Nachhaltiger Ernährungsplan – Vorteile & beste Lebensmittel

„Nachhaltig leben“ ist heute ein großes Schlagwort, das viele dazu veranlasst, sich zu fragen, wie man sich nachhaltig ernährt. Was ist Nachhaltigkeit genau und wie sollte sie sich auf die Arten von Lebensmitteln auswirken, die Sie essen?

Nachhaltigkeit ist definiert als „die Fähigkeit, auf einem bestimmten Niveau oder Niveau gehalten zu werden“. 

Eine andere Definition ist  „Vermeidung der Erschöpfung natürlicher Ressourcen zur Aufrechterhaltung eines ökologischen Gleichgewichts“.

Daher dreht sich bei einer nachhaltigen Ernährung alles darum, auf eine Weise zu essen, die den Planeten oder andere Menschen nicht negativ beeinflusst. Während wir Nachhaltigkeit normalerweise mit Umweltbelangen in Verbindung bringen, berücksichtigt eine wirklich nachhaltige Ernährung auch die wirtschaftlichen und sozialen Folgen des Verzehrs verschiedener Lebensmittel.

Was ist eine nachhaltige Ernährung?

Eine nachhaltige Ernährung ist jede Art von Ernährung, die ohne negative Auswirkungen aufrechterhalten werden kann. Das klingt ein bisschen vage, also gehen wir ins Detail…

Nachhaltige Ernährung beinhaltet ethische, soziale und ökonomische Aspekte. Diese gelten als die drei Säulen der Nachhaltigkeit. Das bedeutet, dass eine nachhaltige Ernährung dem Ökosystem, der Nahrungsversorgung und der Bevölkerung nicht schaden darf.

Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen erklärt nachhaltige Ernährung folgendermaßen:

Nachhaltige Ernährung ist eine Ernährung mit geringen Umweltauswirkungen, die zur Nahrungs- und Ernährungssicherheit und zu einem gesunden Leben für heutige und zukünftige Generationen beiträgt. Nachhaltige Ernährung schützt und respektiert Biodiversität und Ökosysteme, ist kulturell akzeptabel, zugänglich, wirtschaftlich fair und erschwinglich; ernährungsphysiologisch angemessen, sicher und gesund bei gleichzeitiger Optimierung der natürlichen und menschlichen Ressourcen.

Vorteile einer nachhaltigen Ernährung für den Planeten und Ihre Gesundheit:

Wie kann sich eine Ernährungsumstellung auf die Umwelt auswirken? Einige der wichtigsten Umweltvorteile einer nachhaltigen Ernährung sind:

• Erzeugt deutlich weniger Treibhausgasemissionen, was zur Bekämpfung des Klimawandels beiträgt.
• Abnehmende Entwaldung und Landzerstörung.
• Verringerung der Menge an Energie, Wasser, Kraftstoff und anderen Ressourcen, die bei der Herstellung, Verarbeitung und dem Versand von Lebensmitteln verbraucht werden.
• Verbesserung der Qualität des Oberbodens, einschließlich der im Boden enthaltenen Nährstoffmengen, die dann in unsere Nahrungsversorgung transportiert werden.
• Verringerung der Lebensmittelverschwendung.
• Reduzierung von Mülldeponien und Umweltverschmutzung.
• Unterstützung lokaler Landwirte und Volkswirtschaften.
• Sicherstellen, dass es auch in Zukunft genug Nahrung und Ressourcen für die wachsende Weltbevölkerung gibt.

Ist das eine gesunde Art zu essen? Kann eine nachhaltige Ernährung beim Abnehmen helfen?

Die meisten umweltverträglichen Ernährungsweisen sind auch gut für Ihre Gesundheit, wenn man bedenkt, dass sie dazu ermutigen, viele saisonale und lokale Produkte zu essen und verpackte und hochverarbeitete Lebensmittel weniger zu betonen.

Ja, wenn Sie die folgenden Tipps für eine umweltfreundliche Ernährung befolgen, werden Sie wahrscheinlich Ihre Kalorienaufnahme  leichter kontrollieren und viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die sättigen und gut für die Darmgesundheit sind.

Eine nachhaltige Ernährung ist auch eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Salz und raffinierten Ölen/Fetten zu reduzieren, die zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme beitragen können. Dieser Ansatz kann dazu beitragen, Ihr Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Schlaganfall zu senken.

Beste Ernährung für Nachhaltigkeit

Es gibt mehr als einen Weg, sich nachhaltig zu ernähren, weshalb Menschen unterschiedliche Ansätze verfolgen, um ihren CO2-Fußabdruck zu reduzieren, der Umwelt etwas zurückzugeben und die Weltwirtschaft über ihre Ernährung zu unterstützen.

