Redaktion Kreuzblütler oder Kohlgemüse gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Dieses Gemüse bietet nicht nur eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch schwefelhaltige Verbindungen, sogenannte Glucosinolate, die ihm seinen unverwechselbar starken Geschmack und Geruch verleihen. Diese Verbindungen verleihen Kreuzblütlern auch einzigartige gesundheitliche Vorteile.
Brokkoli und seine Cousins
Möglicherweise ernten Sie bereits die Vorteile einiger gewöhnlicher Kreuzblütengemüse:
- Brokkoli
- Brokkolisprossen
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Rotkohl
Kreuzblütler sind bekanntlich kalorienarm und reich an Nährstoffen. Eine Tasse gekochter Brokkoli zum Beispiel enthält nur 55 Kalorien und liefert gesunde Mengen an Kalzium, Eisen und Kalium sowie mehr immunstärkendes Vitamin C, als Erwachsene an einem Tag benötigen.
Darüber hinaus hat dieses weit verbreitete Gemüse starke Anti-Krebs-Eigenschaften. Eine Überprüfung von Human-, Tier- und Reagenzglasstudien, die 2016 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Brokkoli-Glucosinolate die Apoptose oder den Tod von Krebszellen fördern.
Darüber hinaus scheinen die schützenden Vorteile bei einer Reihe von Krebsarten zu wirken, insbesondere bei Lungen-, Prostata- und Brustkrebs.
Unreife Brokkolisprossen, die als Brokkolisprossen bekannt sind, bieten 10- bis 100-mal mehr Glucosinolate als reifes Gemüse. Die Überprüfung von 2016 stellt drei kleine Humanstudien aus dem Jahr 2012 fest, die Zusammenhänge zwischen rohen Sprossen und niedrigeren Cholesterinspiegeln, einer verbesserten Verwendung von Insulin im Körper und einem verringerten Blutdruck entdeckten. Laut einer 2017 im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition veröffentlichten Studie könnten diese winzigen Sprossen auch einen positiven Effekt auf den Stuhlgang haben.
Blattgemüse
Auch dunkles Blattgemüse zählt zur Familie der Kohlgewächse:
- Blattkohl
- Senfgrün
- Bok Choi
- Schweizer Mangold
- Brunnenkresse
Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Brokkoli, jedoch mit nur 36 Kalorien. Vor allem liefert es etwa die 10-fache Menge an Vitamin K, die Erwachsene an einem Tag zu sich nehmen sollten. Sie benötigen ausreichend Vitamin K in der Ernährung, um die Blutgerinnung richtig zu unterstützen, starke Knochen zu unterstützen und Osteoporose vorzubeugen. Das Hinzufügen eines Spritzer Olivenöl zu Ihrem gekochten Grünkohl verbessert den Geschmack und erhöht die Aufnahme von Vitamin K, einem fettlöslichen Vitamin.
Blattgemüse ist eine kluge Wahl, wenn Sie versuchen, genügend Kalzium für die Knochengesundheit zu bekommen, ohne Milchprodukte zu essen. Eine Tasse gekochtes Senfgrün deckt 17 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs eines Erwachsenen, während die gleiche Portion Kohl volle 27 Prozent liefert.
Wurzelgemüse
Einige Wurzelgemüse fallen auch unter die Kategorie der Kreuzblütler:
- Rüben
- Steckrübe
- Radieschen
Kreuzblütler sind als reichhaltige Ballaststoffquellen bekannt, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern und dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, um den Blutzucker und das Gewicht zu kontrollieren. In einer Tasse pürierter Steckrüben oder Rüben erhalten Sie etwa 18 Prozent der täglichen Empfehlung für Ballaststoffe.
