Makrele – Fisch mit cholesterinsenkenden Omega-3-Fettsäuren?

Die meisten Ärzte, Ernährungsberater und Gesundheitsexperten sind sich im Großen und Ganzen darüber einig, dass die Aufnahme von Fisch in die Ernährung erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association, mindestens zwei Portionen fetten Fisch in Ihre wöchentliche Ernährung aufzunehmen, um die Herzgesundheit zu verbessern.

In Bezug auf den Nährwert steht Makrele neben Lachs , Thunfisch und Heringsfisch ganz oben auf der Liste, eine äußerst nährstoffreiche Fischart, die vor Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen geradezu strotzt.

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass regelmäßiger Verzehr dazu beitragen kann, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Ihre Taille zu verkleinern, vor Depressionen zu schützen und Ihre Knochen gesund und stark zu halten. Makrelenfisch ist definitiv eine großartige Ergänzung zu jeder gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Was ist Makrele?

Was ist also ein Makrelenfisch? Wenn Sie häufig Sushi-Bars besuchen, kennen Sie ihn vielleicht als Saba-Fisch. Möglicherweise sind Sie auch im Supermarkt unwissentlich daran vorbeigekommen, als es direkt neben den Sardellen- und Sardinenkonserven lag.

Makrele ist eine Familie von Salzwasserfischen, die aus über 30 verschiedenen Arten besteht, darunter beliebte Sorten wie Atlantische Makrele, Pazifische Makrele, Spanische Makrele und Königsmakrele.

Makrelen sind sowohl frisch als auch in Dosen erhältlich und aufgrund ihrer Vielseitigkeit, ihres Geschmacks und ihres unglaublichen Nährstoffprofils ein Favorit unter Fischliebhabern.

Nährwertangaben

Makrelenfisch ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel und enthält jede Menge Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffe für eine geringe Kalorienmenge. Insbesondere Makrelen sind besonders reich an Vitamin B12, Selen, Niacin und Phosphor sowie einer Reihe anderer essentieller Vitamine und Mineralstoffe.

Eine 112 g große Portion rohe Atlantische Makrele enthält ungefähr:

• 230 Kalorien
• 20,8 Gramm Protein
• 15,6 Gramm Fett
• 16,1 Mikrogramm Vitamin B12 (269 Prozent DV)
• 720 IE Vitamin D (120 Prozent DV)
• 43,9 Mikrogramm Selen (63 Prozent DV)
• 5,8 Milligramm Niacin (29 Prozent DV)
• 236 Milligramm Phosphor (24 Prozent DV)
• 82,5 Milligramm Magnesium (21 Prozent DV)
• 0,4 Milligramm Riboflavin (21 Prozent DV)
• 0,4 Milligramm Vitamin B6 (20 Prozent DV)
• 341 Milligramm Kalium (10 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Thiamin (9 Prozent DV)
• 0,8 Milligramm Pantothensäure (8 Prozent DV)
• 1,3 Milligramm Eisen (7 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Makrele auch etwas Zink, Kupfer und Vitamin A.

Vorteile von Makrele

1. Hilft bei der Senkung des Blutdrucks

Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist eine häufige Erkrankung, von der Millionen Menschen auf der ganzen Welt betroffen sind. Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist, muss das Herz mehr arbeiten, um Blut zu pumpen, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöht. Makrelenfisch ist für seine Fähigkeit bekannt, die Herzgesundheit zu fördern und den Blutdruck zu senken.

Eine in  Atherosclerosis veröffentlichte Studie zeigte dies, indem sie 12 Männern mit hohem Blutdruck acht Monate lang täglich drei Dosen Makrele verabreichten, was zu einem deutlichen Blutdruckabfall führte. Eine weitere Übersichtsarbeit fasste die Ergebnisse mehrerer Studien zusammen und kam zu dem Schluss , dass die Zugabe einiger Portionen Makrele pro Tag zu einer langfristigen Senkung des Blutdrucks führen kann.

Zu den anderen natürlichen Methoden zur Senkung des Blutdrucks gehören die Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme, der Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln und die Erhöhung der Magnesium- und Kaliumaufnahme.

2. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Cholesterin ist eine Fettart, die im gesamten Körper vorkommt. Obwohl Sie Cholesterin benötigen, kann sich zu viel Cholesterin in Ihrem Blut ansammeln und dazu führen, dass sich Ihre Arterien verengen und verhärten. Die Aufnahme von Makrelen in Ihre Ernährung kann durch die Senkung des Cholesterinspiegels zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen.

