Redaktion Laut einer Studie der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten aus dem Jahr 2016 bekommt jeder dritte amerikanische Erwachsene nicht regelmäßig genug Schlaf. Für Millionen von Menschen könnte Melatonin die Antwort sein, um einen weiteren schrecklichen Schlaf zu verhindern.
Wir wissen, dass die Vermeidung von Schlafentzug für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit von großer Bedeutung ist, auch weil dies dazu beiträgt, sowohl akute als auch chronische Gesundheitsprobleme abzuwehren. Melatonin kann nicht nur zur Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Jetlag eingesetzt werden, sondern die Forschung legt auch nahe, dass es Krebspatientinnen zugute kommen kann, insbesondere solchen, bei denen Brust- oder Prostatakrebs diagnostiziert wird.
Während Melatonin von unserem Körper auf natürliche Weise produziert wird, kann der Konsum von Koffein, Alkohol und Tabak den Körper senken. So kann man in der Nachtschicht arbeiten oder schlecht sehen, da beide die Menge des natürlichen Lichts stören, das die Augen erreicht.
Für manche Menschen kann die Ergänzung dazu beitragen, dass ihre inhärenten Rhythmen wieder in Gang kommen. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, unter welchen Bedingungen Melatonin helfen kann, wie viel sicher einzunehmen ist und welche Menge für bestimmte gesundheitliche Probleme, einschließlich Schlafstörungen, empfohlen wird.
Was ist Melatonin?
Melatonin (N-Acetyl-5-methoxytryptamin) ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird, das sich direkt über dem „mittleren Gehirn“ befindet und etwa die Größe einer Erbse hat.
Dieses Hormon ist verantwortlich für die Einstellung Ihres „Schlaf-Wach-Zyklus“ und für die Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers , solange Sie die richtige Melatonin-Dosierung einnehmen. Seine Synthese und Freisetzung werden durch Dunkelheit stimuliert und durch Licht unterdrückt.
Ihr Tagesrhythmus ist der schickere Begriff für die interne Uhr Ihrer Person, die genau wie der Tag rund um die Uhr läuft. Diese interne Uhr spielt eine wichtige Rolle beim Einschlafen und Aufwachen. Daher ist die Regulierung für den Umgang mit Schlafstörungen von entscheidender Bedeutung.
Wenn es dunkel ist, produziert Ihr Körper mehr Melatonin, aber wenn es hell ist, sinkt die Produktion von Melatonin. Aus diesem Grund können Menschen, die blind sind oder nachts arbeiten, Probleme mit der Aufrechterhaltung eines normalen Niveaus haben.
Für jeden kann ein Mangel an Licht am Tag oder an hellem Licht am Abend die normalen Melatonin-Zyklen des Körpers stören.
Melatonin ist auch für die weibliche Fortpflanzungsgesundheit von entscheidender Bedeutung, da es eine Rolle bei der Steuerung des Zeitpunkts und der Freisetzung weiblicher Fortpflanzungshormone spielt. Es hilft bei der Entscheidung, wann eine Frau mit der Menstruation beginnt, wie häufig und wie lange die Menstruationszyklen dauern und wann eine Frau die Menstruation vollständig abbricht (Wechseljahre).
Die Forscher glauben, dass Melatonin mit zunehmendem Alter abnimmt und dass kleine Kinder die höchsten Werte aufweisen (insbesondere nachts, weshalb sie normalerweise länger und tiefer schlafen als Erwachsene). Wenn dies zutrifft, kann dies erklären, warum ältere Menschen nicht so gut schlafen wie in jüngeren Jahren.
Wie es funktioniert
Wenn Sie Licht ausgesetzt sind, stimuliert es einen Nervenweg von der Netzhaut im Auge zu einem Bereich im Gehirn, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Hier befindet sich der suprachiasmatische Kern (SCN), und der SCN leitet das Einschalten der Zirbeldrüse ein.
Sobald der SCN die Zirbeldrüse einschaltet, beginnt er mit der Produktion von Melatonin, das dann in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird.
