Ist es eine gute Idee, das Frühstück auszulassen?

Ist es eine gute Idee, das Frühstück auszulassen oder nicht? Die Antwort ist nicht so eindeutig.

Wir alle haben es schon einmal gehört: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Seit Jahrzehnten verbinden Gesundheitsbehörden ein solides, gesundes Frühstück mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und Gewichtskontrolle.

Die Idee ist, dass ein ausgewogenes Frühstück hilft:

• Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung, nachdem Sie die ganze Nacht gefastet (und geschlafen) haben
• verhindern Ungleichgewichte im Blutzuckerspiegel
• den Hunger reduzieren
• erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie weniger essen und sich insgesamt gesund ernähren

All diese Faktoren haben dem Frühstück den Ruf eingebracht, dass es Ihnen beim Abnehmen hilft.

In letzter Zeit hat jedoch der Trend des intermittierenden Fastens – wie zum Beispiel, früh zu Abend zu essen und dann erst nach Mittag des nächsten Tages etwas zu essen (mit anderen Worten, das Frühstück auszulassen!) – zugenommen und viele von uns verwirrt, wann der richtige Zeitpunkt für die Mahlzeit ist ist das Beste. Ebenso lässt sich das trendige Carb-Cycling gut mit dem Konzept kombinieren, das Frühstück auszulassen.

Der Ansatz des großen Frühstücks funktioniert für einige, insbesondere für diejenigen, die morgens gerne Sport treiben und danach neue Energie tanken müssen. Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein protein-  und ballaststoffreiches Frühstück sich positiv auf die Appetitkontrolle auswirken kann.

Wie Forscher einer im American Journal of Nutrition veröffentlichten Studie es ausdrückten: „Frühstück führt zu positiven Veränderungen der appetitanregenden, hormonellen und neuronalen Signale, die die Regulierung der Nahrungsaufnahme steuern.“

Andererseits kann Fasten die Stoffwechselgesundheit und die Insulinsensitivität fördern und führt häufig zu einer verringerten täglichen Kalorienaufnahme.

Ist das Frühstück also wichtig oder sollte man darauf verzichten, um abzunehmen? Schauen wir uns unten die Vor- und Nachteile einer Verschiebung der ersten Mahlzeit des Tages an.

Vorteile des Frühstücks

Ist das Auslassen des Frühstücks gut zum Abnehmen? Es scheint sowohl von der Person als auch von der Gesamtqualität der eigenen Ernährung abzuhängen.

Es stimmt, dass das Frühstück in vielen Beobachtungsstudien mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist und wir wissen, dass Gesundheitsbehörden häufig den Verzehr von Frühstück empfehlen, um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme zu verringern.

Allerdings sind die Auswirkungen des Frühstücks auf das Gewicht immer noch umstritten.

Dies sind die Hauptgründe, warum das Frühstück wohltuend sein soll:

1. Kann vor Fettleibigkeit schützen

Eine große klinische Studie untersuchte 13 Studien, um die Auswirkungen des Frühstücks auf die Gewichtszunahme zu untersuchen, und stellte durchweg fest, dass diejenigen, die regelmäßig frühstücken, einen besseren Schutz vor Übergewicht oder Fettleibigkeit hatten als diejenigen, die darauf verzichteten.

2. Kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern, was die Gewichtsabnahme unterstützt

Eine von Forschern der Universität Tel Aviv durchgeführte Studie zeigte, dass Diätetiker mehr Gewicht verloren, wenn sie den Großteil ihrer Kalorien morgens (ungefähr 700 Kalorien) zu sich nahmen, als diejenigen, die tagsüber und nachts mehr zu sich nahmen.

Während alle Teilnehmer eine Diät mit niedrigem Kaloriengehalt von 1.400 Kalorien einhielten, machte der Zeitpunkt der Mahlzeiten einen signifikanten Unterschied in Bezug auf die Gewichtsabnahme. Die Gruppe, die morgens 700 Kalorien (oder die Hälfte der täglichen Kalorien) zu sich nahm, verlor über einen Zeitraum von 12 Wochen acht Pfund mehr als die Gruppe, die zum Abendessen mehr Kalorien zu sich nahm.

Die Teilnehmer, die die Hälfte ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück zu sich nahmen, verloren mehr Gewicht und mehr Zentimeter an Taille, zeigten größere Verbesserungen bei der Glukosekontrolle und der Insulinsensitivität und gaben an, zufriedener zu sein. Die Forscher fanden heraus, dass die großen Frühstücksesser einen geringeren Ghrelinspiegel hatten , unser wichtigstes Hungerhormon.

