Redaktion Als kalorienreiches, fettreiches Lebensmittel ist es leicht zu verstehen, warum gewichtsbewusste Personen zögern, Nüsse zu essen. Bei näherer Betrachtung zeigt sich jedoch, dass Nüsse nicht nur energie- und nährstoffreiche Kraftpakete sind, sondern auch dabei helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Dr. Sze-Yen Tan, Dozent an der Deakin University und Ernährungswissenschaftler am Institute for Physical Activity and Nutrition (IPAN), hat Jahre damit verbracht, sich mit dem Paradoxon von Nüssen zu befassen – dass sie zwar voller Fett sind (Walnüsse haben beispielsweise 69 % Fett und Pistazien etwa 51 %), Studien zeigen, dass regelmäßige Nuss-Esser anscheinend nicht zunehmen und dass Nüsse bei der Gewichtsabnahme helfen können, wenn sie im Rahmen einer energiekontrollierten Ernährung gegessen werden.
Fakten von Fiktion trennen
Die Forschung von Dr. Tan konzentriert sich derzeit darauf, die Auswirkungen von Nüssen auf die Behandlung und Vorbeugung anderer Gesundheitszustände wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen zu verstehen. Er interessiert sich auch für die potenziellen Vorteile von Nüssen bei der Verbesserung des Ernährungszustands und der Gesundheit älterer Erwachsener.
„Es gibt keine „magische Wirkung“ von Nüssen auf die Aufrechterhaltung des Körpergewichts. Der Protein-, Fett- und Ballaststoffgehalt von Nüssen hilft, unseren Appetit und unsere Nahrungsaufnahme zu regulieren, aber die Fette in Nüssen werden vom Körper nicht vollständig verdaut und aufgenommen“, sagt er.
Dr. Tan fügt hinzu, dass einige Untersuchungen zeigen, dass Nüsse den Energieverbrauch des Körpers und die Verwendung von Fett als Energiequelle erhöhen können.
„Die ungesättigten Fette, Vitamine und Mineralstoffe in Nüssen sind bei der Vorbeugung und Behandlung anderer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitiver Funktionen und psychischer Gesundheit von Vorteil“, sagt er.
Gesundheitliche Vorteile, für die es sich lohnt, verrückt zu werden
In früheren Studien führten Dr. Tan und seine in den USA ansässigen Kollegen eine vierwöchige Studie durch, in der Menschen Mandeln entweder zu ihren Mahlzeiten oder als eigenständige Snacks zu sich nahmen. Die Ergebnisse? Mandeln senkten den Blutzuckerspiegel und unterdrückten den Appetit, aber die Wirkung war am größten, wenn sie allein als Snacks gegessen wurden.
„Es gibt keine „magische Wirkung“ von Nüssen auf die Aufrechterhaltung des Körpergewichts. Der Protein-, Fett- und Ballaststoffgehalt von Nüssen hilft, unseren Appetit und unsere Nahrungsaufnahme zu regulieren, aber die Fette in Nüssen werden vom Körper nicht vollständig verdaut und aufgenommen.“
Dr. Sze-Yen Tan,
Institut für körperliche Aktivität und Ernährung (IPAN), Deakin University
In einer anderen Studie führte die Aufnahme von Mandeln als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme zu einer Gewichtsabnahme von 3,6 kg über 12 Wochen und zu einem noch größeren Verlust an Körperfett. „Noch wichtiger ist, dass die Teilnehmer das Körperfett vor allem im Bauchbereich verloren haben, was ein bekannter Risikofaktor für Stoffwechselerkrankungen ist“, sagt Dr. Tan.
In anderen früheren Nussstudien hat Dr. Tan festgestellt, dass Walnüsse die Verwertung von Fett als Energiequelle im Körper erhöhen, was für die Gewichtskontrolle günstig ist. Er und seine Kollegen fanden auch heraus, dass der Verzehr von Walnüssen über 12 Monate die Insulinfreisetzung bei Personen mit Typ-2-Diabetes verbesserte.
Verwalten Sie Ihr Gewicht mit Nüssen
Dr. Tan hat ein paar Vorschläge, wie Sie die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen in Ihre eigenen Essgewohnheiten integrieren können:
- Gehen Sie roh (wenn Sie können). Rohe oder trocken geröstete Nüsse sind am einfachsten zu verzehren und sollten vorzugsweise ungesalzen sein.
- Berücksichtigen Sie Ihre Portionsgröße. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass 30-40 g pro Tag helfen, das Körpergewicht zu regulieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. „Ich habe gehört, dass sieben Nüsse pro Tag die magische Zahl sind, aber das stimmt einfach nicht“, sagt Dr. Tan.
- Überspringen Sie den #aktivierten Hype – „Es gibt eine Theorie, dass Verbindungen in der Haut von Nüssen wie Mandeln Verdauungsprobleme verursachen, aber es gibt keine Beweise dafür, dass Nusshaut Magen-Darm-Beschwerden verursacht“, erklärt Dr. Tan. „Die Haut ist reich an Antioxidantien, das heißt, wenn wir sie loswerden, werfen wir viel Gutes weg!“
Wenn es darum geht, welche bestimmte Nusssorte wir wählen sollten, gibt es laut Dr. Tan keine herausragende Präferenz. „Alle Arten von Nüssen haben ähnliche Nährwertprofile“, erklärt Dr. Tan.
„Es gibt einige geringfügige Unterschiede; Walnüsse haben zum Beispiel einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten, während alle anderen Nüsse relativ reich an einfach ungesättigten Fetten sind und Mandeln einen höheren Vitamin E-Gehalt aufweisen.