Redaktion Es ist normal, so schnell wie möglich abnehmen zu wollen. So geht es uns allen, wenn wir mit unserem Körper, unserem Gewicht unzufrieden sind und uns entschlossen haben etwas dagegen zu unternehmen.
Aber man hat Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass es besser ist, langsam und gleichmäßig abzunehmen.
Das liegt daran, dass die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam abnehmen, eher dazu neigen, langfristig davon zu profitieren und das Gewicht besser halten. Langsam abnehmen bringt auch weit weniger gesundheitliche Risiken mit sich.
Mehrere neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust genauso gut und sicher sein kann wie ein langsamer Gewichtsverlust.
Quelle: www.wiekannichabnehmen.net
Ist es wirklich schlecht für Sie, schnell abzunehmen? Dieser Artikel befasst sich mit der Forschung, um die Wahrheit aufzudecken.
Was ist schneller Gewichtsverlust?
Laut vielen Experten ist der Verlust von 0,45 bis 0,9 kg pro Woche eine gesunde und sichere Rate.
Wenn Sie mehr verlieren, wird dies als zu schnell angesehen und könnte zu einem Risiko für viele Gesundheitsprobleme führen, einschließlich Muskelschwund, Gallensteine, Mangelernährung und einer möglichen Stoffwechselstörungen.
Die häufigsten Methoden, mit denen Menschen schnell abzunehmen versuchen, bestehen darin, viel zu trainieren und einer „Crash-Diät“ oder einer kalorienarmen Diät mit weniger als 800 Kalorien pro Tag zu folgen .
Die Menschen bevorzugen oft die Möglichkeit, eine sehr kalorienarme Diät zu sich zu nehmen, da es oft einfacher ist, durch Diät Gewicht zu verlieren als Bewegung.
Wenn Sie jedoch gerade mit einer Diät oder einem Trainingsplan beginnen, verlieren Sie möglicherweise in der ersten Woche viel mehr als 2 kg.
In dieser ersten Phase ist ein schneller Gewichtsverlust völlig normal. Das Gewicht, das Sie während dieser Zeit verlieren, wird im Allgemeinen als „Wassergewicht“ bezeichnet.
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Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt, taucht Ihr Körper in seine Energiespeicher ein, die als Glykogen bezeichnet werden. Das Glykogen in Ihrem Körper ist an Wasser gebunden. Wenn Sie Glykogen als Brennstoff verbrennen, gibt der Körper auch dieses Wasser frei.
Deshalb kann es in der ersten Woche zu einer erheblichen Gewichtsabnahme kommen. Sobald Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, sollte sich Ihr Gewichtsverlust bei 0,45 bis 0,9 kg pro Woche stabilisieren.
Können Sie einen schnellen Gewichtsverlust auch verwalten?
Abnehmen ist nur die halbe Miete. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, das Übergewicht für immer zu stoppen.
Die meisten Menschen, die eine Diät befolgen, nehmen nach nur einem Jahr die Hälfte ihres Gewichts wieder auf. Schlimmer noch, fast jeder, der sich an eine Diät hält, gewinnt das Gewicht wieder, das er nach drei bis fünf Jahren verloren hat.
Aus diesem Grund schlagen Experten oft vor, in langsamem, aber gleichbleibendem Tempo abzunehmen. Die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam, aber stetig abnehmen, das Risiko langfristig halten.
Außerdem helfen Pläne, die zu einer langsamen Gewichtsabnahme anregen, normalerweise dazu, gesundes Essverhalten aufzubauen, z.B. mehr Obst und Gemüse zu essen und weniger zuckergesüßte Getränke zu trinken.
Verhaltensweisen wie diese können Ihnen helfen, Ihr Gewicht langfristig zu reduzieren.
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust auch auf lange Sicht genauso wirksam sein kann wie ein langsamer Gewichtsverlust.
In einer Studie folgten 103 Personen einer 12-wöchigen Diät mit schnellem Gewichtsverlust, während 97 Personen 36 Wochen lang einer langsamen, aber stetigen Gewichtsabnahme folgten.
Fast drei Jahre später hatten rund 70% der Menschen in beiden Gruppen das gesamte Gewicht wiedergewonnen, das sie verloren hatten. Dies bedeutet, dass beide Diäten am Ende gleich wirksam waren.
Obwohl diese Studien herausfanden, dass ein schneller Gewichtsverlust genauso effektiv war wie ein langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust insgesamt, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person zu Hause ähnliche Ergebnisse erzielt.