Fragen zur Schilddrüse
Da Kreuzblütler Goitrogene enthalten – Substanzen, die die Verwendung von Jod durch den Körper blockieren können – könnten Sie befürchten, dass dieses Gemüse die Gesundheit der Schilddrüse beeinträchtigen kann. Dr. Mark Hyman schlägt vor, dass Sie jeden Tag große Mengen Kreuzblütler-Gemüse essen müssten – zum Beispiel 10 Tassen rohen Rosenkohl – um Schilddrüsenprobleme auszulösen. Er empfiehlt, Kreuzblütler-Gemüse zu dämpfen, leicht zu kochen, zu sautieren oder zu rösten, um die Menge an Goitrogenen zu reduzieren, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt.
Was sind die Vorteile?
- Anti-Krebs-Vorteile: Beweise sprechen dafür, dass eine hohe Aufnahme von Brassica-Gemüse das Prostatakrebsrisiko reduziert.
- Linderung von Depressionen: Eine 2015 veröffentlichte Tierstudie ergab, dass Sulforaphan „antidepressive und anxiolytische [angstreduzierende] Aktivitäten in gestressten Mausmodellen für Depressionen hat, die wahrscheinlich durch die Hemmung des Hypothalamus zustande kommen“.
- Schmerzlinderung: Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan bei der Schmerzbehandlung helfen kann.
- Entzündungshemmende Vorteile: Der Verzehr von Brokkolisprossen modulierte die Ausscheidung von Biomarkern, die mit Entzündungen und Gefäßreaktionen in Verbindung stehen“, so eine durchgeführte Studie.
Kreuzblütler Nährwerte:
| PRO 1 TASSE: | BROKKOLI | BLUMENKOHL | KOHL | B. SPROSSEN | BOK CHOI | ANDERE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| (gedämpft) | (gefroren, gekocht) | (roh) | (gekocht) | (gekocht) | (gekocht) | |
| Kalorien | 44 | 34 | 22 | 60 | 20 | 36 |
| Faser | 5g | 5 | 2 | 4 | 3 | 3 |
| Vitamin A | 33 % DV | 1% | 2% | 16% | 62% | 137% |
| Vitamin B-2 | 16% | 9% | 3% | 11% | 10% | 8% |
| Vitamin B-6 | 17% | 12% | 7% | 21% | 22% | 14% |
| Vitamin C | 165% | 75% | 38% | 129% | 59% | 71% |
| Folsäure | 23% | 18% | 10% | 23% | 17% | 4% |
| Magnesium | 12% | 5% | 4% | 10% | 6% | 7% |
| Kalium | 14% | 7% | 6% | 14% | 18% | 8% |
| Omega-3-Fettsäuren | 200mg | 140mg | 60mg | 260mg | 100mg | 100mg |
Tipps für den Genuss von Kreuzblütlern
Hier sind einige Tipps zur Maximierung von Ernährung und Geschmack:
- Kreuzblütlergemüse nicht zu lange kochen. Sie können einen starken Schwefelgeruch erzeugen und unattraktiv werden.
- Sie können verschiedene Arten von Kreuzblütler-Gemüse fertig zum Mitnehmen in den gefrorenen oder frisch verpackten Abteilungen Ihres Supermarkts kaufen, darunter Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.
- Sie sind perfekt für Partyplatten, besonders Brokkoli und weißer Blumenkohl.
- Fügen Sie rohen Brokkoli oder Blumenkohlröschen zu Ihrem grünen Salat hinzu, um die Nährstoffe zu stärken.
- Fügen Sie gehacktes Kreuzblütengemüse zu Suppen, Eintöpfen und Aufläufen hinzu.
- Achten Sie beim Kauf von frischem Brokkoli auf feste Röschen mit einem violetten, dunkelgrünen oder bläulichen Farbton auf der Oberseite. Sie enthalten wahrscheinlich mehr Beta-Carotin und Vitamin C als Röschen mit hellgrünen Spitzen. Wenn er gelb ist oder schlaff und biegsam ist, ist der Brokkoli alt, kaufen Sie ihn nicht.