In einer Studie mit 15 Freiwilligen wurde festgestellt , dass der Verzehr von Makrele über zwei Wochen den Triglycerid- und Gesamtcholesterinspiegel im Blut senkte . Unterdessen untersuchte eine andere Studie in Indien die Ernährung von 1.000 Erwachsenen und stellte fest, dass der durchschnittliche Cholesterinspiegel bei Fischkonsumenten niedriger war als bei Nichtfischkonsumenten.

Sie können den Cholesterinspiegel auch auf natürliche Weise senken, indem Sie die Aufnahme von verarbeitetem Müll begrenzen, sich regelmäßig körperlich betätigen und einige einfache Stressabbaumittel ausprobieren.

3. Hilft bei der Bekämpfung von Depressionen

Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einer gesunden Fettart, die mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht wird. Makrele liefert sowohl EPA als auch DHA, zwei Arten essentieller Fettsäuren, die der Körper für eine bessere Gehirnfunktion nutzt . Tatsächlich haben einige neuere Untersuchungen sogar herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren möglicherweise sogar zum Schutz vor Depressionen beitragen können.

Eine in der Zeitschrift  CNS Neuroscience & Therapeutics  veröffentlichte Übersicht untersuchte die Ergebnisse von drei Studien und zeigte , dass Omega-3-Fettsäuren depressive Symptome bei Patienten mit schwerer Depression, bipolarer Störung und schwerer Depression im Kindesalter um bis zu 50 Prozent reduzieren konnten . Darüber hinaus haben andere Studien einen Zusammenhang zwischen einer geringeren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und depressiven Symptomen festgestellt .

Mehr Zeit im Freien zu verbringen, reichlich probiotikareiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und eine ausgewogene Ernährung einzuhalten, sind weitere wirksame  natürliche Heilmittel gegen Depressionen, die Sie ausprobieren können.

4. Stärkt die Knochen

Wie andere Arten von fettem Fisch ist Makrele ein Vitamin-D-reiches Lebensmittel. Vitamin D ist ein unglaublich wichtiger Nährstoff, aber es kann schwierig sein, Ihren Bedarf ohne Nahrungsergänzung zu decken. Tatsächlich wird angenommen, dass schätzungsweise 50 Prozent der Bevölkerung weltweit an einem Vitamin-D-Mangel leiden .

Vitamin D ist für viele Aspekte der Gesundheit von entscheidender Bedeutung, besonders wichtig ist es jedoch für die Knochengesundheit. Es unterstützt den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphor und ist für das Wachstum stärkerer Knochen unerlässlich. Außerdem besteht laut einer Studie aus dem Jahr 2013 bei postmenopausalen Frauen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut ein höheres Risiko für Knochenschwund, Gebrechlichkeit und Knochenbrüche als bei Frauen mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Serum.

Auch die Aufnahme anderer fetthaltiger Fische wie Heilbutt, Karpfen und Lachs in Ihre Ernährung kann Ihre Vitamin-D-Zufuhr steigern und Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

5. Fördert die Gewichtsabnahme

Makrele ist reich an gesunden Fetten und Proteinen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und die Gewichtsabnahme beschleunigen können. Studien haben ergeben , dass sowohl Eiweiß als auch Fett den Ghrelin-Spiegel , das Hormon, das den Hunger anregt, stärker senken als Kohlenhydrate. Untersuchungen zeigen auch , dass eine proteinreiche Ernährung sowohl das Sättigungsgefühl als auch die Thermogenese, also die Menge an Kalorien, die der Körper nach dem Essen verbrennt, steigern kann.

Mit 20 Gramm Protein, 15 Gramm Fett und null Kohlenhydraten pro Portion kann Makrele eine hervorragende Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein. Kombinieren Sie es jedoch unbedingt mit anderen protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Ihr Leitfaden für Makrelen

Bei über 30 Makrelenarten kann es schwierig sein, im Supermarkt zu wissen, welche Art man kaufen soll.

Königsmakrelen haben nachweislich einen hohen Quecksilbergehalt, der in großen Mengen gefährlich sein und sogar eine Quecksilbervergiftung verursachen kann . Spanische Makrelen können ebenfalls einen erhöhten Quecksilbergehalt aufweisen und sollten daher begrenzt werden, insbesondere bei stillenden oder schwangeren Frauen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Sorte wie die Atlantische Makrele, die wenig Quecksilber enthält, aber dennoch eine konzentrierte Dosis an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß enthält.