3. Hilft Ihnen, gesündere Entscheidungen zu treffen

Eine weitere im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Auslassen des Frühstücks metabolische und hormonelle Auswirkungen hat, die es später am Tag schwierig machen können, gesündere Lebensmittel in der richtigen Portion auszuwählen. Die Studie ergab, dass diejenigen, die das Frühstück ausließen, im Vergleich zu Menschen, die frühstückten, unterschiedlich auf Nahrungsmittel reagierten, die später am Morgen verzehrt wurden, einen höheren Appetit hatten und eine höhere Energieaufnahme hatten.

Viele andere Studien zeigen das Gleiche und berichten, dass für die meisten Menschen, die abgenommen haben und es geschafft haben, ihr Gewicht zu halten, das Frühstück ein Teil dessen ist, was ihnen ermöglicht, langfristig erfolgreich zu sein.

4. Kann Ihnen mehr Energie geben

Wenn Sie morgens aufwachen, nehmen Sie die richtigen Lebensmittel zu sich, vor allem proteinreiche und gesunde Fette, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie besser darauf vorbereitet sind, den ganzen Tag über zu arbeiten, sich zu bewegen und bessere Entscheidungen zu treffen.

Ist es schlecht, das Frühstück auszulassen? (Für und Wider)

Wenn wir uns die im letzten Jahrzehnt durchgeführten Studien ansehen, sehen wir insgesamt sehr gemischte Ergebnisse in Bezug auf den idealen Essenszeitpunkt. Einige Studien zeigen, dass Erwachsene ihr Gewicht leichter halten können, wenn sie den Tag mit größeren Mahlzeiten und mehr Kalorien beginnen, andere Studien zeigen jedoch, dass auch das Gegenteil funktionieren kann.

Darüber hinaus deuten zahlreiche Untersuchungen darauf hin, dass der Gewichtsverlust/die Gewichtszunahme möglicherweise nicht nur durch das Frühstück, sondern durch die gesamte Ernährung einer Person beeinflusst wird.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass es entgegen der landläufigen Meinung zu keinem Stoffwechselanstieg nach dem Frühstück, zu keiner Unterdrückung des Appetits oder der Kalorienaufnahme später am Tag und zu keinem Unterschied in der Gewichtszunahme oder -abnahme kam Menschen, die gefrühstückt haben, und solche, die nicht gefrühstückt haben.

Während sich die Gesamtkörpermasse, der Blutzuckerspiegel und die Adipositas (Fettgehalt) zwischen Frühstücksessern und Frühstücksverzichtern nicht unterschieden, schienen sich diejenigen, die frühstückten, im Laufe des Morgens von Natur aus mehr zu bewegen. Diese Steigerung der körperlichen Aktivität hatte jedoch keine Auswirkungen auf das Gewicht, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Insulinreaktivität oder andere Marker.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu den gleichen Ergebnissen: Es gab keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen einer Gruppe von Erwachsenen, die jeden Tag frühstückten, und denen, die darauf verzichteten.

Vorteile des Auslassens des Frühstücks

Wenn Sie auf das Frühstück verzichten möchten, praktizieren Sie einen Ernährungsansatz namens intermittierendes Fasten.

Was bedeutet es, intermittierend zu fasten? Es gibt verschiedene Ansätze, aber im Wesentlichen geht es darum, entweder jeden Tag in einem kleinen Zeitfenster (normalerweise acht Stunden) zu essen und für den Rest des Tages/der Nacht (normalerweise mehr als 16 Stunden) auf Essen zu verzichten.

Ein anderer Ansatz besteht darin, jeden zweiten Tag zu fasten. Das bedeutet, dass Sie jeden zweiten Tag eine hohe Kalorienaufnahme haben und an den anderen Tagen abwechselnd sehr wenig Kalorien zu sich nehmen.

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Menschen, die ganz auf das Frühstück verzichten, möglicherweise kein größeres Risiko für eine Gewichtszunahme haben und möglicherweise sogar einen Vorteil bei der Gewichtsabnahme und Fettverbrennung haben. Intermittierendes Fasten wird als einfacher Schritt zum Abnehmen ohne Hunger oder Entzug gepriesen. Tatsächlich kam eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 zu dem Schluss: „Intermittierendes Fasten ist vielversprechend für die Behandlung von Fettleibigkeit.“

Die Theorie hinter dem Zeitpunkt der Mahlzeiten beim intermittierenden Fasten ist folgende:

• Obwohl es für Menschen mit Hypoglykämie, einer Erkrankung, die durch einen ungewöhnlich niedrigen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist, nicht geeignet ist, kann der durchschnittliche Mensch eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle feststellen, wenn er jeden Tag 16 Stunden lang fastet – was für viele Menschen bedeutet, dass er das Frühstück auslässt.
• Während Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster von acht Stunden beschränken, verbessert sich Ihre Insulin-/Leptinresistenz, was bedeutet, dass Ihr Gewicht leichter sinken kann.
• Außerdem verbrennen Sie beim Fasten mehr Fett zur Energiegewinnung, was zu einem Fettabbau führen kann.

