Redaktion Kohlenhydrate sind ein heißes Thema in der Ernährungswelt – insbesondere wenn es darum geht, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden. In einem Bereich hören wir, wie wunderbar Kohlenhydrate für die Trainingsleistung und den Stoffwechsel sind, und am nächsten Tag hören wir von einer kürzlich durchgeführten Studie, die die potenziell schädlichen Auswirkungen des Kohlenhydratkonsums auf den Blutzucker aufzeigt.
Dieses ständige Hin und Her lässt die breite Öffentlichkeit benommen und verwirrt darüber, ob Kohlenhydrate gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind. Die Wahrheit ist, wie bei den meisten Lebensmitteln, dass es gute Kohlenhydrate und ungesunde Kohlenhydrate gibt.
Wie soll man den Unterschied erkennen? Es kann etwas verwirrend sein.
Mit der Zunahme bestimmter Diäten, wie der kohlenhydratarmen Diät, der kohlenhydratfreien Diät oder der fettreichen Keto-Diät, trägt dies zu dem Bombardement und der Verwirrung um Kohlenhydrate bei. Kein Wunder, dass viele von uns sich nicht sicher sind, in welche Richtung sie gehen sollen.
Sollen wir Kohlenhydrate meiden oder sie essen? Sollen wir sie zählen?
Dieser Artikel untersucht die Wissenschaft der Kohlenhydrate und was sie für den Körper tun – und zerstreut einige der verbreiteten Mythen rund um diesen berüchtigten Makronährstoff und wie man gute Kohlenhydrate von schlechten unterscheidet.
Was sind Kohlenhydrate?
Was genau ist ein Kohlenhydrat? Ein Kohlenhydrat ist ein Molekül, das aus Kohlenstoff-Wasserstoff- und Sauerstoffatomen besteht, das normalerweise ein Wasserstoff-Sauerstoff-Atomverhältnis von 2:1 aufweist.
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Makronährstoffe, die wir in unterschiedlichen Mengen benötigen, um unseren Stoffwechsel und unser Energieniveau zu decken und aufrechtzuerhalten. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wandelt unser Verdauungstrakt sie in Glukose um. Diese Glukose wird dann verbrannt, um Wärme und Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen.
ATP ist ein Molekül, das Energie speichert und freisetzt, wenn sie von den Zellen in unserem Körper benötigt wird.
Kohlenhydrate umfassen drei Kategorien:
- Zucker: Die ersten sind Zucker, bei denen es sich um süße, kurzkettige Kohlenhydrate handelt. Einige Paradebeispiele für Zucker sind Glucose, Saccharose, Galactose und Fructose.
- Langkettige Glukose: Die zweite Art von Kohlenhydraten besteht aus langkettigen Glukosemolekülen, die im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut werden.
- Ballaststoffe: Die letzte Art von Kohlenhydraten sind Ballaststoffe, die wir nicht abbauen können. Unsere Darmbakterien haben jedoch die Fähigkeit, einen Teil dieser Ballaststoffe als Brennstoff zu extrahieren und sie in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch großartige Quellen für Präbiotika, die viele Funktionen im Körper erfüllen – wie die Bereitstellung von Treibstoff für unsere Darmbakterien. Forschungsergebnisse, die in Frontiers in Behavioral Neuroscience veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass diätetische Präbiotika den Non-REM- und REM-Schlaf nach einem stressigen Ereignis verbessern können – ein Vorteil guter Kohlenhydrate, die Ballaststoffe liefern.
Wie genau wird Glukose in Energie umgewandelt? Glukose wird mit oder ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt.
Es wird mit Sauerstoff in den Zellorganellen, den Mitochondrien, in Energie umgewandelt. Das Nebenprodukt dieses Prozesses beinhaltet ATP, Wärme und Kohlendioxid.
Unser Körper verwendet die Glukose als Brennstoffquelle für die Körperzellen, Gewebe und Organe. Überschüssiger Zucker wird in der Leber und im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert, wo er zu einem späteren Zeitpunkt abgerufen werden kann. Wenn die Glukose ohne Anwesenheit von Sauerstoff in Energie umgewandelt wird, ist das Endergebnis Milchsäure, die Muskelkater verursacht.
Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate
Wie können wir den Unterschied zwischen guten Kohlenhydraten und schlechten Kohlenhydraten erkennen? Es ist wichtig, dass wir die Art der Kohlenhydrate verstehen, die wir essen, da die Art bestimmt, wie die Kohlenhydrate im Körper reagieren.
