Ist Outdoor Sport bei Hitze gefährlich?

Gehen Sie bei Hitzewetter auf nun mal sicher, indem Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, angemessene Kleidung tragen und Ihr Training zeitlich so planen, dass extreme Hitze vermieden wird.

Egal ob du rennst, ein Basketballspiel spielst oder einen Power Walk machst, pass auf, wenn die Temperatur steigt. Wenn Sie bei heißem Wetter im Freien trainieren, sollten Sie diese Vorsichtsmaßregeln beachten, um einen Hitzschlag vorzubeugen.

Wie die Sommer Hitze unseren Körper beeinflusst

Trainieren bei heißem Wetter bedeutet zusätzliche Belastung für Ihren Körper. Wenn Sie beim Training in der Hitze nicht aufpassen, riskieren Sie eine schwere Krankheit. Sowohl die Übung selbst als auch die Lufttemperatur und -feuchtigkeit können die Körpertemperatur erhöhen.

Um zu helfen, sich abzukühlen, sendet Ihr Körper mehr Blut, um durch Ihre Haut zu zirkulieren. Dies lässt weniger Blut für Ihre Muskeln, was wiederum Ihre Herzfrequenz erhöht. Wenn die Luftfeuchtigkeit ebenfalls hoch ist, wird Ihr Körper zusätzlich belastet, da der Schweiß nicht so schnell von Ihrer Haut verdunstet. Das drückt deine Körpertemperatur noch höher.

Hitzebedingte Krankheit

Unter normalen Bedingungen passen sich Haut, Blutgefäße und Schweißniveau der Hitze an. Aber diese natürlichen Kühlsysteme können versagen, wenn Sie zu lange hohen Temperaturen und Feuchtigkeit ausgesetzt sind, Sie stark schwitzen und nicht genug Flüssigkeit trinken.

Das Ergebnis kann eine hitzebedingte Krankheit sein. Hitzebedingte Erkrankungen treten entlang eines Spektrums auf, beginnen leicht, verschlechtern sich aber, wenn sie nicht behandelt werden. Hitzerkrankungen umfassen:

• Hitzekrämpfe. Hitzekrämpfe, manchmal auch als belastungsbedingte Muskelkrämpfe bezeichnet, sind schmerzhafte Muskelkontraktionen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten können. Betroffene Muskeln können sich bei Berührung fest anfühlen. Sie können Muskelschmerzen oder Krämpfe fühlen. Ihre Körpertemperatur kann normal sein.
• Hitzesynkope und belastungsbedingter Kollaps: Bei der Hitzesynkope handelt es sich um ein Gefühl der Benommenheit oder Ohnmacht, verursacht durch hohe Temperaturen, oft nach längerem Stehen oder nach längerem Stehen. Übungsbedingter Kollaps fühlt sich unmittelbar nach dem Training schwindelig oder ohnmächtig an und kann insbesondere auftreten, wenn Sie sofort aufhören zu rennen und nach einem Rennen oder einem langen Lauf stehen.
• Hitze Erschöpfung: Mit Hitzeerschöpfung steigt Ihre Körpertemperatur auf bis zu 40 Grad Celsius an und Sie können Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, Kopfschmerzen, Ohnmacht, Schwitzen und Erkältung und klamme Haut erleben. Wenn sie unbehandelt bleibt, kann Hitzeerschöpfung zu Hitzschlag führen.
• Hitzschlag: Hitzschlag ist ein lebensbedrohlicher Notfallzustand, der auftritt, wenn Ihre Körpertemperatur höher als 104 ° F (40 ° C) ist. Ihre Haut kann trocken sein aufgrund von Schweißmangel, oder sie kann feucht sein. Sie können Verwirrung, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Schwindel, Ohnmacht, Übelkeit, Erbrechen, Sehstörungen und Müdigkeit entwickeln. Sie benötigen sofortige medizinische Hilfe, um Hirnschäden, Organversagen oder sogar den Tod zu verhindern.