Die Menschen in den Gruppen zur schnellen Gewichtsabnahme wurden von Ärzten und Diätassistenten während der Phasen der Gewichtsabnahme und der Gewichtserhaltung unterstützt. Untersuchungen zeigen, dass die Unterstützung durch einen Angehörigen der Gesundheitsberufe Ihre Chancen auf einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen verbessern kann.
Ärzte und Diätassistenten versuchen auch, die Gesundheitsrisiken zu minimieren, die mit dem Verzehr von sehr wenigen Kalorien verbunden sind.
Diese Risiken umfassen Muskelabbau, Mangelernährung und Gallensteine.
Menschen, die diese Diäten alleine ausprobieren, haben ein höheres Risiko für diese Erkrankungen.
Kurz gesagt, es ist wahrscheinlicher, dass Sie abnehmen, indem Sie langsam abnehmen. Dieser Ansatz hilft Ihnen dabei, ein gesundes Essverhalten aufzubauen, um das Gewicht zu reduzieren, und ist sicherer als ein schneller Gewichtsverlust, insbesondere wenn Sie nicht die Unterstützung eines Angehörigen der Gesundheitsberufe haben.
Zu schnelle Gewichtsabnahme
Obwohl es verlockend ist, schnell abzunehmen, ist es normalerweise nicht zu empfehlen.
Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust fördern, sind oft sehr kalorien- und nährstoffarm. Dies kann ein Risiko für viele Gesundheitsprobleme darstellen, insbesondere wenn Sie über mehrere Wochen eine Diät zur schnellen Gewichtsabnahme einhalten.
Hier sind einige Risiken, zu schnell abzunehmen.
Sie können Muskeln verlieren
Abnehmen ist nicht immer dasselbe wie Abnehmen.
Während eine sehr kalorienarme Diät Ihnen dabei helfen kann, schnell abzunehmen, kann ein Großteil des Gewichts, das Sie verlieren, aus Muskeln und Wasser stammen.
In einer Studie gaben die Forscher fünf Wochen lang 25 Menschen eine kalorienarme Diät mit 500 Kalorien pro Tag. Sie geben auch 22 Personen eine 12-wöchige kalorienarme Diät mit 1.250 Kalorien pro Tag.
Nach der Studie fanden die Forscher heraus, dass beide Gruppen ähnliche Gewichtsanteile verloren hatten. Die Menschen, die die sehr kalorienarme Diät befolgten, verloren jedoch mehr als sechsmal so viel Muskeln wie die mit einer kalorienarmen Diät.
Es kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen
Zu schnelles Abnehmen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Ihr Stoffwechsel bestimmt, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass durch schnelles Abnehmen von Gewicht, indem Sie weniger Kalorien essen, Sie bis zu 23% weniger Kalorien pro Tag verbrennen können.
Zwei Gründe, warum der Stoffwechsel bei einer sehr kalorienarmen Diät abfällt, sind Muskelabbau und ein Rückgang der Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, wie beispielsweise das Schilddrüsenhormon.
Leider kann dieser Abfall des Stoffwechsels lange nach Beendigung der Diät anhalten.
Es kann Ernährungsmängel verursachen
Wenn Sie nicht regelmäßig genug Kalorien zu sich nehmen, besteht das Risiko, dass Sie einen Mangel an Nährstoffen haben.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass es schwierig ist, ausreichend wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folsäure und Vitamin B12 mit einer kalorienarmen Diät zu sich zu nehmen.
Nachfolgend einige Konsequenzen von Mangelernährung .
- Haarausfall: Wenn Sie zu wenige Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Körper möglicherweise nicht genügend Nährstoffe zur Unterstützung des Haarwuchses erhalten, was zu Haarausfall führen kann.
- Extreme Müdigkeit: Sie erhalten möglicherweise nicht genug Eisen, Vitamin B12 und Folsäure mit einer sehr kalorienarmen Diät, wodurch Sie möglicherweise extremer Müdigkeit und Anämie ausgesetzt sind.
- Schlechte Immunfunktion: Nicht genügend Kalorien und Nährstoffe können das Immunsystem schwächen und das Infektionsrisiko erhöhen.
- Schwache und spröde Knochen: Kann durch einen Mangel an Vitamin D, Calcium und Phosphor in der Ernährung.
Glücklicherweise können Sie einen Mangel an Nährstoffen vermeiden, indem Sie eine Diät zu sich nehmen, die reich an unverarbeiteten, nicht verarbeiteten Lebensmitteln ist. Diese Nahrungsmittel enthalten weniger Kalorien pro Gramm und sind auch ziemlich sättigend, was beim Abnehmen helfen kann.