Anders als man vermuten könnte, muss man sich nicht streng vegetarisch/ vegan ernähren, um sich nachhaltig zu ernähren.

Sie können wie ein „bewusster Fleischfresser“ essen und Fleisch, Milchprodukte, Fisch usw. in Ihre Ernährung aufnehmen und trotzdem nachhaltig essen. Der Schlüssel liegt in der Auswahl der richtigen tierischen und pflanzlichen Lebensmittel, die weniger Ressourcen verbrauchen und weniger Treibhausgasemissionen verursachen.

Ein Unterschied zwischen einer streng veganen/pflanzlichen Ernährung und einer nachhaltigen Ernährung besteht darin, dass die Nachhaltigkeit die Treibhausgasemissionen verschiedener Lebensmittel, die Biodiversität und die Nährwerte von Lebensmitteln berücksichtigt.

Man könnte argumentieren, dass vegane Ernährungsweisen für viele Menschen schwer durchzuhalten/durchzuhalten sind und ein größeres Risiko für bestimmte Nährstoffmängel darstellen, was bedeutet, dass sie nicht unbedingt die nachhaltigste Option sind.

Einige der besten Diäten für Nachhaltigkeit sind:

• Pflanzliche Ernährung – Pflanzen verursachen im Allgemeinen weniger nachteilige Umweltauswirkungen als tierische Lebensmittel. Eine pflanzliche Ernährung enthält hauptsächlich pflanzliche Proteine ​​wie Hülsenfrüchte, Samen und Vollkornprodukte, kann aber je nach Art auch kleine Mengen tierischer Proteine ​​wie Eier oder Milchprodukte enthalten. Vegane und vegetarische Ernährung fallen in diese Kategorie.
• Mediterrane Ernährung – Dieses gesunde Ernährungsmuster fördert viele pflanzliche Lebensmittel und pflanzliche Proteine, insbesondere Gemüse, Vollkornprodukte und Olivenöl, beinhaltet aber auch einige Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier und kleine Mengen Fleisch. Es ist im Grunde eine Art „flexitäre Ernährung“ und kann auch eine pescetarische Ernährung  oder eine halbvegetarische Ernährung sein, je nachdem, welche tierischen Lebensmittel enthalten sind, wie Eier, Milchprodukte und Fisch, aber kein Fleisch.
• „Klimatarische Ernährung“ – Dieser Ernährungsplan ist einer nachhaltigen Ernährung oder pflanzlichen Ernährung sehr ähnlich. Es konzentriert sich auf die Umweltauswirkungen verschiedener Lebensmittel, wobei diejenigen betont werden, die nachhaltiger produziert werden, während andere eingeschränkt werden, die Ressourcen erschöpfen und die Umwelt schädigen, insbesondere Rindfleisch / rotes Fleisch. Es fördert hauptsächlich pflanzliche Proteine, erlaubt jedoch kleine Mengen an Geflügel, Milchprodukten, Eiern aus Freilandhaltung und etwas nachhaltigem Fisch / Meeresfrüchten.

So befolgen Sie einen nachhaltigen Ernährungsplan

Überblick über den nachhaltigen Ernährungsplan:

Laut Experten, die den Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und ökologischen und wirtschaftlichen Auswirkungen untersuchen, erfahren Sie hier, wie Sie sich nachhaltiger ernähren können:

