Redaktion Stellen Sie sich vor, Sie könnten an den meisten Tagen der Woche alles essen, was Sie möchten, indem Sie Ihre Aufnahme für ein oder zwei Tage auf einmal begrenzen und trotzdem abnehmen. Glauben Sie es oder nicht, vom intermittierenden Fasten profitiert mehr als nur Ihre Taille;
Entscheidend ist, dass das Fasten hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Entzündungen zu reduzieren und das Herz gesund zu halten.
Es gibt eine Vielzahl von Ansätzen zum intermittierenden Fasten und viele Studien unterstützen die zahlreichen Vorteile für Ihre Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Von Fasten für nur ein paar Stunden pro Tag zu Mahlzeiten für zwei Tage pro Woche überspringen, kann intermittierendes Fasten eine einfache Möglichkeit sein, gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Ziele Gewichtsverlust zu erreichen.
Lesen Sie die ausführliche Beschreibung wie Intervallfasten mit IF-Change funktioniert.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten, auch bekannt als zyklisches Fasten, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, als mehr und mehr Forschungsergebnisse auftauchten, die neue intermittierende Fastenvorteile entdeckten.
In einer Studie zum Zellmetabolismus 2016 mit dem Titel „Fasten, circadiane Rhythmen und zeitlich begrenzte Fütterung in gesunder Lebensspanne“ diskutieren die Autoren, wie Menschen durch Fasten weniger auf unsere Glukosespeicher für Energie und stattdessen auf unsere Ketonkörper und Fettschichten angewiesen sind.
Daraus ergibt sich, dass „sowohl intermittierendes als auch periodisches Fasten zu Vorteilen führt, die von der Vorbeugung bis zur verbesserten Behandlung von Krankheiten reichen.“
Sogar Fastenimitierende Diäten, die kein echtes Fasten darstellen, können vorteilhafte Veränderungen ähnlich dem Fasten bewirken.
Intermittierendes Fasten ist jedoch kaum ein neues Konzept. Es wird seit Jahrhunderten in Zeiten verwendet, in denen das Essen knapp war und es spielt sogar eine zentrale Rolle in vielen großen Religionen.
Tatsächlich beobachten Muslime einmal im Jahr Ramadan, einen Monat des Fastens vom Morgengrauen bis zum Sonnenuntergang.
Es ist schwierig, intermittierendes Fasten zu definieren, da es nicht nur eine richtige Methode zum Fasten gibt. In der Tat gibt es viele verschiedene Variationen von intermittierendem Fasten, die auf der ganzen Welt verwendet werden. Jeder folgt einem anderen Essmuster, das oft streng eingehalten wird, um physische oder sogar spirituelle Ergebnisse zu erzielen.
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Wie funktioniert Intervallfasten?
Die umfassende Forschung über das Konzept des intermittierenden Fastens legt nahe, dass es auf zwei verschiedene Arten funktioniert, um verschiedene Aspekte der Gesundheit zu verbessern.
Erstens führt intermittierendes Fasten zu einem verringerten Ausmaß an oxidativem Stress für Zellen im gesamten Körper.
Zweitens verbessert das Praktizieren von Fasten die Fähigkeit Ihres Körpers, mit Stress auf zellulärer Ebene fertig zu werden.
Intermittierendes Fasten aktiviert zelluläre Stressreaktionswege ähnlich wie sehr milde Stressoren und wirkt als milde Stimulanzien für die Stressreaktion Ihres Körpers. Da dies konsequent geschieht, wird Ihr Körper langsam gegen zellulären Stress verstärkt und ist dann weniger anfällig für Zellalterung und Krankheitsentwicklung.
Die häufigsten Arten von intermittierendem Fasten – oder Fastendiäten, wie manche sie nennen – umfassen:
- Alternate-Day Fasten : Dies beinhaltet Essen nur jeden zweiten Tag. An Fastentagen essen manche überhaupt kein Essen und andere essen eine sehr kleine Menge, typischerweise etwa 500 Kalorien. An nicht fasten Kalortagen normal essen (aber gesund!)
- Die Warrior-Diät: Diese Diät beinhaltet Essen nur Obst und Gemüse während des Tages und dann eine große Mahlzeit in der Nacht zu essen.
- 16/8 Fasten (oft auch als zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme bezeichnet ): Bei dieser Methode fasten Sie jeden Tag 16 Stunden lang und beschränken Ihre Mahlzeit auf acht Stunden. Meistens beinhaltet dies einfach nichts nach dem Abendessen zu essen und das Frühstück am nächsten Morgen zu überspringen .
- Eat-Stop-Eat: Wählen Sie ein oder zwei Tage außerhalb der Woche und fasten Sie 24 Stunden lang, essen Sie nichts vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag. An den anderen Tagen sollten Sie normale Kalorientage haben.
- 5:2 Diät: Für fünf Tage in der Woche essen Sie normal. Für die restlichen zwei Fast-Tage sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500-600 Kalorien täglich beschränken.