Denken Sie daran, dass die Pazifische Makrele, die Stöckermakrele und der Makrelenhecht, drei Fischarten, die üblicherweise für die Zubereitung von Sushi verwendet werden, eigentlich nichts mit der Makrele zu tun haben. Tatsächlich gehören sie zu ganz anderen Fischfamilien.

Obwohl Makrelen frisch auf Fischmärkten gekauft werden können, ist der Kauf in Dosen eine bequeme und beliebte Wahl. Achten Sie beim Kauf von Dosen darauf, nach einer Marke zu suchen, die BPA-freie Dosen verwendet, um die toxischen Auswirkungen von BPA zu vermeiden. Darüber hinaus sind die meisten Konserven oft mit viel Salz konserviert, also spülen Sie sie vor dem Verzehr gründlich aus.

Sie fragen sich, wie man Makrelen zubereitet? Makrelen aus der Dose können kalt auf Salaten gegessen, püriert und auf Toast gestrichen oder mit Gemüse Ihrer Wahl kombiniert werden. Sie können auch versuchen, Ihren Fisch – frisch oder aus der Dose – zu backen, zu braten oder zu grillen, um ein warmes und köstliches Hauptgericht zu erhalten. Makrele eignet sich auch hervorragend als Beilage zu Gerichten wie Curry, Pastete, Kedgeree oder Risotto.

Vorsichtsmaßnahmen

Manche Menschen haben möglicherweise eine Fischallergie und sollten den Verzehr von Makrelen vermeiden. Makrele ist außerdem anfällig für eine Histaminvergiftung, eine Form der Lebensmittelvergiftung, die zu Symptomen wie Gesichts- und Körperrötung, Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwellungen führen kann. Wenn nach dem Verzehr von Makrelen unerwünschte Nebenwirkungen oder Symptome einer Nahrungsmittelallergie auftreten, sollten Sie die Einnahme abbrechen und mit Ihrem Arzt sprechen.

Obwohl Makrele mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, ist nicht jede Makrele gut für die Gesundheit. Tatsächlich ist die Königsmakrele reich an Quecksilber und steht sogar auf der Liste der Fische, die Sie niemals essen sollten. Wählen Sie stattdessen Sorten wie Atlantische Makrele aus, die wenig Quecksilber enthalten.

Darüber hinaus sollten schwangere Frauen ihre Quecksilberaufnahme sorgfältig überwachen, um das Risiko von Entwicklungsverzögerungen und Geburtsfehlern zu verringern. Während bestimmte Arten wie die Atlantische Makrele wenig Quecksilber enthalten und während einer Schwangerschaftsdiät sicher verzehrt werden können, sollte Fisch im Rahmen einer ansonsten gesunden, ausgewogenen Ernährung auf ein oder zwei Mal pro Woche beschränkt werden.

Wenn Sie Dosen kaufen, spülen Sie sie gründlich aus, um überschüssiges Salz zu entfernen. Dosensorten enthalten normalerweise viel Natrium, was bei manchen Menschen zu Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.

Ein weiteres Problem im Zusammenhang mit Makrelen ist die Überfischung und ihre möglichen Auswirkungen auf die Umwelt. Wie mehrere andere Fischarten ist auch die Makrele so weit überfischt, dass sie vom Aussterben bedroht ist, was massive Auswirkungen auf das Ökosystem des Ozeans haben könnte. Indem Sie darüber informiert sind, welche Makrelenarten am nachhaltigsten sind, können Sie Ihren Beitrag zu diesem wachsenden Problem minimieren und gleichzeitig von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Seafood Watch von Monterey Bay Aquarium verfügt über ein kostenloses Tool, das Ihnen hilft, die beste und nachhaltigste Wahl in Bezug auf Art, Angelmethode und Standort zu finden.

Abschließende Gedanken

• Makrele ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und zahlreiche wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
• Die in der Makrele enthaltenen Nährstoffe könnten dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, Depressionen zu bekämpfen, die Knochengesundheit zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu steigern.
• Es ist auch wichtig, Sorten auszuwählen, die nachhaltig sind und einen geringen Quecksilbergehalt enthalten, um die Umwelt- und Gesundheitsauswirkungen dieses nahrhaften Fisches zu optimieren.
• Probieren Sie Makrelen gegrillt, geröstet, gebacken oder auch direkt aus der Dose als Teil eines leckeren Salats, Snacks, einer Beilage oder eines Hauptgerichts.