Warnzeichen beachten

Achten Sie während des Trainings bei Hitze auf Anzeichen und Symptome von Hitzeerkrankungen. Wenn Sie diese Symptome ignorieren, kann sich Ihr Zustand verschlechtern, was zu einem medizinischen Notfall führt. Anzeichen und Symptome können sein:

• Muskelkrämpfe
• Übelkeit oder Erbrechen
• Schwäche
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Starkes Schwitzen
• Schwindel oder Benommenheit
• Verwechslung
• Reizbarkeit
• Niedriger Blutdruck
• Erhöhter Puls
• Visuelle Probleme

Wenn Sie eines dieser Symptome entwickeln, müssen Sie Ihre Körpertemperatur senken und sofort hydratisiert werden. Stoppen Sie sofort zu trainieren und verlassen Sie die Hitze. Wenn möglich, lassen Sie sich von jemandem begleiten, der Ihnen helfen kann, Ihren Zustand zu überwachen.

Die Messung der Körperkerntemperatur mit einem Rektalthermometer ist wesentlich, um den Grad der Hitzeschädigung genau zu bestimmen. Ein Mund-, Ohr- oder Stirnthermometer bietet zu diesem Zweck keine genaue Temperaturablesung. In Fällen von Hitzschlag, aufgrund von Verwirrung und mentalen Statusänderungen, werden Sie nicht in der Lage sein, sich selbst zu behandeln, und Sie benötigen eine medizinische Notfallversorgung. Die effektivste Art der schnellen Abkühlung ist das Eintauchen Ihres Körpers in eine Kühl- oder Eiswasserwanne.

Im Falle von Hitzeerschöpfung, entfernen Sie zusätzliche Kleidung oder Sportausrüstung. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Nähe von Menschen sind, die Ihnen helfen und bei Ihrer Pflege helfen können. Wenn möglich, fächern Sie Ihren Körper auf oder benetzen Sie Ihren Körper mit kaltem Wasser.

Sie können kühle, nasse Handtücher oder Eisbeutel auf Ihren Nacken, Ihre Stirn und unter Ihre Arme legen, sich mit Wasser aus einem Schlauch oder einer Dusche besprühen oder in einer mit kaltem Wasser gefüllten Wanne sitzen. Trinken Sie Flüssigkeiten wie Wasser oder ein Sportgetränk. Wenn Sie sich innerhalb von 20 Minuten nicht besser fühlen, suchen Sie eine medizinische Notfallversorgung auf.

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Wenn Sie Anzeichen von Hitzschlag haben, benötigen Sie sofortige medizinische Hilfe. Wenn Ihre Kerntemperatur unter 40 Grad Celsius liegt, aber nicht schnell abfällt, benötigen Sie dringend medizinische Hilfe. In einigen Fällen benötigen Sie möglicherweise Flüssigkeiten durch intravenöse Infusionen, wenn Sie keine Flüssigkeit zu sich nehmen können oder nicht in der Lage sind, ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt klären, bevor Sie nach einem Hitzschlag wieder trainieren. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich empfehlen, mit der Rückkehr zu Sport oder Sport zu warten, bis Sie keine Symptome mehr haben. Wenn Sie einen Hitzschlag hatten, können Sie viele Wochen benötigen, bevor Sie in der Lage sind, auf einem hohen Niveau zu trainieren. Sobald Ihr Arzt Sie für die Übung freigibt, können Sie kurz trainieren und nach und nach längere Zeit trainieren, während Sie sich an die Hitze anpassen.

