Redaktion Oft als „Weizenprotein“, „Weizenfleisch“ oder „Weizengluten“ bezeichnet, hat Seitan (ausgesprochen say-tahn) beim Kochen ein erschreckend ähnliches Aussehen und eine Textur wie Fleisch, und seine alternativen Namensgeber sind durchaus passend, da er aus Gluten hergestellt wird. das Hauptprotein im Weizen.
Seitan zeichnet sich als einer der wenigen Fleischersatzprodukte aus, die völlig frei von Soja sind. Wie seine Soja-Gegenstücke ist es auch proteinreich, unglaublich vielseitig und kann problemlos andere Geschmacksrichtungen annehmen.
Allerdings sind im Laden gekaufte Versionen im Allgemeinen auch reich an ungesunden Lebensmittelzusatzstoffen, Natrium und Füllstoffen und einige ihrer Inhaltsstoffe können sogar negative Nebenwirkungen haben.
Sollten Sie also anfangen, es in Ihre Ernährung aufzunehmen, oder sollten Sie ganz auf Seitan verzichten? Hier erfahren Sie, was Sie über diese Proteinquelle wissen müssen, die bei Menschen, die sich vegan oder pflanzlich ernähren, so beliebt ist.
Was ist Seitan?
Seitan ist ein beliebter Fleischersatz und findet sich in vielen Küchen wieder. Es ist eine Hauptzutat in vielen vegetarischen Gerichten in Japan, China und anderen ost- und südostasiatischen Ländern. Es wird zur Herstellung bestimmter Lebensmittel wie Scheinente, fleischloses Trockenfleisch, vegetarische Hamburgermischung und Seitan-Speck verwendet.
Die kommerzielle Produktion dieser Form von Weizengluten begann 1962 durch die Marushima Shoyu Co., die ihr Seitanprodukt für George Ohsawa, den Begründer der makrobiotischen Ernährung und Philosophie, und seine Schüler entwickelte.
„Seitan“ ist ein Wort japanischen Ursprungs, und grob übersetzt lautet die Definition von Seitan „aus Proteinen hergestellt“. Vitales Weizengluten ist das natürliche Protein im Weizen, das häufig zur Herstellung von Seitan verwendet wird. Es ist auch eine häufige Zutat in Brotrezepten, um das Aufgehen des Teigs zu unterstützen.
Seitan entsteht durch Waschen von Weizenmehlteig mit Wasser, bis alle Stärkekörnchen entfernt wurden und nur noch das klebrige, unlösliche Gluten als elastische, karamellartige Masse zurückbleibt. Diese Masse wird dann in Stücke geschnitten und vor dem Verzehr gekocht.
Es ist ziemlich dicht, wodurch es Fleisch ähnlicher ist als andere proteinhaltige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis. Mittlerweile hat es einen neutralen Geschmack und neigt dazu, Aromen gut aufzunehmen.
Nährwertangaben
Obwohl die genauen Mengen je nach Marke variieren können, ist abgepackter Seitan in der Regel kalorienarm und proteinreich. Es ist außerdem ein Nahrungsmittel mit hohem Natriumgehalt und enthält auch eine kleine Menge Eisen und Kalzium.
Eine 84-Gramm-Portion Original-Seitan enthält ungefähr:
- Kalorien: 90
- Gesamtkohlenhydrate: 8 g
- Ballaststoffe: 1 g
- Zucker: 1 g
- Gesamtfett: 0,6 g
- Gesättigtes Fett: 0 g
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 0,3 g
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,3 g
- Transfett: 0 g
- Protein: 15 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 250 mg (10 % DV*)
- Kalzium: 40,3 g (4 % DV*)
- Eisen: 1,4 mg (8 % DV*)
*Tageswert: Prozentangaben basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Bedenken Sie, dass die vorgewürzten, im Laden gekauften Sorten häufig Zusatzstoffe, Aromen und zusätzliche Zutaten enthalten, die den Nährstoffgehalt verändern können, was normalerweise zu einer höheren Menge an Kalorien und Natrium führt.
Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, es zu Hause zuzubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Seitan-Zutaten, eliminieren das Risiko von Zusatzstoffen und können eine natriumärmere Version zubereiten.
Vorteile von Seitan
1. Reich an Protein
Seitan ist eine gute Proteinquelle und kann eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, dabei zu helfen , ihren Proteinbedarf zu decken. Protein ist für alles unerlässlich, vom Muskelaufbau über die Reparatur von Gewebe bis hin zur Produktion von Hormonen. Daher ist es absolut wichtig, ausreichend Protein in die Ernährung aufzunehmen.
Während Protein allein die sportliche Leistung nicht steigert, zeigen Untersuchungen , dass der Verzehr von Protein die Leistung steigert, wenn es vor und nach dem Training eingenommen wird. Es hilft, die Muskelregeneration zu steigern, fördert die Muskelsynthese und dient zur wirksamen Behandlung von Muskelschmerzen.