Der Vorläufer von Melatonin ist Serotonin , ein Neurotransmitter, der von der Aminosäure Tryptophan abgeleitet ist. Als Vermittler fungiert eine natürlich vorkommende Chemikalie namens Acetylserotonin.
Serotonin produziert Acetylserotonin, das dann in Melatonin umgewandelt wird.
Neben seiner Rolle als Vorstufe bei der Synthese von Melatonin ist bekannt, dass Acetylserotonin auch antidepressive, Anti-Aging- und kognitiv verbessernde Vorteile hat.
Viele der gesundheitlichen Vorteile, von denen angenommen wird, dass sie auf einen Anstieg des Serotoninspiegels zurückzuführen sind, können tatsächlich auf die Fähigkeit von Serotonin zurückzuführen sein, die Melatoninproduktion zu ermöglichen.
Bei den meisten Erwachsenen beginnt der Körper gegen 21 Uhr mit der Produktion von Melatonin. Die Spiegel steigen dann stark an und Sie fühlen sich schläfriger.
Wenn Ihr Körper so läuft, wie er sollte, bleibt Ihr Niveau während des Schlafens insgesamt ungefähr 12 Stunden lang erhöht. Es fällt dann ab und gegen 9 Uhr morgens ist das Niveau wieder auf ein kaum erkennbares Niveau, wo es tagsüber verbleibt.
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Vorteile / Nutzen
Wofür wird Melatonin als Ergänzung verwendet? Die mit Abstand bekannteste Verwendung ist die natürliche Schlafhilfe.
Aber wussten Sie, dass es auch viele andere Funktionen erfüllt, z. B. die Unterstützung Ihres Immunsystems, Ihrer Herz-Kreislauf-Funktion und Ihrer reproduktiven Gesundheit?
Jüngste Studien zeigen, dass einige der vielen Anwendungen / Funktionen von Melatonin Folgendes umfassen:
- Bekämpfung freier Radikale und antioxidative Wirkung
- Erleichterung der Knochenbildung und des Knochenschutzes
- Unterstützung bei der Reproduktion
- Unterstützung der Entgiftung
- Regulierung der Körpermasse
- Magen-Darm-Schutz
- Schutz vor psychiatrischen Störungen, Stimmungsstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- und mehr
Im Folgenden finden Sie weitere Informationen zu den wichtigsten Vorteilen und Anwendungen von Melatonin:
1. Natürliche Schlafhilfe
Untersuchungen legen nahe, dass die Ergänzung mit Melatonin Menschen mit gestörten Tagesrhythmen helfen kann, z. B. Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten, und Menschen mit Jetlag. Eine Nahrungsergänzung kann auch Personen helfen, besser zu schlafen, die chronisch niedrige Werte aufweisen, wie Menschen mit Schizophrenie, die eine schlechte Schlafqualität haben.
Eine randomisierte Doppelblindstudie ergab, dass zwei Milligramm Melatonin mit verlängerter Freisetzung (PR), die ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen verabreicht wurden, im Vergleich zu einem Placebo signifikante Verbesserungen in Bezug auf Schlafqualität und -dauer, Morgenwachsamkeit und gesundheitsbezogene Lebensqualität aufwiesen . Die Studie fand auch heraus, dass unabhängig davon, ob die Melatonin-Dosis (zwei Milligramm PR) kurz- oder langfristig war, keine Abhängigkeit, Toleranz, Rebound-Schlaflosigkeit oder Entzugssymptome auftraten.
Studien haben aufgedeckt Hinweise darauf , dass Melatonin bei der Förderung des Schlaf-Wach – Rhythmus bei Menschen mit einem verzögerten Schlafphase Störung wirksam ist. Verzögerte Schlafphasen treten bei Personen auf, die Schwierigkeiten haben, später am Morgen aufzuwachen, als dies als normal / sozial verträglich angesehen wird.