Vorteile von Intervallfasten
1. Fördert den Gewichtsverlust
Einer der wichtigsten intermittierenden Fasten Vorteile ist seine Fähigkeit, Fettverbrennung zu revulieren und helfen, die Pfunde abrutschen. In der Tat bevorzugen viele Menschen intermittierendes Fasten zu traditionellen Diäten, weil es nicht erfordert, dass Sie Ihre Nahrungsmittel penibel messen und die Kalorien und Gramm aufspüren, die verbraucht werden.
Der IWF führt zu einer erhöhten Fettverbrennung und einem schnellen Gewichtsverlust, indem er Ihren Körper dazu zwingt, Fettspeicher als Treibstoff zu verbrauchen. Wenn Sie essen, verwendet Ihr Körper Glukose (Zucker) als primäre Energiequelle und speichert alles, was übrig bleibt, als Glykogen in Muskeln und Leber.
Wenn Sie Ihrem Körper keinen stetigen Strom von Glukose geben, beginnt er damit, das Glykogen als Brennstoff abzubauen. Nachdem das Glykogen aufgebraucht ist, sucht Ihr Körper nach alternativen Energiequellen, wie Fettzellen, die er dann abbaut, um Ihren Körper anzutreiben.
Dies ist vergleichbar mit der ketogenen Diät, bei der Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate vorenthalten und ihn zwingen, gespeichertes Fett für Energie zu verbrauchen.
Ein Bericht 2015 untersuchte die Auswirkungen des Fastens auf die Körperzusammensetzung und stellte fest, dass es im Durchschnitt das Körpergewicht um bis zu 7 Prozent verringerte und das Körperfett um bis zu 12 Pfund verringerte. Ganztägiges Fasten führte zu ähnlichen Ergebnissen, allerdings mit bis zu 9 Prozent Gewichtsreduktion.
Es ist weniger klar, was das ganztägige Fasten für deine wertvollen Muskelspeicher bedeutet.
Eine andere Studie, die sich auf die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens konzentrierte, zeigte, dass sie die Fettmasse signifikant reduzierte, während sie sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelkraft beibehielt. Aus diesem Grund empfehle ich diese Art des intermittierenden Fastens am meisten.
2. Verbessert die Blutzucker-Werte
Wenn Sie essen, werden Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) in Ihrem Blutkreislauf abgebaut. Ein Hormon namens Insulin ist verantwortlich für den Transport der Glukose aus dem Blutkreislauf und in die Zellen, wo sie als Energie verbraucht werden kann.
Insulin funktioniert nicht immer effektiv, wenn Sie Diabetes haben, was zu hohen Blutzuckerspiegeln mit Symptomen wie Müdigkeit, Durst und häufigem Wasserlassen führen kann.
Einige Studien haben herausgefunden, dass intermittierendes Fasten Ihren Blutzuckerspiegel verbessert, indem es gut reguliert bleibt und Spikes und Abstürze verhindert.
In einer Studie fasteten Teilnehmer mit Diabetes im Durchschnitt 16 Stunden täglich für zwei Wochen. Nicht nur, dass intermittierendes Fasten Gewichtsabnahme und eine Abnahme der Kalorienzufuhr verursachte, sondern auch half, den Blutzuckerspiegel signifikant zu senken.
Eine andere Studie zeigte, dass das Fasten den Blutzucker um 12 Prozent senkte und auch den Insulinspiegel um fast 53 Prozent senkte. Verhindert eine Ansammlung von Insulin ermöglicht es effizienter zu arbeiten und hält Ihren Körper für seine Auswirkungen empfindlich.
3. Hält dein Herz gesund
Einer der eindrucksvollsten intermittierenden Fasten Vorteile ist seine günstige Wirkung auf die Gesundheit des Herzens. Studien zeigen , dass intermittierende Fasten Gesundheit Ihres Herzens verbessert durch eine Senkung bestimmte Herzerkrankungen Risikofaktoren.
In einer Studie wurde gezeigt, dass Fasten mehrere Komponenten der Herzgesundheit beeinflusst. Es erhöhte das gute HDL-Cholesterin und senkte sowohl das schlechte LDL-Cholesterin als auch die Triglyzeridwerte.
Eine Tierstudie im Journal of Nutritional Biochemistry zeigte, dass intermittierendes Fasten einen Anstieg der Adiponektinspiegel verursachte. Adiponektin ist ein Protein, das am Fett- und Zuckerstoffwechsel beteiligt ist und vor Herzkrankheiten und Herzinfarkten schützen kann.
4. Reduziert Entzündungen
Entzündung ist eine normale Immunantwort auf Verletzungen. Chronische Entzündungen dagegen können zu chronischen Erkrankungen führen. Einige Forschung hat sogar Entzündung mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs in Verbindung gebracht.
