Redaktion Stellen Sie sich vor, Sie sehen sich die Olympischen Spiele an und als nächstes kommt ein Ringturner. Er pudert seine Hände und atmet ein paar Mal ein, um sich auf die Routine vorzubereiten. Er springt zu den Ringen und beginnt sich hochzuziehen. Er lässt es so einfach aussehen, aber wir alle wissen, wie schwierig es ist.
Das ist das Ergebnis der Beherrschung des Klimmzugs und seiner extremen Fortschritte. Keine Sorge, wir werden in diesem Artikel nicht lernen, wie man ein olympischer Turner wird, aber wir werden die Vorteile von Klimmzügen aufschlüsseln und wie man sie macht, egal auf welchem Niveau Sie sind.
Ich weiß, einige Leute da draußen denken, dass Klimmzüge zu hart sind und nicht einmal anfangen wollen, aber ich möchte Ihnen versichern, dass es Möglichkeiten gibt, es einfacher zu machen, mit Klimmzügen anzufangen, um schließlich zu vollem Körpergewicht überzugehen.
Am Ende werde ich Ihnen einfache Einstiegsmöglichkeiten geben, damit Sie Ihre Klimmzugreise beginnen können, egal wo sich Ihre Fitness gerade befindet.
Was ist ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine Übung, bei der Sie sich aus einer hängenden Position herausziehen und sich an einer für sie bestimmten Stange festhalten. Die Bewegung des Klimmzugs aktiviert mehrere Rückenmuskeln wie Latissimus dorsi (Lats), Trapezius (Fallen), Rhomboide, Bizeps und erfordert eine Stabilisierung des Kerns (Bauchmuskeln), um alles stabil zu halten.
Denken Sie an einen Superhelden-Film. Nicht alle Superheldenfilme haben dies, aber in einigen gibt es einen Teil, in dem eine Figur am Rand einer Klippe hängt und nur Zentimeter vor dem Untergang baumelt. Dann sammeln sie ihren Willen, grunzen und ziehen sich schließlich von der Kante in Sicherheit.
Diese allgemeine Bewegung vom Aufhängen zum Hochziehen ist die Grundlage für das Hochziehen.
Vorteile von Klimmzügen
Nun, da Sie wissen, dass Klimmzüge für Superhelden notwendig sind, warum würden Sie sie jemals tun? Es gibt mehrere Gründe, warum Klimmzüge für uns und unseren Körper großartig sind, aber ich werde es hier mit nur vier Gründen zusammenfassen.
1. Klimmzüge Schaffen Sie einen starken Rahmen und Körper
In unserer Gesellschaft sitzen so viele von uns zusammengekauert am Computer. Wir betonen auch die Push-up- und Brustübungen, die zu einem Muskelungleichgewicht im Oberkörper führen können, wenn wir uns nicht dehnen, sicherstellen, dass korrigierendes Training vorhanden ist, und die gegnerische Muskelgruppe stärken.
Während wir an unseren Computern sitzen und viele Übungen zur Bruststraffung machen, stoßen wir auf ein Problem, das als Upper Crossed Syndrom bezeichnet wird. Das Upper Crossed Syndrom tritt auf, wenn die Muskeln im Nacken, im oberen Rücken und in der Brust aus dem Gleichgewicht geraten und entweder zu eng oder zu stark beansprucht werden. Es ist, wenn unser Kopf hervortritt und unser oberer Rücken sich krümmt.
Klimmzüge können bei der Bekämpfung des Upper Crossed Syndroms, beim Herabziehen der Schultern und bei einer schlechten Körperhaltung helfen, um einen starken Körper und Körperbau zu schaffen. Da für die Aktivierung des Klimmzugs mehrere Rückenmuskeln erforderlich sind, wird die kraftvolle hintere Kette (Muskeln auf der Rückseite des Körpers) aufgebaut, damit wir richtig aufstehen, unser Muskelungleichgewicht verringern und eine Grundlage für weiteres Wachstum schaffen können.
2. Klimmzüge arbeiten mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig
Das Hochziehen erfordert mehrere Muskelgruppen, um das beabsichtigte Ergebnis des Hochziehens des Körpers zu erreichen. Dies ist ein weiterer großer Vorteil des Klimmzugs, da zusätzlich zu allen trainierten Rückenmuskeln eine Kernaktivierung erforderlich ist. Dies ist gut, da wir mehrere Muskeln in nur einer Übung trainieren können, um ein besseres Training für den Zeit- und Kraftaufwand zu erhalten.
Es gibt einen Forschungsartikel von Jennifer K Hewit vom Department of Physical Education, in dem eine Studie mit 41 unverletzten Männern und Frauen erläutert wurde, um festzustellen, welche Muskeln für Variationen des Klimmzugs am stärksten aktiviert wurden. Bei der Standard-Klimmzugübung wurde der Rectus abdominis (die Bauchmuskeln) am häufigsten aktiviert, gefolgt von Bizeps, Lats und Fallen in dieser Reihenfolge.
Dies zeigt, dass beim Hochziehen mehrere Muskelgruppen aktiv sind und ist einer der Gründe, warum ich das so gerne mache.
3. Mehrere Variationen, um herauszufinden, was am besten funktioniert
Das Pull-up ist eine abwechslungsreiche Übung, die Freiheit, Kreativität und Anpassung ermöglicht. Der Standard-Klimmzug besteht darin, die Stange über der Hand mit einem Griff zu greifen, der breiter als die Schultern ist. Die Hände können jedoch auch nahe an die Körpermitte kommen, supiniert (underhand) und es muss nicht immer zuerst das Körpergewicht sein; das starten mit einer pull-up maschine ist möglich.