Die Einnahme von Melatonin kann Menschen mit diesem Schlafproblem helfen, etwas früher einzuschlafen, obwohl es einige Versuche und Irrtümer erfordern kann, um das beste Timing und die beste Dosis zu bestimmen.
Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass es für die Behandlung von verzögertem Schlaf am besten ist, kleine Dosen vier bis acht Stunden vor der gewünschten Schlafzeit einzunehmen. In einigen Fällen kann es nur einen kleinen Unterschied in Bezug auf die Zeit zum Einschlafen machen, z. B. indem Menschen dabei geholfen werden, etwa 10 Minuten früher abzudriften.
2. Hilft möglicherweise bei der Behandlung von Krebs
Mehrere Studien legen nahe, dass niedrige Melatoninspiegel mit dem Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein können. In einer 2017 in Oncotarget veröffentlichten Studie heißt es: „Melatonin könnte ein ausgezeichneter Kandidat für die Prävention und Behandlung verschiedener Krebsarten wie Brustkrebs, Prostatakrebs, Magenkrebs und Darmkrebs sein.“
Um die Wirksamkeit dieses Hormons beim Stoppen des Tumorwachstums zu bestimmen, bewertete 2014 eine Gruppe von Forschern seine Wirkungen auf das Wachstum von Brusttumoren in vitro (unter Verwendung menschlicher Krebszellen) und in vivo (unter Verwendung von Mäusen). Die Forscher fanden heraus, dass Melatonin das Tumorwachstum und die Zellproduktion hemmen und die Bildung neuer Blutgefäße in Östrogenrezeptor-negativen Brustkrebsmodellen blockieren kann.
Eine andere Studie untersuchte Frauen, die das Chemotherapeutikum Tamoxifen gegen Brustkrebs einnahmen, aber keine Besserung feststellten. Mit der Zugabe von Melatonin zu ihren Behandlungsplänen stellten die Forscher fest, dass Tumore bei mehr als 28 Prozent der Frauen „bescheiden“ schrumpften .
Studien zeigen auch, dass Männer mit Prostatakrebs einen niedrigeren Melatoninspiegel haben als Männer ohne die Krankheit.
Eine in Oncology Reports veröffentlichte Studie zielte darauf ab zu überprüfen, ob Melatonin das Wachstum von Androgen-abhängigen Prostatakrebszellen modulieren könnte. Die Ergebnisse zeigten, dass es die Proliferation von Prostatakrebszellen signifikant hemmen kann.
Zusammen zeigen diese und andere Studien, dass Melatonin als potenzielle natürliche Behandlung von Krebs vielversprechend ist. Wenn Sie jedoch an Krebs leiden, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel / rezeptfreie Behandlungen einnehmen.
3. Verringert die negativen Symptome der Menopause
Es wurde gezeigt, dass Melatoninpräparate Schlafprobleme in den Wechseljahren verbessern. In einer Studie an Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren im Alter von 42 bis 62 Jahren berichteten die meisten Frauen innerhalb von sechs Monaten nach der täglichen Supplementierung über eine allgemeine Verbesserung der Stimmung und eine signifikante Linderung der Depression.
Die Ergebnisse dieser Studie scheinen zu zeigen, dass eine Supplementierung bei Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren zu einer Wiederherstellung der Hypophysen- und Schilddrüsenfunktionen führen kann, die eher in Richtung eines jugendlichen Regulationsmusters geht. Dies ist eine großartige Nachricht, da es zeigt, dass dieses Hormon dazu beitragen kann, häufige negative Symptome der Perimenopause und der Wechseljahre wie Schlafstörungen zu verringern .
4. Helfer für Herzkrankheiten
Mehrere Studien legen nahe, dass Melatonin herzschützende Eigenschaften hat. Insbesondere zeigen Untersuchungen, dass die kardiovaskuläre Gesundheit bestimmte entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen hat.
Es kann auch helfen, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken. Studien zufolge scheinen seine kardioprotektiven Eigenschaften auf seine „direkte Radikalfängeraktivität“ zurückzuführen zu sein.
