Redaktion Die Latissimus-Dorsi-Muskeln – allgemein nur „Lats“ genannt – sind die zwei größten, breitesten Muskeln in Ihrem Rücken und insgesamt eine der größten Muskelgruppen im ganzen Körper. Als Streckmuskeln haben die Lats in erster Linie die Aufgabe, zu helfen, die Arme zu heben, wie sie sich verlängern und erreichen. Die Lats sind an anderen wichtigen Funktionen beteiligt, die über die Schulterverlängerung hinausgehen, einschließlich der Innenrotation des Rumpfes und der Stützkernstabilität.
Wenn Sie Pulldowns, Reihen oder Lifting-Übungen für Ihre Schultern mit einem Widerstandsband oder einer Maschine ausführen, sind Sie wahrscheinlich bereits aktiv aktiv und stärken Ihren Lats. Es ist jedoch auch für Sportler üblich, dass sie aufgrund einer Überbeanspruchung oder eines zu geringen Dehnens enge Latissimus-Dorsi-Muskeln entwickeln, die als Hauptursache für chronische Schulter- und Kreuzschmerzen gelten .
Für diejenigen, die nicht gerade Krafttraining ausführen, sind Lats und Rücken wichtige Bereiche, auf die man sich konzentrieren sollte. Laut einem Bericht im Journal of Orthopedics: „Da der Latissimus dorsi die Wirbelsäule mit dem Humerus verbindet, kann sich die Enge in diesem Muskel entweder als suboptimale Glenohumeralgelenkfunktion (die zu chronischen Schulterschmerzen führt) oder als Tendinitis in den Faszien manifestieren der Latissimus dorsi zur Brust- und Lendenwirbelsäule. “
Wenn man bedenkt, dass der Latissimus dorsi-Muskel hauptsächlich in der Bewegung der Arme und dem Schutz der Wirbelsäule hilft, kann jeder von Lat-Übungen profitieren, um das Gleichgewicht, die Stabilität, die Beweglichkeit und die Kraft des Oberkörpers zu verbessern.
Was ist der Latissimus Dorsi?
Die beiden Latissimus dorsi-Muskeln in der Mitte des Rückens sind große, flache, im Allgemeinen starke Muskeln, die sich hinter den Trapeziusmuskeln in den Armen befinden. Sie helfen, die Wirbelsäule mit den Armen / oberen Extremitäten zu verbinden und unterstützen die allgemeine Stärke und Stabilität des gesamten Rumpfes. Da die Lats mit den Armen und dem oberen Rücken verbunden sind, tragen sie dazu bei, den Rücken aufrecht zu halten, können einen Beitrag zur Vermeidung von Lockerungen leisten und dienen dazu, eine gute Körperhaltung beizubehalten.
Die Unterseite der Lats erstreckt sich bis zu den Oberseiten der Gesäßmuskeln, in der Nähe des Steißbeins und des unteren Rückens. Dreh- oder Drehbewegungen im Rücken sowie das Anheben der Arme über dem Kopf wirken sich auf diese Muskeln aus und sind für die Kraft des Oberkörpers, das Gleichgewicht und die allgemeine Koordination wichtig. Aufgrund ihrer Größe, Stärke und Beteiligung an zahlreichen Bewegungen des Körpers, Ausübung der Kern , einschließlich der Lats, zusammen mit sicher sein, sie genug zu dehnen sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Bewegungsfreiheit und eine gesunde Wirbelsäule in höheres Alter.
Funktionen – Was machen die Lats?
Es gibt drei Hauptmuskelgruppen im oberen Rückenbereich: den M. trapezius, M. latissimus dorsi (Lats) und M. erector spinae. Hier ein Überblick über die Grundfunktionen des Lats:
- Verlängerung der Arme über Kopf, nach hinten und nach unten – Die Lats werden auch häufig verwendet, wenn Menschen gehen und ihre Arme von einer Seite zur anderen schwingen, da sie den Rücken und den Rumpf aufrecht halten.
- Adduktion (Bewegung der Schulter zur Mittellinie) und transversale Extension, auch bekannt als horizontale Abduktion – Eine der wichtigsten Aufgaben des Lats ist es, beide Arme in Adduktionsbewegung in Richtung Brust bewegen zu können.