2. Helfen Sie dabei, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen
Ist Seitan gut zum Abnehmen? Da Seitan reich an Proteinen, aber kalorienarm ist, kann er das Sättigungsgefühl unterstützen , sodass Sie sich satt fühlen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Ghrelinspiegel senkt, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist.
3. Kalorienarm
Eine 3-Unzen-Portion enthält beeindruckende 15 Gramm Protein, hat aber nur 90 Kalorien. Für diejenigen, die genau darauf achten, wie viele Kalorien sie täglich benötigen, kann Seitan eine gute Option sein.
4. Enthält kein Soja
Seitan ist außerdem einer der wenigen Fleischersatzprodukte ohne Soja, das für viele Menschen ein Allergen darstellt. Wählen Sie am besten biologische, fermentierte und minimal verarbeitete Sorten.
Wie bei einigen Lebensmitteln gibt es auch bei Sojabohnen sowohl positive als auch negative Aspekte und einige besondere Überlegungen für Personen mit besonderen gesundheitlichen Bedenken. Allerdings können viele Sojaprodukte in Maßen im Rahmen einer gesunden Ernährung genossen werden.
5. Vielseitiges und praktisches Lebensmittelprodukt
Seitan ist einer der vielseitigsten Fleischersatzstoffe und kann in einer Vielzahl fleischloser Rezepte verwendet werden. Sie können es ganz einfach backen, dämpfen, anbraten oder köcheln lassen, um vegane Fajitas, Kabobs, Steaks, Sandwiches und Eintöpfe zuzubereiten. Darüber hinaus nimmt es Aromen gut auf und kann den Geschmack und die Textur von Fleisch leicht nachahmen.
Nachteile von Seitan
Zwar gibt es Vorteile von Seitan, doch es gibt mehrere Gründe, warum Sie nicht zu oft Seitan essen sollten.
1. Hergestellt mit Gluten
Wenn Sie an einer Weizenallergie, Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, kommt Seitan definitiv nicht in Frage, da es im wahrsten Sinne des Wortes aus Weizengluten hergestellt wird. Wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren, kann der Verzehr von Lebensmitteln wie Seitan zu vielen unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Müdigkeit und Bauchschmerzen führen.
2. Ein hochverarbeitetes Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
Die meisten Leute bereiten Seitan nicht zu Hause zu, sondern kaufen es vorgefertigt in Restaurants und Lebensmittelgeschäften. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Natrium, was zu Bluthochdruck und einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme führen kann. Darüber hinaus sind sie oft mit Zusatz- und Füllstoffen vollgepumpt, die Ihrer Gesundheit nicht förderlich sind.
3. Nicht fermentiert und ohne Probiotika
Andere beliebte vegane Proteinnahrungsmittel sind Tempeh und Natto, beides fermentierte Lebensmittel – das heißt, sie enthalten gesunde Probiotika, die die Gesundheit Ihres Darms unterstützen. Seitan ist nicht fermentiert und enthält keine Probiotika.
Ihr Darmmikrobiom spielt eine große Rolle für Gesundheit und Krankheiten, und Probiotika werden mit einer umfangreichen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verbesserten Immunität, Krebsprävention und einer besseren Verdauungsgesundheit.
4. Kein vollständiges Protein
Seitan ist kein vollständiges Protein, da es nicht alle Aminosäuren enthält , die unser Körper zum Funktionieren benötigt. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Seitan mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Nährstoffe und Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
Wie man Seitan macht
Wie oben besprochen, können Sie Ihren eigenen Seitan herstellen und dabei die Kontrolle über die Zusatzstoffe behalten (und die Konservierungsstoffe in im Laden gekauften Versionen vermeiden).
Zutaten
Teig:
- 1 Tasse lebenswichtiges Weizengluten
- ¼ Tasse Nährhefe
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Teelöffel Zwiebelpulver
- ½ Teelöffel Paprika
- ½ Teelöffel Meersalz
- ½ Tasse natriumarme Gemüsebrühe
- 2 Esslöffel Kokos-Aminosäuren
Kochbrühe:
- 4 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
- ¼ Tasse Kokos-Aminosäuren
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 kleine Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Lorbeerblatt
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- In einer großen Rührschüssel das lebenswichtige Weizengluten, die Nährhefe und die Gewürze vermischen.
- In einer separaten Schüssel die Gemüsebrühe und die Kokosnuss-Aminosäuren vermischen.
- Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und verrühren, bis ein Teig entsteht. Den Teig einige Minuten lang kneten, um das Gluten zu entwickeln.
- Den Seitan-Teig zu einer Rolle formen und in kleinere Stücke schneiden.
- In einem großen Topf die Zutaten der Kochbrühe vermischen. Bringen Sie diese Brühe zum Kochen.
- Den Seitan vorsichtig in die köchelnde Brühe geben. Stellen Sie sicher, dass die Brühe die Seitanstücke bedeckt. Abdecken und etwa 1 Stunde köcheln lassen.