5. Fibromyalgie und chronische Schmerzlinderung
Zu den Symptomen der Fibromyalgie gehören langfristige und weit verbreitete Schmerzen in Muskeln und Bindegewebe ohne besondere Ursache.
Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie mit 101 Patienten mit Fibromyalgie-Syndrom bewertete die Wirksamkeit von Melatonin bei der Verringerung der Symptome. Die Studie ergab, dass Patienten eine signifikante Verringerung ihrer Fibromyalgie-Symptome erlebten, wenn sie entweder allein oder in Verbindung mit dem Antidepressivum Fluoxetin (Prozac) ergänzt wurden.
Die Gruppe, die nur Melatonin einnahm, erhielt eine tägliche Dosis von fünf Milligramm, während die andere Gruppe drei Milligramm und 20 Milligramm des Antidepressivums einnahm.
Andere Studien legen nahe, dass Melatonin möglicherweise bei anderen chronisch schmerzhaften Zuständen wie Migränekopfschmerzen helfen kann. Eine systematische Überprüfung von 2019 ergab, dass Melatonin in einer Reihe von Studien die Häufigkeit von Kopfschmerzen (Anfallshäufigkeit oder Anzahl der Kopfschmerztage), die Dauer und die Intensität signifikant reduzierte .
Die Häufigkeit von Kopfschmerzen verringerte sich um 33 Prozent auf 83 Prozent und lag im Durchschnitt bei 51 Prozent. Die Verringerung der Kopfschmerzdauer betrug 32 bis 56 Prozent (durchschnittlich 46 Prozent), und die Kopfschmerzintensität betrug 33 bis 78 Prozent (durchschnittlich 53 Prozent) bei Erwachsenen, die an den untersuchten Studien beteiligt waren.
6. Stärkung des Immunsystems
Untersuchungen zeigen, dass Melatonin eine starke antioxidative Wirkung hat und zur Stärkung des Immunsystems beitragen kann.
7. Erleichtert Jet Lag
Die Ergänzung mit Melatonin kann möglicherweise dazu beitragen, Ihren Schlaf- und Wachzyklus zurückzusetzen, wenn Sie einen gefürchteten Jetlag erleben.
Eine wissenschaftliche Überprüfung einer Vielzahl von Studien und Studien, die alle Melatonin und die Behandlung von Jetlag betreffen, ergab, dass Melatonin „bemerkenswert wirksam bei der Vorbeugung oder Verringerung von Jetlag ist und eine gelegentliche kurzfristige Anwendung sicher zu sein scheint“. Die Forscher fanden heraus, dass in neun von zehn Versuchen, wenn es nahe der Zielschlafzeit am Zielort (22 bis 12 Uhr) aufgenommen wurde, der Jetlag durch das Überqueren von fünf oder mehr Zeitzonen abnahm.
Die Forscher beobachteten auch, dass Tagesdosen zwischen 0,5 und fünf Milligramm ähnlich gut funktionierten, die Probanden jedoch schneller einschliefen und nach Einnahme von fünf Milligramm besser schliefen als 0,5 Milligramm.
Wenn eine Dosierung über fünf Milligramm gegeben wurde, führte dies zu keinen besseren Ergebnissen. Eine weitere wichtige Schlussfolgerung ist, dass das Timing entscheidend ist, denn wenn es zu früh genommen wird, kann es die Anpassung an die neue Zeitzone verzögern.
Die Inzidenz anderer Nebenwirkungen der Melatonin-Dosierung war gering.
8. Bessere Ergebnisse für Autismus bei Kindern
Untersuchungen haben gezeigt, dass Melatonin Kindern bei Entwicklungsproblemen wie Autismus helfen kann.