- Mediale (interne) Rotation des Schultergelenks, die hilft, die Schulterblätter zu bewegen.
- Flexion beim Stehen in einer aufrechten, gestreckten Position – Dies beinhaltet die Streckung und seitliche Flexion der Lendenwirbelsäule, was die Rückenmuskulatur sowohl bei Auf- als auch bei Abwärtsbewegungen verlängert und kontrahiert
Was sind einige der wichtigsten Vorteile von starken Lats? Basierend darauf, wie die Lats die Rücken-, Arm- und Kernvorteile des Aufbaus von Stärke und Flexibilität in diesem Bereich unterstützen, gehören:
1. Aufrechterhaltung der Kraft in den Schultern, oberen Rücken und Armen
Sie sind sich wahrscheinlich bewusst, dass die Schultern einer der am meisten genutzten Teile des Körpers sind – ob Sie ein Athlet sind oder nur jemand, der Ihrer täglichen Routine nachgeht. Die Schultern sind in Bewegungen involviert, wie das Heben der Arme über dem Kopf, das Halten von Gewichten oder schweren Gegenständen, das Erreichen von vorne oder von hinten, und funktioniert wie fangen, schwingen, erreichen und werfen.
Die Lats unterstützen viele Bewegungen der Schultermuskeln, Gelenke und Knochen und sind bei vielen üblichen Schulterübungen wie Planken, Pressen, Liften und Ziehen engagiert. Wenn Sie bereits an Schulterschmerzen leiden – zum Beispiel aufgrund von Faktoren, die das Bindegewebe wie höheres Alter, Verletzungen der Rotatorenmanschette , Osteoarthritis oder Überbeanspruchung degenerieren -, deuten Studien darauf hin, dass Ihre Symptome und Steifheit wahrscheinlich nur schlimmer werden, wenn Ihr Lats / Rücken schwächer wird.
2. Stabilität durch den Kern, der wichtig für die Haltung, das Gleichgewicht und die Vermeidung von Stürzen ist
Sowohl der untere Rücken als auch der äußere Mittelbereich Ihres Rückens (laterale Rückenmuskulatur) sind Teil Ihres „Kerns“, was bedeutet, dass beide stark und flexibel sein müssen, um Sie aufrecht zu stützen. Eine schlechte Haltung aufgrund eines schwachen Rückens ist mit vielen verschiedenen Problemen verbunden, die Sie vielleicht gar nicht bemerken – wie Kopfschmerzen, Atemprobleme, Verdauungsprobleme, schlechter Schlaf und sogar Kribbeln in den Extremitäten.
Ein starker Kern, der sich von Ihrem Schriftkörper (Bauchmuskeln) bis zum Rücken hin erstreckt, wirkt wie ein integrierter Gürtel, sodass Sie geschützt sind, während Sie den ganzen Tag sitzen, stehen und gehen. Stärkung Ihrer Lats wird dazu beitragen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, Ihre Schultern zurück gezogen und Ihr Körper von insgesamt müde oder schwach während des Tages. Dies hält zusätzlichen Druck vom unteren Rücken und ist wichtig für das Gleichgewicht, vor allem, wenn Sie älter werden.
3. Hilfe bei Sport- oder Trainingsleistungen (einschließlich Drehen und Drehen des Rumpfes)
Als Teil der Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen, unterstützen Ihre Lats den Rücken beim Drehen, beim Absenken der Hüfte oder beim Drehen und Bücken. Ihre Rückenmuskulatur arbeitet zusammen mit Ihren schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule zu unterstützen und Ihnen bei jeder Art von Bewegung mehr Bewegungsfreiheit zu geben.
Wenn Sie Sportarten wie Tennis, Golf, Gymnastik, Schwimmen, Rudern, Fußball, Ringen oder Basketball spielen – oder Sie trainieren durch Laufen und / oder schnelles Gehen – ist ein starker Kern unerlässlich. Viele dieser Aktivitäten beinhalten das Heben der Arme, das Beibehalten des Kerns und das Erhalten von genügend Flexibilität und Balance, um stark auf Ihren Füßen zu bleiben.