Wie man Hitze-bedingte Krankheiten vermeidet

Beachten Sie beim Training bei heißem Wetter folgende Vorsichtsmaßnahmen:

• Beobachten Sie die Temperatur. Achten Sie auf Wettervorhersagen und Hitzealarme. Wissen Sie, welche Temperatur für die Dauer Ihrer geplanten Outdoor-Aktivität erwartet wird. In laufenden Ereignissen gibt es „Flag“ Warnungen, die dem Grad der Hitze und Feuchtigkeit entsprechen. Zum Beispiel erfordert eine gelbe Flagge eine sorgfältige Überwachung, und Rennen werden unter Bedingungen einer schwarzen Flagge abgebrochen.
• Sich akklimatisieren. Wenn Sie es gewohnt sind, drinnen oder bei kühlerem Wetter zu trainieren, nehmen Sie es zunächst einfach, wenn Sie in der Hitze trainieren. Es kann mindestens ein bis zwei Wochen dauern, um sich an die Hitze anzupassen. Wenn sich Ihr Körper im Laufe der Zeit der Hitze anpasst, erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihres Trainings.
• Kenne dein Fitnesslevel. Wenn Sie nicht fit oder neu zu trainieren sind, seien Sie besonders vorsichtig beim Training in der Hitze. Ihr Körper kann eine geringere Toleranz gegenüber der Hitze haben. Reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität und machen Sie häufige Pausen.

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• Trinke ausreichend Flüssigkeit. Dehydration ist ein Schlüsselfaktor bei Hitzekrankheiten. Helfen Sie Ihrem Körper, zu schwitzen und abzukühlen, indem Sie gut mit Wasser hydratisiert bleiben. Warte nicht bis du durstig bist, um Flüssigkeiten zu trinken.Wenn Sie intensiv trainieren möchten, sollten Sie ein Sportgetränk anstelle von Wasser in Erwägung ziehen. Sportgetränke können das durch Schwitzen verlorene Natrium, Chlorid und Kalium ersetzen. Vermeiden Sie alkoholische Getränke, da sie den Flüssigkeitsverlust fördern können.

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• Dem Umstand gemäß kleiden. Leichte, locker sitzende Kleidung trägt dazu bei, dass Schweiß verdunstet und kühler bleibt. Vermeiden Sie dunkle Farben, die Wärme absorbieren können. Wenn möglich, tragen Sie einen hellen, breitkrempigen Hut.
• Vermeiden Sie die Mittagssonne. Trainieren Sie morgens oder abends, wenn es draußen kühler wird. Wenn möglich, trainieren Sie in schattigen Bereichen oder machen Sie ein Wassertraining in einem Pool.
• Benutze Sonnencreme. Ein Sonnenbrand verringert die Fähigkeit Ihres Körpers sich abzukühlen und erhöht das Risiko von Hautkrebs.
• Habe einen Backup-Plan. Wenn Sie über die Hitze oder Feuchtigkeit besorgt sind, bleiben Sie drinnen. Trainieren Sie im Fitnessstudio, gehen Sie im Einkaufszentrum spazieren oder klettern Sie Treppen in einem klimatisierten Gebäude.
• Verstehen Sie Ihre medizinischen Risiken. Bestimmte medizinische Bedingungen oder Medikamente können das Risiko einer hitzebedingten Erkrankung erhöhen. Wenn Sie in der Hitze trainieren wollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Vorsichtsmaßnahmen.

Hitzebedingte Krankheiten sind weitgehend vermeidbar. Wenn Sie einige grundlegende Vorsichtsmaßnahmen treffen, muss Ihr Trainingsprogramm nicht unterbrochen werden, wenn die Hitze an ist.

So muss man bei Hitze nicht auf den Sport verzichten

Sportarten, die an heißen Tagen generell zu meiden seien, gebe es generell nicht. Es ist immer eine Frage der Dosis, nicht der Sportart. Und immer gebe es Alternativen. Wer an heißen Tagen lieber nicht laufen wolle, könne zum Beispiel Rad fahren. Der Fahrtwind kühlt uns ab und lässt die Aktivität leichter wirken. Oder man entscheidet sich fürs Fitnessstudio, das klimatisiert ist, und geht da aufs Laufband.