Ganze, unverarbeitete Kohlenhydrate gelten als gesunde Kohlenhydrate. Einige Beispiele sind Süßkartoffeln, Bananen, Kartoffeln, brauner Reis, Yucca, Hülsenfrüchte und Datteln. Alle diese Lebensmittel haben ihre Nährstoffe intakt und wurden minimal verändert, um den Nährwert der Lebensmittel zu beeinflussen.
Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate ohne den vorhandenen Ballaststoffgehalt. Sie wurden so verändert, dass die Verarbeitungsmethoden den Lebensmitteln viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren entziehen.
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind Fruchtgetränke, Weißmehl, weißer Reis, weiße Nudeln und Gebäck. Gesunde Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel im Körper ganz anders als raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate.
Eine 2013 im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von raffinierten Kohlenhydraten auf koronare Herzkrankheiten. Diese Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von schlechten Kohlenhydraten zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit führte.
Verarbeitete Kohlenhydrate führen den ganzen Tag über zu einer konstanten Blutzuckerschwankung, was sich auf die allgemeine menschliche Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit auswirkt.
Forscher der American Heart Association untersuchten die schädlichen Auswirkungen von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Belastung wie verarbeiteten Kohlenhydraten. Die Einnahme von schlechten Kohlenhydraten korrelierte mit einer beeinträchtigten Glukoseintoleranz, höheren Insulinkonzentrationen, die im gesamten Blutkreislauf zirkulieren, und einem insgesamt erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes.
Beste gute Kohlenhydrate
- Süßkartoffeln
- Bananen
- Kartoffeln
- brauner Reis
- Yucca
- Hülsenfrüchte
- Buchweizen
- Andenhirse
Nicht alle Kohlenhydrate gelten als „schlecht“. Gesunde Kohlenhydrate, die reich an Zucker und Stärke sind, haben ganz andere Auswirkungen auf den Körper als raffinierte Kohlenhydrate.
Zum Beispiel sind lila Süßkartoffeln reich an verschiedenen komplexen Zuckermolekülen, unraffinierten Stärken, Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyanen.
Eine Studie der Kansas State University untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von lila Süßkartoffeln auf die eigene Gesundheit. Forscher fanden heraus, dass lila Süßkartoffeln Derivate von Anthocyanen namens Cyandinin und Peonidin enthalten. Diese spezifischen Verbindungen zeigen enorme Verbesserungen bei der Verlangsamung des Wachstums von Krebszellen und der Steigerung der allgemeinen Stoffwechselfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit.
Einige andere hoch angesehene Kohlenhydrate sind Bananen, Datteln und Buchweizen. Diese besonderen Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie randvoll mit Vitaminen, Spurenelementen, Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren.
Buchweizen enthält ungefähr 71,5 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Ballaststoffe und 23 Gramm Protein in einer 100-Gramm-Portion. Das ist ein ziemlich beeindruckendes Nährwertprofil.
Interessanter ist, dass Buchweizen im glykämischen Index einen mittelniedrigen Rang einnimmt. Der glykämische Index gibt an, wie unser Blutzucker nach zwei Stunden Nahrungsaufnahme ansteigt. Je höher die Zahl auf dem glykämischen Diagramm, desto größer ist der Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels.
Lebensmittel, die schneller abgebaut werden, führen zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Blutstrom als Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden.
Buchweizen ist auch reich an resistenter Stärke. Resistente Stärke ist eine bestimmte Art von Stärke, die der Verdauung widersteht und somit in die Kategorie der Ballaststoffe fällt.
Es gelangt in den Dickdarm, wo es von unseren Darmbakterien abgebaut wird. Diese nährenden Bakterien erzeugen diese kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die die Gesundheit des Dickdarms fördern, indem sie Brennstoff für die Zellen liefern, die den Dickdarm auskleiden.
Eine weitere bekannte Verbindung, die Buchweizen aufweist, heißt Rutin, eines der wichtigsten Antioxidantien in Buchweizen. Eine in Food Research International veröffentlichte Studie ergab, dass Rutin schützende Lipidperoxidationsvorteile aufweist. Lipidperoxidation bedeutet den Abbau von Lipiden oder die Oxidation von Lipiden, die zu einer Zellschädigung führt.
Datteln gehören auch zu den besten guten Kohlenhydraten der Welt, insbesondere Medjool-Datteln. Sie sind ziemlich reich an Glucose, Fructose und Saccharose und reich an Mineralien wie Mangan, Kalium, Phosphor, Kupfer, Magnesium und Selen. Alle diese Mineralien spielen eine Rolle bei vielen Funktionen im Körper, wie der Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Darmgesundheit und der Gesundheit des Nervensystems.
Datteln sind reich an Aminosäuren, löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese Proteine und Ballaststoffe regen den Verdauungstrakt an, ein gesundes und robustes Mikrobiom zu beeinflussen.