Eine 2011 in Developmental Medicine and Child Neurology veröffentlichte wissenschaftliche Übersicht bewertete 35 Studien mit Melatonin-bezogenen Befunden, die Autismus-Spektrum-Störungen, einschließlich autistischer Störungen, Asperger-Syndrom, Rett-Syndrom und anderer häufiger Entwicklungsstörungen, betrafen. Nach Durchsicht der zahlreichen Studien kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Melatonin-Supplementierung bei Autismus-Spektrum-Störungen mit besseren Schlafparametern, einem verbesserten Tagesverhalten und minimalen Nebenwirkungen verbunden ist.
9. Kann Tinnitus lindern
Untersuchungen legen nahe, dass Melatonin als natürliche Tinnitusbehandlung dienen kann .
Tinnitus ist eine Erkrankung, die Geräusche oder Ohrensausen verursacht. Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin können zu seiner Fähigkeit beitragen, Tinnitus zu lindern.
Forscher des Eye and Ear Institute der Ohio State University führten eine Studie mit 61 Teilnehmern durch. Nach der Einnahme von drei Milligramm für 30 Tage nächtliche Melatonin der Teilnehmer erlebten eine signifikant stärkere Abnahme der Tinnitus – Symptome.
Die Supplementation trug auch zur Verbesserung der Schlafqualität bei Patienten mit chronischem Tinnitus bei.
10. Kann helfen, Blasenfunktionsstörungen zu lindern
Melatoninrezeptoren befinden sich in der Blase und in der Prostata. Es verhindert Erhöhungen des Malondialdehydspiegels, der ein Marker für oxidativen Stress ist.
Durch die Reduzierung von oxidativem Stress hilft Melatonin bei der Bekämpfung von altersbedingten Blasenfunktionsstörungen. Es begrenzt auch Blasenkontraktionen und bewirkt eine Entspannung, wodurch Probleme wie überaktive Blase gelindert werden.
Eine in Current Urology veröffentlichte Artikelübersicht ergab, dass die genauen Wirkmechanismen zwar noch nicht vollständig verstanden sind, es jedoch zahlreiche Hinweise darauf gibt, dass ein Melatonin-Ungleichgewicht die Blasenfunktionsstörung beeinträchtigen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass die nächtliche Produktion von Melatonin den Schlaf verbessert und das gewohnheitsmäßige nächtliche Wasserlassen verringert. Eine Supplementation scheint aufgrund ihrer Auswirkungen auf das Zentralnervensystem auch die Blasenkapazität zu erhöhen und das Urinvolumen zu verringern.
11. Hilft Stress abzubauen
Der Melatoninspiegel ändert sich, wenn Sie unter Stress stehen. Stress senkt die Konzentrationen nachts und erhöht die Produktion während des Tages, was auf den Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, zurückzuführen ist.
Melatonin kann helfen, Stress abzubauen, indem es das Stimulationsniveau des Körpers kontrolliert.
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, hilft Melatonin bei Angstsymptomen wie Tagesmüdigkeit, Schläfrigkeit, Schlaflosigkeit und Unruhe. Es fördert auch eine ruhige Stimmung und unterstützt die Gehirnfunktion.
12. Unterstützt die Produktion von menschlichem Wachstumshormon
In einigen Studien wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Melatonin bei gesunden Männern unter 40 Jahren zur Erhöhung des menschlichen Wachstumshormonspiegels beiträgt. Dies kann Vorteile wie die Unterstützung des Wachstums von Muskelmasse und einen gesunden Stoffwechsel haben.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass es bei niedrigen Dosen den Oxytocin- und Vasopressinspiegel erhöhen kann, was sich auf Stimmungen, Blutdruck und andere Funktionen auswirken kann.
13. Verhindert Stimmungsstörungen
In einer Studie aus dem Jahr 2017 heißt es: „Veränderungen des zirkadianen Rhythmus, die zu Schlafstörungen und einer gestörten Melatoninsekretion führen, sind die Hauptmerkmale von Depressionen.“ Stimmungsstörungen, einschließlich saisonaler Depressionen, scheinen durch Lichteinwirkung und Schlafzyklen beeinträchtigt zu werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin die Depressionssymptome lindern kann, indem es die serotonerge Neurotransmission reguliert.