Rücken Region Latissimus Dorsi
Der Latissimus dorsi verbindet sich mit dem Teres major, den Fasern des Deltoideus, dem langen Kopf des Trizeps und einigen anderen stabilisierenden Muskeln. Der Musculus teres major befindet sich oberhalb des Musculus latissimus dorsi. Die Lats führen in die tuberkulöse Rille an der Vorderseite des Humerus ein und sind teilweise von den „Fallen“ (den oberen Rückenmuskeln) bedeckt und verbinden sich mit den Deltoiden (Vorder-, Seiten- und Rückseite der Schulter).
Hier ist ein Überblick über die Struktur und Region des Körpers um den Lats herum:
- Lats stammen aus dem Beckenkamm am unteren Rand der Wirbelsäule von den Hüftknochen
- sie verbinden sich mit der thorakolumbalen Faszie, zähen Membranen aus drei Gewebeschichten, die die tiefen Muskeln unterhalb des Rückens bedecken, die die Wirbelsäule stützen
- Lats unterstützen die unteren sechs Brustwirbel und die unteren drei oder vier Rippen
- sie werden von den Nervenwurzeln versorgt, die den langen Thoraxnerv bilden, insbesondere die C6, C7 und C8, die durch den Stamm verlaufen.
Die Stärkung der Labore bewirkt normalerweise, dass sich die Ellenbogen biegen (Flexion), und involviert die Schultern, Bizeps und Trapeziusmuskeln. Eines der am häufigsten verwendeten Antagonisten-Muskelpaare im menschlichen Körper sind die Brustmuskeln / Latissimus-Dorsi-Muskeln. Diese antagonistischen Muskeln haben entgegengesetzte Funktionen und helfen, den vollen Bewegungsumfang zu erzeugen. Agonisten und Antagonisten existieren normalerweise auf gegenüberliegenden Seiten in der Nähe eines Gelenks und helfen dabei, zu senken und zu heben. Die Deltamuskel und Latissimus dorsi Muskeln heben und senken den gesamten Arm an den Schultergelenken.
Häufige Verletzungen, die die Lats betreffen
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Zu den Gründen für schwache oder gestresste Lats gehören:
- Die Arme nicht oft genug hochheben, was zu schwachen oder steifen Schultern und Armen führt
- Entwicklung von Rückenschmerzen, die Sie daran hindern, die Rückenmuskulatur richtig zu drehen, zu trainieren, zu verdrehen und zu bewegen. Zu den Risikofaktoren für Rückenschmerzen gehören die Vorgeschichte von Rückenverletzungen oder -störungen, Rauchen oder Tabakkonsum, Übergewicht oder Fettleibigkeit, Schwangerschaft, Schlafmangel oder Schlaflosigkeit in nicht unterstützenden Positionen sowie Muskelverspannungen aufgrund von Angst / Stress.
- Schlechte Körperhaltung, die oft Schmerzen im unteren Rückenbereich und eingeschränkte Bewegungsfreiheit verursacht
- Zu lange sitzen, wie bei der Arbeit für viele Stunden des Tages, was den oberen und mittleren Rücken schwächt
- Verletzung der Schultern oder des unteren Rückens, was Adduktion, Flexion und Extension verhindert
- Obwohl es nicht sehr häufig passiert, wurden Lat Tränen im Zusammenhang mit sportlichen Aktivitäten wie Klettern, Ringen, Golfen, Bodybuilding, Gymnastik, Basketball und andere berichtet.
Welche Arten von Einschränkungen oder Nebenwirkungen können aus diesen lat-bedingten Verletzungen resultieren? Während das Reißen oder Reißen des Lats selten ist, sind andere verwandte Schmerzen häufig und schließen ein:
- Schulterschmerzen: Der Latissimus dorsi verbindet die Wirbelsäule mit dem Humerus, so dass Schwäche oder Engegefühl im Lats / Mid-Back Schmerzen in den Schultergelenken und Verlust der Oberkörperfunktionen verursachen kann. Manchmal führt dies zu Schmerzen in der Schulter oder bei chronischer Sehnenentzündung , die das Faszienbindegewebe betreffen.