Eine wirklich faszinierende Studie der University of Scranton untersuchte den Polyphenolgehalt von Datteln. Die Forscher fanden heraus, dass Datteln die höchste antioxidative Kapazität aller getrockneten Früchte haben.
Viele Forscher vermuten, dass Antioxidantien eine wichtige Rolle bei der Senkung der Sterblichkeitsrate von Krebs und anderen chronischen Krankheiten spielen.
Wie viele gute Kohlenhydrate sollte ich essen?
Eine der größten Fragen rund um Kohlenhydrate ist: Wie viele Gramm Kohlenhydrate braucht man pro Tag?
Zu Beginn möchte ich betonen, dass der Bedarf an Kohlenhydraten von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpertyp, Aktivitäts-/Trainingsniveau und metabolischer Gesundheit abhängt. Für die allgemeine Öffentlichkeit, die abnehmen möchte, ist ein Bereich von 100–150 Gramm guter Kohlenhydrate ideal, um das Energieniveau und die allgemeine Vitalität zu unterstützen. Dies entspricht ungefähr 15 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien, die aus gesunden Kohlenhydraten stammen.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten.
Die wenigen Ausnahmen wären Sportler oder Fitnessbegeisterte, die intensiv trainieren. Sie benötigen tendenziell mehr Kohlenhydrate, um die Regeneration, die Muskelproteinsynthese und die Hormonunterstützung zu unterstützen. Diese Personen würden 150–250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.
Auf der anderen Seite tendieren Personen mit Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes oder Alzheimer dazu, sich für einen kohlenhydratarmen Ernährungsansatz zu entscheiden, der sich als sehr effektiv bei der Behandlung von Diabetes und anderen neurologischen Erkrankungen erweist. Sie sollten zwischen 60 und 90 Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Es gibt sogar einige Personen, die Kohlenhydratintoleranz haben. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass der Person bestimmte Verdauungsenzyme wie Laktase, Amylase, Maltase, Sucrase und Isomaltase fehlen, um Kohlenhydrate effektiv aufzuspalten und aufzunehmen.
Ein weiterer recht üblicher Ansatz zur Qualität und Quantität des Kohlenhydratkonsums, den viele verfolgen, ist der Ansatz des zyklischen Kohlenhydratkonsums. Die Idee hinter dem Carb Cycling konzentriert sich darauf, an bestimmten Tagen der Woche mehr gute Kohlenhydrate zu konsumieren und an anderen Tagen auf die guten, unverarbeiteten Kohlenhydrate zurückzugreifen.
Einige Experten auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften schlagen vor, dass dieser zyklische Kohlenhydrat-Nahrungsansatz dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust schneller zu beschleunigen. Einige andere interessante Vorteile des Carb Cycling sind der Erhalt magerer Muskelmasse, die Unterstützung bei der Trainingsregeneration, der Ausgleich des Stoffwechsels und die Hormonunterstützung.
Risiken und Nebenwirkungen
Ein Schlüsselkonzept, das Sie beachten sollten, ist, dass weniger gute Kohlenhydrate nicht immer zu besserer Gesundheit und Leistung führen.
Wussten Sie, dass sich eine zu kohlenhydratarme Ernährung und/oder die Wahl schlechter Kohlenhydratquellen negativ auf die Stimmung, die kognitive Leistungsfähigkeit, das Altern, das Hormonungleichgewicht, die Schlafqualität und die Erholung nach dem Training auswirken kann?
Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass eine zu niedrige Reduzierung der Kohlenhydrate die Schilddrüsenfunktion durch Unterdrückung der T3-Funktion negativ beeinflussen könnte. Wenn T3 zu niedrig wird, kann dies zu unnötiger Gewichtszunahme, Müdigkeit, Gehirnnebel und schlechter Laune führen.
Abschließende Gedanken
- Es ist wichtig zu verstehen, dass wir alle unterschiedlich auf den Konsum von Kohlenhydraten reagieren. Zuallererst beginnt man mit gesunden, komplexen Kohlenhydraten und bewertet dann, was Ihrer Meinung nach die richtige Menge ist, die zu Ihrer eigenen einzigartigen genetischen Ausstattung passt.
- Am Ende des Tages können Kohlenhydrate sehr nahrhaft und vorteilhaft für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit sein. Es geht darum, die Qualität der Kohlenhydrate über die Quantität zu stellen, was letztendlich den Unterschied für Sie ausmachen wird.
- Sie möchten sich an gute Kohlenhydrate halten, einschließlich Buchweizen, lila Süßkartoffeln, Quinoa, Datteln, Bananen und mehr, während Sie verarbeitete, ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate wie Fruchtgetränke, weißen Reis und weißes Mehl vermeiden.