14. Kann helfen, das Gehirn zu schützen
Obwohl es mehr zu diesem Thema zu lernen gibt, gibt es Hinweise darauf, dass Melatonin zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer beitragen kann . Es scheint das neuronale Überleben zu verbessern und kann möglicherweise dazu beitragen, das cholinerge System vor oxidativem Stress und Entzündungen zu schützen.
Jüngste klinische Studien zeigen, dass eine Supplementierung den Schlaf verbessern und das Fortschreiten kognitiver Beeinträchtigungen bei Alzheimer-Patienten verlangsamen kann.
Melatonin Dosierung
Sie können Melatonin leicht in Ihrem nächsten Gesundheitsgeschäft oder online in verschiedenen Formen finden:
- Kapsel
- tablet
- Flüssigkeit
- Raute (die sich unter der Zunge auflöst)
- topische Creme
Melatoninpillen sind eine sehr häufige Auswahl, insbesondere die sublingualen Lutschtabletten, die für eine schnelle Absorption ausgelegt sind.
Eine weitere Option ist topisches Melatonin, das sowohl die Hautqualität als auch den Schlaf unterstützen soll. Forscher haben herausgefunden, dass es in die äußere Hautschicht eindringt und die Fähigkeit der Haut zur Reparatur, Erneuerung und Revitalisierung während der Nacht verstärkt.
Fragen Sie sich, wie viel Melatonin ich nehmen soll?
Die meisten Ärzte und Forscher empfehlen nicht mehr als fünf Milligramm pro Tag, aber die Empfehlungen variieren je nach Person und Zustand.
Es ist möglich, 10-Milligramm-Melatonin-Präparate zu kaufen, die häufig als „zusätzliche Stärke“ oder „maximale Stärke“ verkauft werden. Es ist jedoch eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie Produkte einnehmen, die mehr als fünf Milligramm enthalten.
Derzeit gibt es keine empfohlene Standarddosis für Melatonin, da die Menschen unterschiedlich auf die Einnahme reagieren. Bei Menschen, die sehr empfindlich sind, scheinen niedrigere Dosen besser zu wirken.
Bei Schlafstörungen sollten Sie wissen, dass die richtige Dosis Ihnen helfen sollte, ohne Müdigkeit oder Reizbarkeit am Tag gut zu schlafen. Wenn Sie also immer müde sind, kann dies eine gute Option sein, um diesen Trend umzukehren.
Es ist immer eine gute Idee, mit einer sehr geringen Dosis Melatonin zu beginnen und zu sehen, wie es Ihnen geht. Sie können den Anweisungen auf dem Etikett folgen oder einen Experten konsultieren, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie einnehmen sollen.
Wie lange dauert es, bis Melatonin wirkt? Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich Melatonin einnehmen?
Um einen besseren Schlaf zu fördern, wird häufig empfohlen, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Sie können dieser Ergänzung helfen, noch besser zu wirken, indem Sie sich auf natürliche Weise auf den Schlaf vorbereiten, z.
- das Licht schwach halten
- Halten Sie sich von Ihrem Computer, Smartphone oder Tablet fern
- Halten Sie sich mehr als einen Meter von Bildschirmen wie Ihrem Fernseher entfernt
- etwas Entspannendes tun, wie Duschen oder Lesen, als Teil Ihrer „Schlafenszeitroutine“
- Essen von Lebensmitteln, die auf natürliche Weise zur Steigerung der Produktion beitragen können, wie Hafer, Bananen, scharfe Kirschen, Walnüsse, Ananas und Gerste
- und indem man morgens und nachmittags Tageslicht aussetzt
Melatonin-Dosierung zur Behandlung von Problemen bei Erwachsenen:
Wie viel Melatonin sollten Sie zum Schlafen nehmen? Hier sind einige Dosierungsempfehlungen für Melatonin für verschiedene gesundheitliche Probleme, einschließlich Schlaflosigkeit:
- Bei Schlaflosigkeit oder gelegentlicher Schlaflosigkeit: Laut der National Sleep Foundation ist „zwischen zwei Zehntel Milligramm und fünf Milligramm, die 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, eine typische Dosis für Erwachsene, während Kinder eine geringere Dosis einnehmen sollten. Zu viel Melatonin kann Ihren Schlafzyklus stören. Beginnen Sie also mit der kleinsten Dosis von zwei Zehntel Milligramm und erhöhen Sie sie nach Bedarf. “ Ein Aufenthalt zwischen einem und drei Milligramm scheint für die meisten Erwachsenen ein gesunder Bereich zu sein.
