Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu trainieren?

Inhaltsverzeichnis

Die Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft

Sport wird während der Schwangerschaft oft mit zweifelhaftem Auge betrachtet, aber alle bisher verfügbaren Daten zeigen, dass er sich positiv auf eine Frau mit einer Schwangerschaft mit geringem Risiko auswirkt.

Das beinhaltet:

Allgemeine gesundheitliche Vorteile wie

Aufrechterhaltung einer gesunden Körperform
Regulierung der Gewichtszunahme
Verbesserung der psychischen Gesundheit durch Steigerung des Wohlbefindens
Besserer Schlaf und Stressabbau
Müdigkeit verhindern

Vorteile im Zusammenhang mit den Anforderungen der Schwangerschaft:

Verstopfung verhindern und behandeln
Linderung von Rücken- und Beckenschmerzen
Verhinderung von Krampfadern
Verbesserung der Kreislaufgesundheit
Vorbereitung des Körpers auf die immensen Arbeitsanforderungen und Verringerung des Risikos langer Arbeiten und instrumenteller Abgabe, beispielsweise mit Hilfe einer Pinzette oder eines Vakuums
Reduziertes Risiko einer Frühgeburt
Verringerung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und übermäßig große Feten sowie für Fettleibigkeit bei Kindern bei den Nachkommen
Verringerung der Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts im Notfall

Aktuelle Beratung

Trotz dieser nachgewiesenen Vorteile werden die meisten vorgeburtlichen Patienten nicht routinemäßig angewiesen, Sport zu treiben, wenn sie sesshaft sind, und diejenigen, die Sport treiben, werden nicht dazu ermutigt, ihre Routine beizubehalten.

Die aktuelle Empfehlung des American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) aus dem Jahr 2015 sieht 150 oder mehr Minuten mäßiger Bewegung pro Woche oder 20 bis 30 Minuten pro Tag vor. Allerdings folgen nicht mehr als 15% und vielleicht nur 5% diesem Rat. Inaktive Frauen werden nicht dazu ermutigt, Bewegung in ihre Routine aufzunehmen, während über 50% der Sportler vor der Schwangerschaft zu diesem Zeitpunkt aufhören.

Jede Übung ist besser als keine. Selbst in jenen Tagen, in denen sich eine Schwangerschaft wie ein miserabler Zustand anfühlt, sollte die Frau ermutigt werden, einige Minuten lang zu trainieren. Die meisten Frauen verlieren einen Großteil ihrer Trainingszeit, insbesondere im ersten Trimester, aber viele aktive Frauen nehmen sie im zweiten und dritten Trimester auf. Jede Frau ist jedoch anders und sollte frei sein, dies so zu tun, wie sie sich am besten fühlt, vorausgesetzt, es ist sicher.

Welche Übungen soll ich während der Schwangerschaft machen?

Die Schwangerschaft ermöglicht eine große Auswahl an Übungen, einschließlich zügiger Spaziergänge, Schwimmen, Wassergymnastik, Pilates, Yoga und Kraftaufbau (solange die Gewichte nicht zu schwer sind). Laufen und Joggen ist gut für diejenigen, die dies bereits getan haben, bevor sie schwanger wurden. Später in der Schwangerschaft kann das Laufen jedoch unangenehm werden und durch zügige Spaziergänge ersetzt werden.

Da sich die Gelenke während der späteren Schwangerschaft lockern, sollten starke Übungen und solche, die die Gelenke belasten, wahrscheinlich vermieden werden. Dazu gehören Aerobic, Joggen auf der Straße und fortgeschrittene Yoga-Positionen. Es ist einfacher, während der Schwangerschaft das Gleichgewicht zu verlieren, daher sollten anspruchsvolle Sportarten, die vom Gleichgewicht abhängen, vermieden werden.