• Setzen Sie auf Abwechslung und Diversität. Essen Sie viele verschiedene Lebensmittel, einschließlich einer Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln (es sei denn, Sie bevorzugen eine vegetarische Ernährung).
• Kontrollieren Sie die Portionsgrößen, insbesondere bei Lebensmitteln, die eine höhere Umweltbelastung haben. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ihrer Kalorienaufnahme (Energie) und Ihrem Energiebedarf hilft auch, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zu verhindern, die die Industrieländer jedes Jahr Milliarden von Dollar kosten.
• Essen Sie mehr kostengünstige Lebensmittel, die einfach anzubauen sind, einschließlich unverarbeiteter Kartoffeln, Wurzeln und Knollen; Hülsenfrüchte und Bohnen; Vollkorn; und saisonales/lokales Obst und Gemüse, das nicht in Plastikverpackungen verkauft oder von weit her eingeflogen wird.
• Essen Sie Fleisch in Maßen und wählen Sie Fleisch, das mit Gras gefüttert und nachhaltig gezüchtet wird. Vermeiden Sie Rindfleisch aus der Massentierhaltung und verarbeitetes Fleisch.
• Essen Sie „von der Nase bis zum Schwanz“, also alle tierischen Teile, wie Innereien, und nicht nur Premium-Fleischstücke.
• Nehmen Sie jede Woche kleine Mengen an Fisch, Meeresfrüchten und aquatischen Produkten in Ihre Ernährung auf, insbesondere Arten, die umweltfreundlicher sind. Vermeiden Sie Fische, die Sie niemals essen sollten, die erschöpft und möglicherweise kontaminiert sind.
• Konsumieren Sie Milchprodukte in Maßen oder entscheiden Sie sich für Alternativen wie pflanzliche Milch, um den Milchkonsum zu reduzieren.
• Essen Sie eine Vielzahl von Samen und Nüssen, die gesunde Fette und Mineralien liefern. Olivenöl ist eine weitere nachhaltige Quelle für gesundes Fett.
• Beschränken Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere solchen, die mit raffinierten oder Transfetten, zugesetztem Zucker, Zusatzstoffen und GVO hergestellt wurden.
• Machen Sie gefiltertes Wasser und Leitungswasser zu Ihrer Getränkewahl Nr. 1. Vermeiden Sie Soda, Erfrischungsgetränke und andere zuckerhaltige Getränke. (Ob Sie es glauben oder nicht, Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte sind die drittgrößten Verursacher von ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen!)
• Recyceln und kompostieren Sie Lebensmittelabfälle, wodurch sie sinnvoll genutzt werden, um gesunden Oberboden zu schaffen und domestizierte Tiere zu füttern.
• Weniger Plastik wie Lebensmittelbehälter und Wasserflaschen verwenden und stattdessen wiederverwendbare Materialien wie Glasflaschen verwenden.

Lebensmittel zum Essen

Das Fazit einer nachhaltigen Ernährung ist, dass Sie mehr pflanzliche Lebensmittel (wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen) und weniger Fleisch essen möchten, insbesondere Fleisch, das nicht mit Gras gefüttert wird.

Die folgenden Lebensmittelgruppen gelten als die nachhaltigsten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten daher um diese Zutaten herum:

• Lokal angebautes Bio-Gemüse und -Obst, insbesondere Blattgemüse, Äpfel, Orangen, Bananen, Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Kartoffeln/Knollen, Pilze, Okra, Brokkoli und Kürbisse, deren Anbau nur wenig Ressourcen benötigt. Die Wahl von Bio-Produkten, wann immer möglich, führt dazu, dass dem Boden weniger Pestizide zugesetzt werden.
• Sprossen und Gräser, wie Luzerne und gekeimte Bohnen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen, Mungobohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, Ackerbohnen und Bio-Tofu.
• Vollkornprodukte wie Reis, Tef, Hirse, Roggen, Gerste, Dinkel, Fonio und Sorghum.
• Einige Nüsse und die meisten Samen, wie Walnüsse, Flachs, Chia, Hanf, Sesam, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Wassermelonenkerne und Kürbiskerne.
• Wild gefangene Sardellen, Sardinen, Hering, Thunfisch, Seelachs, Kabeljau und Schellfisch. Wildlachs und Thunfisch liegen irgendwo in der Mitte, da sie immer noch einen Einfluss auf das Klima haben, aber nicht so stark wie andere Meeresfrüchte.
• Weichtiere wie Muscheln, Venusmuscheln, Austern und Jakobsmuscheln.
• Bio-Milch von grasgefütterten Kühen ist in Maßen ok. Diese Art von Milchprodukten ist nachhaltiger als Huhn, Eier oder Schweinefleisch pro Pfund. Joghurt, Quark und Frischkäse haben eine ähnliche Klimawirkung wie Milch.
• Freilandeier.
• Bestimmte Arten von Algen und Meeresgemüse.
• Bisonfleisch und in kleinen Mengen Hähnchen aus Freilandhaltung oder Fleisch von grasgefütterten Tieren.

Rezepte für nachhaltige Ernährung:

Sie müssen Ihre Ernährung nicht komplett überarbeiten, um die Umwelt, das lokale Ökosystem und die Wirtschaft zu unterstützen. Beginnen Sie stattdessen damit, zwei bis drei Änderungen vorzunehmen, z. B. Fleisch durch Bohnen zu ersetzen und mehr lokales und saisonales Gemüse einzukaufen – und verbessern Sie sich von dort aus weiter.

Regenerative Landwirtschaft und Nachhaltigkeit

Die Landwirtschaft ist die größte Ursache für globale Umweltveränderungen. Etwa ein Drittel (34 %) aller vom Menschen verursachten Treibhausgasemissionen werden durch Landwirtschaft und Ernährungssysteme verursacht .

Genug Nahrung für einen wachsenden Planeten zu schaffen, ist eine sehr herausfordernde Aufgabe, da Anbau und Viehzucht, Nahrungsmittelverteilung, Verarbeitungsmethoden und Transport viel Energie und natürliche Ressourcen (einschließlich Land, Wasser, Strom und Öl) erfordern.