Es kann Gallensteine verursachen
Gallensteine sind gehärtete Materialstücke, die sich in der Gallenblase bilden. Sie können eine schmerzhafte Nebenwirkung von zu schnellem Abnehmen sein.
Normalerweise setzt Ihre Gallenblase Verdauungssäfte frei, um fetthaltige Nahrung abzubauen, damit sie verdaut werden kann. Wenn Sie nicht viel essen, muss Ihre Gallenblase die Verdauungssäfte nicht abgeben.
Gallensteine können sich bilden, wenn Substanzen in den Verdauungssäften eine Weile sitzen und Zeit haben, sich zusammenzusetzen.
Die Gallensteine können sich in der Gallenblasenöffnung festsetzen und einen Gallensteinangriff verursachen. Dies kann zu starken Schmerzen und Verdauungsstörungen führen.
Andere Nebenwirkungen
Abnehmen bei einer „Crash-Diät“ oder einer kalorienarmen Diät ist schnell mit anderen Nebenwirkungen verbunden, darunter:
- Hunger
- Ermüden
- Reizbarkeit
- Frieren
- Muskelkrämpfe
- Schwindel
- Verstopfung oder Durchfall
- Austrocknung
Tipps, die Ihnen beim gesunden Abnehmen helfen werden
Auch wenn sich langsamer Gewichtsverlust nicht ansprechend anhört, gibt es viele Möglichkeiten, den Prozess sicher zu beschleunigen.
Hier sind ein paar Tipps, wie Sie bei gesunder Geschwindigkeit abnehmen können.
- Essen Sie mehr Eiweiß: Eine proteinreiche Diät kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, länger satt halten und Ihre Muskelmasse erhalten.
- Reduzieren Sie Zucker und Stärke: Die Forschung zeigt, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, mehr Gewicht verlieren. Durch die Reduzierung von Zucker und Stärke reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme.
- Langsam essen: Durch gründliches Kauen können Sie sich länger satt fühlen und weniger essen.
- Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee: Die Forschung hat gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee Ihren Stoffwechsel um 4–5% und die Fettverbrennung um 17% steigern kann.
- Holen Sie sich viel Ruhe: Ein Mangel an Schlaf kann Ihre Ghrelin-Spiegel, das Hungerhormon, und Ihren Leptin-Spiegel, das Fülle-Hormon, senken. Dies bedeutet, dass Sie durch schlechten Schlaf hungrig werden können, was das Abnehmen erschwert.
- Versuchen Sie ein Widerstandstraining: Widerstandstraining oder Heben von Gewichten können dazu beitragen, Muskelabbau und den Stoffwechsel zu stoppen, der bei Gewichtsabnahme auftreten kann.
- Versuchen Sie ein hochintensives Training: Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) sind kurze, intensive Trainingseinheiten erforderlich. Im Gegensatz zu regulären Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, verbrennt HIIT noch lange nach dem Training Kalorien.
- Essen Sie lösliche Ballaststoffe: Die Forschung zeigt, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett.
Richtig abnehmen – Darauf kommt es an
Wenn Sie abnehmen und das Gewicht halten möchten, versuchen Sie, es mit einer langsamen, aber stetigen Rate von 1–2 Pfund (0,45–0,9 kg) pro Woche zu verlieren.
Forschungen haben gezeigt, dass langsamer, gleichmäßiger Gewichtsverlust längerfristig leichter aufrecht zu erhalten ist, da er sich besser für ein gesundes Essverhalten eignet und viel sicherer ist als ein sehr schneller Gewichtsverlust.
Zu schnelles Abnehmen kann das Risiko für Nebenwirkungen erhöhen, einschließlich Muskelabbau, niedriger Stoffwechsel, Nährstoffmangel, Gallensteine und viele andere Risiken. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, ohne Unterstützung durch einen Arzt schnell abzunehmen.
Obwohl langsamer Gewichtsverlust nicht so ansprechend wie schneller Gewichtsverlust klingt, gibt es viele Möglichkeiten, den Gewichtsverlust sicher zu beschleunigen. Sie können zum Beispiel Ihre Proteinzufuhr erhöhen, Zucker und Stärke reduzieren und mehr grünen Tee trinken.
Wenn Sie Ihr Ess- und Bewegungsverhalten langsam ändern, können Sie abnehmen und langfristig davon abhalten.