und eine lange Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile.

Vs. Nattokinase

Nattokinase ist ein Enzym, das aus Natto isoliert wird und dem viele seiner starken gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben werden. Insbesondere hat sich gezeigt, dass Nattokinase dabei hilft, Blutgerinnsel zu verhindern, die Durchblutung zu fördern und die Herzgesundheit zu verbessern. Es hat sich auch als nützlich bei der Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose und Alzheimer erwiesen.

Obwohl viele andere fermentierte Sojalebensmittel eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen aufweisen, ist Natto das einzige Sojaprodukt, das Nattokinase enthält. Während Nattokinase auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist, um Ihnen zu helfen, Ihre tägliche Dosis zu erreichen, kann das Hinzufügen von Natto zu Ihrer Ernährung stattdessen eine Explosion von zusätzlichen Nährstoffen und Probiotika sowie ein herzhaftes Stück Nattokinase in jeder einzelnen Portion liefern.

Wie benutzt man Natto?

Sie fragen sich, wo Sie Natto kaufen können und wie Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen können? Dank der wachsenden Beliebtheit ist es mittlerweile in vielen Naturkostläden und Fachgeschäften erhältlich. Sie können es auch online kaufen, um es direkt an Ihre Haustür liefern zu lassen.

Sobald Sie dieses kraftvolle Superfood in die Hände bekommen, gibt es viele Möglichkeiten, den einzigartigen Natto-Geschmack und das Nährstoffprofil zu nutzen. Versuchen Sie, ein traditionelles japanisches Natto-Frühstück zuzubereiten, indem Sie es mit Reis und eingelegtem Gemüse kombinieren.

Alternativ können Sie eine Natto-Rolle mit Ihren Lieblings-Sushi-Zutaten zubereiten, um das Nährwertprofil Ihrer Rolle erheblich zu verbessern. Es passt auch gut zu Miso-Suppe, Fisch und allem Gemüse, das Sie zur Hand haben.

Wie man Natto macht / herstellt

Natto kann einfach gekauft und zu Ihren Lieblingsrezepten und Gerichten hinzugefügt werden. Wenn Sie sich jedoch der Herausforderung gewachsen fühlen, können Sie auch versuchen, es zu Hause selbst zu machen.

Bei den meisten Rezepten werden die Sojabohnen neun bis zwölf Stunden lang gewaschen und eingeweicht, abgegossen und dann weitere neun Stunden gekocht. Die Sojabohnen sollten dann mit einer Natto-Sporenlösung kombiniert und in dünne Schichten gelegt werden, die durch ein Käsetuch getrennt sind.

In einem geschlossenen Behälter sollte das Natto dann in einen Dehydrator oder Ofen gestellt werden, der auf 100 Grad Fahrenheit eingestellt ist, und 22–24 Stunden fermentieren lassen. Sobald das Endprodukt fertig ist, kann es im Kühlschrank oder Gefrierschrank gelagert werden, um seine Haltbarkeit noch länger zu verlängern.

Geschichte

Obwohl seine wahren Ursprünge ein Rätsel bleiben, gibt es viele verschiedene Theorien über die Entstehung des Natto-Lebensmittelprodukts. Einige sagen, dass es entdeckt wurde, als der japanische Samurai-Clan Minamoto no Yoshiie angegriffen wurde, während er Sojabohnen kochte, um seine Pferde zu füttern. Sie verpackten die Sojabohnen schnell in Strohsäcke und öffneten sie erst einige Tage später, als die Sojabohnen zu Natto fermentiert waren.

Unterdessen glauben andere, dass es an mehreren verschiedenen Orten in ganz Japan entwickelt wurde, da die Zutaten alle seit der Antike weit verbreitet sind.

In den frühen 1900er Jahren entdeckten Forscher, dass die Starterkultur, die zur Herstellung von Natto verwendet wurde, ohne die Verwendung von Stroh hergestellt werden konnte. Dies veränderte die Art und Weise, wie es hergestellt wurde, und machte es für Lebensmittelhersteller viel einfacher, mit der kommerziellen Produktion von Natto zu beginnen, was seine Popularität steigerte und es möglich machte, es auf der ganzen Welt zu genießen.

Risiken und Nebenwirkungen

Für die meisten Menschen kann Natto sicher mit minimalem Risiko von Nebenwirkungen konsumiert werden. Es bedarf jedoch noch weiterer Forschung zu den Wirkungen von Nattokinase in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, da die möglichen langfristigen Nebenwirkungen dieser Nahrungsergänzung noch unklar sind.

Da Natto eine bestimmte Art von Vitamin K2 enthält, das als MK-7 bekannt ist, kann es mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin interferieren, wenn es in hohen Mengen konsumiert wird.

Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie dieses fermentierte Soja zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie derzeit Blutverdünner einnehmen.

Darüber hinaus ist Natto relativ kalorienreich, mit etwa 371 Kalorien, die in einer einzigen Portion von einer Tasse verpackt sind. Es ist auch mit Protein beladen, das bei übermäßigem Verzehr zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Nierensteinen und Knochenschwund beitragen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Einnahme in Maßen zu halten und sie mit anderen nahrhaften Vollwertkost zu kombinieren, um eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme und andere nachteilige Nebenwirkungen zu vermeiden.

Letztendlich überwiegen die positiven gesundheitlichen Vorteile jedoch bei weitem alle Risiken, die mit dem Verzehr von Natto verbunden sind. Halten Sie einfach die Dinge ausgewogen, integrieren Sie eine Vielzahl anderer Lebensmittel in Ihre Ernährung und tauschen Sie sie gegen gentechnisch veränderte und nicht fermentierte Sojaprodukte in Ihrer Ernährung aus.

Abschließende Gedanken

• Was ist Nato? Hergestellt aus gekochten Sojabohnen, die einer Fermentation unterzogen wurden, ist es ein japanisches Grundnahrungsmittel, das voller starker gesundheitlicher Vorteile steckt.
• Zu den beeindruckendsten Vorteilen von Natto gehören Verbesserungen der Knochengesundheit, der Verdauung und der Herzgesundheit. Es ist auch reich an Proteinen, Ballaststoffen und Probiotika sowie wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan, Eisen, Kupfer und Vitamin K.
• Natto hebt sich von anderen Sojaprodukten dadurch ab, dass es fermentiert ist, was seine Verdaulichkeit erhöht und Ihrem Körper hilft, es besser aufzunehmen. Es enthält auch Nattokinase, ein Schlüsselenzym, das vor Blutgerinnseln schützt und eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
• Versuchen Sie für beste Ergebnisse, Natto zu Ihren Lieblingsreis- und Gemüsegerichten hinzuzufügen, um mehr Nährstoffe in Ihren Tag zu quetschen und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile zu genießen, die es zu bieten hat.