Einige Studien zeigen, dass die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens Folgendes umfassen:

• Verbessern Sie die Insulin-/Leptin-Empfindlichkeit
• Verbrennen Sie Fett leichter als Brennstoff
• Verbessern Sie Blutdruck und Cholesterin
• Heißhunger reduzieren
• Verbessern Sie die Gehirnfunktion, beispielsweise die Konzentration
• Abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten, ohne Kalorien zählen zu müssen
• Fördern Sie den natürlichen Anti-Aging-Prozess namens Autophagie, der bei der Entgiftung und Zellerneuerung hilft
• Helfen Sie bei der Abwehr von oxidativem Stress, der zu chronischen Krankheiten beitragen kann

Nachteile des Auslassens des Frühstücks

Ist es ungesund, das Frühstück auszulassen? Wie oben erwähnt, kann das Frühstück für manche Menschen hilfreich sein, wenn es den Appetit unter Kontrolle hält.

Haben Sie das Gefühl, dass Sie morgens nicht besonders hungrig sind, abends aber nicht mehr mit dem Essen aufhören können? Ein größeres Frühstück könnte das Problem lösen.

Das Auslassen des Frühstücks führt oft dazu, dass Menschen übermäßig hungrig sind , sodass sie eher dazu neigen, schlechte Entscheidungen zu treffen, wenn es Zeit für das Mittagessen ist. Ein ausgewogenes, reichhaltiges Frühstück kann Ihnen helfen, bei der nächsten Mahlzeit nicht zu viel zu essen und im Laufe des Tages aufgrund von Energiemangel und Heißhunger nicht zu ungesunden Lebensmitteln zu naschen.

Weitere mögliche Probleme beim Auslassen des Frühstücks sind unter anderem Stoffwechselveränderungen, die der Körper beim Fasten durchführt. Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen nach dem Mittagessen an „Tagen, an denen sie auf das Frühstück verzichten“ einen erhöhten Blutzuckerspiegel (Zucker) sowie höhere Entzündungsmarker und Insulinresistenz verspüren .

Einige Forscher glauben auch, dass Fasten Menschen weniger „metabolisch flexibel“ machen kann, was bedeutet, dass sie nicht so leicht sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zur Energiegewinnung verbrennen können.

Sollten Sie das Frühstück auslassen?

Wenn man weiß, dass es Beweise gibt, die beide Seiten der großen Frühstücksmünze unterstützen, scheint es, dass persönliche Vorlieben und Gewohnheiten tatsächlich eine große Rolle bei der Entwicklung einer nachhaltigen, gesunden Ernährung spielen.

Manchen gelingt es am besten, ein reichhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen (besonders eines mit proteinreichen Nahrungsmitteln), da es sie später am Tag davor bewahrt, zu viel zu essen und Heißhungerattacken zu verspüren. Andere, die morgens keinen Appetit haben, profitieren vielleicht nicht davon, sich zum Essen zu zwingen – vor allem, wenn sie ein „normales amerikanisches Frühstück“ zu sich nehmen wollen.

Trotz der gesundheitlichen Vorteile des Fastens ist es für viele Menschen jedoch möglicherweise keine realistische Option. Wenn Sie sich für eine Mahlzeit entscheiden, kommt es wahrscheinlich auf die Qualität der Lebensmittel an, die Sie zu sich nehmen, sowie auf Ihre persönlichen Vorlieben.

Wenn Sie persönlich der Meinung sind, dass das Auslassen des Frühstücks Ihnen dabei hilft, Ihren Hunger, Ihr Verlangen und Ihre Nahrungsaufnahme besser zu kontrollieren, während Sie später am Tag trotzdem reichlich vollwertige Lebensmittel zu sich nehmen können, könnte dies eine gute Option für Sie sein.

Die wahren Schlüssel: Persönliche Vorlieben und Lebensmittelqualität

Ein wichtiger Aspekt der Essensplanung und der Befolgung zahlreicher gesunder Pläne besteht darin, dass es wirklich darauf ankommt, was und wie viel  Sie essen, unabhängig von der Uhrzeit.