Regenerative Landwirtschaft (oder regenerative Landwirtschaft) ist eine Praxis des Anbaus von Lebensmitteln, Bäumen und anderen Pflanzen sowie Viehzucht „im Einklang mit der Natur“. Dieser Ansatz trägt dazu bei, den Klimawandel umzukehren, indem er organische Bodensubstanz wiederherstellt, degradierte Bodenbiodiversität wiederherstellt, Kohlenstoffemissionen begrenzt und den Wasserkreislauf verbessert.

Die regenerative Landwirtschaft verursacht nicht nur weniger Schaden für die Umwelt und die lokalen Ökosysteme als die traditionelle Landwirtschaft, sondern verbessert sogar die Bodenqualität und kommt dem Land und dem Klima zugute.

Einige der Hauptkomponenten der regenerativen Landwirtschaft sind:

• Vermeidung des Einsatzes von Pestiziden, chemischen Düngemitteln, Begasungsmitteln und GVO
• Beweidung und Transport von Vieh von einem Weidegebiet zum anderen, um zum Schutz und Aufbau eines gesunden Bodens beizutragen
• Fokussierung auf die Biodiversität verschiedener Arten
• Begrenzung des Wasserverbrauchs und der Lebensmittelverschwendung
• Kompostierung

Sie können sich auf die Prinzipien und Praktiken der regenerativen Landwirtschaft stützen, indem Sie einige dieser nachhaltigen Gewohnheiten übernehmen:

• Begrenzen Sie die Lebensmittelverschwendung – Etwa 40 % der Lebensmittel in Amerika werden jedes Jahr verschwendet. Dies entspricht etwa 130 Milliarden Mahlzeiten und mehr als 408 Milliarden US-Dollar an weggeworfenen Lebensmitteln pro Jahr. Verschwendete Lebensmittel verbrauchen wertvolles Land, Wasser und Energie. Lebensmittelrettungs- oder Lebensmittelwiederherstellungsprogramme werden jetzt immer beliebter. Sie sammeln Reste und hochwertige Lebensmittel, die sonst im Müll landen würden, und verteilen sie an Bauernhöfe oder sogar an Menschen, die Nahrung benötigen.
• Kompost – Lebensmittelabfälle und -abfälle können entweder an Tiere verfüttert oder zur Herstellung von Kompost verwendet werden, der den Boden anreichert und mehr Pflanzen wachsen lässt. Es gibt viele Vorteile der Kompostierung, einschließlich der Unterstützung, die Nährstoffe und Feuchtigkeit des Bodens zu erhalten, die Unterdrückung von Pflanzenkrankheiten und Schädlingen und die Reduzierung des Bedarfs an chemischen Düngemitteln.
• Wählen Sie regionale und saisonale Produkte aus biologischem Anbau.
• Reduzieren Sie die Menge an Obst und Gemüse, die Sie essen, die von weit her transportiert, mit Pestiziden angebaut oder in großen Monokulturen oder Gewächshäusern angebaut werden.
• Essen Sie nur Fleisch von grasgefütterten Tieren, Weidegeflügel und Eier aus Freilandhaltung.
• Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel in Plastikbehältern.

Abschluss

• Eine nachhaltige Ernährungsweise ist eine Ernährungsweise, die von großen Bevölkerungsgruppen aufrechterhalten werden kann und dabei der Umwelt, der Wirtschaft und der Nahrungsmittelversorgung so wenig Schaden wie möglich zufügt.
• Es gibt nicht nur einen Weg, sich nachhaltig zu ernähren. Es gibt Raum für Flexibilität. Pflanzliche, vegane, mediterrane, flexitarische und klimatische Ernährung fallen alle in diese Kategorie.
• Die Hauptidee ist, unverarbeitete, biologische, lokale und saisonale Lebensmittel mit einem geringen CO2-Fußabdruck zu essen, insbesondere pflanzliche Lebensmittel. Sie sollten auch herkömmliches Fleisch, Milchprodukte und verpackte Lebensmittel reduzieren oder vermeiden. Tierische Produkte sollten generell in kleinen Mengen verzehrt werden.
• Warum folgen Sie dieser Art von Ernährungsplan? Zu den Vorteilen einer nachhaltigen Ernährung gehören die Bekämpfung des Klimawandels, die Verringerung der Entwaldung und Landzerstörung, die Verringerung des Verbrauchs natürlicher Ressourcen, die Verringerung der Lebensmittelverschwendung, die Verbesserung der Qualität des Oberbodens und die Unterstützung der Menschen bei der Verbesserung ihrer Gesundheit.