- Sobald der Seitan gar ist, nehmen Sie ihn aus der Brühe und lassen Sie ihn abkühlen. Sie können es in der Brühe einige Tage im Kühlschrank aufbewahren oder sofort verwenden.
Vergleich: Seitan & Tempeh
Tempeh ist ein weiterer Fleischersatz, der eine nährstoffreiche Ergänzung zu jeder Diät darstellt, ob vegetarisch oder nicht, und als glutenfreie Seitan-Alternative problemlos in fast jedes Rezept eingetauscht werden kann.
Tempeh ist ein traditionelles fermentiertes Sojalebensmittel mit Ursprung in Indonesien. Ganze Sojabohnen werden eingeweicht, geschält und teilweise gekocht, bevor sie einen natürlichen Kultivierungs- und kontrollierten Fermentationsprozess durchlaufen, der die Sojabohnen dann in eine Kuchenform bindet. Dieser Tempeh-Kuchen wird dann vor der Verwendung typischerweise in Scheiben oder Würfel geschnitten. Der Fermentationsprozess von Tempeh und die Verwendung der gesamten Sojabohne sorgen für einen höheren Gehalt an Protein, Vitaminen und Mineralien.
Wenn man Seitan und Tempeh Gramm für Gramm vergleicht, hat Tempeh etwas mehr Kalorien und Protein. Es enthält außerdem weniger Natrium und verfügt über ein breiteres Spektrum an Nährstoffen, darunter Mangan, Kupfer, Phosphor, Riboflavin und Magnesium.
Vergleich: Seitan & Natto
Natto ist eine weitere nahrhafte Option, um etwas zusätzliches Protein hinzuzufügen. Es entsteht, indem man ganze Sojabohnen einweicht, dünstet oder kocht und dann das Bakterium Bacillus subtilis zu der Mischung hinzufügt und sie mit der Zeit fermentieren lässt. Natto hat auf jeden Fall einen Geruch (wie Käse) und eine Textur (sehr klebrig), an die sich manche vielleicht nur schwer gewöhnen können, aber sobald Sie sich an die Einzigartigkeit von Natto gewöhnt haben, kann es eine ausgezeichnete Proteinquelle für Ihre nächste Mahlzeit sein.
Traditionell wird Natto in Japan zum Frühstück zusammen mit Reis, Miso-Suppe und Fisch gegessen. Eine der einfachsten und gebräuchlichsten Möglichkeiten, Natto in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, es nach dem Kochen zu Reisgerichten hinzuzufügen, damit die guten Bakterien nicht zerstört werden. Sie können es auch zu Salaten und Nudelgerichten hinzufügen. Natto fügt einer Mahlzeit nicht nur vegan zugelassenes Protein hinzu, sondern bringt auch einen ganz einzigartigen Geschmack und viele lebenswichtige Nährstoffe mit, darunter Vitamin K, Vitamin C, Riboflavin, Thiamin und Vitamin B6.
Risiken, Allergien und Nebenwirkungen
Obwohl Seitan einen hohen Proteingehalt hat, kann es auch andere fragwürdige Inhaltsstoffe enthalten, die seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften beeinträchtigen können. Wie viel Seitan ist also zu viel? Es ist zwar in Ordnung, es gelegentlich in einem Restaurant zu bestellen, es sollte jedoch wahrscheinlich nicht zu einer Hauptzutat Ihrer Ernährung werden. Wenn Sie Seitan essen, bereiten Sie es am besten zu Hause zu, um überschüssiges Natrium und zugesetzte Zutaten zu vermeiden.
Wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren, Zöliakie haben oder sich glutenfrei ernähren, meiden Sie Seitan. Wer unter einer Weizenallergie leidet, sollte es ebenfalls meiden. Zu den Symptomen einer Seitan-Allergie können Schwellungen, Juckreiz, Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall gehören.
Darüber hinaus sollte Seitan nicht als alleinige Proteinquelle in der vegetarischen und veganen Ernährung verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung andere pflanzliche Proteine wie Tempeh, Natto, Hülsenfrüchte und Nährhefe enthält, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten und Ihre Ernährung zu optimieren.
Abschließende Gedanken
- Seitan ist ein beliebter Fleischersatz, der aus Weizengluten hergestellt wird und in vielen Küchen Verwendung findet.
- Es ist im Allgemeinen kalorienarm, aber reich an Proteinen und abgepackte Sorten können auch zusätzliches Natrium sowie Zusatz- und Füllstoffe enthalten.
- Bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit kann der Verzehr von Seitan unerwünschte Nebenwirkungen wie Schwellungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Krämpfe verursachen.
- Außerdem gilt es nicht als vollständiges Protein und muss mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden, um sicherzustellen, dass Sie die Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
- Wenn Sie Seitan essen, versuchen Sie es selbst zuzubereiten, um das Risiko ungesunder Zusatzstoffe auszuschließen. Probieren Sie alternativ auch andere nahrhafte pflanzliche Proteine wie Tempeh oder Natto.