- Für Jetlag : In mehreren Studien wurden 0,5 bis fünf Milligramm Melatonin oral eine Stunde vor dem Schlafengehen am endgültigen Bestimmungsort verwendet. Ein anderer Ansatz, der verwendet wurde, ist ein bis fünf Milligramm eine Stunde vor dem Schlafengehen für zwei Tage vor der Abreise und dann für zwei bis drei Tage bei der Ankunft am endgültigen Bestimmungsort.
- Bei Schlafstörungen im circadianen Rhythmus (bei Menschen mit und ohne Sehstörungen): Eine Einzeldosis von 0,5 bis fünf Milligramm oral vor dem Schlafengehen oder als tägliche Dosis für ein bis drei Monate.
- Bei verzögertem Schlafphasensyndrom: 0,3 bis 6 Milligramm oral (wobei 5 Milligramm am häufigsten sind) täglich mehrere Stunden vor dem Schlafengehen, zwei Wochen bis drei Monate lang eingenommen.
Melatonin Dosierung für Kinder:
Konsultieren Sie immer Ihren Kinderarzt, bevor Sie einem Kind Melatonin geben.
Wenn Ihr Kind an einer neurologischen Entwicklungsstörung leidet, die Schlafstörungen verursacht, kann Ihr Arzt Melatonin verschreiben. Es wird auch zur Behandlung von Symptomen von ADHS, Autismus, Zerebralparese und Entwicklungsstörungen bei Kindern angewendet.
Höhere Melatonin-Dosen bei jungen Menschen können jedoch zu Anfällen führen. Es kann auch die Entwicklung während der Pubertät aufgrund möglicher Auswirkungen auf Hormone beeinträchtigen.
Ihr Kinderarzt kann die geeignete Melatonin-Dosierung Ihres Kindes nach Gewicht bestimmen und Sie auch über die akzeptable maximale Melatonin-Dosis informieren.
Risiken und Nebenwirkungen
Ist es sicher, Melatonin einzunehmen?
Es wird allgemein für die meisten Erwachsenen als sicher angesehen, wenn es für kurze Zeit oral eingenommen wird. Für die meisten Vorteile ist es jedoch sehr wichtig, dies nicht zu übertreiben.
Menschen nehmen normalerweise zu viel ein, besonders anfangs, oder sie nehmen eine Pille zu früh vor dem Schlafengehen ein, entscheiden, dass sie den Job nicht schnell genug erledigt, und nehmen eine andere.
Einige Menschen wachen auch nachts auf und nehmen eine andere Melatonin-Dosis ein. Es ist wichtig zu wissen, dass höhere Melatonin-Dosen nicht mit einem besseren Schlaf gleichzusetzen sind .
In der Tat kann zu viel Einnahme das Gegenteil der gewünschten Wirkung haben und den Schlaf stören.
Können Sie jeden Abend Melatonin einnehmen?
Langzeitanwendung von Melatonin kann für manche Menschen sicher sein. Melatonin wird seit bis zu zwei Jahren sicher angewendet.
Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin länger als ein oder zwei Monate einnehmen.
Laut Johns Hopkins Schlafexperte Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM, sollten Sie die Einnahme von Melatonin abbrechen, wenn es nach ein oder zwei Wochen nicht wirkt. Er rät auch, wenn es hilfreich ist, dass die meisten Menschen es sicher ein bis zwei Monate lang jede Nacht einnehmen können, aber danach ist es eine gute Idee, anzuhalten und zu sehen, wie Sie ohne es schlafen.