Wenn wir uns beispielsweise die Diätteilnehmer ansehen, die mit einem größeren Frühstück abgenommen haben, sollten wir auch auf ihre Frühstücksauswahl achten. Die Qualität des Essens ist genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, als nur das Frühstück alleine zu sich zu nehmen.

Dies liegt an den Auswirkungen, die verschiedene Frühstücke auf Ihren Stoffwechsel haben können. Beispielsweise unterstützt ein ideales Frühstück mit Superfoods zur Gewichtsabnahme – das zu gleichen Teilen aus Eiweiß, gesunden Fetten und frischen pflanzlichen Lebensmitteln (insbesondere Gemüse) besteht – die Insulinsensitivität besser als ein zuckerreiches Frühstück aus Pfannkuchen, Sirup und Obst.

Es reicht nicht aus, einfach irgendein Frühstück zu sich zu nehmen – es muss die richtige Art von Frühstück sein, das mit gesunden, fettverbrennenden Lebensmitteln gefüllt ist und Sie auf einen erfolgreichen Tag vorbereitet.

Insgesamt deuten Untersuchungen darauf hin, dass für eine optimale Gesundheit der Schwerpunkt wirklich darauf liegen sollte, Ihrem Körper die größtmögliche Menge an Nährstoffen zuzuführen und auf die wahren Signale Ihres Körpers für Hunger und Sättigung zu hören, anstatt sich zu sehr auf den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten zu konzentrieren. Wenn Sie sich schwindelig, schwach, hungrig oder unkonzentriert fühlen, ist es wahrscheinlich Zeit zum Essen!

Egal für welche Art von Diätplan Sie sich entscheiden, hier finden Sie Tipps für eine gesunde Ernährung:

• Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie beim Aufwachen nicht sofort hungrig sind, trinken Sie etwas Wasser und warten Sie ein oder zwei Stunden, bevor Sie essen.
• Betonen Sie in Ihrer Ernährung Proteine ​​wie Eier, Joghurt oder Geflügel, die für Ihre Stimmung, Konzentration und Ihren Stoffwechsel wichtig sind. Versuchen Sie, mit Ihrer ersten Mahlzeit des Tages 26 Gramm oder mehr zu sich zu nehmen.
• Nehmen Sie reichlich Ballaststoffe zu sich. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr ballaststoffreiche Zutaten hinzu, wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Avocado, Kokosnuss und gekeimte Körner.
• Versuchen Sie, Mahlzeiten zu planen und Ihren Kühlschrank/Ihr Büro mit gesunden Optionen zu füllen. So greifen Sie nicht zu Last-Minute-Snacks, wenn Sie großen Hunger haben.
• Vermeiden Sie alles, was zugesetzten Zucker, gehärtete Fette und raffiniertes Getreide enthält, da es sich im Grunde genommen um „leere Kalorien“ handelt.
• Trinken Sie in Maßen viel Wasser und andere feuchtigkeitsspendende Getränke wie Tee, Selters und Kaffee.
• Bewältigen Sie Stress und sorgen Sie für ausreichend Schlaf, was Ihren Stoffwechsel unterstützt und „Stresshormone“ wie Cortisol unter Kontrolle hält.

Abschließende Gedanken

• Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages? Nicht unbedingt – tatsächlich kann das Auslassen der ersten Mahlzeit des Tages gewisse gesundheitliche Vorteile haben, vorausgesetzt, dass Sie später am Tag nicht zu viel essen.
• Es scheint eine Frage der persönlichen Vorlieben zu sein, wenn es darum geht, zu bestimmen, was einen gesunden Ernährungsplan ausmacht. Das Frühstück scheint vielen Menschen dabei zu helfen, sich insgesamt gesund zu ernähren, manche Menschen kommen aber auch ohne Frühstück am besten zurecht.
• Wir sind alle unterschiedlich und es gibt keinen einheitlichen Ansatz, der für alle am besten funktioniert. Konzentrieren Sie sich zunächst auf den Verzehr hochwertiger Lebensmittel und lernen Sie die Portionskontrolle. Überlegen Sie dann, ob eine geringfügige Verschiebung Ihrer Essenszeiten für Sie von Vorteil sein könnte.
• Ist es aus irgendeinem Grund schlecht, das Frühstück auszulassen? Es kann sein, dass Sie dadurch zu viel essen und sich später für Junkfood entscheiden. Um Ihren Appetit zu kontrollieren, nehmen Sie viel Protein zu sich und fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Ballaststoffe hinzu.