Eine Studie, die in Nutrition Research veröffentlicht wurde, folgte 50 Personen, die Ramadan beobachteten, und zeigte, dass sie während des Ramadan-Fastens verringerte Werte einiger Entzündungsmarker hatten.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine längere Dauer des nächtlichen Fastens mit einer Abnahme der Entzündungsmarker einherging. In der Zeitschrift „Rejuvenation Research“ half das Alternate-Day-Fasten dabei, Marker für oxidativen Stress zu reduzieren.
Obwohl mehr Forschung benötigt wird, liefern diese Studien vielversprechende Beweise, die zeigen, dass IMF dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und chronische Krankheiten abzuwehren.
5. Schützt dein Gehirn
Einige Studien haben gezeigt, dass das intermittierende Fasten nicht nur Ihr Herz gesund hält und Krankheiten abwehrt, sondern auch die Gesundheit Ihres Gehirns schützt.
Eine Tierstudie zeigte, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zur Verbesserung der kognitiven Funktion und zum Schutz vor Veränderungen des Gedächtnisses und der Lernfunktion beiträgt .
Eine weitere Tierstudie ergab, dass intermittierendes Fasten das Gehirn von Mäusen schützt, indem es bestimmte Proteine beeinflusst, die an der Gehirnalterung beteiligt sind.
Darüber hinaus können die entzündungshemmenden Effekte des intermittierenden Fastens auch dazu beitragen, das Fortschreiten von neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen.
Einige sagen auch, dass das Fasten die Autophagie oder „Selbstfressen“ fördert, was unser normaler körperlicher Prozess der Zellerneuerung ist – ein Prozess, der angeblich durch Fasten unterstützt wird, obwohl mehr wissenschaftliche Beweise benötigt werden, bis dies sicher ist.
6. Verringert Hunger
Leptin, auch bekannt als das Sättigungshormon, ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird und hilft zu signalisieren, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Ihr Leptinspiegel sinkt, wenn Sie hungrig sind und steigen, wenn Sie sich satt fühlen.
Da Leptin in den Fettzellen produziert wird, neigen diejenigen, die übergewichtig oder fettleibig sind, dazu, höhere Mengen an Leptin im Körper zirkulieren zu lassen. Zu viel Leptin, das herumschwebt, kann jedoch Leptinresistenz verursachen, was es schwerer macht, Hungersignale effektiv auszuschalten.
Eine Studie mit 80 Teilnehmern untersuchte die Leptinspiegel während des intermittierenden Fastens und stellte fest, dass die Werte während der Fastenzeit nachts niedriger waren.
Geringere Leptinspiegel könnten zu weniger Leptinresistenz, weniger Hunger und möglicherweise sogar mehr Gewichtsverlust führen.
Prüfen Sie, ob Intervallfasten für Sie und Ihre Gesundheit passend ist
Obwohl intermittierendes Fasten viele verschiedene Aspekten hat, die der Gesundheit zugute kommen, ist es vielleicht nicht ideal für Alle
Wenn Sie zum Beispiel unter einem niedrigen Blutzucker leiden, kann der Verzehr ohne den ganzen Tag zu gefährlichen Tropfen im Blutzucker führen, die Symptome wie Zittern, Herzrasen und Müdigkeit verursachen. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu besprechen, ob intermittierendes Fasten für Sie geeignet ist.
Wenn Sie Essstörungen in der Vorgeschichte haben, kann dies auch nicht ideal für Sie sein, da dies ungesundes Verhalten fördern und Symptome auslösen kann. Wenn Sie ein Kind oder ein Teenager sind und immer noch wachsen, wird intermittierendes Fasten auch nicht empfohlen.
Diejenigen, die krank sind, können auch intermittierendes Fasten überdenken, da es Ihrem Körper den stetigen Strom von Nährstoffen entziehen kann, die er braucht, um gesund zu werden und besser zu werden.
Intervallfasten für Frauen?
Natürlich sollten Schwangere auch intermittierendes Fasten vermeiden und sich stattdessen auf eine nahrhafte Ernährung konzentrieren, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Und bestimmte Frauen können Hormonprobleme auftreten, wenn sie tagelang schnell intermittierend sind – sie können beispielsweise nur an einigen Tagen in der Woche intermittierend fasten, anstatt jeden Tag.
Darüber hinaus, wenn Sie Gallensteinleiden haben , kann Fasten tatsächlich das Risiko von Gallenblase Probleme erhöhen und sollte vermieden werden.
Schließlich zeigen Studien, dass das Fasten die Spiegel Ihrer Schilddrüsenhormone verändern kann. Wenn Sie unter Schilddrüsenproblemen leiden , sollten Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um Veränderungen dieser wichtigen Hormone zu vermeiden.
Wenn Sie körperlich aktiv sind, ist intermittierendes Fasten und Training in Ordnung. Während Sie an schnellen Tagen trainieren können, drücken Sie sich nicht zu stark und denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch länger als 72 Stunden fasten, ist es ratsam, die körperliche Aktivität zu begrenzen.