Wie man sicher in der Schwangerschaft trainiert

Zu den übungsbedingten Risiken gehören:

Vermeiden Sie es, sich während des Trainings zu stark zu erwärmen
Trainingsintensität, die die Frau atemlos macht
Halten Sie sich hydratisiert und ernähren Sie sich regelmäßig, um steile Blutzuckerabfälle zu vermeiden
Vermeiden Sie Kontaktsportarten, bei denen eine hohe Sturzwahrscheinlichkeit besteht, und andere, bei denen steile Druckabfälle und abrupte Bewegungen auftreten, einschließlich Tauchen und Fallschirmspringen
Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, da diese die Blutversorgung des Babys und des Gehirns der schwangeren Frau unterbrechen und ein Gefühl der Ohnmacht verursachen können
Vermeiden Sie Übungen, bei denen die Bauchmuskeln zusammengezogen werden müssen, da sie die Gebärmutter übermäßig belasten

Gründe, warum Sie in der Schwangerschaft nicht trainieren
In der Schwangerschaft machen sich die Menschen Sorgen darüber, wie sich Bewegung auf den Fötus auswirkt

Erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt
Fetale Hypoxie
Fetale Bradykardie
Vorzeitige Wehen
Niedriges Geburtsgewicht

Eine Fehlgeburt ist jedoch nur dann ein Risiko, wenn während der Implantation schwere Übungen durchgeführt werden. Eine Studie mit nur sechs hochklassigen Athleten zeigte, dass beim Training, um 90% oder mehr der maximalen Herzfrequenz zu erreichen, eine fetale Bradykardie auftrat, die jedoch schnell gelindert wurde. Dies hat zu dem Rat geführt, häufiges Training mit hoher Intensität zu vermeiden.

Rote Fahnen für Bewegung in der Schwangerschaft

Das ACOG hat bestimmte Anzeichen aufgezeigt, die auf einen sofortigen Trainingsstillstand während der Schwangerschaft hinweisen. Diese beinhalten:

Jegliche Vaginalblutung (könnte ein Zeichen für eine drohende Fehlgeburt oder Frühgeburt sein)
Schwindel, Brustschmerzen, Herzklopfen, Kopfschmerzen
Muskelschwäche oder Schwierigkeiten beim Gehen
Wadenmuskelschmerzen oder Schwellungen (können ein Gerinnsel in den tiefen Venen sein)
Vorzeitige Wehen
Reduzierte fetale Bewegungen
Entweichen von Fruchtwasser vor Beginn der Wehen

Wann sollte man Sport vermeiden?

Einige Schwangerschaftszustände schließen jede Übung aus:

Abnormale Verkürzung des Gebärmutterhalses, die Frühgeburten vorhersagt
Placenta previa oder tief liegende Plazenta auch nach Woche 26
Anhaltende Vaginalblutung
Restriktive Lungenerkrankung
Atemnot vor Beginn des Trainings
Bluthochdruck

Beckenboden- und Kernübungen

Beckenbodenübungen werden während der Schwangerschaft und nach der Geburt empfohlen, da die Beckenmuskulatur bei der Geburt und bei der Unterstützung der Bauch- und Beckenorgane im täglichen Leben eine entscheidende Rolle spielt. In der Schwangerschaft belasten das erhöhte Volumen und Gewicht des Bauchinhalts die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich. Dies kann zu einer sofortigen Inkontinenz und einem Absacken der Blase und der Gebärmutter im späteren Leben führen.

Beckenbodenübungen können helfen, dieses Problem zu vermeiden. Diese bestehen darin, die Muskeln, mit denen der Urinfluss gestoppt wird, selektiv zu straffen, aber zu Zeiten, in denen die Frau keinen Urin leitet. Es sollte in Zehnersätzen etwa fünfmal am Tag durchgeführt werden, wobei jede Kontraktion etwa fünf Sekunden lang gehalten wird.

Kernstabilitätsübungen sind auch sehr hilfreich bei der Steigerung der Bauchmuskelkraft. Eine besteht darin, die Bauchdecke nach innen zu ziehen und bis zu 10 zu atmen, bevor Sie sich entspannen und einatmen. Dies kann in 10er-Sätzen so oft wie möglich im Sitzen, Stehen oder mit Händen und Händen erfolgen. Knieposition.