- Rückenschmerzen: Der Latissimus dorsi unterstützt die thorakalen und lumbalen Bereiche der Wirbelsäule, zwei Bereiche, die durch Faktoren wie schlechte Körperhaltung, nach vorne gerichtete Kopfhaltung, sitzende Lebensweise (wie z. B. den ganzen Tag über den Schreibtisch) oder aufgrund von Stößen Schmerzen entwickeln können und / oder Trauma. Rückenschmerzen, ob leichte oder schwere, sind eine der häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen und werden von etwa 80 Prozent der Menschen zu einem oder anderen Zeitpunkt erlebt. In vielen Fällen von Rückenschmerzen kann das Problem meist darauf zurückgeführt werden, dass der Kern nicht stark genug ist, was durch regelmäßiges Training und Stretching überwunden werden kann (siehe unten). Regelmäßige Übungen der unteren Rückenmuskulatur sowie das Stehen und Bewegen während des Tages können Wunder bewirken, um anhaltenden Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen.
- Instabilität und muskuläre Ungleichgewichte: Laut Men’s Journal ist es nicht ungewöhnlich, dass Männer eine ungleichmäßige Laternenstärke haben, die zu einem Verlust des Gleichgewichts und Druck auf die Wirbelsäule beiträgt. Posturale Probleme, einschließlich Wirbelsäulenanomalien oder Verletzungen, die bis zu den Beinen reichen, sowie muskuläre Kompensationen oder Inaktivität erhöhen den Druck auf den Rücken. Menschen jeden Alters haben eine schlechte Körperhaltung, aber Sie sind besonders gefährdet, wenn Sie aufgrund eines schwachen Rückens keine Nebenwirkungen haben, wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Ruhe haben, Sie sind sesshaft, älter als im mittleren Alter oder übergewichtig. Übungen und Krafttraining helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie die Beweglichkeit erhöhen, Entzündungen reduzieren, die Körperhaltung verbessern und muskuläre Kompensationen / Schwäche im Becken oder in den Hüften reduzieren.
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Beste Lat Übungen um Kraft aufzubauen
Auch wenn Sie nicht in ein Fitness-Studio gehören oder an einer Art Krafttraining oder Yogakurs teilnehmen möchten, üben Sie einfache Körpergewichtsübungen und dehnen sich zu Hause aus, um Kraft zu sammeln und die allgemeine Flexibilität zu verbessern. Regelmäßige Durchführung mehrerer Ganzkörperbewegungen und Schlüsselübungen hilft, Kernschwäche, Steifigkeit im unteren Rückenbereich und muskuläre Kompensationen zu lindern, die sich durch die Hüftenbeine erstrecken.
Machen Sie 2-3 der folgenden Übungen, etwa 1-2 mal pro Woche, für größere Körperteile wie den Lats. Ziel für 10-15 Wiederholungen, wenn nicht anders angegeben. Folgen Sie mit den zwei Stretch Moves danach.
Lat Workouts werden oft am besten durch 1) Brusttraining oder 2) Bizepstraining ergänzt.
Lat Pulldowns mit einer Maschine
Grundlegende Pulldown-Übungen mit einer Maschine im Fitnessstudio sind eine der besten Möglichkeiten, den Lats zu engagieren. Sie können sich entweder auf die Bank der Maschine setzen oder auf einem oder beiden Knien knien (was Ihnen hilft, die Stange gleichmäßig über Ihrem Kopf zu fassen). Ziehen Sie die Stange gleichmäßig herunter, um sie auf die Brust zu legen, während Sie den Rücken gerade halten, und heben Sie dann die Stange in die Ausgangsposition zurück.