Was sind die häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin?
Bei einigen Menschen können Melatonin-Nebenwirkungen Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Reizbarkeit sein. Einige erleben auch lebhafte Träume oder Albträume.
„Melatonin-Albträume“ sind normalerweise ein Zeichen dafür, dass Sie weniger einnehmen müssen. Sie möchten nie mit der maximalen Dosis beginnen.
Stattdessen möchten Sie klein anfangen und bei Bedarf schrittweise erhöhen.
Andere mögliche Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit am Tag, kurzfristige Depressionsgefühle, Magenkrämpfe, Reizbarkeit und verminderte Libido. Bei Männern sind auch eine Brustvergrößerung (Gynäkomastie) und eine verringerte Spermienzahl möglich.
Wenn Sie am Morgen nach der Einnahme von Melatonin Schläfrigkeit verspüren, versuchen Sie, weniger einzunehmen. Fahren oder benutzen Sie niemals Maschinen innerhalb von fünf Stunden nach der Einnahme.
Wenn Sie ungewollt zu viel einnehmen, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Können Sie Melatonin während der Schwangerschaft einnehmen?
Schwangere oder stillende Frauen sollten Melatonin nicht einnehmen. Melatonin ist ein Hormon. Wenn Sie in der Vergangenheit hormonell bedingte Gesundheitsprobleme hatten, sollten Sie es nur unter Aufsicht eines Arztes anwenden.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Melatonin kann die Wirksamkeit einiger Medikamente verringern, während die Nebenwirkungen anderer tatsächlich verringert werden. Hier sind einige mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die Sie beachten sollten:
- Antidepressiva
- Antipsychotika
- Benzodiazepine
- Antibabypillen
- Blutdruckmedikamente
- Beta-blockers
- Blutverdünnende Medikamente (Antikoagulanzien)
- Interleukin-2
- Nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs)
- Steroide und Immunsuppressiva
- Tamoxifen
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie Melatonin einnehmen, wenn Sie anhaltende gesundheitliche Bedenken haben oder derzeit andere Medikamente einnehmen.
Fazit
- Was ist Melatonin? Es ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet wird. Es hilft, unsere „inneren Uhren“ (zirkadiane Rhythmen) zu regulieren, die bestimmen, wann wir aufwachen und schlafen.
- Eine Nahrungsergänzung kann bei Schlaflosigkeit, verzögerter Schlafphasenstörung, Jetlag, Schlafstörungen in den Wechseljahren, Schmerzen und einer Reihe anderer Probleme helfen.
- Wenn es dunkel ist, nehmen die Sekretion und Produktion von Melatonin zu. Wenn es hell ist, nehmen die Sekretion und Produktion von Melatonin ab.
- Jetlag, Schichtarbeit und Sehstörungen können aufgrund gestörter Melatonin-Zyklen zu Schlafstörungen führen. Koffein, Tabak und Alkohol können alle niedrigere Werte. Und blaues Licht von Bildschirmen (Fernseher, Computer, Telefon usw.) unterdrückt die Produktion und erschwert das Einschlafen.
- Der Vorläufer von Melatonin ist Serotonin, ein Neurotransmitter, der von der Aminosäure Tryptophan abgeleitet ist.
- Einige Lebensmittel, die auf natürliche Weise die Produktion steigern, sind Hafer, Bananen, scharfe Kirschen, Walnüsse, Ananas und Gerste. Tagesübungen und Lichtexposition fördern auch den regelmäßigen Tagesrhythmus und sorgen nachts für höhere Werte.
- Die meisten Ärzte und Forscher empfehlen eine Ergänzung mit nicht mehr als fünf Milligramm pro Tag, die Empfehlungen variieren jedoch je nach Person und Zustand. Ein bis drei mg / Tag sind normalerweise ein guter Anfang.