Der Grund, warum der Klimmzug so viele Variationen aufweist, ist, dass keine Sitzposition, Kabel, Maschinen, Pressen und so viele andere begrenzte Hindernisse für den Körper erforderlich sind.
4. Für Anfänger und Experten
Beginnen Sie mit Klimmzügen mit der Klimmzugmaschine, mit der Sie das zu hebende Gewicht reduzieren können. Wenn Sie dann stärker werden, können Sie das Gewicht der Maschine mehr und mehr reduzieren, bis Sie mit exzentrischen Klimmzügen fortfahren.
Exzentrische Klimmzüge mit Körpergewicht werden am Körper ausgeführt, indem Sie entweder springen oder eine Bank verwenden, um sich in einer normalen Klimmzugposition über die Stange zu begeben. Dann lassen Sie sich langsam zum Ausgangspunkt des Aufhängens in Klimmzug-Bereitschaftsposition zurückführen. Du springst hoch oder benutzt die Bank, um dich wieder über die Stange zu bringen und zu wiederholen. Auf diese Weise können Sie die Kraft aufbauen, die Sie benötigen, um zu Klimmzügen mit vollem Körpergewicht zu gelangen.
Nachdem Sie zu Klimmzügen mit Körpergewicht übergegangen sind, können Sie sich mit Klimmzügen mit Gewicht befassen. Je stärker Sie werden, desto mehr haben Sie die Möglichkeit, mit dem TRX Training zu beginnen .
Calisthenics ist ein Trainingsstil, bei dem das Körpergewicht für das Training verwendet wird. Beispiele für erfahrene Calisthenics-Workouts sind Muskel-Ups (Klimmzüge, die den Oberkörper über die Stange heben), um dann auf die Klimmzugstange zu springen.
Ein weiteres Beispiel ist ein vorderer Hebel. Wenn Sie sehen, wie die Jungs in einer hochgezogenen Position anfangen, bewegen Sie sich horizontal in Richtung Hängen, wobei die Beine nach vorne zeigen und der Oberkörper nach hinten geneigt ist. Und das meiste beginnt damit, dass man den Pull-up beherrscht.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Wie man einen Klimmzug richtig macht
Jetzt wissen Sie, was ein Klimmzug ist, wofür er gut ist und wie viel Freiheit er bietet, und wie machen Sie einen Klimmzug richtig?
Beachten Sie zunächst, dass es sich beim Klimmzug um eine Rückenübung handelt, bei der Sie mit Lats, Mittelfallen und Rhomboiden mit Bizeps als Unterstützung angehoben werden sollten. Die Visualisierung hier wäre, sich nicht an Unterarmen und Ellbogen hochzuziehen, sondern sich hochzuziehen, indem Sie die Ellbogen nach unten in Richtung Ihres Rückens ziehen.
- Beginnen Sie, indem Sie den Balken über Ihnen etwas breiter als schulterbreit anfassen.
- Stabilisieren Sie den Kern, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur, um eine starke Basis zu erhalten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen, nicht zur Vorderseite.
- Hebe dich hoch und wenn du daran denkst, drücke deine Ellbogen nach unten.
- Halten Sie Ihren Hals senkrecht und schauen Sie gerade.
- Wenn Sie oben sind, achten Sie darauf, dass Sie den Kopf neutral halten und nicht das Kinn nach vorne kurbeln, um höher zu kommen.
- Sobald Sie die Oberseite der Klimmzugstange erreicht haben, sollten sich Ihre Augen und Ihr Kinn leicht über der Klimmzugstange befinden.
- Senken Sie sich langsam wieder ab, bis Sie den Startpunkt erreicht haben, und lassen Sie Ihre Arme zu 95 Prozent ausfahren
Vermeiden Sie: Fahren Sie halb runter und dann wieder hoch. Sie werden nicht den gesamten Bewegungsumfang nutzen können. Um Fortschritte zu erzielen, möchten Sie eine gute Form sicherstellen.
Weil das Pull-up so viel Freiheit bietet, gibt es auch einen unglaublichen Spielraum für Fehler. Ein Klimmzug kann leicht mit schlechter Form ausgeführt werden, indem mehr Bizeps verwendet wird, während die Lats, Mittelfallen, Rhomboide nicht ausgenutzt werden und dann geschwungen wird, um Schwung zu bekommen.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie es in einem kontrollierten Lift mit guter Form machen, indem Sie zuerst den Maschinen-Klimmzug verwenden, wenn Sie noch keine Klimmzüge mit Körpergewicht machen können.
So fängt man am besten an
Zu Beginn können Sie die Klimmzüge ausprobieren und das Gewicht auswählen, mit dem Sie Klimmzüge leicht ausführen können, um ein Gefühl für sie zu bekommen.
Wenn Sie im Fitnessstudio, in dem Sie sich gerade befinden, keine Klimmzugmaschine haben, können Sie eine Bank nehmen, diese unter die Klimmzugstange bringen und exzentrisch arbeiten (Hilfe holen, um sich über die Klimmzugstange zu heben und dann langsam abzusenken), um Kraft aufzubauen und sich zu Klimmzügen im Körpergewicht zu entwickeln.
Einige Menschen haben es aufgrund ihres Körpers, ihrer Genetik und ihrer Muskulatur schwerer mit Klimmzügen. Sei nur langsam, sei geduldig und beurteile dich nicht. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie Klimmzüge wirklich gerne machen und jetzt eine ganz neue Tür der Möglichkeiten geöffnet haben.