Lat Pulldowns mit Übungsbändern
Mit einem kostengünstigen Widerstand Band zu Hause oder im Fitnessstudio ist eine gute Möglichkeit, Latissimus Dorsi Stärke, sowie die Kraft in Ihren Schultern und Kern zu verbessern. Beginnen Sie damit, ein Band an einem stabilen, hohen Punkt zu verankern, z. B. um einen Pfahl, und ergreifen Sie jedes Ende des Bandes mit Ihren Händen. Beginnen Sie mit Ihren Armen gerade und vor Ihrem Kopf, dann ziehen Sie die Arme zurück, um Ihre Ellenbogen zu beugen, während Sie Ihre Hände näher an die Vorderseite der Brust bringen.
Klimmzüge
Mit einer Klimmzugstange, Gesicht und greifen Sie die Bar mit den Handflächen über Ihnen. Ihre Arme werden in der Startposition über Kopf ausgefahren. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, während Sie den Oberkörper hochziehen und ziehen, bis sich Ihr Kopf in Höhe der Stange befindet. Von dieser kontrahierten Position, senken Sie langsam Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition, bis Ihre Arme vollständig über Kopf wieder gestreckt sind. Atmen Sie und wiederholen Sie für ca. 5-10 Wiederholungen. Wenn dies für Sie zu schwierig ist, versuchen Sie es mit einer Bank unter den Füßen, um Unterstützung zu erhalten, oder ziehen Sie sie nach oben, falls verfügbar.
Sitzreihen
Benutzen Sie eine Maschine, sitzen Sie mit gebeugten Knien, so dass Ihre Schultern mit den Maschinengriffen und Ihrem Rücken gerade sind. Mit einem Griff in jeder Hand, sitzen Sie hoch und ziehen Sie die Griffe zu Ihnen, wie Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammen bewegen. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
Hantel Einarmige Reihen
Stellen Sie sich in die Nähe einer Bank und legen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie und die Handfläche flach auf die Bank. Halten Sie Ihren Arm auf der Bank gerade und Oberkörper horizontal, während Sie sich beugen, halten Sie eine Hantel in Ihrer hängenden Hand. Heben Sie die Hantel nach oben in Richtung Oberkörper / Seite, während Sie den Ellbogen beugen, dann senken und wiederholen. Drücken Sie Ihren Bauch hinein und versuchen Sie Stärke zu nutzen und gehen Sie langsam in beide Richtungen, anstatt sich nur auf den Impuls zu verlassen.
Legen von Stammliften (auch bekannt als „Supermans“)
Legen Sie sich mit hinter dem Kopf verschränkten Fingern auf den Boden und heben Sie Brust und Schultern vom Boden ab, um Ihren Rücken zu berühren. Sie können Ihre Knöchel / Füße entweder auf dem Boden verankern, indem Sie sie unter einer Stange platzieren oder jemanden haben, der Sie unterstützt, oder die Zehen leicht anheben. Etwa 5-10 Mal heben und senken, langsam gehen und atmen. Pass auf, dass du dich nicht überstreckst oder deinen Hals reißt.
Yoga-Stuhl-Haltung (Held Squat)
Legen Sie Ihre Füße zusammen, so dass sich Ihre großen Zehen berühren und heben Sie dann Ihre Arme über den Kopf, so dass die Handflächen nach innen zeigen. Stellen Sie sich einen Stuhl hinter Ihnen vor, der bereit ist, Ihre Hüften zu fangen, während Sie Ihre Knie beugen und Ihr Becken nach unten und nach hinten senken. Stecken Sie Ihr Steißbein nach unten und halten Sie Ihre Arme gestreckt, während Sie versuchen, einen geraden Rücken zu bewahren. Halten Sie für 5-10 Atemzüge, wie Sie auf Ihre Inhalationen durch Ihren Rücken verlängern und weiter unten auf Ihre Ausatmung.
Vorsichtsmaßnahmen / Risiken beim Training des Latissimus Dorsi
Wenn der Latz oder andere Teile des Rückens während des Trainings Schmerzen verspüren oder der Schmerz danach ansteigt und länger als 2-3 Tage anhält, sollten Sie sich von der Übung zurückziehen und mindestens einige Tage ausruhen. Beginnen Sie mit den Übungen langsam und überstrecken Sie nicht. Wenn Sie Schmerzen, Steifheit oder Schwellungen bemerken, die bis zum Oberkörper reichen, vermeiden Sie Widerstandstraining in den schmerzende